Když přijde řeč na onemocnění přímo související se stravou, která vás napadnou jako první? Cukrovka, vysoký tlak, obezita, zubní kaz… ale co deprese? Vliv stravování na duševní zdraví je sice stále předmětem mnoha výzkumů, už teď ale s jistotou víme, že jídlo a psychická pohoda spolu velmi úzce souvisejí. Dnes se na toto téma podíváme blíže – představíme vám obor nutriční psychiatrie, nejdůležitější živiny a samozřejmě také praktické tipy na nejlepší jídla “pro váš mozek”.


Vědecký pohled na stravu a psychické zdraví

O tom, že mezi stravou a psychickým zdravím existuje spojitost, už dnes mezi vědci nepanují žádné pochybnosti. Dokonce podle nich existují důkazy, které naznačují, že náš jídelníček ovlivňuje psychické zdraví minimálně ve stejné míře jako to fyzické. 



Studie a jejich závěry

Zkoumání vztahu mezi stravou a duševním zdravím je poměrně novým tématem, kterým se odborníci začali skutečně zabývat teprve před 15–20 lety. I za tuto poměrně krátkou dobu už se ale stihla objevit celá spousta studií, které se touto problematikou zabývají. A na jejich základě se dá celkem bezpečně říci, že jídelníček s naší duševní pohodou velmi úzce souvisí. 

Výzkum v této oblasti se stal natolik klíčovým, že se kolem něj postupně zformovala nová vědní disciplína, která se označuje jako nutriční psychiatrie. Jejím cílem je lépe porozumět tomu, jak příjem potravy ovlivňuje naše duševní zdraví a vznik, resp. prevenci vzniku rozličných psychických problémů a onemocnění. Z rozsáhlého výzkumu, který v rámci tohoto oboru probíhá, jsme pro vás vybrali několik klíčových studií, abyste si mohli sami udělat představu:

  1. Studie z roku 2013 potvrdila, že lidé, kteří konzumují takzvanou středomořskou stravu (bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, olivový olej a ryby), mají nižší riziko vzniku deprese než ostatní.
  2. V roce 2017 proběhla v Austrálii 12týdenní studie, která zjistila, že zvýšení spotřeby ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa, ryb a olivového oleje a zároveň snížení spotřeby zpracovaných potravin, sladkostí a smažených jídel vedlo u účastníků k významnému zlepšení příznaků středně těžké až těžké deprese.
  3. Studie z roku 2019 potvrdila, že změny ve složení střevní mikrobioty mohou hrát roli ve vzniku poruch nálady, jako jsou deprese a úzkost.
  4. V roce 2021 vyšla studie, která zkoumala stravu a střevní mikrobiom těhotných žen. Ženám, které měly během těhotenství nejrozmanitější střevní mikrobiom, se narodily děti s nižší mírou depresivních, úzkostných nebo uzavřených rysů. 


Nutriční psychiatrie

Obor nutriční psychiatrie se zabývá zkoumáním vztahu mezi jídlem a zdravím mozku, konkrétně se snaží přijít na to, jak pomocí výživy předcházet nebo dokonce léčit duševní poruchy a onemocnění. Principy a poznatky nutriční psychiatrie se už dnes běžně používají v psychoterapeutické a psychiatrické praxi ke zmírnění příznaků deprese, úzkosti, ale také závažnějších potíží, jako je bipolární porucha, OCD, autismus nebo ADHD. 

Tato vědní disciplína stojí především na faktu, že náš mozek a trávicí systém jsou velmi úzce propojeny – a to doslova, takzvaným bloudivým nervem. Mozek a střevo si mezi sebou dokonce vyměňují více informací než kterékoliv jiné části organismu a ve střevě je také více nervových buněk než kdekoli jinde v těle (kromě mozku). Vzájemná komunikace těchto dvou orgánů má vliv na pocity hladu a sytosti, chutě, metabolismus, ale také náladu, úroveň stresu a kognitivní funkce. Ne nadarmo se proto střevu přezdívá „druhý mozek“. 


Pilíře nutriční psychiatrie

Co si ale z poznatků nutriční psychiatrie můžete odnést do svého každodenního stravování? Mezi praktickými výstupy nutriční psychiatrie se často uvádí šest pilířů, které definovala Dr. Naidoo z Harvardské univerzity. 

  1. Pravidlo 80/20 – Podle tohoto pravidla by 80 % vašeho jídelníčku měly tvořit plnohodnotné potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a bílkoviny. Zbylých 20 % můžete vyplnit klidně méně zdravými pochoutkami.
  2. Barevná jídla – Podle této zásady můžete využít barvy jako ukazatel pestrosti. Potraviny odlišných barev totiž obsahují odlišné živiny prospěšné pro váš mozek. V praxi by váš talíř měla ze 75 % tvořit zelenina bohatá na vlákninu s nízkým glykemickým indexem a zbytek byste měli složit ze zdravých tuků, nízkoglykemických sacharidů a kvalitních zdrojů bílkovin.
  3. Jezte zeleně – Každý den byste měli zkonzumovat 4–6 porcí listové zeleniny.
  4. Poslouchejte své tělo – Nedílnou součástí vašeho stravování by měla být i všímavost. Vnímejte, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny a jak se po nich cítíte. Vaše tělo vám samo dokáže říct, co je pro něj dobré a co ne.
  5. Důslednost a balanc – Pokud má mít stravování skutečně dlouhodobý dopad na vaše duševní zdraví, musí stát na trvalé změně životního stylu, ne na rychlých dietách. 
  6. Potraviny vyvolávající úzkost – Posledním, nejdůležitějším pilířem je vyhýbání se potravinám, které vaši snahu o zlepšení jídelníčku hatí. Jsou to především potraviny s obsahem rafinovaného cukru, barviva, umělá sladidla, průmyslové oleje ze semen a vysoce zpracované potraviny. 



Klíčové potraviny pro podporu psychického zdraví

Pro podporu psychického zdraví je důležitá zdravá, vyvážená strava bohatá na všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály. Některé potraviny jsou ale s duševním zdravím provázány o něco více než jiné – a přitom se právě na ně často zapomíná. K potravinám, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět, patří zejména ty s obsahem omega-3 mastných kyselin a pro- a prebiotik. 


Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou důležitými složkami buněčných membrán v mozku. Přispívají ke správné komunikaci mezi mozkovými buňkami a pomáhají zmírňovat chronické záněty, které mohou stát i za vznikem poruch nálady. 

Podle dostupných výzkumů mají lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, nižší riziko vzniku depresivní poruchy. Omega-3 mastné kyseliny jsou také spojovány s lepší náladou, zlepšením kognitivních funkcí a zvýšením koncentrace


Prebiotika, probiotika a jejich role

Že střevo a jeho mikrobiom hrají ve zdraví mozku, už jsme zmínili. Určitě vás tedy nepřekvapí, že ke klíčovým potravinám pro psychickou pohodu patří také probiotika a prebiotika. 

Probiotika jsou prospěšné bakterie, které žijí ve střevech a podporují zdravou rovnováhu střevní mikroflóry. Kromě střev se nacházejí také v některých potravinách, jejichž konzumace je pro vaše střeva velmi přínosná. 

Naproti tomu prebiotika představují výživu pro pro tyto bakterie žijící ve střevech, a jejich příjem je tím pádem také důležitý. Strava, která obsahuje dostatek probiotik a prebiotik, pomáhá udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu. 


Praktické tipy pro zlepšení psychické pohody stravou

Pro ty, kdo se potýkají se stresem, úzkostí, depresivními příznaky – nebo se jim chtějí naopak preventivně vyhnout – máme také několik praktických tipů, jak s pomocí jídla dosáhnout psychické pohody. 


Středomořská dieta proti depresi

Řada výzkumů vlivu stravy konkrétně na depresivní poruchu se točí okolo takzvané středomořské stravy. Zatím sice nelze říct, že by mezi nimi byla přímá souvislost, ale dosavadní výsledky ji rozhodně přinejmenším naznačují. Někteří lékaři dokonce středomořskou stravu vyloženě doporučují pacientům, kteří trpí depresivními příznaky

Pokud chcete její účinky sami vyzkoušet, stačí do svého jídelníčku zařadit větší objem ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a olivového oleje. V menší míře do něj patří i ryby, libové maso a mléčné výrobky. Naopak byste měli vyřadit smažená jídla, červené maso, zpracované potraviny nebo třeba slazené nápoje. 


Omezení při úzkostech

Ti, kdo trpí úzkostmi a úzkostnými poruchami, by se kromě všech zmíněných stravovacích zásad měli zaměřit také na svůj příjem kofeinu, přidaného cukru a alkoholu. Tyto tři látky totiž mohou úzkosti významně zhoršovat a jejich vyřazení z jídelníčku tak může úzkostné projevy samo o sobě významně zmírnit.


Jak zahrnout důležité živiny do vaší diety

Zařazení všech mozek-friendly živin do vašeho jídelníčku není zdaleka tak náročné, jak se může zdát. Připravili jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších včetně potravin, ve kterých je najdete:

  1. Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh), lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, konopná semínka
  2. Probiotika: jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, miso, tempeh, kombucha
  3. Prebiotika: luštěniny, oves, banány, bobuloviny, chřest, česnek, pórek, cibule
  4. Železo: červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), drůbež (kuřecí, krůtí), ryby (sardinky, tuňák), měkkýši (ústřice, slávky), luštěniny (čočka, cizrna, fazole), tofu, špenát, hořká čokoláda,
  5. Hořčík: ořechy (mandle, kešu, arašídy), semínka (dýňová, slunečnicová, lněná), celozrnné produkty (oves, hnědá rýže, quinoa), listová zelenina (špenát, kapusta, mangold), luštěniny (čočka, cizrna, černé fazole), avokádo, banány
  6. Zinek: měkkýši (ústřice, krabi, humři), červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), drůbež (kuřecí, krůtí), mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty), ořechy a semena (kešu, dýňová, konopná), luštěniny (cizrna, čočka, fazole)
  7. Vitamíny skupiny B: celozrnné obiloviny (hnědá rýže, ječmen, oves), maso (hovězí, vepřové, drůbeží), ryby (losos, tuňák, pstruh), vejce, mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurt), listová zelenina (špenát, kapusta), luštěniny (čočka, cizrna, fazole) 
  8. Vitamín A: játra (hovězí, kuřecí, vepřová), ryby (losos, makrela, sardinky), mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty), vejce, oranžové a žluté ovoce a zelenina (mrkev, sladké brambory, meruňky, mango), listová zelenina (špenát, kapusta, salát), rajčata
  9. Vitamín C: citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity), bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky), kiwi, paprika (červená, žlutá, zelená), brokolice, růžičková kapusta, rajčata, špenát


Jídelní plány a recepty

Pokud chcete mít jistotu, že konzumujete zdravá jídla s vyváženým obsahem živin, a ještě k tomu si udržet přehled o jejich nutričních hodnotách, doporučujeme vyzkoušet některý z našich stravovacích plánů. Jsou navrženy tak, aby vám poskytly všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály. Což je přesně to, co váš mozek potřebuje. 

S našimi krabičkami také vždy víte, co jíte. Používáme čerstvé, kvalitní suroviny převážně od českých dodavatelů a u každého jídla uvádíme přesné nutriční hodnoty i alergeny. A pro ty, kdo si jídlo nejraději připravují sami máme samozřejmě také řešení, můžete se inspirovat a vyzkoušet naše zdravé recepty.