Cukr dokáže být pěkně zákeřný. V dortech, buchtách, sladkostech a limonádách je ho sice obrovské množství, ale velmi dobře o tom víme a můžeme si ohlídat, abychom ho nesnědli příliš. Jenže cukr obsahují i některé potraviny, do kterých byste to vůbec neřekli. A většina z nás ho tak každý den konzumuje mnohem více, než si myslíme. Naučte se rozpoznat, kde všude se před vámi cukr schovává a jak ho odhalit.
Úvod
O tom, že by váš denní příjem kalorií měly z 10–35 % tvořit bílkoviny, z 45–65 % sacharidy a z 20–35 % tuky, už jste určitě slyšeli. Věděli jste ale také, že je zároveň potřeba hlídat si i množství přijatého cukru? Podle odborníků bychom ho celkově neměli sníst více než 25–50 gramů cukru za den. A jen málokoho nejspíš překvapí, že ve skutečnosti ho většina lidí konzumuje přibližně dvakrát tolik…
Význam omezení cukru ve stravě
Naše tělo cukr přijímá a zpracovává velmi rychle, což vede krátce po konzumaci ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Slinivka tím pádem musí vyplavovat více hormonu inzulínu, který udržuje hladiny cukru v normálu. Pokud ovšem cukru konzumujeme tolik, že slinivka nestíhá produkovat dostatek inzulínu, může vysoká hladina cukru v krvi vést k problémům s vylučováním inzulínu a cukrovce.
Kromě toho cukr zvedá hladinu dopaminu v mozku, což způsobuje rychlý příval dobré nálady. A podobně jako u drog platí, že se na tomto příjemném pocitu (a tedy na cukru) můžeme stát velmi rychle závislými.
Problémy spojené s nadměrným příjmem cukru
Dlouhodobě vysoký příjem cukru vede k řadě méně i více závažných problémů. Jedním z nejčastějších přímých následků je přibývání na váze a vznik obezity, což s sebou samo o sobě přináší další problémy. Nadměrné množství cukru vede také k rozvoji diabetu 2. typu, zvýšenému krevnímu tlaku a riziku problémů se srdcem, dentálních onemocnění, vyššímu riziku deprese a úzkostí nebo steatóze jater.
Skryté cukry: Kde se schovávají?
Když jsme na začátku článku zmínili, kolik cukru ve skutečnosti většina z nás denně přijímá, možná jste se zhrozili, kde by se tolik cukru ve vaší stravě vzalo. To ale ten problém se skrytým cukrem – nachází se i tam, kde byste ho nečekali.
Běžné potraviny s vysokým obsahem skrytých cukrů
Cukr dost možná konzumujete, i když o tom zrovna nevíte. Schovává se totiž ve spoustě běžných potraviny, z nichž některé ani nechutnají sladce – a to může samozřejmě leckoho zmást. Kde můžete běžně najít skrytý cukr?
- Omáčky a dochucovadla – kečup, barbecue omáčky, salátové dresinky (zejména ty s označením light)
- Pečivo – bílé pečivo, sladké pečivo
- Müsli a proteinové tyčinky
- Snídaňové cereálie
- Ochucené jogurty
- Polévky a zelenina v konzervě
- Sušené ovoce
- Konzervované ovoce
- Ořechová másla
- Omáčky do těstovin
- Sušenky a krekry
- Mražená jídla (hlavně ta s označením light)
- Rostlinné alternativy mléka
Jak číst etikety a identifikovat cukry
S některými cukry je to skutečně jako hra na schovávanou. Nejen, že se nacházejí v potravinách, ve kterých bychom je vůbec nečekali, ale nezkušenému spotřebiteli jejich přítomnost mnohdy neodhalí ani etiketa.
Výrobci totiž často nechtějí, abyste se při pohledu na množství cukru zhrozili, a tak ho mohou všemožně maskovat. Jedním ze způsobů je uvádění výživových hodnot na jednu porci, která ale často neodpovídá tomu, kolik dané potraviny člověk obvykle spořádá. Častěji jsou výživové hodnoty uváděny na 100 gramů. Ne každý si ale uvědomí, že pokud je celková porce větší, musíte je vynásobit, abyste získali přehled o skutečném množství cukru.
Oblíbenou strategií je také schovávání cukru ve složení výrobku za různými alternativními názvy, které jsou mnohým neznámé. Všechny ale znamenají cukr. Nejčastěji můžete ve složení narazit na:
- agávový nektar
- hnědý cukr
- kukuřičné sladidlo
- kukuřičný sirup
- čekankový sirup
- datlový sirup
- palmový sirup, palmový cukr
- krystalická fruktóza
- rýžový sirup
- třtinový cukr, třtinový sirup
- dextróza
- fruktóza
- glukóza
- sacharóza
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- invertní cukr
- laktóza
- sladový sirup
- obilný slad
- maltóza
- javorový sirup
- odpařená třtinová šťáva
- melasa
- surový cukr
- koncentrovaná ovocná šťáva
Strategie pro snížení příjmu cukru
Nemusíte hned přesedlávat na low-carb dietu, ale trochu si hlídat příjem cukrů, hlavně těch skrytých, rozhodně neuškodí. Existuje navíc pár způsobů, jak ho můžete omezit, aniž byste museli výrazně měnit své stravovací návyky.
Alternativy k cukru: Přírodní sladidla
Jako první logická možnost se nabízí alternativní sladidla, která neobsahují cukr ani kalorie, jako je například sukralóza nebo aspartam. Umělá sladidla, ač bez cukru, ale mohou být spojena s nerovnováhou střevních bakterií, což může ve výsledku vést ke zhoršené kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšené chuti na jídlo a přibývání na váze.
Zajímavou alternativu mohou představovat přírodní sladidla, která jsou taktéž úplně bez cukru a kalorií. K těm, po kterých můžete bez obav sáhnout, patří stévie, erythritol, mnišské ovoce a alulóza.
Vždy si ale pozorně prohlédněte složení. Některé výrobky jsou totiž podle etikety „bez cukru“ nebo „bez rafinovaného cukru“, a přitom obsahují agáve nebo kukuřičný sirup. A jak už jsme zmínili, to jsou v podstatě jen krycí názvy pro stejně škodlivé složky.
Praktické tipy pro vaření a pečení bez cukru
I při sníženém množství cukru si můžete dopřávat svá oblíbená jídla – jen v jejich zdravější formě. Aby pro vás omezení cukru bylo co nejjednodušší, máme pro vás hned několik praktických tipů do začátku.
- Používejte přírodní sladidla – Vyzkoušejte stévii, mnišské ovoce a další alternativy cukru. Ke sladké chuti vám mohou pomoci i ovocná pyré (ale pozor na vysoký obsah cukru v ovoci).
- Zvýrazněte chuť pokrmů bez cukru – Například skořice, kakao, muškátový oříšek, vanilkový extrakt a podobné přísady vám pomohou připravit sladká jídla i bez cukru.
- Snižte množství cukru v receptu – Cukr můžete v jídlech snížit i jednoduše tak, že ho do nich přidáte méně. Uberte ho klidně i polovinu, na chuti se to mnohdy projeví méně, než byste čekali.
- Vybírejte alternativy s nižším obsahem cukru – Místo mléčné čokolády můžete použít hořkou, místo klasického mléka rostlinnou náhradu (ale zvolte variantu bez přidaného cukru, ty klasické bývají naopak velmi doslazované).
- Hlídejte si porce – Za nadměrný příjem cukru může často nadměrný příjem jídla jako takového. Obzvlášť u sladkých jídel si proto dávejte pozor na to, kolik jich celkově sníte.
Dlouhodobé přínosy sníženého příjmu cukru
Krátkodobě pro vás může být snížení příjmu cukru náročné, obzvlášť pokud jste zvyklí ho konzumovat opravdu velké množství. Z dlouhodobého hlediska ale rozhodně stojí za to.
Zlepšení zdraví a energie
Jedním z prvních dopadů snížení cukru je stabilizace úrovně energie. Cukr vás sice dokáže krátkodobě nakopnout, ale o to horší je pak náraz, když jeho hladina v krvi zničehonic klesne. Snížením cukru si udržíte stabilnější hladinu cukru v krvi, což vede ke stabilní energii po celý den.
S výkyvy energie souvisí i výkyvy nálad, které může cukr způsobit. I ty se s jeho snížením stabilizují. Celkově vás proto bez vysokých dávek cukru čeká lepší nálada v průběhu celého dne a lepší soustředěnost. I váš spánek se s vyrovnanou hladinou cukru v krvi rychle stabilizuje a zklidní, což se opět podepíše na zlepšení nálady i kognitivních funkcí.
Vliv na hmotnost a riziko chronických onemocnění
Snížení příjmu cukru obvykle vede ke snížení celkového množství přijatých kalorií. Pokud je okamžitě nenahradíte dalšími nezdravými zdroji, povede to postupně k hubnutí a snazšímu udržení zdravé hmotnosti. S vyrovnanější produkcí inzulínu také zmizí častý pocit hladu a nezvladatelné chutě na sladké.
Největším plusem omezení příjmu cukru je rozhodně snížení rizika některých chronických onemocnění, která s ním souvisí. Jedná se zejména o cukrovku 2. typu, vysoký krevní tlak a cholesterol, onemocnění jater, zubní kaz i některé druhy rakoviny. Se sníženým příjmem cukru je spojena lepší imunita organismu a předpoklad delšího života.
