Plánování jídel pro hubnutí

Publikováno 8.7.2024

Každý ví, že pro snížení váhy musí tělo spálit více kalorií, než přijme. Jak toho ale dosáhnout pomocí jídelníčku? Kolik kalorií byste měli denně přijímat a které potraviny vás zasytí na nejdelší dobu? V tomto článku vás provedeme tím, jak efektivně hubnout pomocí plánování jídel a jak si sestavit vlastní zdravý jídelníček pro hubnutí bez hladovění.

Základy úspěšného plánování jídel

Plánování jídel pro hubnutí se může zdát jako náročný úkol hodný nutričního terapeuta. Aby ne – každý jsme jiný, a co funguje jednomu, nemusí zabírat u druhého. Základy úspěšného sestavení jídelníčku pro redukční dietu jsou ale pro každého vesměs stejné.

Základem je nastavení počtu přijatých kalorií, který odpovídá potřebám vašeho těla, výběr těch správných potravin, které vás ve vašem snažení podpoří, a důsledné plánování.

Jak nastavit kalorický deficit

Pokud chcete hubnout, stačí se řídit velmi jednoduchým pravidlem: počet kalorií, které přijmete, musí být nižší než počet kalorií, které vydáte. Takový stav se nazývá kalorický deficit. Určitě tušíte, že toho lze dosáhnout několika způsoby. Můžete buď snížit množství kalorií pomocí diety, nebo zvýšit jejich výdej cvičením – anebo v ideálním případě od obojího trochu.

Abyste ale mohli efektivně nastavit kalorický deficit a určit si, kolik kalorií budete denně přijímat, je nutné mu nejprve trochu porozumět. Snížení množství přijímaných kalorií může sice být velmi prospěšné pro hubnutí i celkové zdraví, ale pokud to přeženete, může na vás naopak čekat opačný účinek.

Kolik kalorií potřebujete přijímat?

Tělo totiž určité množství kalorií potřebuje přijímat jen k tomu, aby dokázalo přežít. I kdybyste celý den jen leželi na gauči, stále mu budete muset alespoň nějaké kalorie dodat – tomuto počtu kalorií nutných k fungování organismu se říká bazální metabolický výdej (BMR) a tvoří základ pro výpočet vašeho individuálního kalorického deficitu.

Svůj BMR v kcal můžete zjistit podle jednoduchého vzorečku:

U mužů: 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech)
U žen: 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech)

Málokdy ale skutečně strávíme celý den na gauči a jakákoliv aktivita potřebu příjmu kalorií zvyšuje. Abyste zjistili skutečný denní energetický výdej, je nutné připočíst také počet kalorií, které vydáte. Pokud toto číslo přesně neznáte, může vám pomoci orientační „koeficient aktivity“:

1.2: sedavý způsob života (málo nebo vůbec žádný pohyb)
1,375: lehce aktivní (lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu)
1,55: středně aktivní (středně intenzivní cvičení 6 až 7 dní v týdnu)
1,725: velmi aktivní (náročné cvičení každý den nebo cvičení dvakrát denně)
1,9: mimořádně aktivní (velmi náročné cvičení, trénink nebo fyzická práce)

Výpočet skutečné potřeby příjmu kalorií je pak jednoduchý: BMR x koeficient aktivity.

Jak velký by měl být kalorický deficit

Díky výpočtu už víte, kolik kalorií denně potřebujete pro udržení váhy. Pokud chcete hubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy přijímat méně, než je tato hodnota. Pro zdravé hubnutí (zhruba půl kila týdně) by měl kalorický deficit být zhruba 500 kalorií denně.

Výběr správných potravin pro satiety

Kalorický deficit můžete mít nastavený sebelépe, ale když na vás mezi plánovanými jídly přijde hlad, může být těžké se udržet. Proto je dobré vědět, které potraviny mají relativně málo kalorií, a přitom vám dopřejí pocit sytosti (satiety) na nejdelší dobu.

Typicky jsou to plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. K těm nejzajímavějším dietním jídlům vzhledem k poměru sytosti a energetické hodnoty patří například:

Vařené nebo pečené brambory – Ač to může překvapit, bramborám patří z hlediska sytosti přední příčky. Obsahují navíc i několik důležitých vitamínů a minerálních látek.
Ryby – Ryby, které jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, patří v žebříčku sytosti dokonce výše než většina ostatních živočišných zdrojů bílkovin.
Vejce – Ideálně celá, nejen bílky, jak bývá při dietách zvykem. Většinu živin včetně antioxidantů totiž najdete ve žloutku.
Ovesné vločky – Mají poměrně nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dokážou vás tím pádem zasytit i při redukční dietě.
Libové maso – I kuřecí prsa nebo libový hovězí steak nabízejí vzhledem k vysokému obsahu bílkovin příznivý poměr sytosti a počtu kalorií.
Zelenina – K výhodám zeleniny patří hlavně to, že jí můžete sníst velké množství, a přesto nepřijmete nijak závratný počet kalorií. Kromě toho je plná vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin.
Ovoce – S ovocem je to podobné jako se zeleninou. Má ale vyšší obsah cukru, a tak je potřeba jeho příjem přece jen trochu hlídat, pokud je vaším cílem hubnutí.
Ořechy – Ořechy jsou sice poměrně kalorické, ale mají také vysoký obsah bílkovin a nenasycených tuků, což z nich dělá velmi sytou a nutričně bohatou potravinu.
Popcorn – Abychom vašemu dietnímu jídelníčku nabídli i nějaké to zpestření, zařadili jsme také zdánlivě nezdravou potravinu, která ale sama o sobě vůbec nezdravá není. Popcorn totiž obsahuje hodně vlákniny a poměrně málo kalorií – pozor ale třeba na přidání másla, které jeho energetickou hodnotu výrazně zvýší.

Jak sestavit jídelníček na hubnutí

Při sestavování jídelníčku pro hubnutí mějte na paměti, že neexistuje jedno správné řešení. Každý má trochu jiné potřeby příjmu kalorií, jiné chutě, preference, stravovací omezení… Ideální jídelníček by proto měl v první řadě obsahovat zdravá jídla, která máte rádi a která do něj budete zařazovat s radostí.

Vzorový jídelníček na týden

Pokud potřebujete trochu inspirace pro své plánování jídel, podívejte se na náš vzorový jídelníček na sedm dní:

Pondělí

Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami posypaný chia semínky

Oběd: Grilované kuřecí maso se zeleninou, cherry rajčaty, okurkou, paprikou a lehkou zálivkou

Svačina: Baby karotky s humusem

Večeře: Pečený losos s restovanou brokolicí a quinoou

Úterý

Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a lžící ořechového másla.

Oběd: Wrap z krůtího masa a avokáda s celozrnnou tortillou, salátem a rajčetem

Svačina: Plátky jablka s hrstí mandlí

Večeře: Smažené tofu se zeleninovou směsí (např. paprikou, brokolicí a hráškem) podávané s hnědou rýží

Středa

Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem.

Oběd: Salát z quinoy se zeleninou (okurka, cherry rajčata, paprika) a grilovanými kuřecími prsy.

Svačina: Plátky okurky s humusem

Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami

Čtvrtek

Snídaně: Kaše z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semínek, s plátky banánu a s kapkou medu

Oběd: Čočková polévka se zeleninou a míchaný zeleninový salát

Svačina: Mrkvové tyčinky s dipem z řeckého jogurtu

Večeře: Grilované krevety s quinoou a restovaným chřestem

Pátek

Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem, houbami a rajčaty.

Oběd: Smažená cizrna se zeleninou podávaná s květákovou rýží

Svačina: Nízkotučný ricotta sýr s malinami a 1 lžící nasekaných pekanových ořechů

Večeře: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a cuketovými nudlemi

Sobota

Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mražených borůvek a mandlového mléka

Oběd: Salát z quinoy s černými fazolemi, kukuřicí, cherry rajčátky, avokádem a vymačkanou limetkovou šťávou.

Svačina: Cottage sýr s kousky ananasu

Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami.

Neděle

Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, nakrájeným vařeným vejcem, posypaný nasekanou červenou paprikou.

Oběd: Špenátem a sýrem feta plněná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí vařenou v páře

Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem

Večeře: Grilované libové vepřové kotlety s pečenou bramborou a vařenou zeleninou

Došly vám nápady na nízkokalorické recepty?

Plánování zdravých, nízkokalorických jídel a jejich příprava nemusí být pro každého. Pokud vaření nepatří k vašim zálibám nebo na něj přes týden jednoduše nemáte čas, můžete si vyvážená jídla vhodná pro hubnutí nechat každý den dovézt v přehledně naporcovaných krabičkách.

Budete tak mít jistotu, že vaše jídlo obsahuje čerstvé, kvalitní suroviny, že z něj vaše tělo dostává všechny potřebné živiny, a budete mít dokonalý přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete. Navíc si můžete vybrat jídelníček, který přesně odpovídá vašim cílům a vašemu kalorickému deficitu.

Vyberte si svůj ideální jídelníček

Nejčastější chyby v plánování jídel a jak se jim vyhnout

Plánování jídel pro hubnutí nemusí být nijak složité. Je ale důležité vyhnout se při něm zásadním chybám, které mohou váš pokrok zastavit nebo zpomalit.

Přehnané omezení kalorií

Velmi častou chybou, kterou lidé při plánování jídelníčku pro hubnutí dělají, je přílišné snížení kalorického příjmu. Může se zdát, že čím níže svůj denní příjem dostanete, tím rychleji budete hubnout, ale opak je pravdou.

Příliš nízký příjem kalorií totiž vede k tomu, že vaše tělo nedostává všechny živiny, které potřebuje, a vy jste neustále unavení. Začne vám také ubývat svalová hmota. Svaly přitom spalují více kalorií než tuky, a tak se tím sníží váš kalorický výdej. A v neposlední řadě se zpomalí metabolismus, což obvykle vede k zastavení hubnutí a naopak k přibírání v budoucnu.

Nedostatek variety v dietě

Na tom, že máte pár oblíbených jídel, která jíte častěji než jiná, není nic špatného. Dejte si ale pozor na to, aby obsahovala vyvážený poměr všech potřebných živin – bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů i minerálů. Nedostatečná pestrost stravy může vést k únavě, zpomalení metabolismu, zdravotním problémům a také ztrátě motivace.

Další články

Dubajská čokoláda – odkud pochází a proč je tak oblíbená?

KDO STOJÍ ZA VZNIKEM? Původ receptury zůstává záhadou – někteří tvrdili, že ji vytvořil egyptský cukrář ovlivněný dubajskou kulturou, jiní zase připisovali zásluhy podnikavým místním výrobcům. Nakonec se zdá, že právě mezi místními podnikateli je ukryta pravda. Tuto sladkost měla údajně vytvořit Sarah Hamouda, zakladatelka dubajské společnosti Fix Dessert Chocolatier, která je známá svými čokoládami plnými nejrůznějších originálních náplní. To, co začalo jako osobní sen této vizionářky, se záhy proměnilo ve virální fenomén, který se internetem šířil rychlostí blesku. Mladá britsko-egyptská podnikatelka tento druh čokolády vymyslela, když byla podruhé těhotná. Ani ve snu by ji nenapadlo, že se z jejího nenápadného projektu stane celosvětový fenomén. [/img/posts/1741813375046_tv (24).jpg] CO JE VLASTNĚ DUBAJSKÁ ČOKOLÁDA? Tato čokoláda představuje luxusní pochoutku, která spojuje tradiční arabské recepty s moderním pojetím. Tvoří ji kombinace mléčné čokolády, pistáciového krému, křupavých těstovinových nitek Kadayif, oblíbených v arabském světě, a jemného nádechu tahini. Čokoláda je vyráběna s důrazem na prvotřídní kvalitu a bohatou chuť, což ji činí oblíbenou mezi čokoládovými nadšenci po celém světě. PROČ SE ČOKOLÁDA STALA POPULÁRNÍ? Klíčovým momentem bylo, když influenceři na platformách, jako TikTok a Instagram, začali sdílet videa s „unboxingem“ a ochutnávkami těchto čokolád. Jedno z nejsledovanějších videí například představilo pistáciovou čokoládu zdobenou křupavými těstovinami kadayif, což okamžitě vyvolalo vlnu nadšení a zvýšenou poptávku. Tento virální efekt inspiroval i další výrobce po celém světě, kteří se rozhodli přijít s vlastními variacemi. KDE SE DÁ KOUPIT? Můžete ji zakoupit na několika místech, včetně specializovaných obchodů a online platforem. Originální čokoláda od Fix Dessert Chocolatier je dostupná přímo v Dubaji a Abú Dhabí. Naštěstí pro vás je její rozšíření tak velké, že pronikla i do České republiky. Mnoho supermarketů či menších prodejen čokoládu zahrnuli do své nabídky. TIP NA ZÁVĚR: RECEPT NA VLASTNÍ DUBAJSKOU ČOKOLÁDU INGREDIENCE: 1. 200 g kvalitní mléčné čokolády (můžeme vyměnit za zdravější verzi - hořké čokolády) 2. 100 g pistáciového krému 3. 50 g těstovinových nitek Kadayif (opečených do křupava) 4. 2 lžíce tahini (sezamové pasty) 5. špetka šafránu 6. pistáciové drcené oříšky na ozdobu POSTUP: 1. Rozpusťte čokoládu ve vodní lázni a nechte ji lehce zchladnout. 2. Připravte si formičky na čokoládu a na jejich dno dejte tenkou vrstvu rozpuštěné čokolády. 3. Do středu každé formičky přidejte pistáciový krém, pár opečených nitek Kadayif a kapku tahini. 4. Zalijte zbylou čokoládou tak, aby všechny ingredience byly překryty, a uhlaďte povrch. 5. Formičky vložte do lednice na 1–2 hodiny, dokud čokoláda neztuhne. 6. Vyjměte hotové čokolády z formiček a ozdobte podle své preference (např. drcenými pistáciemi). [/img/posts/1741813864892_tv (25).jpg] Může se zdát, že ingredience na dubajskou čokoládu nejsou zrovna nejlevnější záležitostí. Přesto mějte na mysli, že se tento produkt řadí mezi tzv. luxusní pochutiny. A kdo by si nechtěl dopřát něco výjimečného!

Co je to EMS cvičení?

JAK FUNGUJE EMS CVIČENÍ? EMS cvičení využívá elektrické impulzy ke stimulaci svalových vláken. Tyto impulzy napodobují přirozené signály těla, přičemž jejich intenzita umožňuje zapojit i hluboké svaly, které při běžném cvičení často zůstávají neaktivní. Během EMS tréninku nosíte speciální oblek s elektrodami, který aktivuje až 90 % svalů během pouhých 20 minut cvičení. HLAVNÍ VÝHODY RYCHLÉ VÝSLEDKY S MINIMEM ČASU Jeden 20 minutový EMS trénink odpovídá až 90 minutám klasického cvičení. Ideální volba pro zaneprázdněné profesionály, studenty či rodiče, kteří chtějí dosáhnout výsledků efektivně a bez zbytečné časové zátěže. EFEKTIVNÍ TVAROVÁNÍ TĚLA – BODYSHAPING EMS cvičení umožňuje současně procvičit všechny hlavní svalové partie, jako jsou břicho, stehna, hýždě, bicepsy, tricepsy nebo záda. Pomáhá nejen tvarovat postavu, ale také se zaměřit na konkrétní svalové partie a zlepšit celkové držení těla. [/img/posts/1741557435597_76.jpg] REDUKCE CELULITIDY Elektrické impulzy stimulují lymfatický systém a zlepšují prokrvení pokožky. Díky tomu napomáhají odbourávání nepopulárních tukových zásob a vyhlazování problematických partií. TRÉNINK ŠETRNÝ KE KLOUBŮM A ŠLACHÁM Na rozdíl od klasického silového cvičení nezatěžuje EMS trénink klouby ani šlachy. Díky tomu je ideální volbou pro lidi po úrazech, seniory či osoby s omezenou pohyblivostí. KOMPLEXNÍ PROCVIČENÍ SVALŮ Jediný EMS trénink dokáže aktivovat až 90 % svalů najednou. Oproti klasickému cvičení, které často vyžaduje rozdělení svalových skupin do několika dnů, šetří váš čas i energii. EMS POPRVÉ Jak už bylo zmíněno, EMS je velmi intenzivní trénink, proto je důležité se na něj dobře připravit. Dobře se vyspěte a dobře jezte, ať máte dostatek energie. V den tréninku dodržujte pitný režim a před samotným tréninkem se vyhněte pití kávy. KOLIK STOJÍ EMS TRÉNINK? Ceny se mohou lišit v závislosti na poskytovateli a lokalitě. Jednorázový trénink se pohybuje v rozmezí 590 - 690 Kč. Pokud by se vám však tyto tréninky zalíbily, většina poskytovatelů nabízí tzv. balíčky, které vyjdou výhodněji a cena za jeden trénink se pro vás příjemně sníží. BENEFITY ZAHRNUTÉ V CENĚ Může se zdát, že tyto tréninky nejsou zrovna levné. Zde máte příklady, co vše máte v ceně. OSOBNÍ TRENÉR Certifikovaný trenér vás provede tréninkem a vytvoří plán šitý na míru vašim potřebám. [/img/posts/1741557562995_tv (22).jpg] HYGIENICKÉ POTŘEBY V ceně je také zapůjčení ručníku a další hygienické vybavení, jako například speciální podložky nebo jednorázové oblečení. VÝŽIVA A NÁPOJE Iontové a proteinové nápoje pro podporu regenerace a hydratace během tréninku. SPECIÁLNÍ OBLEK V některých studiích je zahrnuto zapůjčení nebo dokonce vlastní bezdrátový oblek, který zajišťuje vysoký hygienický standard. [/img/posts/1741557130070_74.jpg] PRO KOHO JE EMS CVIČENÍ VHODNÉ? EMS cvičení je ideální pro začátečníky, kteří chtějí rychle dosáhnout výsledků. Sportovce, kteří hledají efektivní doplněk tréninku. Lidi po úrazech, kteří potřebují šetrnou rehabilitaci. Časově vytížené jedince, kteří chtějí maximální efekt za minimum času. EMS A FITMEAL Zakladatel FitMealu, Honza Sucharda, pravidelně navštěvuje EMS tréninky, které se staly nedílnou součástí jeho režimu. I díky této metodě si efektivně udržuje kondici, tvaruje postavu a zároveň šetří čas, který by klasické cvičení vyžadovalo. Je to pro něj ideální volba, která spojuje moderní technologie se zdravým životním stylem. [/img/posts/1741686678888_tv (23).jpg] Každý úspěšný projekt má svůj příběh. Honza si prošel cestou plnou výzev, aby vytvořil službu, která lidem usnadňuje zdravé stravování. Jaké překážky musel překonat a co ho motivovalo k založení FitMealu? Přečti si jeho inspirativní příběh v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/pribeh-honzy-suchardy-zakladetele-fitmealu] ZÁVĚR EMS tréninky představují revoluční přístup ke cvičení, který kombinuje moderní technologie s efektivitou. Díky schopnosti aktivovat většinu svalů během krátkého času jsou ideální pro zaneprázdněné lidi i ty, kteří hledají šetrnější alternativu ke klasickému cvičení. Navíc přinášejí nejen fyzické benefity, jako je tvarování postavy a zlepšení držení těla, ale také podporu regenerace a zdraví celkově. EMS trénink je cesta ke zdravému životnímu stylu, která šetří čas a přináší viditelné výsledky. Pokud však stále dáváte přednost klasickému cvičení nebo se cvičením začínáte, mrkněte na náš článek, který vás provede vším, co potřebujete vědět: Jak začít sportovat v roce 2025? Klidně od úplné nuly. [https://fitmeal.cz/blog/sport/jak-zacit-sportovat-v-roce-2025-klidne-od-uplne-nuly]

Dokáže strava a výběr potravin zlepšit náladu?

JSOU ŠTÍHLEJŠÍ LIDI ŠŤASTNĚJŠÍ? Velmi často se setkáváte s názorem, že štíhlejší a fyzicky zdatnější lidé jsou šťastnější. Možná vás překvapí, že nejde o mýtus – toto tvrzení je skutečně pravdivé. Lidé, kteří si vybírají zdravou a vyváženou stravu, jsou odolnější vůči chorobám, snižuje se jim riziko deprese a rychleji se zotavují z nemocí a zranění. Také tím podporují kvalitnější spánek a lépe se vyrovnávají se stresem. Navíc šťastnější lidé mají tendenci vybírat si zdravější alternativy potravin. [/img/posts/1741198547382_67.jpg] Naopak, lidé s nadváhou a trpící obezitou často bojují s obrovskými psychologickými problémy, jako je deprese. Často se cítí unavení, malátní a nespokojení se svou postavou, což vede k depresi či pocitům úzkosti. Mnohokrát se proto přiklánějí k nezdravému jídlu, které však nenaplní jejich fyzický ale emocionální hlad. Ve stresových situacích často sahají po vysokokalorických jídlech a sladkostech, které nemají téměř žádnou výživovou hodnotu a nepodporují pozitivní náladu. Pokud máte v plánu zhubnout a cítit se šťastnější, náš FitMeal team je vám plně k dispozici a rád pomůže sestavit ten správný jídelníček. Více o tom, jak může krabičková dieta podpořit vaše hubnutí a zdravý životní styl, se dozvíte v našem článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-zhubnout-pomoci-krabickove-diety]. MOZEK JAKO KLÍČOVÝ HRÁČ PRO DOBROU NÁLADU Abyste zcela pochopili, jak mohou určité potraviny zlepšovat vaši náladu, je důležité porozumět tomu, co se děje ve vašem mozku. Mozek totiž řídí každý orgán, hormon a dokonce i náladu. Ke komunikaci s tělem používá neurotransmitery, které vysílají příkazy zajišťující například bití srdce či dýchání. Stejné procesy se podílejí i na vytváření a udržování dobré nálady. [/img/posts/1741197457655_66.jpg] Neurotransmitery, jako je serotonin, dopamin a norepinefrin, hrají klíčovou roli ve vašem duševním zdraví. Serotonin je často nazýván "hormonem štěstí", protože jeho dostatek podporuje pozitivní náladu a pocit pohody. Naopak nedostatek serotoninu může vést k depresi a úzkosti. Potraviny bohaté na tryptofan, což je aminokyselina potřebná pro tvorbu serotoninu, mohou přispět k lepší náladě. Mezi takové potraviny patří například krůtí maso, sýry, ořechy a semena. Dopamin je dalším neurotransmiterem, který je spojen s pocitem radosti a motivace. Jeho hladinu lze zvýšit konzumací potravin bohatých na tyrosin, jako je avokádo, banány a mléčné výrobky. VITAMÍNY, MINERÁLY A PROSPĚŠNÉ LÁTKY PODPORUJÍCÍ DOBROU NÁLADU Za zlepšení vaší nálady nejsou zodpovědné jen neurotransmitery, ale také živiny, které přijímáte. Obzvlášť byste měli klást důraz na optimální doplňování určitých vitamínů, minerálů a prospěšných látek, které pozitivně ovlivňují zdraví organismu. HOŘČÍK Mnoho studií ukazuje, že lidé trpící depresí často mají nízké hladiny hořčíku. Tento minerál hraje významnou roli v boji proti depresi, protože pomáhá zvyšovat hladiny amitriptylinu a sertralinu, které působí jako antidepresiva. Doplňování hořčíku přitom není vůbec těžké. Snadno jej najdete v potravinách, jako jsou banány, listová zelenina, ořechy, semena, avokádo či hořká čokoláda. Navíc ho lze snadno suplementovat například osvěžujícími šumivými tabletami. [/img/posts/1741197473954_68.jpg] ŽELEZO Nedostatek železa v těle je přímo spojen s problémy se spánkem a usínáním. Tento problém obzvláště trápí ženy během menstruace, kdy se z jejich těla spolu s krví ztrácejí i zásoby železa. Nedostatečný nebo neuspokojivý spánek je často spojován se špatnou náladou. Navíc nedostatek železa v krvi může způsobit syndrom neklidných nohou, při kterém mají lidé neustálou potřebu hýbat nohama. Tento syndrom ztěžuje usínání a může způsobovat nepříjemnou náladu během dne. Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, ořechy, fazole, celozrnné výrobky a tmavá listová zelenina. VITAMIN D Není tajemstvím, že právě v zimním či sychravém období mnoho lidí ztrácí dobrou náladu. Jedním z důvodů je nízká dávka slunečního záření, které při kontaktu s pokožkou produkuje vitamín D. Tento vitamín hraje důležitou roli v mnoha kognitivních procesech, včetně ovlivňování nálady. Abyste předešli nepříjemné podzimní depresi, je důležité zajistit dostatek vitamínu D v těle. Toho můžete dosáhnout správnou suplementací nebo konzumací potravin bohatých na vitamín D, jako jsou ryby, ořechy a houby. [/img/posts/1741197487621_69.jpg] ZINEK Zinek sice nemá sám o sobě antidepresivní účinek, ale zvyšuje účinnost antidepresivních složek jiných potravin a doplňků. Studie zkoumající účinky zinku na zlepšení nálady u lidí trpících klinickou depresí potvrdily, že v kombinaci se suplementací antidepresiv dosáhli pacienti výrazného zlepšení nálady. Zinek naleznete ve všech druzích masa, vejcích, luštěninách a ústřicích. VYVÁŽENÝ JÍDELNÍČEK Právě ten může výrazně ovlivnit a zlepšit naši náladu. Konzumace správných potravin pomáhá tělu a mozku fungovat optimálně, což může vést k lepšímu duševnímu zdraví a pozitivnější náladě. Celkově platí, že vyvážená strava plná čerstvého ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, bílkovin a zdravých tuků může pomoci udržovat a zlepšovat náladu. Strava hraje zásadní roli v tom, jak se cítíme i jak vypadáme. Pokud chcete mít dostatek energie, udržet si optimální váhu a podpořit své zdraví, inspirujte se v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-na-vyvazeny-jidelnicek]

Můžu jíst pečivo při hubnutí?

JAK VYBRAT SPRÁVNÉ PEČIVO? Vybrat to správné může být klíčovým faktorem pro udržení vašeho zdravého životního stylu a také vašich hubnoucích cílů. Pečivo je často vyřazeno z jídelníčku kvůli obsahu sacharidů, ale když víte, jaké druhy. vybírat, může být stále součástí vaší stravy. DBEJTE NA KVALITU Zaměřte se na výrobky, které jsou vyrobeny z celozrnných obilovin. Jsou totiž bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, které umožňují udržovat stálou hladinu cukru v krvi a zabraňují přejídání. Vláknina také podporuje trávení a prodlužuje pocit sytosti. [/img/posts/1740913106985_tv (19).jpg] OMEZTE VELKÉ MNOŽSTVÍ I vzhledem k tomu, že máte pečivo kvalitní, je důležité dbát na jeho množství. Jíst příliš velké množství může vést k vyššímu příjmu kalorií, což může bránit vašim snahám o hubnutí. Zaměřte se na přiměřené porce. Je vhodné také kombinovat pečivo s bílkovinami a zdravými tuky pro vyváženou stravu. Udržet si motivaci ke zdravému stravování není vždy jednoduché, ale existují způsoby, jak si to usnadnit. Podívejte se na praktické tipy, které vám pomohou vytrvat v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-si-udrzet-motivaci-pro-zdrave-stravovani] VĚNUJTE POZORNOST TOMU, KDY PEČIVO JÍTE Při hubnutí je důležité věnovat pozornost nejen tomu, co jíte, ale i kdy. Nejlepší čas na konzumaci pečiva je především ráno nebo dopoledne, kdy vaše tělo potřebuje více energie na celý den. Večer se pokuste konzumaci omezit a místo toho sáhněte po lehčích variantách, jako například po zelenině. ZKOUŠEJTE RŮZNÉ ALTERNATIVY Neomezujte se pouze na typické pečivo. Objevujte různé druhy celozrnných chlebů, sucharů nebo tortil. Existuje mnoho alternativ a můžete tak najít variantu, která vám nejvíce vyhovuje a zároveň zlepšuje vaše hubnutí. KTERÉ DRUHY PEČIVA JSOU NEJZDRAVĚJŠÍ? Doporučuje se především konzumovat tmavé celozrnné pečivo. To má příznivý obsah energie, což znamená, že poskytuje dostatek živin a energie bez zbytečných sacharidů. V dnešní době je k dispozici mnoho druhů, a proto je důležité vědět, které z nich je nejvhodnější a nejzdravější. Podíváme se na několik tipů, které mohou pomoci při výběru toho správného. Zdravá strava neovlivňuje jen tělo, ale i naši psychiku. Jaký dopad má na duševní pohodu a náladu? To se dozvíte v tomto článku. [https://fitmeal.cz/blog/blog/ucinky-zdrave-stravy-na-psychicke-zdravi] CELOZRNNÝ CHLÉB Je vyrobený z celozrnných obilovin, což znamená vyšší obsah vlákniny, vitamíny a minerály. [/img/posts/1740910673486_59.jpg] ŽITNÝ CHLÉB Tento chléb má nižší glykemický index, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. POHANKOVÝ CHLÉB Patří mezi bezlepkovou alternativu. Skvělá a bohatá na vlákninu a živiny. OVESNÉ PEČIVO V tomto druhu pečiva se vyskytuje oves, který podporuje trávení a udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. PROTEINOVÉ PEČIVO Proteinové pečivo má vysoký obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů, což může pomoci při udržení svalové hmoty během hubnutí. Chcete hubnout efektivně a bez zbytečných chyb? Přečtěte si, na co si dát pozor a jak se vyvarovat nejčastějším omylům zde. [https://fitmeal.cz/blog/hubnuti/na-co-si-dat-pozor-pri-hubnuti] JAKÁ JE SPRÁVNÁ KOMBINACE PEČIVA PŘI HUBNUTÍ? Správná kombinace může pomoci optimalizovat váš jídelníček. Zde je několik tipů a rad, jak pečivo kombinovat s dalšími potravinami. KOMBINACE PEČIVA A BÍLKOVIN Bílkoviny nám pomáhají udržet pocit sytosti a přispívají k růstu svalů. Ideální je kombinace celozrnného s bílkovinami, jako jsou: vajíčka, libové maso (kuřecí, krůtí), ryby (tuňák, losos, candát), sýry s nízkým obsahem tuku a luštěniny (čočka, cizrna). KOMBINACE PEČIVA A ZDRAVÝCH TUKŮ Zdravé tuky jsou potřebné pro správnou funkci mozku a srdce. Přidáním k pečivu můžete taktéž prodloužit pocit sytosti. Zde jsou některé možnosti: avokádo, ořechy (mandle, kešu, vlašské ořechy), semínka (chia, slunečnicová) a olivový olej. [/img/posts/1740911379229_tv (17).jpg] KOMBINACE PEČIVA A ZELENINY Zelenina je nízkokalorická a především bohatá na vitamíny, minerály a vlákninu. Přidejte k pečivu dostatek zeleniny, abyste si zajistili vyváženou stravu. Zkuste například: rajčata, okurky, salát, papriky nebo špenát. PŘÍKLAD SPRÁVNÉ KOMBINACE Celozrnná bageta s avokádem, s trochou pomazánkového másla, plátky kuřecí šunky a papriky. Tento příklad je ukázkou vyvážené kombinace pečiva, bílkovin, zeleniny a zdravých tuků. [/img/posts/1740912999279_tv (18).jpg] RECEPT NA ZDRAVÉ A KVALITNÍ PEČIVO Tohle pečivo si jednoduše můžete vytvořit i z pohodlí domova. Chce to pouze pár ingrediencí a můžete se pustit do práce. CELOZRNNÉ BAGETY INGREDIENCE 1. 400 g celozrnné mouky 2. 100 g špaldové hladké mouky 3. 1 hrst ovesných vloček 4. 2 lžičky soli 5. 1 lžička cukru 6. 2 lžičky sušeného droždí 7. 350 ml vody 8. 1 lžička olivového oleje 9. 1 lžíce octa 10. 1 lžička kmínu, nebo různých semínek POSTUP 1. Všechny vypsané ingredience důkladně promíchejte, aby bylo těsto hladké. 2. Vytvarujte tvar bagetek. 3. Potřeme je žloutkem nebo rozšlehaným vejcem. 4. Poté posypeme semínky a pokropíme vodou. 5. Dáme péct na 190 (stupňů) na zhruba 25 minut (dozlatova). 6. Je možné dát kastrůlek s vodou kvůli vlhkosti. 7. A je hotovo! Domácí lahodné pečivo z pohodlí domova. [/img/posts/1740910471786_60.jpg]

Jak urychlit regeneraci svalů?

Skvělá zpráva pro naše tělo je, že regeneraci svalů můžeme ovlivnit. V tomto článku si ukážeme, jak urychlit regeneraci svalů, ať už po fyzickém výkonu nebo během odpočinkových dnů. Existuje mnoho faktorů, které mohou regeneraci svalů zrychlit. Klíčem k dokonalé regeneraci je především kombinace těchto faktorů, čímž poskytnete tělu maximum prostoru ke spuštění kvalitních reparačních procesů ve svalech. STRAVA PO TRÉNINKU Výživa je minimálně stejně důležitá, jako kvalitní trénink a po tréninku je dokonce tím nejdůležitějším. Pro podporu regenerace svalové hmoty je nutné doplnit energetické zásoby a živiny. Po tréninku by jídlo mělo obsahovat vyšší podíl bílkovin společně se sacharidy, které pomohou doplnit zásoby glykogenu. Bílkoviny ochrání svalovou hmotu a podpoří její růst a regeneraci. Přesně tyto atributy splňuje například náš FitMeal program FIT. Pokud máte zájem o tento nebo jiný z programů, neváhejte navštívit naše stránky. [https://fitmeal.cz/] SUPLEMENTY NA REGENERACI SVALŮ Suplementy jsou výbornou volbou, protože vám pomohou rychleji a kvalitněji regenerovat. Díky nim navíc zlepšíte svůj výkon při dalším tréninku. Jsou osvědčeným způsobem, jak urychlit regeneraci svalů po fyzické aktivitě. [/img/posts/1740597397787_56.jpg] PROTEINY 1. jsou nezbytné pro tvorbu svalových vláken. Ideální je v tomto případě syrovátkový protein, protože obsahuje komplexní mix esenciálních aminokyselin napomáhající svalové regeneraci. BCAA 1. aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) si tělo neumí samo vytvořit v dostatečném množství, proto je nutné je doplňovat. Napomáhají opravě svalových vláken a zpomalují rozpad svalů. KREATIN 1. urychluje regeneraci svalů a připravuje je na další zátěž. BETA-ALANIN 1. je další potřebnou aminokyselinou, která se používá pro zlepšení vytrvalosti a síly ve svalech. L-GLUTAMIN 1. důležitá aminokyselina, která podporuje regeneraci svalů a zvyšuje odolnost imunitního systému. Oblíbený je ale zejména pro zmírnění svalové bolesti. VITAMÍNY NA SVALY Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli při regeneraci svalů. Mezi ty nejdůležitější patří vitamíny B12, C, D nebo vitamín E. Dále pak Hořčík, Vápník či Zinek. Je dobré tyto živiny přijímat jak prostřednictvím stravy, tak i doplňky, pokud je to potřeba. Pokud hledáte konkrétní produkty doplňků na regeneraci svalů, nebojte se obrátit na odborníky. Zároveň náš tým ve FitMealu je vám plně k dispozici, co se týče správného výběru surovin, výše zmíněných vitamínů a minerálů. Proto se nás nebojte kontaktovat. [https://fitmeal.cz/kontakt] [/img/posts/1740597411351_55.jpg] SPÁNEK Spánek je zásadním procesem pro obnovu a regeneraci našeho těla i mysli. Během spánku tělo opravuje tkáně, posiluje imunitní systém a ukládá energii na další den. Pokud pravidelně cvičíte, může být doporučených 8 hodin spánku málo. Není tajemstvím, že sportovci často spí i déle, pokud si to jejich organismus vyžaduje, klidně i 10 hodin spánku a více. Bez dostatečného spánku trpí naše fyzické a duševní zdraví, což může vést k problémům s koncentrací, náladovými výkyvy, oslabenou imunitou a zvýšeným rizikem chronických nemocí. STREČINK: REGENERAČNÍ CVIČENÍ NA SVALY Strečink je vynikajícím způsobem, jak uvolnit napětí ve svalech a udržet je pružné a pohyblivé. Doporučuje se provádět strečink před cvičením, aby se minimalizovalo riziko zranění a svaly i šlachy byly dostatečně protažené. Po tréninku je strečink skvělý pro regeneraci svalů. Pravidelné protahování nejen snižuje bolest svalů, ale také podporuje jejich celkovou regeneraci. Strečink je vhodné zařadit i v dny bez tréninku, protože mírná námaha podporuje regeneraci. Navíc strečink zlepšuje rozsah pohybu jednotlivých svalů. [/img/posts/1740597440527_57.jpg] SAUNA Sauna má mnoho regeneračních a zdravotních přínosů pro tělo i mysl. Teplo ze sauny pomáhá uvolnit svalové napětí a zlepšit krevní oběh, což podporuje regeneraci svalů po fyzické námaze. Vysoké saunové teploty vyvolávají pocení a to podporuje vyplavování toxinů a odpadních látek z těla prostřednictvím potu. Zároveň pocení otevírá póry a pomáhá odstranit nečistoty, což může přispět k lepšímu vzhledu a zdraví pokožky. Pravidelné saunování může vést k lepšímu spánku díky uvolnění těla a snížení stresu a také může pozitivně ovlivnit krevní tlak a zlepšit kardiovaskulární funkce. Pokud se chystáte na své první saunování, podívejte se na náš průvodce pro začátečníky [https://fitmeal.cz/blog/regenerace/saunovani-pro-zacatecniky] a zjistěte, jak si ho naplno užít. KRYOKOMORA A LEDOVÁ KOUPEL Opakem sauny je kryokomora. Tento proces, známý jako kryoterapie, zahrnuje vystavení těla extrémně nízkým teplotám po krátkou dobu (obvykle několik minut). Mezi nejhlavnější přínosy kryoterapie patří snížení únavy, snížení bolesti, zlepšení krevního oběhu a imunitního systému nebo celkové rychlejší zotavení. Jak kryokomora podporuje regeneraci, omlazení a zdraví, a proč byste ji měli vyzkoušet, se dozvíte v tomto článku [https://fitmeal.cz/blog/spolupracujeme/kryokomora-regenerace-omlazeni-a-zdravi]. Ledová koupel zase může podpořit regeneraci svalů, stejně jako kryokomora. Je dobrá například v tom, že ponoření svalů do ledové vody může po cvičení snížit otok a také bolest svalů. Obrovskou výhodou ledových koupelí je, že si ji sami můžete připravit doma. [/img/posts/1740597427925_58.jpg] Kombinací výše uvedených věcí lze efektivně podpořit regeneraci svalů, snížit bolest a zánět a zlepšit celkovou kondici. Důležité je také dbát na dostatečný pitný režim a vyváženou stravu, o které si můžete přečíst více v našem předchozím článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-na-vyvazeny-jidelnicek].

Saunování pro začátečníky

Máte obavu z prvního saunování? Není třeba se ničeho bát! Výzkumy ukazují, že pravidelné saunování má pozitivní vliv na celkové zdraví a posílení imunitního systému. Tuto službu zejména můžete ocenit v zimních a chladnějších obdobích, kde si vaše tělo odpočine a krásně zregeneruje. Proto neváhejte a podívejte se na několik tipů, které vám mohou pomoci s první návštěvou sauny. PŘÍPRAVA PŘED SAUNOU Příprava před vstupem do sauny je klíčová pro zajištění bezpečnosti a co nejlepšího zážitku. Zde jsme pro vás připravili pár rad: VHODNÉ STRAVOVÁNÍ Aby vám bylo příjemně v sauně je doporučeno alespoň dvě hodiny před vstupem vynechat těžká jídla. Plný žaludek by mohl způsobit nepříjemné pocity a narušit váš saunovací relax. Zvolte tedy raději ovoce nebo jogurt a podobné potraviny tohoto typu. Zajímáte se o správném stravování? Mohl by vás zajímat náš předchozí článek [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-na-vyvazeny-jidelnicek], ve kterém se dozvíte více informací o vyváženém jídelníčku. SUNDEJTE VEŠKERÉ ŠPERKY A DOPLŇKY Musíte odložit šperky, aby vám nevznikly popáleniny nebo další problémy v podobě zčervenání pokožky. Kov se může rychle zahřát a způsobit zmíněné nepříjemnosti. BEZ KOSMETICKÝCH PŘÍPRAVKŮ Nenanášejte na sebe žádná tělová mléka, parfémy nebo deodoranty před vstupem do sauny. Vyšší teploty mohou způsobit, že se tyto produkty rozloží a proniknou do pokožky, což může být dráždivé a bolestivé. VYHNĚTE SE NEVHODNÝM NÁPOJŮM Je důležité být před saunováním dobře hydratovaný, proto pijte dostatek vody, abyste předešli dehydrataci. Vyhněte se alkoholickým a kofeinovým nápojům, které mohou dehydrataci zhoršit. [/img/posts/1740390040455_50.jpg] OVLAŽTE SE PŘED SAUNOVÁNÍM Před vstupem do sauny si dejte teplou nebo vlažnou sprchu. Očistí se vám pokožka a připravíte ji na intenzivní pocení. Mokrou pokožku je vhodné osušit ručníkem. ODPOČINEK A NALADĚNÍ SE Důležitá je mentální příprava. Před saunováním si najděte chvíli pro sebe na naladění se a uvolnění. Stres a napětí mohou ovlivnit váš zážitek, proto je dobré před vstupem do sauny relaxovat a zklidnit vaše tělo. JAK ZAČÍT SE SAUNOVÁNÍM? Jestliže trpíte nějakou nemocí nebo máte zdravotní omezení, je potřeba zvážit, zda je saunování pro vás vhodné a prospěšné. Doporučujeme zkonzultovat tuto záležitost s vaším obvodním lékařem. Pokud však netrpíte žádnou nemocí a jste zdraví, můžete se saunováním začít kdykoliv! [/img/posts/1740390198375_48.jpg] ZAČNĚTE ZVOLNA Už jste určitě slyšeli, že nic se nemá přehánět a zejména pokud jste nováčci, nedoporučuje se strávit příliš dlouho v prvním sezení. Zkuste nejprve s krátkým pobytem, například 5-10 minut. Uvidíte, jak se budete cítit a postupně si můžete minuty přidávat. DOPLŇUJTE TEKUTINY Pravidelná hydratace organismu je základ. V sauně ztrácíte tekutiny, a proto je nutné je doplňovat průběžně zpátky. Nejlépe je konzumovat obyčejnou vodu, ale záleží na vašich potřebách. Nezapomeňte se i před začátkem saunování dostatečně napít. Správná hydratace je klíčem ke zdravému životnímu stylu a ovlivňuje nejen naši energii, ale i celkové fungování těla. Více o jejím významu a praktických tipech se dozvíte v tomto článku. [https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu] PRAVIDELNÉ OCHLAZOVÁNÍ Před začátkem si dejte teplou či vlažnou sprchu, abyste očistili pokožku a připravili ji na saunování. Po každém saunování se také osprchujte, aby se tělo ochladilo. Sprchováním také odstraníte ze sebe pot. Je vhodné i zařadit ochlazovací bazének, díky kterému pak tělo začne rychleji regenerovat. [/img/posts/1740390222139_53.jpg] ŘIĎTE SE SVÝMI POCITY Pokud se nebudete cítit dobře nebo vám začne být špatně, raději opusťte saunu a nejlépe si odpočiňte a dostatečně doplňte tekutiny. Tělo si postupně zvykne na tento proces. Je ale potřeba začít pomalu a nic nepřehánět. DOPŘEJTE SI ODPOČINEK Po každém saunování si dejte pauzu a užívejte si chvilku pro sebe. Dopřejte si dostatečný čas na ochlazení, odpočinek a hydrataci. Relaxujte alespoň 10-20 minut. Během této doby můžete například odpočívat na lehátku. Poté se můžete vrátit na další interval v sauně. [/img/posts/1740390116946_51.jpg] CO SI VZÍT SEBOU DO SAUNY? Příprava na saunování může přispět k maximálnímu užitku této relaxační aktivitě. Je dobré mít vždy u sebe pár nezbytností, které vám usnadní pobyt. Zde máte seznam věcí, které si můžete vzít sebou: RUČNÍK NEBO OSUŠKU Některé wellness centra nabízejí na půjčení své prostěradla a ručníky. Nicméně po sauně, kde pak následuje relaxace je vhodné mít sebou i svůj vlastní ručník. Můžete si vzít například i menší ručník na otírání potu. PRO UDRŽENÍ POHODY SI VEMTE ŽUPAN Dalším pomocníkem je župan, který je užitečný během odpočinkových fází mezi saunovými seancemi. Pomůže vám cítit se komfortně a dokáže udržet tělesnou teplotu. Někteří používají i takzvaný kelt. [/img/posts/1740390137716_52.jpg] NA MOKROU ZEM SE VÁM BUDOU HODIT PANTOFLE Žabky nebo pantofle, ty se vám budou hodit pro pohyb v saunové oblasti, aby se zabránilo uklouznutí a zajistila vaše hygiena. POKUD JE TO VYŽADOVÁNO, TAK PLAVKY Některé sauny vyžadují nošení plavek, zatímco jiné preferují pouze nahotu. Je dobré si tyto informace dopředu zjistit. PRO DODRŽOVÁNÍ HYDRATACE JE IDEÁLNÍ LÁHEV S VODOU V tomto článku jsme již víckrát upozorňovali na důležitost časté hydratace organismu, proto mějte u sebe láhev s vodou, abyste mohli pít mezi jednotlivými seancemi. PO SAUNOVÁNÍ JSOU VHODNÉ KOSMETICKÉ A HYGIENICKÉ POTŘEBY Po saunování je dobré mít u sebe sprchový gel, šampon a hydratační krém. Ty vám pomohou osvěžit se a pečovat o pokožku po intenzivním pocení. Dalším naším tipem je náhradní spodní prádlo. Po saunování může být komfortní se převléknout do čistého a suchého. PŘI ODPOČINKU OCENÍTE KNIHU NEBO ČASOPIS Pokud máte rádi čtení, vezměte si s sebou knihu nebo časopis, který můžete číst během odpočinku na lehátku. [/img/posts/1740390160355_49.jpg] SHRNUTÍ A PŘÍNOSY SAUNOVÁNÍ Pobyt v sauně je perfektní způsob, jak podpoříte své zdraví, zrelaxujete tělo a mysl a posílíte imunitní systém. Silná imunita je základem zdraví, ale víte, co jí nejvíce škodí? Podívejte se na nejčastější chyby a tipy, jak svou imunitu podpořit v našem starším článku. [https://fitmeal.cz/blog/imunita/co-nejvice-skodi-imunitnimu-systemu] Zároveň si dopřejete i čas pro sebe a při dodržení základních pravidel a doporučení se může stát příjemnou a prospěšnou součástí vaší pravidelné návštěvy. Nezapomeňte začít pomalu, doplňovat tekutiny, poslouchat své tělo a dopřát si dostatek odpočinku mezi jednotlivými saunovými intervaly. Pokud máte zdravotní omezení, konzultujte saunování s lékařem, aby bylo zajištěno, že je pro vás bezpečné. S těmito tipy a přípravou bude vaše první návštěva sauny úspěšná a určitě i příjemná.Tak neváhejte a běžte to zkusit!