Keto dieta je velmi často skloňovaným pojmem. Nejčastěji se ji rozhodnou držet lidé, kteří chtějí rychle a efektivně zhubnout. Má ale i další benefity pro celkové zdraví organismu, o kterých se tolik nemluví. V tomto článku se na ni proto podíváme podrobněji. V čem tedy ketogenní dieta spočívá, jaké jsou její výhody a má i nějaké nevýhody?


Jak keto dieta funguje a její základní principy

Přesto, že se o keto dietě několik posledních let mluví téměř neustále, ne každý přesně ví, v čem spočívá. Jedná se o dietu s nízkým obsahem sacharidů, která je postavena zejména na vysokém podílu tuku. A jak dokazují mnohé studie, může být velmi efektivní při hubnutí.


Co je ketóza a jak jí dosáhnout

K tomu, aby byla keto dieta účinná, nestačí pouze omezit příjem sacharidů. V ideálním případě je potřeba dostat tělo do metabolického stavu zvaného ketóza. V tomto stavu začne organismus jako palivo používat tuky místo sacharidů – a vy hubnete. 


Pro navození tohoto stavu je nutné výrazně omezit přísun sacharidů, a to přibližně na 20 až 50 gramů denně. Co ale možná nevíte, pro dosažení ketózy je také potřeba do určité míry omezit příjem bílkovin. Pokud jich konzumujete velké množství, mohou se totiž bílkoviny přeměnit na glukózu, čímž se přechod do ketózy zpomalí nebo zastaví. 


Kromě zrychleného spalování tuků se stav ketózy může projevovat také zvýšenou žízní, suchem v ústech, častějším močením a paradoxně sníženým hladem či chutí do jídla. 


Typické jídelníčky a potraviny pro keto dietu

Při keto dietě by se váš jídelníček měl skládat z 70 % tuků, 20 % bílkovin a pouze 10 % sacharidů. Pro srovnání, pro klasické stravování bez diety se doporučuje poměr 20–35 % tuků, 10–35 % bílkovin a 45–65 % sacharidů. Změna oproti normálu je tedy poměrně značná a pro mnohé lidi je důvodem toho, že u keto diety přiliš dlouho nevydrží. 


Při skládání jídelníčku je samozřejmě v ideálním případě potřeba myslet i na to, aby obsahoval zdravé potraviny. Existuje totiž i takzvaná špinavá keto dieta, která sice dodržuje rozložení makroživin, ale moc se nezabývá tím, odkud pocházejí. V takové variantě je „povoleno“ jíst třeba cheeseburgery se slaninou, pokud vynecháte housku.



Optimální keto dieta se ale skládá především z těchto potravin:

  1. Avokádo a avokádový olej
  2. Olivový olej
  3. Kokosový olej
  4. Máslo
  5. Ořechy a semena (mandle, vlašské ořechy, chia semínka, lněná semínka a dýňová semínka)
  6. Maso (hovězí, vepřové, jehněčí a drůbež)
  7. Ryby a mořské plody (losos, makrela, sardinky,krevety a krabi)
  8. Vejce
  9. Mléčné výrobky (sýry, řecký jogurt a smetana)
  10. Listová zelenina, květák, brokolice, cuketa, paprika, chřest, okurka
  11. Ovoce s mírou (jahody, borůvky, maliny)


Kterým potravinám se naopak vyhnout:

  1. sladké potraviny (limonády, ovocné šťávy, koktejly, dorty, zmrzlina, sladkosti)
  2. obiloviny, pšeničné výrobky, rýže, těstoviny, cereálie
  3. ovoce kromě malých porcí bobulovitého ovoce
  4. fazole a luštěniny (hrách, čočka, cizrna)
  5. kořenová zelenina a hlízy (brambory, sladké brambory, mrkev, pastinák)
  6. nízkotučné nebo dietní výrobky
  7. některá koření nebo omáčky (barbecue omáčka, medová hořčice, teriyaki omáčka, kečup)
  8. nezdravé tuky
  9. alkohol
  10. dietní potraviny bez cukru


Proč zvolit keto dietu: Výhody

Keto dieta není tak oblíbená jen tak pro nic za nic. Přináší totiž celou řadu zdravotních benefitů. Tím nejzásadnějším je samozřejmě ztráta hmotnosti, ale zdaleka se nejedná o jedinou její výhodu. 


Rychlé hubnutí a další zdravotní benefity

Keto dieta a stav ketózy mohou být velmi efektivním způsobem, jak zhubnout za poměrně krátkou dobu. Některé studie dokonce ukazují, že dodržování ketogenní diety s velmi nízkým obsahem sacharidů je pro dlouhodobé hubnutí o něco účinnější než dieta s nízkým obsahem tuků. Kromě toho může keto dieta snižovat krevní tlak a hladiny triglyceridů v krvi, což z ní dělá skvělou prevenci metabolického syndromu.


Za to, že při stavu ketózy rychle hubnete, může kombinace těchto účinků, které má keto dieta na tělo: 

  1. Vyšší příjem bílkovin
  2. Glukoneogeneze (přeměna tuků a bílkovin na sacharidy jako palivo)
  3. Potlačení chuti k jídlu
  4. Zlepšení citlivosti na inzulin
  5. Snížení ukládání tuků
  6. Zvýšené spalování tuků (a to i v klidu)


Podle některých studií může navíc keto dieta hrát roli v prevenci a zmírňování projevů některých onemocnění. Patří k nim srdeční onemocnění, onkologická onemocnění, Alzheimer, epilepsie, Parkinsonova choroba, syndrom polycystických vaječníků a dokonce traumata mozku.


Vliv na energetické hladiny a psychickou pohodu

Ač se to tak v prvních dnech keto diety nezdá, má její dodržování příznivý vliv i na hladinu energie a celkovou pohodu. Nehrozí totiž žádné výkyvy cukru v krvi, protože je jejich hladina díky nízkému příjmu sacharidů velmi stabilní. Ketony navíc po nějaké době dokážou zvýšit produkci energie na buněčné úrovni a zároveň snižují zánět, což pomáhá předcházet únavě.


I psychická pohoda těží ze stabilního přísunu energie, který ketony zajišťují, a z vyrovnanější hladiny neurotransmiterů. Mnoho lidí proto udává, že při keto dietě pociťují zlepšení kognitivních schopností a snížení projevů deprese či úzkosti. 


Potenciální rizika a nevýhody keto diety

Jako u každého typu diety i u té ketogenní může některé odrazovat riziko vedlejších účinků a zdravotních potíží. A i když je samozřejmě dobré zajímat se u restriktivních diet o to, jak ovlivní vaše celkové zdraví, u keto diety se příliš obávat nemusíte. 


Možné vedlejší účinky a zdravotní obavy

Keto dieta je pro zdravého člověka obvykle zcela bezpečná. Přesto se ale samozřejmě mohou objevit i některé méně či více nepříjemné vedlejší účinky. Typicky k nim ovšem dochází pouze na začátku ketogenní diety, kdy si tělo teprve zvyká na výrazné změny. Časem většinou vymizí.


V počátečních fázích keto diety se mohou objevit tyto nepříjemnosti:

  1. snížená energie a nižší výkonnost
  2. zamlžené myšlení
  3. problémy se spánkem
  4. hlad
  5. nevolnost
  6. zažívací potíže


Jedním ze způsobů, jak tyto vedlejší účinky minimalizovat, je nechat tělo zvyknout si postupně. Nemusíte tedy hned začít s keto dietou. Představte mu nejprve klasickou nízkosacharidovou dietu, která pro něj není tak radikální. Po pár týdnech můžete příjem sacharidů ještě o něco snížit a přejít tak na keto dietu.  


Dlouhodobé dopady na zdraví a nutriční omezení

Keto dieta je účinná zejména jako rychlý způsob hubnutí. Pokud ji chcete dodržovat dlouhodobě, můžete narazit na určité limity a budete muset věnovat zvýšenou pozornost tomu, abyste se dlouhodobě nepřipravovali o některé důležité složky stravy. 



Při keto dietě může vaše tělo začít postrádat bílkoviny, které se většinou omezují společně se sacharidy. Při dlouhodobém dodržování je proto vhodné myslet na jejich doplňování, (klidně v podobě proteinového prášku - pokud to jinak nejde) aby nemizela svalová hmota. Může také dojít k nedostatkům v hladinách některých mikroživin, a tak se doporučuje dodávat tělu při ketogenní dietě sůl a další minerály.


Velmi důležité, obzvlášť pro ty, kdo se pro keto dietu rozhodnou proto, že chtějí rychle zhubnout, je myslet na dostatečný příjem kalorií. Ketóza sama o sobě je velmi účinným způsobem, jak zhubnout, a není potřeba ji ještě „posilovat“ výrazným kalorickým deficitem. Naopak může být tato kombinace poměrně nebezpečná – a samozřejmě dlouhodobě neudržitelná.