S příchodem chladnějších měsíců začínáme čím dál více přemýšlet nad tím, jak posílit svou imunitu a zůstat i v deštivých a mrazivých dnech zdraví. Jedním z jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout, je se k silné imunitě doslova projíst. Strava totiž s naším imunitním systémem velmi úzce souvisí a výběrem správných potravin můžeme jeho schopnost bránit tělo před patogeny posílit.


Úvod do imunity


Než se pustíme do toho, které živiny, vitamíny, minerály a konkrétní potraviny jsou pro vaši imunitu klíčové, je dobré rozumět tomu, jak vlastně strava vaši obranyschopnost ovlivňuje. Mohlo by se totiž zdát, že vaše strava nemůže mít na imunitu takový dopad jako třeba cvičení nebo suplementy, ale opak je pravdou. 


Proč je strava důležitá pro imunitní systém

Imunitní systém ke svému správnému fungování potřebuje souhru komplexní sítě buněk, tkání a orgánů, které jsou schopné společně identifikovat a neutralizovat hrozby v podobě virů, bakterií a dalších škodlivých mikroorganismů. 


Aby všechno skutečně běželo tak, jak má, je potřeba zásobit organismus dostatkem energie a výživy. Pokud tělo nedostává dostatek stravy nebo mu dodáváte stravu chudou na důležité živiny, nemá sílu se proti onemocněním bránit.


Jak strava ovlivňuje schopnost těla bránit se nemocem

Strava neslouží tělu pouze jako palivo pro boj s infekcemi. Její složení má totiž přímý vliv na regulaci imunitní odpovědi organismu. Zdravá strava, která je bohatá na složky s protizánětlivým účinkem (např. ovoce, zelenina, omega-3 mastné kyseliny), pomáhá udržovat záněty pod kontrolou a předcházet přehnané reakci systému. 


Podporuje také tvorbu a regulaci imunitních buněk, jako jsou makrofágy, T-lymfocyty a B-lymfocyty, a potraviny s obsahem antioxidantů zabraňují oxidačnímu stresu, který může poškodit imunitní buňky a vést k nadměrné aktivaci imunitního systému.


Určitě už jste také slyšeli o tom, jak velký význam má pro zbytek těla mikrobiom ve střevech. Jeho role spočívá mimo jiné v tom, že brání škodlivým bakteriím a virům v pronikání do krevního oběhu. A protože má stravování velký vliv na zdraví střev, má také vliv na naši imunitu. 

Přečtěte si také náš článek: Účinky zdravé stravy na psychické zdraví


Klíčové živiny pro podporu imunity

Pro podporu imunity je důležitá zejména pestrá, vyvážená a pravidelná strava. Některé živiny jsou pro ni ale ještě o něco prospěšnější než jiné, a tak stojí za to snažit se je do svého jídelníčku zařazovat v dostatečném množství.


Vitamín C, D a zinek

V podpoře správného fungování těla hraje roli celá řada vitamínů a minerálů a ve vašem jídelníčku by se jich rozhodně měl nacházet dostatek. Zaměřme se ale nyní na ty, které mají právě na imunitu opravdu významný vliv.


Vitamín C

Vitamín C se podílí na zvyšování tvorby bílých krvinek a je navíc silným antioxidantem. Pomáhá také při obnově tkání a podporuje tvorbu kolagenu, který je důležitý pro zdraví pokožky. To z něj dělá důležitý vitamín nejen pro váš mladistvý vzhled, ale také pro imunitu – pokožka je totiž první obrannou linií těla při útocích nejrůznějších patogenů.


Vitamín D

Vitamín D hraje v regulaci imunitního systému nezastupitelnou roli. Pomáhá aktivovat imunitní buňky a zvyšuje jejich schopnost bojovat s patogeny. Dostatek vitamínu D v těle snižuje riziko infekcí, zejména respiračních onemocnění, protože zvyšuje schopnost organismu bránit se nejrůznějším hrozbám. 

Přečtěte si také náš článek: Detoxikační diety a jejich přínosy


Zinek

Zinek hraje klíčovou roli ve vývoji a funkci imunitních buněk, zejména T-buněk, které jsou nezbytné pro imunitní reakci. Stará se také o to, že spolu jednotlivé buňky v těle během imunitních reakcí komunikují a efektivně tak bojují proti infekcím.


Antioxidanty a jejich role v ochraně těla

O významu antioxidantů už jsme se zmínili. Jsou to látky, které chrání buňky v těle před působením volných radikálů, nestabilních molekul, které mohou způsobit oxidační stres. A oxidační stres pro tělo znamená poškození buněk, předčasné stárnutí, snížení imunity a zvýšení pravděpodobnosti vzniku nejrůznějších akutních i chronických onemocnění. 


Antioxidanty, mezi které patří například vitamíny C a E, betakaroten nebo selen, najdete ve velkém množství zejména v ovoci, zelenině nebo ořeších. Z konzumace těchto potravin těží nejen váš imunitní systém, ale také například pleť, kterou chrání před vznikem předčasných vrásek a jemných linek.


Potraviny, které podporují imunitu

Ještě jednou pro jistotu zopakujeme, že vašemu imunitnímu systému udělá největší radost zdravá, vyvážená strava, kterou dodržujete dlouhodobě. I když existují superpotraviny, které jsou pro vaši imunitu doslova požehnáním, pokud je jen přidáte do jinak chaotického jídelníčku plného smažených jídel a vysoce zpracovaných potravin, moc toho nezmůžou.



Ovoce a zelenina s vysokým obsahem vitamínů

Ovoce a zeleniny by se ve vašem jídelníčku mělo rozhodně nacházet poměrně velké množství (u ovoce ovšem pozor na obsah cukru). Jsou totiž doslova napěchované živinami, vitamíny a antioxidanty. Vaši pozornost si zaslouží zejména tyto potraviny:


Citrusy 

Například: pomeranče, citrony, mandarinky, limetky, grapefruity

Citrusové ovoce je skvělým zdrojem vitamínu C, který působí jako silný antioxidant. Obsahuje také bioflavonoidy, které zlepšují vstřebávání vitamínu C a přispívají k posílení imunity.


Listová a brukvovitá zelenina

Například: špenát, rukola, mangold / květák, brokolice, růžičková kapusta

Tyto druhy zeleniny jsou bohaté na vitamín C, vitamín K a různé fytonutrienty, které podporují zdraví imunitního systému. Obsahují také spoustu vlákniny, která má pozitivní vliv na zdraví střevního mikrobiomu.


Bobulovité ovoce

Například: borůvky, maliny, jahody, ostružiny, rybíz, brusinky  

Tyto plody jsou nejen chuťově vynikající, ale také obsahují velké množství vitamínu C a flavonoidů, jako je kvercetin a antokyany, které mají antioxidační, protizánětlivé a protivirové účinky. 


Mrkev a sladké brambory 

Tyto dvě potraviny mají jedno společné: vysoký obsah betakarotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Kromě silných antioxidačních účinků má také vliv na integritu dýchacích cest a trávicího traktu, tedy tkání, kterými patogeny pronikají do těla.


Fermentované potraviny a probiotika

A ještě jednou se vrátíme k mikrobiomu. Potraviny, které prošly procesem fermentace, jsou (mimo jiných výhod) bohaté na probiotika. Probiotika jsou živé organismy, které osidlují střevní výstelku prospěšnými bakteriemi a pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom. Najdete je zejména v následujících potravinách:

  1. Jogurt
  2. Kefír
  3. Kysané zelí
  4. Kimči
  5. Miso
  6. Tempeh
  7. Nakládané okurky (kvašené ve slaném nálevu)
  8. Kombucha
  9. Kváskový chléb


Recepty pro posílení imunity

Zajímá vás, jak dostat tu spoustu teoretických poznatků o vlivu stravy na vaši imunitu do praxe? Máme pro vás pár ukázkových receptů, které by vás mohly inspirovat a pomoci vám postupně vymýšlet nové vitamínové bomby pro váš imunitní systém. 


Jídla, která kombinují klíčové složky pro zdraví

Chcete ze své imunity s přicházejícími chladnějšími měsíci udělat prioritu číslo jedna? Pak pro vás máme pár receptů na hlavní jídla, která jsou napěchovaná živinami pro váš imunitní systém.


Losos s chřestem a sladkými bramborami

Co budete potřebovat:

  1. 4 filety z lososa
  2. 1 svazek chřestu
  3. 2 středně velké sladké brambory, oloupané a nakrájené na kostky
  4. 2 lžíce olivového oleje
  5. 2 stroužky česneku, mleté
  6. Šťáva z 1 citronu
  7. Sůl a pepř podle chuti


Jak postupovat:

  1. Předehřejte troubu na 200 °C. Sladké brambory smíchejte s 1 lžící olivového oleje a česnekem. Pečte 20 minut.
  2. Filety z lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou. Položte na plech na pečení.
  3. Chřest promíchejte se zbývajícím olivovým olejem, solí a pepřem. Přidejte ho na plech s lososem.
  4. Pečte dalších 15–20 minut, dokud není losos propečený a zelenina měkká.


Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které působí protizánětlivě a podporují imunitu. Sladké brambory poskytují betakaroten, silný antioxidant, který se v těle mění na vitamín A. Chřest obsahuje antioxidanty a vlákninu.


Plněné papriky

Co budete potřebovat:

  1. 4 velké papriky s odříznutou špičkou a s vyjmutými semínky.
  2. 450 gramů mletého krůtího masa
  3. 1 šálek vařené quinoy
  4. 1 plechovka černých fazolí, scezených a propláchnutých
  5. 1 šálek kukuřičných zrn
  6. 1 šálek nakrájených rajčat
  7. 1/2 šálku strouhaného sýra (nepovinné)
  8. 1 lžíce olivového oleje
  9. Sůl a pepř podle chuti


Jak postupovat:

  1. Předehřejte troubu na 190 °C. Na pánvi rozehřejte olivový olej a opečte na něm mleté krůtí maso, dokud nezhnědne.
  2. Maso smíchejte s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty. Dochuťte solí a pepřem.
  3. Směsí naplňte papriky a vložte je do zapékací misky. Pokud chcete, posypte je strouhaným sýrem.
  4. Pečte 30–35 minut, dokud papriky nezměknou a náplň se neprohřeje.


Papriky mají vysoký obsah vitamínu C, který posiluje funkci imunitních buněk. Quinoa a mleté krůtí maso dodávají bílkoviny a esenciální aminokyseliny, které podporují celkové zdraví. Černé fazole a kukuřice jsou mimo jiné výborným zdrojem vlákniny.

Přečtěte si také článek: Jak připravit zdravé obědy do práce za méně než 30 minut


Polévky a smoothie plné živin

Pokud se nechcete pouštět do složitých hlavních jídel, můžete svou imunitu podpořit i polévkou nebo smoothie. Tyto jednoduché pokrmy si dopřejte klidně ke snídani nebo svačině. Polévka je navíc skvělá na zahřátí v chladných zimních a podzimních měsících, kdy náš imunitní systém obvykle pracuje na plné obrátky.


Miso polévka s tofu

Co budete potřebovat:

  1. 2 polévkové lžíce miso pasty
  2. 1 šálek tofu nakrájeného na kostičky
  3. 1/4 šálku sušených mořských řas, namočených
  4. 2 zelené cibule nakrájené na plátky
  5. 1 šálek žampionů, nakrájených na plátky
  6. 4 šálky zeleninového vývaru


Jak postupovat:

  1. V hrnci zahřejte zeleninový vývar. Rozpusťte miso pastu ve vývaru a míchejte, dokud nevznikne hladká hmota.
  2. Do hrnce přidejte kostky tofu a houby. Vařte, dokud houby nezměknou.
  3. Těsně před podáváním vmíchejte namočené mořské řasy a zelenou cibulku.


Miso je bohaté na probiotika, která podporují zdraví střev, zatímco tofu nabízí rostlinné bílkoviny. Mořské řasy mají vysoký obsah vitamínů a minerálů včetně antioxidantů.



Zelené smoothie

Co budete potřebovat:

  1. 1 šálek čerstvého špenátu
  2. 1 šálek rukoly
  3. 1 banán
  4. 1 jablko bez jádřinců a nakrájené na plátky
  5. 1 lžíce čerstvého zázvoru
  6. 1 lžíce citronové šťávy
  7. 1 šálek mandlového mléka


Jak postupovat:

  1. Všechny ingredience rozmixujte v kuchyňském mixéru do hladka.

Špenát a rukola mají vysoký obsah vitamínů A a C, které podporují imunitní systém. Banán a jablko dodávají vlákninu, zázvor a citron poskytují další antioxidanty a své protizánětlivé účinky.