Vyvážený jídelníček je založený na zdravém stravování. Tato strava je založená na příjmu skutečných potravin a jídel z nich připravovaných. Jsou to především potraviny, které jsou minimálně upravovány a neobsahují umělá aditiva. Strava, kterou konzumujeme, má přímý vliv na naše fyzické a duševní zdraví, výkon i energii.


V dnešní době je mnoho lidí, kteří nestíhají si uvařit a proto u nás ve FitMealu nabízíme kvalitní vyváženou a krabičkovou stravu.


Ranní start: Proč je snídaně klíčem ke zdravému dni?

Určitě mnozí z nás už slyšeli, že snídaně je základ dne. Ale proč tomu tak skutečně je? Vynechávání snídaně je běžný zvyk mnoha lidí, především dětí. Tento návyk je však důležité změnit. Snídaně totiž nejen doplňuje živiny a vitamíny ztracené během noci, ale také snižuje hlad, stabilizuje hladinu cukru v krvi a usnadňuje tělu zpracování inzulínu. Naopak, vynechání snídaně může mít negativní důsledky pro tělo i imunitní systém. Lidé, kteří vynechávají snídani, často konzumují více nezdravých svačinek po zbytek dne.


Co by měla snídaně obsahovat?

Snídaně by měla být vyvážená a plná živin, aby nás dostatečně zasytila a my neměli brzy pocit hladu. Zde je přehled živin díky, kterým tento pocit mít nebudeme:


Bílkoviny

Bílkoviny jsou pro nás důležité pro obnovu svalů a udržení sytosti. Jsou to například potraviny jako: vejce, tvaroh, řecký jogurt, cottage sýr, šunka a kvalitní protein.


Komplexní sacharidy

Složené sacharidy poskytují stabilní zdroj energie. Naopak omezte ty jednoduché. Jednoduché sacharidy obsahuje například bílé pečivo. Do komplexních sacharidů zahrnujeme: celozrnné pečivo, celozrnné vločky.


Zdravé tuky

Zdravé tuky podporují fungování mozku a pomáhají k vstřebávání některých vitamínů. Příklady: avokádo, olivový nebo kokosový olej, oříšky a semínka.



Ovoce a zelenina

Ovoce a zeleninu dodávají vitamíny, minerály a vlákninu. Skvělé jsou především bobulovité ovoce, banány, jablka, špenát, rajčata, paprika nebo mrkev.


Hydratace

Nepodceňujte důležitost hydratace. Ideální je vypít k snídani sklenici vody či neslazeného čaje.


Příklady vyvážené snídaně

  1. Vaječná omeleta se zeleninou
  2. Jogurt s ovocem a ořechy
  3. Avokádový toast
  4. Celozrnné pečivo se šunkou a cottage sýrem


Oběd: Proč by měl být největším jídlem dne?

Oběd by měl pokrýt 25 až 35 % vašeho denního energetického příjmu a obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny. Nezapomínejte na dostatek zeleniny. Dejte si také pozor na nápoje, které k obědu volíte – nejlepší je voda, protože nápoje jako kola, pivo, víno, malinovka nebo džus mohou zvýšit energetickou hodnotu oběda až o 500 kJ. Ideální je teplý oběd, ale je třeba se vyhnout smaženým a tučným jídlům.



Zdroj bílkovin

Bílkoviny by měly pocházet z masa, ryb, vajec nebo luštěnin. Nebojte se maso střídat. I když většina lidí konzumuje převážně kuřecí nebo krůtí maso, přichází tak o větší příjem železa, které obsahuje červené maso (hovězí, vepřové, zvěřina, husí nebo kachní maso). Maso není nutné jíst každý den – několikrát týdně zařaďte i bezmasý oběd. Zdrojem bílkovin mohou být luštěniny, sýry, vejce nebo tofu.


Zdroj sacharidů

Sacharidy představují celozrnné přílohy a pečivo. Brambory, rýži a těstoviny lze střídat s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Přílohou mohou být i různé druhy celozrnného pečiva, chlebové placky či tortilly. Preferujte celozrnné přílohy, které obsahují více vlákniny. Každá příloha má specifické složení, proto je důležité neupadnout do pšeničného stereotypu.


Zdroj tuků

Při vaření používejte vhodný typ oleje, ideální je rafinovaný olivový olej. Pokud receptura vyžaduje typickou chuť másla, můžete použít přepuštěné máslo ghí. Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Skvělé je nepřilnavé nádobí, na kterém uvaříte s minimem tuku. Smažení a fritování zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. Tyto kulinární úpravy nejsou zdravé a nejsou vhodné pro hubnutí. Smažená jídla by měla být na vašem talíři jen velmi výjimečně.


Zeleninové přílohy

Věřte, že zeleninu lze přidat téměř do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou například kousky masa nebo tofu se zeleninou (jídla typu čína). Při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu, nebo na konci pečení či vaření přidejte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny. A pokud se vám nepodaří přidat zeleninu přímo do hlavního jídla, připravte si bokem salát nebo jen nakrájejte čerstvou zeleninu.


Příklady vyváženého oběda

  1. Těstoviny s pestem a kuřecím masem
  2. Rýžová miska s tofu a zeleninou
  3. Pečená ryba s bramborami a zeleninou
  4. Cizrnový salát s feta sýrem


Tipy, jak si připravit obědy do 30 minut si můžete přečíst v článku zde.


Večeře: Váš klíč k dokonalému zakončení dne

Večeře by měla tvořit přibližně 25 - 30 procent z celkového denního energetického příjmu. Pokud se snažíte zhubnout, není vhodné jíst těsně před spaním vydatná jídla, ale ani hladovění není ideální. Nejvhodnější je najíst se zhruba 2-3 hodiny před spaním a vybrat takové jídlo, které vás dostatečně zasytí, ale zároveň nebude těžké na žaludek. Pro redukční režim je nejlepší volbou k večeři talíř plný zeleniny doplněný kvalitní bílkovinou, jako je libové maso, nízkotučné mléčné výrobky či vejce. Neochuzujte se ani o sacharidy, pouze zvolte kvalitní zdroje, jako jsou celozrnné obiloviny či brambory.


Příklady vyvážené večeře

  1. Grilovaný losos s quinoou a zeleninovým salátem
  2. Celozrnný wrap s grilovaným kuřetem, avokádem a zeleninou
  3. Pečené tofu s hnědou rýží a dušenou zeleninou



Svačinky: Malé kousky radosti pro každý den

Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud je váš jídelníček správně sestavený a stačí vám tři hlavní jídla denně, aniž byste pociťovali hlad, můžete se bez nich obejít. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme. Jak ale vypadá správná svačina a jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny?


Příklady svačinek

  1. Kombinace čerstvého ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo banány, hrst ořechů například mandlí, vlašských ořechů nebo kešu.
  2. Řecký jogurt s čerstvým ovocem a trochou medu nebo ořechů.
  3. Mrkev, celer, papriky nebo okurky s hummusem.
  4. Plátky sýra s celozrnnými krekry.
  5. Smoothie z ovoce, zeleniny a bílkovinného prášku nebo řeckého jogurtu.



Vyvážený jídelníček je tedy základem zdravého životního stylu a může výrazně přispět k vašemu celkovému zdraví a pocitu pohody. Zde je několik shrnutí:


Pestrá strava: Zahrňte do svého jídelníčku širokou škálu potravin, abyste získali všechny potřebné živiny. Každé jídlo by mělo obsahovat různé druhy potravin z každé skupiny: ovoce, zelenina, bílkoviny, obiloviny a mléčné výrobky.


Ovoce a zelenina: Zkuste zahrnout alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, což přispívá k vašemu zdraví.


Bílkoviny: Zdroje bílkovin by měly být rozmanité, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů. Bílkoviny jsou důležité pro růst a opravu tkání.


Obiloviny: Upřednostňujte celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, oves, quinoa a celozrnný chléb. Obsahují více vlákniny a živin než rafinované obiloviny.


Zdravé tuky: Zahrňte zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji, avokádu, rybách a ořeších. Vyhněte se trans tukům a omezte nasycené tuky.


Hydratace: Pijte dostatek vody každý den. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte příjem alkoholu.



Pravidelná jídla: Jezte pravidelně a vyhněte se vynechávání jídel. Pravidelný příjem jídla pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet přejídání.


Kontrola porcí: Sledujte velikost porcí a nepřejídejte se. Menší talíře mohou pomoci kontrolovat velikost porcí.


Minimalizace zpracovaných potravin: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných potravin, které mohou obsahovat nadměrné množství soli, cukru a nezdravých tuků.


Jak se vyhnout ve stravě skrytým cukrům? Přečtěte si v našem předchozím článku.


Poslouchejte své tělo: Naučte se rozpoznávat signály svého těla ohledně hladu a sytosti. Jezte pomalu a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během jídla.


Při dodržování těchto zásad můžete vytvořit vyvážený jídelníček, který podpoří vaše zdraví a pomůže vám dosáhnout vašich cílů.