O superpotravinách už jste určitě slyšeli. Víte ale, co přesně se pod tímto pojmem skrývá a jaké konkrétní výhody má zařazení těchto potravinových superhrdinů do vašeho jídelníčku? Na to se podrobně podíváme v tomto článku… a přidáme i pár vynikajících receptů!
Co jsou to superpotraviny a proč jsou důležité
Superpotraviny jsou v poslední době velmi často skloňovaným pojmem. A to zaslouženě. Jsou totiž přímo nabité živinami, vitamíny a antioxidanty, které mají velmi příznivý vliv na celý organismus. Jejich zařazením do jídelníčku tak děláte pro své zdraví více, než se může zdát.
Definice a příklady superpotravin
Superpotraviny se vyznačují tím, že mají vysokou nutriční hustotu. To znamená, že obsahují velké množství živin důležitých pro zdraví – vitamínů, minerálů, vlákniny, bílkovin, komplexních sacharidů nebo zdravých tuků. Naopak v nich nenajdete příliš jednoduchých sacharidů, soli a nasycených mastných kyselin a navzdory své nutriční hustotě mívají poměrně málo kalorií.
Mezi superpotraviny patří například:
- Tmavá listová zelenina
- Bobule (maliny, jahody, borůvky, ostružiny…)
- Zelený čaj
- Vejce
- Luštěniny
- Ořechy a semínka
- Řepa
- Česnek
- Kurkuma
- Losos
- Avokádo
- Sladké brambory
- Jogurt a kefír
- Mořské řasy
Nutriční hodnoty a zdravotní přínosy
Hlavním znakem superpotravin je právě jejich nutriční hodnota. Jsou nejen zdravé, ale především plné tělu prospěšných látek a živin, které mají skutečně výjimečné pozitivní účinky na zdraví. Můžete od nich typicky očekávat vysoký obsah:
- Vitamínů a minerálů – Superpotraviny jsou často bohaté na základní vitamíny, jako jsou vitamíny A, C, D, E a K, a minerály, včetně hořčíku, draslíku, vápníku a železa.
- Antioxidantů – Antioxidanty se významně podílí na tom, co dělá superpotraviny superpotravinami. Díky jejich obsahu chrání tělo před oxidačním stresem a mohou snižovat riziko srdečních chorob, rakoviny a dalších onemocnění.
- Vlákniny – Vysoký obsah vlákniny napomáhá lepšímu trávení a rychlejšímu pocitu plnosti. To dělá ze superpotravin vhodnou součást jídelníčku také při hubnutí.
- Zdravých tuků – Některé superpotraviny, jako je avokádo a tučné ryby, obsahují zdravé tuky, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Ty mají pozitivní vliv na zdraví srdce a mozku.
- Bílkovin – Nedílnou součástí některých superpotravin, například ořechů, semen, luštěnin nebo vajec, jsou bílkoviny. Ty jsou zásadní pro budování a udržení svalové hmoty a celkové fungování organismu.
Jak je z jejich složení vidět na první pohled, superpotraviny jsou pro vaše zdraví skutečnou výhrou. Jako plnohodnotná náhrada léčby různých onemocnění vám sice neposlouží, jsou ale velmi efektivní jako její podpora a prevence vzniku některých zdravotních potíží.
Podporují celkový imunitní systém, zlepšují trávení a tlumí zánět. Studie prokázaly jejich prospěšnost při prevenci onemocnění srdce, Parkinsonovy choroby, snižování cholesterolu, dokonce ve snižování rizika vzniku některých druhů rakoviny.
A pokud vás zajímá, jak může vaše strava souviset s vaší psychikou, přečtěte si také náš článek: Účinky zdravé stravy na psychické zdraví
Jak vybírat a zařazovat sezónní superpotraviny
Po přečtení všech výhod a zdravotních benefitů, které superpotraviny nabízejí, máte dost možná chuť zařadit je i do svého stravování. A to je jedině dobře! A nebojte, není na tom nic složitého a navzdory svým superschopnostem nemusí být superpotraviny ani nijak zvlášť drahé.
Sezónní dostupnost a výběr potravin
To, že superpotraviny nejsou nijak drahé, platí zejména v případě, že se naučíte využívat sezónní, lokálně dostupné potraviny. Takové potraviny totiž mohou být sklizeny přesně ve chvíli, kdy plně dozrají, díky čemuž vám nabídnou maximum živin a také budou lépe chutnat. A přirozeně tím ušetříte i planetu, která nebude muset trpět uhlíkovou stopou při dovozu z jiných kontinentů.
Superpotraviny na jaře
Na jaře můžete ve svém jídelníčku využít následující potraviny:
- Špenát
- Celozrnné výrobky
- Jahody
- Celer
- Rebarbora
- Ředkvičky
- Hrách
- Medvědí česnek
- Chřest
Superpotraviny v létě
V létě si pochutnejte na následujících superpotravinách:
- Borůvky, maliny, ostružiny
- Rajčata
- Cukety
- Papriky
- Okurky
- Kukuřice
- Zelené fazolky
Superpotraviny na podzim
Na podzim se nabízejí tyto superpotraviny:
- Jablka
- Dýně
- Sladké brambory
- Růžičková kapusta
- Brusinky
- Hrušky
- Zelí
Superpotraviny v zimě
I v zimě je k dispozici několik kvalitních, chutných superpotravin:
- Citrusové plody (pomeranče, grapefruity)
- Granátová jablka
- Červená řepa
- Zimní tykev
- Mrkev
- Pórek
- Vlašské ořechy
- Jáhly
- Kysané zelí
Tipy pro nakupování a skladování a přípravu jídel
Superpotraviny sice můžete nakupovat společně s těmi „obyčejnými“ v běžném obchodě. Pokud si ale chcete dopřát opravdu pořádnou dávku zdraví prospěšných živin, doporučujeme alespoň občas vyzkoušet lokální farmářské trhy. Najdete na nich obvykle skutečně čerstvé potraviny, za jejichž kvalitu vám ručí přímo samotní farmáři.
Nakoupené superpotraviny následně skladujte podle toho, kdy je plánujete konzumovat. Většině ovoce a zeleniny se nejlépe daří, když je uskladníte v ledničce. Listovou zeleninu zabalte do mokré papírové utěrky a vložte do plastového sáčku, bobulovité ovoce naopak umístěte do otevřené nádoby. Některé druhy jako jablka, banány, citrusy, broskve, avokáda nebo brambory naopak bez problému zvládnou i pokojovou teplotu. Pokud se potraviny nechystáte využít předtím, než by se zkazily, můžete je samozřejmě také zamrazit.
I příprava superpotravin je příjemně jednoduchá. Ovoce a zeleninu nezapomeňte důkladně omýt, než je budete konzumovat. Ničemu nevadí, když si je předpřipravíte, nakrájíte a naporcujete do krabiček, pokud si jídla chystáte na několik dní dopředu. Pakliže je plánujete tepelně upravovat, dejte přednost přípravě v páře, dušení nebo opékání místo vaření. Superpotraviny si tak uchovají co nejvyšší podíl živin.
Návrhy receptů a jídelníčků s využitím sezónních superpotravin
Kromě přehledu toho, co všechno superpotraviny dokážou, jsme pro vás samozřejmě připravili i pár praktických tipů, které vám pomohou udělat z nich nedílnou součást vašeho stravování.
Jarní, letní, podzimní a zimní recepty
Než si na pravidelné zařazování superpotravin do svého jídelníčku zvyknete, máme pro vás pár receptů pro každé roční období, ve kterých hrají superpotraviny hlavní roli.
Jarní recepty se superpotravinami
Jarní zelený salát
Smíchejte rukolu, špenát a hlávkový salát s kousky avokáda, nakrájenými jahodami, opraženými vlašskými ořechy a rozdrobeným feta sýrem. Nakonec pokapejte balzamikovým octem.
Rizoto s chřestem a citronem
Osmahněte cibuli s česnekem a přidejte k nim vařenou rýži a zeleninový vývar. Vmíchejte blanšírovaný chřest, citronovou kůru a parmazán, dokud nevznikne krémová konzistence.
Letní recepty se superpotravinami
Grilovaný losos s mangovou salsou
Ogrilujte lososa, tak, aby se dobře propekl. Mezitím si smíchejte na kostičky nakrájené mango, papriku, cibuli, koriandr a limetkovou šťávou, aby vám vznikla mangová salsa. Lososa podávejte přelitého salsou.
Salát caprese
Položte na talíř plátky rajčat a mozzarelly tak, aby se částečně překrývaly. Pokryjte čerstvými lístky bazalky, pokapejte olivovým olejem a balzamikovým glazé. Dochuťte solí a pepřem.
Podzimní recepty se superpotravinami
Salát z jablek a rukoly
Rukolu promíchejte s jablečným octem, přidejte nakrájená jablka, opražené pekanové ořechy, sušené brusinky a rozdrobený kozí sýr.
Dýňová polévka s čočkou
Opečte na kostičky nakrájenou dýni, osmahněte cibuli s česnekem, přidejte čočku, zeleninový vývar, mletý kmín, mletý koriandr, papriku, sůl, pepř, olivový olej. Duste, dokud čočka nezměkne. Poté rozmixujte do hladka a podávejte horké, ozdobené petrželkou.
Zimní recepty se superpotravinami
Papriky plněné quinoou
Uvařte quinou, smíchejte ji s černými fazolemi, kukuřicí, nakrájenými rajčaty a kořením. Naplňte papriky a pečte je doměkka.
Salát z citrusů a avokáda
Smíchejte listovou zeleninu s nakrájenými plátky pomerančů, grapefruitem, avokádem nakrájeným na kostičky, semínky granátového jablka a opraženými mandlemi. Pokapejte citrusovou zálivkou.
Integrace superpotravin do každodenní stravy
Abyste získali maximum toho, co vám superpotraviny nabízejí, je potřeba z nich udělat trvalou a pravidelnou součást vašeho jídelníčku. Jejich zakomponování do každodenního stravování je naštěstí jednoduché a chutné zároveň. Tady je pár tipů, jak „propašovat“ superpotraviny do vašich běžných jídel:
- Připravte si superpotravinové supersmoothie (třeba ze špenátu, borůvek, chia semínek a jogurtu)
- Přidejte si k ovesným vločkám nakrájený banán, borůvky a posypte lněnými nebo konopnými semínky
- Dejte si řecký jogurt s medem, mandlemi, vlašskými ořechy a chia semínky
- Dopřejte si zeleninové saláty se špenátem, avokádem a rajčaty
- Vyměňte častou konzumaci masa za ryby
- Pochutnejte si na kousku hořké čokolády s ořechy a malinami
- Jako dezert si můžete namíchat ovocný salát
Řešíte, jak se správně a kvalitně stravovat v práci? S tím by vám mohl pomoci náš článek: Jak zdravě jíst v práci: Tipy na snadné a výživné svačiny
Chcete mít jistotu, že je váš jídelníček tak nabitý zdravými složkami, jak to jen jde? Vyzkoušejte některý z našich stravovacích programů.
