Čerstvé těstoviny Pasta Mamma

Publikováno 10.7.2023

Z tohoto důvodu si necháváme vyrábět čerstvé těstoviny každý den v malé rodinné firmě z italských surovin a podle původních receptur. V Pasta Mamma vědí, že pro dosažení skvělé chuti a plné žluté barvy těstovin jsou nejdůležitější kvalitní suroviny – mouka a vejce. „Proto semolinovou mouku nakupují přímo v Itálii a vejce pouze od vybraných tuzemských dodavatel“ říká majitel firmy Pasta Mamma pan Dominik Boor. Díky nim tak v procesu výroby čerstvých těstovin nemusí používat žádné konzervanty ani barviva.

Další články

Jak na vyvážený jídelníček?

Vyvážený jídelníček je založený na zdravém stravování. Tato strava je založená na příjmu skutečných potravin a jídel z nich připravovaných. Jsou to především potraviny, které jsou minimálně upravovány a neobsahují umělá aditiva. Strava, kterou konzumujeme, má přímý vliv na naše fyzické a duševní zdraví, výkon i energii. V dnešní době je mnoho lidí, kteří nestíhají si uvařit a proto u nás ve https://fitmeal.cz/FitMealu [https://fitmeal.cz/]nabízíme kvalitní vyváženou a krabičkovou stravu. RANNÍ START: PROČ JE SNÍDANĚ KLÍČEM KE ZDRAVÉMU DNI? Určitě mnozí z nás už slyšeli, že snídaně je základ dne. Ale proč tomu tak skutečně je? Vynechávání snídaně je běžný zvyk mnoha lidí, především dětí. Tento návyk je však důležité změnit. Snídaně totiž nejen doplňuje živiny a vitamíny ztracené během noci, ale také snižuje hlad, stabilizuje hladinu cukru v krvi a usnadňuje tělu zpracování inzulínu. Naopak, vynechání snídaně může mít negativní důsledky pro tělo i imunitní systém. Lidé, kteří vynechávají snídani, často konzumují více nezdravých svačinek po zbytek dne. CO BY MĚLA SNÍDANĚ OBSAHOVAT? Snídaně by měla být vyvážená a plná živin, aby nás dostatečně zasytila a my neměli brzy pocit hladu. Zde je přehled živin díky, kterým tento pocit mít nebudeme: BÍLKOVINY Bílkoviny jsou pro nás důležité pro obnovu svalů a udržení sytosti. Jsou to například potraviny jako: vejce, tvaroh, řecký jogurt, cottage sýr, šunka a kvalitní protein. KOMPLEXNÍ SACHARIDY Složené sacharidy poskytují stabilní zdroj energie. Naopak omezte ty jednoduché. Jednoduché sacharidy obsahuje například bílé pečivo. Do komplexních sacharidů zahrnujeme: celozrnné pečivo, celozrnné vločky. ZDRAVÉ TUKY Zdravé tuky podporují fungování mozku a pomáhají k vstřebávání některých vitamínů. Příklady: avokádo, olivový nebo kokosový olej, oříšky a semínka. [/img/posts/1738095766159_4.jpg] OVOCE A ZELENINA Ovoce a zeleninu dodávají vitamíny, minerály a vlákninu. Skvělé jsou především bobulovité ovoce, banány, jablka, špenát, rajčata, paprika nebo mrkev. HYDRATACE Nepodceňujte důležitost hydratace. Ideální je vypít k snídani sklenici vody či neslazeného čaje. PŘÍKLADY VYVÁŽENÉ SNÍDANĚ 1. Vaječná omeleta se zeleninou 2. Jogurt s ovocem a ořechy 3. Avokádový toast 4. Celozrnné pečivo se šunkou a cottage sýrem OBĚD: PROČ BY MĚL BÝT NEJVĚTŠÍM JÍDLEM DNE? Oběd by měl pokrýt 25 až 35 % vašeho denního energetického příjmu a obsahovat vyvážený poměr sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny. Nezapomínejte na dostatek zeleniny. Dejte si také pozor na nápoje, které k obědu volíte – nejlepší je voda, protože nápoje jako kola, pivo, víno, malinovka nebo džus mohou zvýšit energetickou hodnotu oběda až o 500 kJ. Ideální je teplý oběd, ale je třeba se vyhnout smaženým a tučným jídlům. [/img/posts/1738095184642_2.jpg] ZDROJ BÍLKOVIN Bílkoviny by měly pocházet z masa, ryb, vajec nebo luštěnin. Nebojte se maso střídat. I když většina lidí konzumuje převážně kuřecí nebo krůtí maso, přichází tak o větší příjem železa, které obsahuje červené maso (hovězí, vepřové, zvěřina, husí nebo kachní maso). Maso není nutné jíst každý den – několikrát týdně zařaďte i bezmasý oběd. Zdrojem bílkovin mohou být luštěniny, sýry, vejce nebo tofu. ZDROJ SACHARIDŮ Sacharidy představují celozrnné přílohy a pečivo. Brambory, rýži a těstoviny lze střídat s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami. Přílohou mohou být i různé druhy celozrnného pečiva, chlebové placky či tortilly. Preferujte celozrnné přílohy, které obsahují více vlákniny. Každá příloha má specifické složení, proto je důležité neupadnout do pšeničného stereotypu. ZDROJ TUKŮ Při vaření používejte vhodný typ oleje, ideální je rafinovaný olivový olej. Pokud receptura vyžaduje typickou chuť másla, můžete použít přepuštěné máslo ghí. Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování. Skvělé je nepřilnavé nádobí, na kterém uvaříte s minimem tuku. Smažení a fritování zvyšují energetickou hodnotu jídla a při vysokých teplotách vznikají látky s karcinogenním potenciálem. Tyto kulinární úpravy nejsou zdravé a nejsou vhodné pro hubnutí. Smažená jídla by měla být na vašem talíři jen velmi výjimečně. ZELENINOVÉ PŘÍLOHY Věřte, že zeleninu lze přidat téměř do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou například kousky masa nebo tofu se zeleninou (jídla typu čína). Při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu, nebo na konci pečení či vaření přidejte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny. A pokud se vám nepodaří přidat zeleninu přímo do hlavního jídla, připravte si bokem salát nebo jen nakrájejte čerstvou zeleninu. PŘÍKLADY VYVÁŽENÉHO OBĚDA 1. Těstoviny s pestem a kuřecím masem 2. Rýžová miska s tofu a zeleninou 3. Pečená ryba s bramborami a zeleninou 4. Cizrnový salát s feta sýrem Tipy, jak si připravit obědy do 30 minut si můžete přečíst v článku zde [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-pripravit-zdrave-obedy-do-prace-za-mene-nez-30-minut]. VEČEŘE: VÁŠ KLÍČ K DOKONALÉMU ZAKONČENÍ DNE Večeře by měla tvořit přibližně 25 - 30 procent z celkového denního energetického příjmu. Pokud se snažíte zhubnout, není vhodné jíst těsně před spaním vydatná jídla, ale ani hladovění není ideální. Nejvhodnější je najíst se zhruba 2-3 hodiny před spaním a vybrat takové jídlo, které vás dostatečně zasytí, ale zároveň nebude těžké na žaludek. Pro redukční režim je nejlepší volbou k večeři talíř plný zeleniny doplněný kvalitní bílkovinou, jako je libové maso, nízkotučné mléčné výrobky či vejce. Neochuzujte se ani o sacharidy, pouze zvolte kvalitní zdroje, jako jsou celozrnné obiloviny či brambory. PŘÍKLADY VYVÁŽENÉ VEČEŘE 1. Grilovaný losos s quinoou a zeleninovým salátem 2. Celozrnný wrap s grilovaným kuřetem, avokádem a zeleninou 3. Pečené tofu s hnědou rýží a dušenou zeleninou [/img/posts/1738095741739_5.jpg] SVAČINKY: MALÉ KOUSKY RADOSTI PRO KAŽDÝ DEN Svačiny nemusí být nezbytnou součástí jídelníčku. Pokud je váš jídelníček správně sestavený a stačí vám tři hlavní jídla denně, aniž byste pociťovali hlad, můžete se bez nich obejít. Většině z nás však tři hlavní jídla nestačí a aspoň jednu svačinu do jídelníčku zařazujeme. Jak ale vypadá správná svačina a jakou zvolit, aby nás zasytila a dodala potřebné živiny? PŘÍKLADY SVAČINEK 1. Kombinace čerstvého ovoce, jako jsou jablka, hrušky nebo banány, hrst ořechů například mandlí, vlašských ořechů nebo kešu. 2. Řecký jogurt s čerstvým ovocem a trochou medu nebo ořechů. 3. Mrkev, celer, papriky nebo okurky s hummusem. 4. Plátky sýra s celozrnnými krekry. 5. Smoothie z ovoce, zeleniny a bílkovinného prášku nebo řeckého jogurtu. [/img/posts/1738095699691_Návrh bez názvu.jpg] Vyvážený jídelníček je tedy základem zdravého životního stylu a může výrazně přispět k vašemu celkovému zdraví a pocitu pohody. Zde je několik shrnutí: Pestrá strava: Zahrňte do svého jídelníčku širokou škálu potravin, abyste získali všechny potřebné živiny. Každé jídlo by mělo obsahovat různé druhy potravin z každé skupiny: ovoce, zelenina, bílkoviny, obiloviny a mléčné výrobky. Ovoce a zelenina: Zkuste zahrnout alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny každý den. Jsou bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, což přispívá k vašemu zdraví. Bílkoviny: Zdroje bílkovin by měly být rozmanité, včetně masa, ryb, vajec, mléčných výrobků, luštěnin a ořechů. Bílkoviny jsou důležité pro růst a opravu tkání. Obiloviny: Upřednostňujte celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, oves, quinoa a celozrnný chléb. Obsahují více vlákniny a živin než rafinované obiloviny. Zdravé tuky: Zahrňte zdravé tuky, jako jsou ty, které se nacházejí v olivovém oleji, avokádu, rybách a ořeších. Vyhněte se trans tukům a omezte nasycené tuky. Hydratace: Pijte dostatek vody každý den. Vyhněte se slazeným nápojům a omezte příjem alkoholu. [/img/posts/1738095885304_Návrh bez názvu (1).jpg] Pravidelná jídla: Jezte pravidelně a vyhněte se vynechávání jídel. Pravidelný příjem jídla pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a předcházet přejídání. Kontrola porcí: Sledujte velikost porcí a nepřejídejte se. Menší talíře mohou pomoci kontrolovat velikost porcí. Minimalizace zpracovaných potravin: Omezte konzumaci vysoce zpracovaných potravin, které mohou obsahovat nadměrné množství soli, cukru a nezdravých tuků. Jak se vyhnout ve stravě skrytým cukrům? Přečtěte si v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-se-vyhnout-skrytym-cukrum-ve-strave] Poslouchejte své tělo: Naučte se rozpoznávat signály svého těla ohledně hladu a sytosti. Jezte pomalu a věnujte pozornost tomu, jak se cítíte během jídla. Při dodržování těchto zásad můžete vytvořit vyvážený jídelníček, který podpoří vaše zdraví a pomůže vám dosáhnout vašich cílů.

Jak vybrat správné vybavení pro pohyb?

Ať už jste vrcholový sportovec nebo začínáte od nuly, věděli jste, jak významně může kvalitní vybavení ovlivnit váš výkon, bezpečnost a celkový zážitek ze sportu? V tomto článku najdete několik hlavních důvodů, proč je důležité investovat do kvalitního vybavení. BEZPEČNOST Kvalitní sportovní vybavení je navrženo tak, aby vám poskytovalo maximální ochranu a podporu. Například, dobře padnoucí helma nebo pevná ochranná výstroj mohou snížit riziko úrazů a zároveň zvýšit vaši bezpečnost během činnosti. Sportovní boty s dobrou podporou zase mohou zmírnit nárazy na klouby. VÝKON Lepší vybavení vám může pomoci dosáhnout lepších výsledků. Aby však tato definice byla úplná, je samozřejmě potřeba vynaložení i vlastního úsilí. Již zmíněné kvalitní sportovní boty jsou nejen prevencí proti zraněním, ale také mohou zlepšit váš běžecký výkon díky lepšímu tlumení a podpoře podrážky. [/img/posts/1737571344121_tv (3).jpg] POHODLÍ Kvalitní vybavení je často pohodlnější. Například, kvalitní sportovní oblečení dokáže lépe odvádět pot a udržet vás v suchu, což zlepšuje váš komfort během tréninku. Pohledné vybavení vám zároveň umožní soustředit se na výkon, aniž byste byli rozptylovaní nepohodlím. TRVANLIVOST Vyšší kvalita většinou znamená i delší životnost. Kvalitní vybavení vydrží více než levnější alternativy, což může být dlouhodobě úspornější. Investice do kvalitního vybavení se prostě vyplatí. Je to jednak investice do vás a zároveň vám vydrží déle a nebude se rychle opotřebovávat. MOTIVACE Mít kvalitní vybavení může také zvýšit vaši motivaci k tréninku. Když se cítíte pohodlně a sebejistě v tom, co používáte, budete mít větší chuť sportovat a dosahovat svých cílů. Navíc nové a kvalitní kousky mohou být také skvělou odměnou za vaše úsilí. Udržet si motivaci ke sportu nebo pohybu není mnohdy jednoduché. Pokud vás zajímá, jak si motivaci udržet, máme pro vás pár tipů v tomto článku: Jak začít sportovat v roce 2025? Klidně od úplné nuly. [https://fitmeal.cz/blog/novinky/jak-zacit-sportovat-v-roce-2025-klidne-od-uplne-nuly] ZDRAVÁ STRAVA JAKO SOUČÁST KVALITNÍHO VYBAVENÍ Kvalitní vybavení pro jakýkoliv výkon zahrnuje nejen špičkové nástroje, ale i špičkovou stravu. Správná výživa poskytuje tělu potřebné živiny, energii a podporu pro optimální výkon a regeneraci. Zdravá a vyvážená strava může být zároveň rozdílem mezi úspěchem a vyčerpáním. [/img/posts/1737571307669_10.jpg] Ve FitMealu vám kvalitní a pestrou stravu rádi připravíme. Pokud si ale chcete vařit sami, v našem předchozím článku jsme vám sepsali pár tipů na zdravé svačinky do práce či školy. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/do-skoly-i-do-prace-se-zdravou-svacinou] Investice do kvalitní stravy je investicí do našeho zdraví, pohody a dlouhověkosti. Zdravé stravovací návyky nám pomáhají cítit se lépe, předcházet nemocem a žít spokojený život. ZÁVĚREM Dobrá investice, ať už do kvalitního sportovního vybavení nebo kvalitní stravy, se dlouhodobě vyplatí. Už jen kvůli bezpečnosti, výkonu, pohodlí, motivaci nebo regeneraci. Pamatujte na tyto body a investujte moudře.

Jak začít sportovat v roce 2025? Klidně od úplné nuly

Přemýšleli jste, že v roce 2025 začnete sportovat? Skvěle! Protože jak se říká - ve zdravém těle zdravý duch. Známé rčení nabízí jedno ze základních pravidel zdravého života. Vaše tělo a mysl jsou neoddělitelně propojené. Pravidelný pohyb nejen zlepšuje fyzické zdraví, ale také pozitivně ovlivňuje náladu a duševní pohodu. Existují různé aktivity, které můžete vyzkoušet pro udržení zdravého těla i ducha. SPORTEM KU ZDRAVÍ Začít s pohybem je skvělý krok k lepšímu zdraví a pohodě. I když doba blikajících obrazovek tomuto odvětví moc nepomáhá. Dnes se z přirozeného pohybu pomalu stává jen koníček. Pojďte se tímto článkem motivovat a doprovodit na start cesty k pravidelnému zdravému pohybu. [/img/posts/1737305970144_Návrh bez názvu.jpg] KDY JE SPRÁVNÝ ČAS ZAČÍT SPORTOVAT Právě teď. Nikdy není pozdě začít se hýbat, jen je třeba zvolit ten správný pohyb. Ať je váš věk jakýkoliv, pojďte do toho. Důležité je zvážit svou aktuální fyzickou zdatnost a začít pomalu. Klidně s chůzí, pár minut denně. Postupně pak můžete svůj interval zvyšovat, prodlužovat, zrychlovat. Záleží co vaše tělo dovolí. Skvělá zpráva je, že neexistuje špatný čas pro pohyb. Klíčové je najít čas, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a ve kterém se cítíte nejlépe. Cvičení ráno - začít den pohybem může zvýšit vaši energii a pozitivní náladu na celý den. Ranní cvičení také může pomoci vytvořit konzistentní rutinu. Cvičení v poledne - pokud máte flexibilní rozvrh, pohyb během polední pauzy může být skvělý způsob, jak se osvěžit a zvýšit produktivitu odpoledne. Cvičení večer - může být uvolňující a pomoci zmírnit stres z celého dne. Jen je třeba dávat pozor, aby intenzivní cvičení příliš blízko před spaním neovlivnilo váš spánek. Ať si vyberete ráno, poledne nebo večer, důležité je pravidelnost a radost z pohybu. Pokud se necítíte přímo na nějaké konkrétní cvičení či větší sportování, zkuste pohyb zařadit do vaší pravidelné rutiny. Například pokud bydlíte v panelovém domě - vyměňte výtah za schody. Pokud je ve vašem městě více obchodů, zkuste dojít pro rohlíky do toho vzdálenějšího. I takové zdánlivě malé změny budou mít znatelný přínos pro vaši kondici. [/img/posts/1737305927244_tv.jpg] DISCIPLÍNA Pokud se rozhodnete začít sportovat, je disciplína klíčovou vlastností bez které se neobejdete. Pomáhá dosáhnout cílů, lepších výsledků a zároveň udržet tělo i mysl v rovnováze. SPORT, KTERÝ VÁS LÁKÁ NEBO BAVÍ Zvolte takový sport, který je vám blízký, bude vás bavit a budete se na něj těšit. Pokud vás láká běh, zkuste to. Pokud raději tenis, najděte parťáka a jděte do toho. Ať už je to kolo, brusle, volejbal, plavání… nebo vlastně úplně cokoliv, nebojte se to zkusit. Ať si vyberete jakýkoliv sport, myslete na to, že pravidelnost je základ. Ideální je sportovat pravidelně, minimálně dvakrát týdně. Pokud si ale svou volbou sportovní aktivity nejste jistí, především s ohledem na zdravotní stav či jiné indispozice, zkonzultujte výběr sportu s lékařem nebo navštivte fyzioterapeuta. Určitě to není ostuda, právě naopak, možná vás navedou na správnou cestu a poradí, jak na to, aniž byste si ublížili. POJĎME ZAČÍT SPORTOVAT Sportovní aktivity se dají dělit na nespočet odvětví. Na obecné úrovni si můžeme vybrat mezi aktivitami aerobními a anaerobními. Pokud vám však tyto slova nic neříkají, nebojte, vysvětlíme si je. AEROBNÍ CVIČENÍ Aerobní cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a podpořit zdraví srdce. Jedná se o fyzickou aktivitu, při které zvyšujete tepovou frekvenci a dýchání, což zlepšuje vaši vytrvalost a schopnost těla spalovat tuky. Je tedy ideální cestou k vašemu vysněnému čísle na váze. Toto cvičení zahrnuje rychlejší chůzi, běh, plavání, tanec či posilování s vlastní váhou. [/img/posts/1737305993177_6.jpg] ANAEROBNÍ CVIČENÍ Při anaerobním cvičení jedete na dřeň. Je prováděné ve vysoké intenzitě, po krátký čas a ve vysoké tepové frekvenci (maximálně dvě minuty). Využívá se především k nabrání síly, rychlosti, svalové hmoty a zvyšování výkonu. Příklady anaerobního cvičení zahrnují: 1. Silový trénink: cvičení s činky nebo vlastní vahou (např. dřepy, kliky) 2. Sprinty: krátké a rychlé běžecké úseky na maximální úsilí. 3. HIIT (High-Intensity Interval Training): krátké a intenzivní výbuchy aktivity střídající se s kratšími obdobími odpočinku. 4. CrossFit: kombinace různých anaerobních cvičení v rychlém sledu. [/img/posts/1737306186775_tv (1).jpg] Spálené kalorie v naší cestě za zdravým tělem hrají velkou roli. O tom, jak si vypočítat bazální metabolismus nebo co je to kalorický deficit si můžete přečíst v našem předchozím článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/chcete-zhubnout-nabrat-svaly-nebo-jist-zdraveji-zacnete-u-pocitani-kalorii]. Tak, máte jasno? Ať se rozhodnete tak či onak, existuje pár všeobecných doporučení, na která je třeba dbát nejen v začátcích (jakéhokoliv) sportování, ale také při každém tréninku: 1. Rozcvička Zní to jako z tělocviku na základce, je to ale důležitý první krok. Než tělo pojede na plné obrátky, mělo by se zahřát a prokrvit svaly: díky zahřátí se zvyšuje absorpce energie a svaly jsou více odolné vůči poškození. Předejdete tak nepříjemným bolestem či zraněním. Rozcvičkou se snažíme organismus naladit na pohybovou zátěž, připravit svalový systém, uvolnit a mobilizovat klouby a zvýšit přísun kyslíku a živin do svalů. Jak na to? Dejte si alespoň 5 minut běžecké abecedy, jízdy na rotopedu nebo dynamického strečinku. Ať zvolíte cokoliv, důležité je dodržovat několik zásad správného rozcvičení: 1. pravidelně a přirozeně dýchat 2. zaměřit se na procvičení celého těla 3. začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat složitost 4. cviky vykonávat koordinovaně a plynule 2. Správná technika U každého sportu nebo cvičení předem prozkoumejte základní techniky cviků a dýchání, než se do něj pustíte. Je to totiž základ k úspěchu, cesta k příjemnému pocitu a především prevence bolesti, nebo dokonce úrazu. Pokud si nebudete v technice jistí nebojte se zeptat zkušenějších kolegů nebo trenérů. 3. Dýchání Správné dýchání je stejně důležité jako správná technika. Díky správnému dýchání se okysličují svaly a tělo lépe pracuje. Je důležité se na dech zaměřit hlavně v počátku sportování, ať si tělo zvyká jak na pohyb, tak na správný dech při něm. Organismus si vytvoří dýchací stereotyp a později nebude potřeba na dech se tolik soustředit. Velmi obecná rada zní: 1. když zabíráte – výdech 2. když povolujete – nádech 4. Protažení Sportovním výkonem to nekončí. Myslete na to, že po každém větším pohybu by mělo následovat důkladné protažení nebo-li strečink. Dopřejte tělu smířit se s koncem zátěže a nastartovat se do běžného režimu. Věřte nebo ne svaly mají dobrou paměť a velice rády ocení, když jsou po větší zátěži řádně odměněny kvalitním, nejlépe statickým strečinkem. Statickým strečinkem se rozumí pomalé protažení svalu na hranici jeho tolerance a výdrž alespoň 20 vteřin. [/img/posts/1737306025829_7.jpg] Opakem statického strečinku je pak strečink dynamický, který se doporučuje vykonávat před zátěží. Čili takové doplnění v rámci rozcvičky. Pro již zdatnější jedince může být další formou regenerace například kryosauna, o které se více dozvíte v tomto článku: Kryokomora: Regenerace, omlazení a zdraví [https://fitmeal.cz/blog/spolupracujeme/kryokomora-regenerace-omlazeni-a-zdravi] 5. Pravidelnost Pravidelnost je základ úspěchu. Prvním krokem je začít. Pro svou sportovní vášeň si najděte čas aspoň 2x týdně (později klidně více). Funguje vyhradit si časové okno dlouhodobě, ideálně ve stejných dnech a časech. Prostě si vytvořit návyk. Tělo časem začne po sportu samo toužit. Odměnou vám pak budou výsledky - fyzické i ty psychické. Ale pozor! Ne nadarmo se říká, že nic se nemá přehánět. Tělo vám může občas naznačit, že je unavené. V tomto případě platí pravidlo - méně je někdy více. 6. Intenzita Nepřepalte start. Ani v začátcích sportování, ani na začátku každého jednotlivého tréninku. Je lepší začít pomalu a až potom podle pocitu intenzitu stupňovat. JAK SI UDRŽET MOTIVACI Pravidelnost je základ úspěchu, už víte. Jak si tedy návyk ke cvičení udržet a nezabalit to po pár týdnech? Chce to silnou vůli a motivaci. Ono se snadno sklouzne zpět, existuje totiž spousta lákavých činností, které vám svět nabízí, jako je ležení na gauči u seriálu s balíčkem chipsů. Je pravda, že i tahle činnost na vás bude za pár týdnů vidět. Jen u cvičení jsou změny na těle lichotivější. Pár tipů od nás k udržení motivace: 1. Cvičení berte jako čas a investici pro sebe. Děláte to přece pro své zdraví, pro své tělo a pro lepší kondici. 2. Kupte si hezké sportovní oblečení, ze kterého budete mít radost, které vám sluší a na které se budete těšit. 3. Pozorujte na sobě změny. Nemyslíme tím stoupat na váhu po každém tréninku. Jde o drobné nenápadné, ale velmi milé změny, které poznáte při zapínání kalhot nebo při chůzi do schodů. 4. Stanovte si cíl. Konkrétní cíl, konkrétní datum. Motivujte sami sebe. Zapište si cíl do diáře a označte daný den oblíbenou barvou. Ovšem pozor: stanovujte si reálné cíle. (Např. když v lednu začnete s běháním, moc nepředpokládejte, že v únoru se přihlásíte na maraton) 5. Udělejte si ze cvičení zvyk. Stejné dny, stejné časy, zapsat do diáře, připravit rodinu a okolí, že tenhle čas je jen a jen pro vás. 6. Obklopujte se přáteli. Najděte lidi s podobným koníčkem nebo motivujte své přátele, ať do toho jdou s vámi. Budete mít společné téma k hovoru… a vzájemné hecování, kdo včera uběhl víc, funguje dokonale. [/img/posts/1737306068267_8.jpg] NENÍ TO JEN O SPORTU Jeden si může myslet, že když pravidelně sportuje, musí zákonitě shodit přebytečná kila, být ve formě, zdravý a šťastný. Ano, pravidelný pohyb k tomuto směřuje. Je to ale jen jeden z několika kroků, které je třeba na cestě ke zdravé životosprávě vykonat. Pohyb je stejně tak důležitý jako kvalitní spánek, vyvážený jídelníček, láska k sobě samému a vyrovnaná životospráva. Chcete ušetřit čas u přípravy jídel? Mrkněte na náš starší článek, kde vám dáme tip, jak připravit zdravé obědy do práce za méně než 30 minut. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-pripravit-zdrave-obedy-do-prace-za-mene-nez-30-minut] Udělejte si čas na sebe a hledejte cestu ke zdravému životnímu stylu. Dopřejte svému tělu pravidelný pohyb a ono se vám odvděčí zdravím, pohodou a spokojeností. Žijte svůj život s lehkostí, naplno a ideálně s FitMealem.

Detox: Jak očistit své tělo

Léto je nenávratně za námi a my se chtě nechtě musíme začít psychicky i fyzicky připravovat na nadcházející zimu. To je ideální doba na podzimní detox! Detoxikace je skvělou příležitostí k tomu, abychom si pročistili organismus, dodali tělu energii a přivítali zimu v plné síle. Ale nebojte, nejedná se o nijak náročný proces – s pomocí tohoto článku pro vás bude podzimní odplavování nahromaděných toxinů snadné. PROČ JE PODZIM IDEÁLNÍM OBDOBÍM PRO DETOXIKACI Podzim je obdobím velkých změn. V přírodě se všechno zpomaluje, připravuje na chladnější měsíce… A naše tělo prochází velmi podobným procesem. Léto je pro mnoho z nás časem zábavy, dovolených, uvolněného režimu, ale samozřejmě také ponocování, nezdravého jídla a častější konzumace alkoholu. S příchodem podzimu proto naše tělo jednoznačně uvítá očistu, která mu poskytne potřebnou vzpruhu a nový start – a vám dodá motivaci pro návrat ke zdravému stravování [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-si-udrzet-motivaci-pro-zdrave-stravovani], pokud jste přes léto trochu polevili. VÝHODY PODZIMNÍHO DETOXU PRO VAŠE TĚLO Detoxikace organismu může být velmi prospěšná v kterékoliv části roku, obzvlášť pokud za sebou máte období, kdy jste se například kvůli stresu v práci, dovolené [https://fitmeal.cz/blog/blog/kolik-muzete-pribrat-na-all-inclusive-dovolene] nebo jiným okolnostem nestravovali zrovna nejzdravěji. Během podzimu, kdy se tělo musí připravit na náročnější počasí a srovnat se s úbytkem slunečního záření, oceníte zejména to, že detoxikace účinně nastartuje vaši imunitu a energii. PODPORA IMUNITNÍHO SYSTÉMU Jestli tělo na podzim něco potřebuje, pak je to posílení imunity. S chladnějším počasím chřipkovou sezónou na něj čeká pořádná dávka bacilů, kterým se bude muset dennodenně bránit, a tak je načase ho podpořit. Správně provedená detoxikace totiž významně ulevuje játrům a trávicí soustavě, na kterých stojí zdraví imunitního systému. Játra mají za úkol filtrovat škodlivé látky z krevního oběhu (tedy v podstatě detoxikují), zatímco trávicí systém vstřebává živiny, které posilují obranyschopnost těla. Když je nebudete zatěžovat nadbytečnými toxiny a dopřejete jim podporu v podobě stravy bohaté na živiny, dost jim tím usnadníte jejich práci. Budou se tak moci naplno věnovat obraně proti onemocnění. ZLEPŠENÍ TRÁVENÍ A ENERGIE Vaše tělo ocení také zklidnění a zlepšení zažívání, se kterým vám podzimní detox může pomoci. Letní grilovačky [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-na-zdrave-grilovani], konzumace alkoholu, dietní prohřešky a nepravidelné stravování jsou zaručeným receptem na zpomalení trávicího procesu, což vede k pocitu těžkosti a méně efektivnímu vstřebávání živin. Jakmile se ale vrátíte ke svému běžnému režimu a dopřejete tělu přirozený detox, vaše trávení se rychle znovu nastartuje. Vy se díky tomu budete cítit lépe, budete mít více energie, dokonce se budete lépe soustředit – ne nadarmo se říká, že střeva jsou druhý mozek. JAK ZAČÍT S PODZIMNÍM DETOXEM Detox je v posledních letech velmi často skloňovaným slovem a stal se tak trochu módou. Nemusíte si pod ním ale nutně představovat žádné striktní diety složené pouze ze zeleninových smoothies ani nic podobného. Detoxikace totiž není něco, co musíte aktivně zajišťovat. Vaše tělo se takzvaných toxinů dokáže přirozeně zbavovat samo. Jediné, co můžete v rámci „detoxu“ udělat vy sami, je ulevit tělu od přísunu toxinů, dodat mu kvalitní výživu a nechat ho pracovat tak, jak má. [/img/posts/1732526598845_pexels-rquiros-1751149.jpg] VÝBĚR VHODNÝCH POTRAVIN PRO DETOXIKACI Základem efektivní detoxikace organismu je stravování a to, jaké potraviny si vybíráte. Podzimní detoxikace by měla být postavena na sezónních potravinách [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/sezonni-superpotraviny-a-jak-je-zaclenit-do-jidelnicku], ze kterých v tomto období vytěžíte maximum živin. Proto i my ve FitMealu přecházíme s úderem podzimu na odlišný jídelníček [https://fitmeal.cz/jidelnicek], než jaký jsme pro vás připravovali na jaře a v létě. Potřeby těla se s ročními obdobími mění a je důležité jim vyjít vstříc. DÝNĚ A KOŘENOVÁ ZELENINA Mezi podzimní superpotraviny, které by ve vašem jídelníčku rozhodně neměly chybět, patří například dýně, která obsahuje vlákninu a vitamíny A, C a E, podporuje trávení a posiluje imunitní systém. Kromě dýně zařaďte také kořenovou zeleninu s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako jsou sladké brambory, mrkev a červená řepa. Sladké brambory jsou též bohaté na betakaroten, který podporuje zdraví jater a pomáhá tělu přirozeně se detoxikovat. LISTOVÁ ZELENINA Další důležitou součástí detoxikační diety je listová zelenina, jako je kapusta a špenát. Ta je plná chlorofylu, který pomáhá čistit krev a odstraňovat škodlivé toxiny. Stejně tak v ní najdete hodně antioxidantů, které tělo chrání před oxidačním stresem a podporují přirozené detoxikační procesy vašeho těla. FERMENTOVANÉ POTRAVINY S PROBIOTIKY Skvělou volbou jsou také fermentované potraviny jako miso, tempeh nebo kysané mléčné výrobky. Ty totiž obsahují probiotika [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/probiotika-a-prebiotika-jake-maji-vyhody-pro-traveni], prospěšné bakterie, které hrají klíčovou roli ve zdraví vašich střev. DETOXIKAČNÍ NÁPOJE A RECEPTY Stejně jako potraviny mohou k účinné detoxikaci přispět také nápoje. Kromě toho, že některé z nich, jako je kombucha, zelený a bylinkový čaj, citronová voda nebo jablečný ocet, podporují přirozené očistné procesy v těle, se také starají o hydrataci organismu [https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu] – a to je základ, bez kterého nemůže být odplavování toxinů úspěšné. Pokud si chcete připravit podzimní detoxikační drink, můžete vyzkoušet některý z našich receptů: PUMPKIN SPICE SMOOTHIE Připravte si doma detoxikační smoothie s příchutí podzimu. Stačí přidat do mixéru ½ šálku dýňového pyré z konzervy, 1 banán, 1 šálek mandlového mléka, špetku skořice a trošičku muškátového oříšku pro dokonalou chuť tradičního pumpkin spice. NÁPOJ Z JABLEČNÉHO OCTA Jablečný ocet je proslulý svou schopností podporovat trávení a zrychlovat metabolismus. Typicky se využívá jako salátový dresink, ale snadno si z něj můžete připravit i podzimní detoxikační drink. Stačí smíchat 1–2 polévkové lžíce jablečného octa se sklenicí teplé vody, špetkou skořice pro zvýšení protizánětlivých účinků a trochou citronové šťávy pro extra dávku vitaminu C. Tento nápoj pomáhá stimulovat produkci trávicích enzymů a podporuje vylučování toxinů. LIMONÁDA S CHIA SEMÍNKY Limonáda s chia semínky kombinuje povzbuzující vlastnosti citronu a zdraví prospěšné vlastnosti chia semínek. Chia semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty, což je pro detox ideální. Smíchejte šťávu z jednoho citronu se sklenicí vody a přidejte 1–2 polévkové lžíce chia semínek. Nechte sklenici asi 10–15 minut odstát, aby chia semínka vytvořila gelovou konzistenci. Pokud dáváte přednost sladkému, můžete přidat trošku medu nebo javorového sirupu. TIPY PRO BEZPEČNÝ A EFEKTIVNÍ DETOX Podzimní detox je komplexní proces, jehož cílem je především resetovat organismus po náročném létě a podpořit jeho přirozené fungování. Je proto jasné, že stravování samo o sobě, ať je sebezdravější, nestačí. Pokud chcete do zimních měsíců vstoupit skutečně s tím nejlepším základem, zařaďte do podzimního detoxu také další aspekty zdravého životního stylu. [/img/posts/1732526622320_pexels-olly-917732.jpg] POHYB JE DŮLEŽITÝ Pro správné trávení, imunitu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/strava-pro-podporu-imunity] a celkové fungování těla je pohyb naprosto klíčovou součástí. Ani během podzimního detoxu na něj proto nezapomínejte. Nemusíte se ale hned pouštět do intenzivních aktivit. Na podzim vaše tělo ocení i klidnější aktivity, jako je jóga nebo tai-či, které mu pomohou zpomalit a stimulují lymfatický systém, zodpovědný za odstraňování toxinů. DOSTATEK SPÁNKU Pokud se má tělo efektivně zbavovat toxinů, musíte mu dopřát prostor pro odpočinek a regeneraci. Snažte se každou noc spát 7–8 hodin, aby vaše játra, ledviny a další orgány mohly optimálně pracovat při filtraci toxinů. Spánek navíc snižuje stres, který by jinak přirozenou detoxikaci ztěžoval. VŠEHO S MÍROU Extrémy nejsou pro tělo nic dobrého a stejně tak to platí i u detoxu. Ideální je obměňovat svůj jídelníček postupně, pomalu vyřazovat zpracované potraviny, rafinovaný cukr [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-se-vyhnout-skrytym-cukrum-ve-strave] a alkohol a učit se používat zdravé potraviny bohaté na živiny. Rychlá, radikální změna povede s největší pravděpodobností k ještě rychlejšímu návratu k nezdravým návykům. NASLOUCHEJTE SVÉMU TĚLU Pamatujte, že detoxikace je přirozený proces, který se bude dít i bez vašeho přičinění. Pokud vaše snaha podpořit detoxikaci vede k nepříjemným pocitům, únavě nebo závratím, je úplně v pořádku polevit – vaše tělo si s toxiny nakonec poradí tak jako tak. Když se budete příliš snažit „dělat detox správně“ a zkoušet nejrůznější detoxikační diety [https://fitmeal.cz/blog/blog/detoxikacni-diety-a-jejich-prinosy], většinou se spíš vystresujete a své tělo paradoxně ještě více zatížíte.

Strava a hormonální rovnováha

Pokud nejste v oblasti zdravého stravování a životního stylu úplnými nováčky, pak určitě víte, že jídlo v našem těle ovlivňuje celou řadu procesů. Podílí se na pocitu sytosti, náladě, může způsobit přibývání i ubývání na váze, má vliv na zdraví zubů i trávicího systému – a v neposlední řadě souvisí také s hormonální (ne)rovnováhou organismu. CO JE HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA Hormony jsou chemické látky, které se vytvářejí ve žlázách endokrinního systému. Odtud pak putují krevním řečištěm do celého těla, kde se starají o fungování nejrůznějších procesů. Asi vás proto nepřekvapí, že jejich rovnováha je pro zdraví organismu naprosto zásadní. A klíčem k jejímu udržení je pochopení faktorů, které se na produkci a regulaci hormonů v těle podílejí. JAK HORMONY OVLIVŇUJÍ NAŠE ZDRAVÍ Hormony mají vliv v podstatě na všechny procesy, které v našem těle probíhají. Od spánku, nálady, reakcí na stres až po reprodukční zdraví. Když jsou hladiny hormonů v rovnováze, organismus funguje tak, jak má. Pokud ovšem nastane přebytek nebo nedostatek konkrétního hormonu, ať už vlivem onemocnění, nebo životního stylu, dochází k hormonální nerovnováze. Hormonální nerovnováha, jakkoliv zanedbatelná se může zdát, může vést k řadě méně i více závažných zdravotních komplikací. K těm nejčastějším patří přibývání nebo ubývání na váze, výkyvy nálad [https://fitmeal.cz/blog/blog/ucinky-zdrave-stravy-na-psychicke-zdravi], únava nebo dokonce rozvoj diabetu. VÝZNAM STRAVY PRO UDRŽENÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Hormony, které se podílejí na chodu organismu, jsou produkovány žlázami, jako jsou nadledviny, slinivka břišní nebo štítná žláza. Aby mohly hormony tvořit v potřebném množství, potřebují tyto žlázy dostatek živin – bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. A tyto živiny získáváme právě ze stravy. Hormonální rovnováze můžeme pomoci tím, že budete tělu dodávat potraviny, které podporují zdraví střev, snižují záněty a zajišťují správné vstřebávání živin. Zároveň platí, že je dobré vyhnout se konzumaci příliš velkého množství cukru [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-se-vyhnout-skrytym-cukrum-ve-strave] či uměle zpracovaným potravinám. V takovém případě může totiž snadno dojít ke zvýšení hladiny inzulínu, kortizolu nebo narušení produkce reprodukčních hormonů, jako je estrogen a testosteron. KLÍČOVÉ POTRAVINY PRO HORMONÁLNÍ ZDRAVÍ Už jsme zmínili, že pro udržení hormonální rovnováhy jsou z pohledu stravování zásadní dvě věci: přijímat potraviny, které jsou pro správné fungování endokrinních žláz prospěšné, a vyhýbat se těm, které ho naopak mohou rozhodit. POTRAVINY PODPORUJÍCÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHU Pojďme se nejdříve ze všeho podívat na potraviny, které by do vašeho jídelníčku jednoznačně měly patřit. Samozřejmostí by měla být zdravá, vyvážená strava, která je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Některé skupiny potravin ale v souvislosti s hormonálním zdravím vynikají nad ostatními. ZDRAVÉ TUKY Řada hormonů vzniká z tuků, konkrétně z lipidů. Konzumací zdravých zdrojů tuku tak tělu dodáváte stavební bloky pro syntézu těchto hormonů. Navíc vám pomohou regulovat chuť k jídlu a udržet si déle pocit sytosti, což vede k vyrovnané hladině cukru v krvi a udržení správné hladiny hormonu inzulínu. BÍLKOVINY Základem zdravé stravy (a to nejen s ohledem na hormonální rovnováhu) jsou kvalitní bílkoviny, ať už z živočišných, nebo z rostlinných zdrojů [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-diety]. Zaprvé poskytují tělu aminokyseliny, které slouží jako stavební hmota pro syntézu hormonů. Jedná se zejména o inzulín, hormony štítné žlázy a růstové hormony. Kromě toho pomáhají regulovat “hormony hladu” ghrelin a leptin a zasytí nás na delší dobu, což přispívá k vyrovnané hladině cukru v krvi. BRUKVOVITÁ ZELENINA Významnou skupinou potravin, o které se v souvislosti s udržením hormonální rovnováhy často hovoří, je brukvovitá zelenina. To znamená květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí, kapusta… Při její konzumaci se totiž vytváří fytochemikálie známá jako indol-3-karbinol, která v těle podporuje činnost jater. A protože jsou játra důležitá pro udržení hladin hormonů v normě, je právě tento druh zeleniny velmi důležitý. [/img/posts/1730456363303_pexels-ahmed-kh-jami-1959777060-28896659.jpg] CO OMEZIT PRO LEPŠÍ HORMONÁLNÍ ZDRAVÍ Kromě potravin, které jsou pro zdraví a hormonální rovnováhu vhodné, samozřejmě existují i takové, které jim zrovna neprospívají. Podívejme se, které to jsou. KOFEIN Nadměrné množství kofeinu, ať už v kávě, čaji, limonádách, nebo energetických nápojích, může negativně ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Dochází tak k narušení množství dvou zásadních hormonů, které regulují spánkový cyklus – produkce stresového hormonu kortizolu se zvyšuje, zatímco v případě spánkového hormonu melatoninu klesá. ALKOHOL Pokud bychom hovořili o nárazové konzumaci alkoholu, pak jeho dopady zahrnují narušení spánkového rytmu a podobný výsledek, který jsme popsali v předchozím bodu. Ještě více škod ale dokáže nadělat dlouhodobé pití alkoholu, které může ovlivnit schopnost jater správně detoxikovat hormony, zejména estrogen. Organismus pak má problém udržet hormonální rovnováhu napříč tělesnými systémy. RAFINOVANÉ CUKRY A SACHARIDY Rafinované cukry dokážou rychle zvednout hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšené produkci inzulínu. Pokud se jedná o dlouhodobou záležitost, můžete si tímto způsobem vybudovat inzulínovou rezistenci, která vede k hormonální nerovnováze. ZPRACOVANÉ A SMAŽENÉ POTRAVINY Další významnou skupinou jsou zpracované potraviny a smažená jídla. Kvůli vysokému obsahu transmastných kyselin a umělých přísad mohou v těle vyvolávat zánětlivé reakce, což narušuje produkci hormonů. PRAKTICKÉ RADY PRO UDRŽENÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Udržení hormonální rovnováhy, pokud se stravujete zdravě a zařazujete do svého jídelníčku potraviny bohaté na důležité živiny, obvykle nevyžaduje příliš zvláštní pozornosti. Pokud se na tento aspekt stravy ale chcete více zaměřit, máme pro vás pár praktických tipů. JAK PLÁNOVAT STRAVU PRO STABILNÍ HORMONY Pro udržení stabilních hladin hormonů je zapotřebí pamatovat na několik základních pravidel: 1. Dávejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným obilovinám, libovým bílkovinám a zdravým tukům před zpracovanými potravinami. 2. Hlídejte si ve stravě poměr jednotlivých makroživin [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/chcete-zhubnout-nabrat-svaly-nebo-jist-zdraveji-zacnete-u-pocitani-kalorii] (sacharidů, bílkovin a tuků). 3. Zařaďte do svého jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby. 4. Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a fermentované potraviny. 5. Pijte během dne dostatek vody [https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu]. 6. DŮLEŽITOST PRAVIDELNOSTI V JÍDLE Kromě toho, co jíte, je zásadní také to, kdy a jak často jíte. Pravidelné stravování je klíčové pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a regulaci vylučování hormonů. Snižuje také riziko hormonální nerovnováhy tím, že udržuje pod kontrolou hormony inzulín a kortizol – právě ty totiž začnou jako první kolísat, když jsme při časování jídla nedůslední. [/img/posts/1730456393186_pexels-horizon-content-2100060-3763847.jpg] PŘÍKLADY JÍDELNÍČKU Jídelníček, ve kterém se nacházejí plnohodnotné potraviny, zdravé tuky a vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů, je pro hormonální rovnováhu klíčový. Pokud se dlouhodobě stravujete zdravě, pak na své dietě velmi pravděpodobně nemusíte vůbec nic měnit. UKÁZKOVÝ PLÁN JÍDEL PRO PODPORU HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Tušíte-li však, že je co zlepšovat, můžete se inspirovat naším ukázkovým jednodenním denním plánem jídel, která podpoří správné fungování endokrinních žláz. 1. Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem 2. Dopolední svačina [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/do-skoly-i-do-prace-se-zdravou-svacinou]: Nakrájené jablko s dipem z arašídového másla 3. Oběd: Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem, avokádem, vlašskými ořechy a balzamikovou zálivkou 4. Odpolední svačina: Baby karotky s humusem 5. Večeře: Grilovaný losos s restovanou růžičkovou kapustou a hnědou rýží RECEPTY A NÁPADY NA ZDRAVÉ POKRMY Chybí vám inspirace na zdravé recepty, které podpoří vaše hormonální zdraví? Tento problém má dvě jednoduchá řešení. Tím prvním je naše sekce s vynikajícími recepty [https://fitmeal.cz/recepty], které jsou skvělé nejen pro vaše zdraví, ale potěší i vaše chuťové pohárky. A tím druhým, ještě o něco jednodušším řešením jsou naše vyvážené stravovací programy [https://fitmeal.cz/programy], ze kterých si můžete vybrat přesně podle svých představ.

Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo jíst zdravěji? Začněte u počítání kalorií

Každý, kdo se stará o své zdraví a vzhled, občas sleduje číslo na váze. Někomu postačí, když si svoji hmotnost bude nadále udržovat, někdo by chtěl rozumně zhubnout, nebo naopak přibrat nějaké to kilo svalů navíc, a konečně vypadat jako akční hrdina. Ačkoliv je možné dosáhnout těchto cílů bez přesného počítání kalorií a živin, výsledek bývá často rychlejší a efektivnější, pokud si alespoň přibližně spočítáte svůj energetický příjem a výdej. Získáte tím základní vodítko a budete mít plán, kterého se můžete držet. Klíčová otázka tedy zní: Jak si správně nastavit energii a makra podle svého cíle? NEJPRVE JE DŮLEŽITÉ MÍT JASNO V ZÁKLADNÍCH ÚDAJÍCH O SOBĚ. Chcete-li správně určit svou energetickou potřebu a příjem základních živin, je důležité znát svůj celkový životní styl a vyhnout se radikálním dietám či některým nesmyslným výživovým trendům. Bez těchto základních informací není možné postupovat efektivně a bezpečně. Jedním z klíčových pojmů při hubnutí je kalorický deficit. Znamená to, že musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí během dne. Tento rozdíl mezi přijatými a vydanými kaloriemi nutí tělo využívat své energetické zásoby, což vede k úbytku hmotnosti. Na začátek bychom si měli zjistit několik klíčových údajů: 1. Aktuální hmotnost, výšku a věk, případně procento tělesného tuku. Tyto údaje nám pomohou určit základní energetickou potřebu těla. 2. Současný objem pohybové aktivity v běžném životním stylu, což zahrnuje především chůzi a fyzickou aktivitu v zaměstnání či škole, a také cílenou sportovní aktivitu za celý týden. 3. Náš aktuální příjem energie a živin, ideálně zaznamenaný po dobu 5–7 dní (např. pomocí kalorických tabulek nebo aplikací), a to v období, kdy je naše tělesná hmotnost stabilní. Tato data poskytnou přesnější přehled o tom, jaký vliv má náš dosavadní příjem na udržení hmotnosti. Pro ukázku výpočtů se seznámíme s Karlem. Karel má 25 let, výšku 180 cm a váží 80 kg, přičemž jeho tělesný tuk činí 12 %. Karel se věnuje pravidelnému pohybu – 4x týdně silově cvičí po dobu 90 minut a 1x týdně má 60 minut kardia. Jinak má sedavé zaměstnání. Aby si udržel svou aktuální hmotnost, přijímá denně přibližně 3000 kcal. Na Karlově příkladu si můžeme ukázat, jak vypočítat energetickou potřebu a rozložení makroživin podle jeho cíle, ať už chce nabírat svaly, hubnout, nebo udržet svou váhu. 6 KROKŮ K DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE VÝPOČET BAZÁLNÍHO METABOLISMU – ENERGETICKÝ VÝDEJ Bazální výdej energie představuje množství energie, které tělo spálí v klidovém stavu k zajištění základních funkcí. U většiny lidí tvoří 60–75 % denní energetické potřeby. Jak jej vypočítat? Na webu najdeme mnoho nástrojů pro výpočet bazálního metabolismu (i celkového energetického výdeje), ale můžeme si to spočítat i ručně pro lepší pochopení. Jak se tedy liší tři hlavní způsoby stanovení bazálního metabolismu? 1. Mifflin-St. Jeorova rovnice Pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5 Pro ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161 Když dosadíme Karlovy údaje: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1805 kcal 1. Katch-McArdlova rovnice Tuto rovnici použijete, pokud znáte procento tělesného tuku. Počítá totiž s beztukovou hmotou (Karlova hmotnost bez tuku je při 12 % tuku 70,4 kg). Tato rovnice se používá i u přístrojů Inbody. Znění rovnice: 21,6 x hmotnost bez tuku + 370 1. Nejjednodušší rovnice Rychlý výpočet: 22 x hmotnost (kg) Když dosadíme Karlovy údaje do všech tří rovnic, dostaneme: 1. 1805 kcal 2. 1890 kcal 3. 1760 kcal Vidíme, že různé rovnice poskytují různé výsledky, lišící se až o 130 kcal. My budeme používat hodnotu z Mifflin-St. Jeorovy rovnice. [/img/posts/1727946789236_pexels-olly-868757.jpg] 2. VÝPOČET DENNÍHO OBJEMU POHYBU Nyní, když máme bazální metabolismus, musíme určit náročnost Karlova životního stylu a sportovních aktivit. Celkovou fyzickou zátěž lze rozdělit na: 1. Obecný životní styl: zahrnuje práci, školu, běžné aktivity (chůze), fyzickou zátěž v zaměstnání. 2. Cílená sportovní aktivita Náročnost životního stylu se vyjadřuje pomocí koeficientu PAL (physical activity level). Přesné určení koeficientu může být obtížné, proto jsou hodnoty jen orientační. Mnoho lidí má tendenci svůj životní styl nadhodnocovat – pokud máte sedavé zaměstnání, pravděpodobně spadáte do nejnižší kategorie s PAL 1,3–1,4. Tabulka pohybové aktivity: Na jaké úrovni jste? Úroveň aktivity životního styluKoeficient PALPopisSedavý způsob života1,3–1,4Většina pracovní doby/studia strávená vsedě s minimálním pohybem během dne (sedavé zaměstnání + 20–30 minut pomalejší chůze denně).Nízká1,4–1,5Sedavé zaměstnání/škola s častějšími přesuny pěšky, přibližně 45–60 minut chůze denně + lehké domácí práce.Střední1,6–1,7Většina pracovní doby strávená v pohybu, středně náročná manuální práce (číšník, poštovní doručovatelé, práce ve skladu, řemeslníci).Vysoká1,8–2,4Těžká manuální práce po celý den (nemechanizovaná práce v zemědělství, práce v lese, na stavbě, nošení těžkých břemen). STANOVENÍ SPORTOVNÍ AKTIVITY Dalším krokem je určení záměrné sportovní aktivity. Tu lze elegantně připočíst k koeficientu PAL životního stylu pro dosažení přesnějšího výsledku. Jaké jsou nejběžněji používané hodnoty PAL? Berte je jako orientační: Intenzita aktivityPříkladPAL koeficient za 1 hodinuNízká intenzita (pod 130 tepů/min)Rychlá chůze, jízda na kole do 20 km/h0,15–0,20Střední intenzita (130–150 tepů/min)Jízda na kole 20–25 km/h, plavání prsa, jogging do 8 km/h0,2–0,3Vysoká intenzita (150–180 tepů/min)Jízda na kole 25–30 km/h, plavání kraul, běh cca 10 km/h0,3–0,4Závodní sportovní zátěžZávodní tempo vytrvalostních sportů0,5–0,8Silový tréninkRekreační trénink, malé úsilí0,1–0,2 Usilovný silový trénink, kruhový trénink, CrossFit0,2–0,3Kolektivní sportyBasketball, fotbal, hokej0,3–0,4 Abychom určili průměrný energetický příjem, musíme zohlednit celkový týdenní objem aktivit. Modelový Karel má sedavé zaměstnání, takže mu stačí základní koeficient 1,3. K tomu ale musíme přičíst další sportovní aktivity, které každý týden vykonává. Naším úkolem je spočítat průměrný energetický výdej za jeden den v týdnu. Je jednodušší udržovat stejný příjem kalorií každý den, pokud nejsme profesionální sportovci nebo nemáme výrazné výkyvy v energetickém výdeji. Pro výpočet průměrného výdeje sečteme PAL všech sportovních aktivit za týden a vydělíme je sedmi (počtem dnů v týdnu). Musíme znát PAL aktivit, jejich délku a počet tréninků. Jak by to vypadalo u Karla? Karel má za týden čtyři 90minutové silové tréninky. Pro hodinu tréninku zvolíme PAL 0,25. Protože trénink trvá 1,5 hodiny, vynásobíme 0,25 číslem 1,5 a dále počtem tréninků (4x). Tím dostaneme PAL 1,5. Přidáme také hodinu kardia s PAL 0,3, což nám dává celkový PAL 1,8 pro týdenní aktivity. Abychom získali průměrný denní energetický výdej, vydělíme 1,8 sedmi, což dává průměrný přírůstek PAL 0,25. K základnímu PAL životního stylu (1,3) přidáme průměrný PAL z cílené sportovní aktivity (0,25), což nám dává celkovou hodnotu 1,55. Tuto hodnotu použijeme k vynásobení bazálního metabolismu. Výpočet je následující: 1805 (BMR) x 1,55 (PAL) = 2797 kcal. 3. PŘIČTENÍ TERMICKÉHO EFEKTU POTRAVY Energetický příjem 2800 kcal můžeme považovat za příjem, při kterém Karel udrží hmotnost. Je však třeba přičíst dalších 10 % z celkového příjmu kvůli termickému efektu stravy, což je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a metabolizaci živin. Tento efekt představuje zhruba 10 % energetické hodnoty jídla. Pro "čistý" příjem 2800 kcal je třeba přijímat o 10 % více, což znamená: 2800 x 1,1 = 3080 kcal. Celkový udržovací příjem energie Karla tak bude po zaokrouhlení přibližně 3100 kcal. Celková rovnice pro výpočet zní: BMR x (PAL životního stylu + PAL sportovních aktivit) x 1,1 (pro zohlednění 10% termického efektu stravy). [/img/posts/1727946818554_pexels-jenna-hamra-248942-1305063.jpg] 4. NASTAVENÍ PŘÍJMU ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO UDRŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Na začátku jsme uvedli, že Karel udržuje hmotnost na cca 3000 kcal. Naším výpočtem jsme dospěli k hodnotě 3100 kcal, což je malý rozdíl (cca 3,5 %), který můžeme zanedbat a počítat s 3100 kcal. Lidé s nižším příjmem energie nebo zpomaleným metabolismem (např. po dlouhodobých dietách) mohou mít reálně udržovací příjem o 10–30 % nižší než vypočítaná hodnota. Pokud jsme si jisti, že jsme energetický příjem zaznamenali přesně, měli bychom kalkulovat s nižším číslem, abychom předešli nárůstu tělesného tuku při rychlém navýšení příjmu. Náš modelový Karel udržuje hmotnost na cca 3100 kcal a naším úkolem je tuto energii rozdělit do základních živin podle následující tabulky: Příjem tukůPříjem bílkovinPříjem sacharidů20–35 % příjmu energie10–35 % příjmu energie40–65 % příjmu energie (zbytek po započítání B a T)0,5–1,5 g na kg TH1,4–2,0 g/kg TH3–7 g/kg TH, podle celkové potřeby energie VÝPOČET ZÁKLADNÍCH ŽIVIN KROK ZA KROKEM 1. Příjem tuků: Zvolíme střední hodnotu 25 % z celkového příjmu, což je 3100 x 0,25 = 775 kcal. 1 gram tuku má 9 kcal, takže 775 : 9 = 86 g tuků (cca 1,1 g/kg TH). 2. Příjem bílkovin: Karel je aktivní, proto mu zvolíme 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 2 x 80 = 160 g bílkovin, což odpovídá 640 kcal (160 x 4 kcal). 3. Sacharidy: Sečteme příjmy z bílkovin (640 kcal) a tuků (775 kcal), což dává 1415 kcal. Celkový příjem energie (3100 kcal) mínus 1415 kcal nám dává 1685 kcal. 1 gram sacharidů má 4 kcal, takže 1685 : 4 = 420 g sacharidů (5,3 g/kg TH). Tím jsme vypočítali udržovací příjem energie a makroživin: 3100 kcal, 420 g sacharidů, 160 g bílkovin, 86 g tuků. 5. JAK NASTAVIT PŘÍJEM ENERGIE PRO PŘIBÍRÁNÍ? Pro přibírání by měl Karel být v energetickém nadbytku přibližně o 5–15 % nad udržovací příjem, někteří lidé přidávají k udržovacímu příjmu také 1000 kJ (cca 250 kcal). Výpočet živin je stejný jako v prvním případě, jen budeme počítat s vyšším celkovým příjmem energie, tedy 3400–3450 kcal (3100 x 1,15). Pokud se nabírání hmotnosti zastaví, je potřeba příjem znovu navýšit o 5–10 %. Jak rychle by měl Karel přibírat? Pro kvalitní přírůstky může být 0,5–1 kg měsíčně, ale někteří se snaží nabírat rychleji na úkor kvality. Pro pokročilé cvičence by rychlost měla být poloviční. 6. JAK NASTAVIT ENERGETICKÝ PŘÍJEM PRO HUBNUTÍ? Nastavení příjmu pro hubnutí není složité. Od stávajícího udržovacího příjmu (3100 kcal) odečteme určité procento, abychom se dostali do energetického deficitu. Obvykle se doporučuje energetický deficit 15–20 %, což by znamenalo úbytek hmotnosti 0,5–1 % týdně. Při nižším deficitu (10 %) by rychlost hubnutí byla příliš malá, při vyšším deficitu se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty. Pokud by Karel chtěl hubnout, 20% deficit by znamenal příjem 2480 kcal (3100 x 0,8). Pro výpočet základních živin použijeme stejný postup jako při výpočtu udržovacího příjmu, s tím, že příjem bílkovin můžeme ještě mírně zvýšit, například na 2,2 g/kg TH. Hubnutí se může po nějaké době zastavit, protože tělo se adaptuje na nižší příjem. V takovém případě je důležité zvýšit energetický výdej nebo snížit příjem, případně obě možnosti kombinovat. CO SI Z TOHO VZÍT? Jak jsme ukázali, základní výpočty potřeb energie a makroživin nemusí být složité. Je však důležité mít na paměti, že se jedná pouze o odhady. Pouhými rovnicemi nelze přesně zachytit všechny procesy v těle, které ovlivňují příjem i výdej energie. Tyto výpočty nám však pomáhají přibližně určit, na jakých hodnotách bychom se měli pohybovat. Je důležité nezaměřovat se pouze na kalorie a počty makroživin, ale také dbát na kvalitu potravin, které konzumujeme. Celkové zdraví a atraktivní postava nejsou dány pouze správně nastaveným energetickým příjmem a výdejem, ale i kvalitou, výběrem a způsobem úpravy naší stravy.