Pokud nejste v oblasti zdravého stravování a životního stylu úplnými nováčky, pak určitě víte, že jídlo v našem těle ovlivňuje celou řadu procesů. Podílí se na pocitu sytosti, náladě, může způsobit přibývání i ubývání na váze, má vliv na zdraví zubů i trávicího systému – a v neposlední řadě souvisí také s hormonální (ne)rovnováhou organismu. 


Co je hormonální rovnováha

Hormony jsou chemické látky, které se vytvářejí ve žlázách endokrinního systému. Odtud pak putují krevním řečištěm do celého těla, kde se starají o fungování nejrůznějších procesů. Asi vás proto nepřekvapí, že jejich rovnováha je pro zdraví organismu naprosto zásadní. A klíčem k jejímu udržení je pochopení faktorů, které se na produkci a regulaci hormonů v těle podílejí.


Jak hormony ovlivňují naše zdraví

Hormony mají vliv v podstatě na všechny procesy, které v našem těle probíhají. Od spánku, nálady, reakcí na stres až po reprodukční zdraví. Když jsou hladiny hormonů v rovnováze, organismus funguje tak, jak má. Pokud ovšem nastane přebytek nebo nedostatek konkrétního hormonu, ať už vlivem onemocnění, nebo životního stylu, dochází k hormonální nerovnováze. 


Hormonální nerovnováha, jakkoliv zanedbatelná se může zdát, může vést k řadě méně i více závažných zdravotních komplikací. K těm nejčastějším patří přibývání nebo ubývání na váze, výkyvy nálad, únava nebo dokonce rozvoj diabetu.


Význam stravy pro udržení hormonální rovnováhy

Hormony, které se podílejí na chodu organismu, jsou produkovány žlázami, jako jsou nadledviny, slinivka břišní nebo štítná žláza. Aby mohly hormony tvořit v potřebném množství, potřebují tyto žlázy dostatek živin – bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. A tyto živiny získáváme právě ze stravy.


Hormonální rovnováze můžeme pomoci tím, že budete tělu dodávat potraviny, které podporují zdraví střev, snižují záněty a zajišťují správné vstřebávání živin. Zároveň platí, že je dobré vyhnout se konzumaci příliš velkého množství cukru či uměle zpracovaným potravinám. V takovém případě může totiž snadno dojít ke zvýšení hladiny inzulínu, kortizolu nebo narušení produkce reprodukčních hormonů, jako je estrogen a testosteron.


Klíčové potraviny pro hormonální zdraví

Už jsme zmínili, že pro udržení hormonální rovnováhy jsou z pohledu stravování zásadní dvě věci: přijímat potraviny, které jsou pro správné fungování endokrinních žláz prospěšné, a vyhýbat se těm, které ho naopak mohou rozhodit. 


Potraviny podporující hormonální rovnováhu

Pojďme se nejdříve ze všeho podívat na potraviny, které by do vašeho jídelníčku jednoznačně měly patřit. Samozřejmostí by měla být zdravá, vyvážená strava, která je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Některé skupiny potravin ale v souvislosti s hormonálním zdravím vynikají nad ostatními.


Zdravé tuky

Řada hormonů vzniká z tuků, konkrétně z lipidů. Konzumací zdravých zdrojů tuku tak tělu dodáváte stavební bloky pro syntézu těchto hormonů. Navíc vám pomohou regulovat chuť k jídlu a udržet si déle pocit sytosti, což vede k vyrovnané hladině cukru v krvi a udržení správné hladiny hormonu inzulínu.


Bílkoviny

Základem zdravé stravy (a to nejen s ohledem na hormonální rovnováhu) jsou kvalitní bílkoviny, ať už z živočišných, nebo z rostlinných zdrojů. Zaprvé poskytují tělu aminokyseliny, které slouží jako stavební hmota pro syntézu hormonů. Jedná se zejména o inzulín, hormony štítné žlázy a růstové hormony. Kromě toho pomáhají regulovat “hormony hladu” ghrelin a leptin a zasytí nás na delší dobu, což přispívá k vyrovnané hladině cukru v krvi. 


Brukvovitá zelenina

Významnou skupinou potravin, o které se v souvislosti s udržením hormonální rovnováhy často hovoří, je brukvovitá zelenina. To znamená květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí, kapusta… Při její konzumaci se totiž vytváří fytochemikálie známá jako indol-3-karbinol, která v těle podporuje činnost jater. A protože jsou játra důležitá pro udržení hladin hormonů v normě, je právě tento druh zeleniny velmi důležitý. 



Co omezit pro lepší hormonální zdraví

Kromě potravin, které jsou pro zdraví a hormonální rovnováhu vhodné, samozřejmě existují i takové, které jim zrovna neprospívají. Podívejme se, které to jsou. 


Kofein

Nadměrné množství kofeinu, ať už v kávě, čaji, limonádách, nebo energetických nápojích, může negativně ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Dochází tak k narušení množství dvou zásadních hormonů, které regulují spánkový cyklus – produkce stresového hormonu kortizolu se zvyšuje, zatímco v případě spánkového hormonu melatoninu klesá.


Alkohol

Pokud bychom hovořili o nárazové konzumaci alkoholu, pak jeho dopady zahrnují narušení spánkového rytmu a podobný výsledek, který jsme popsali v předchozím bodu. Ještě více škod ale dokáže nadělat dlouhodobé pití alkoholu, které může ovlivnit schopnost jater správně detoxikovat hormony, zejména estrogen. Organismus pak má problém udržet hormonální rovnováhu napříč tělesnými systémy.


Rafinované cukry a sacharidy

Rafinované cukry dokážou rychle zvednout hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšené produkci inzulínu. Pokud se jedná o dlouhodobou záležitost, můžete si tímto způsobem vybudovat inzulínovou rezistenci, která vede k hormonální nerovnováze.


Zpracované a smažené potraviny

Další významnou skupinou jsou zpracované potraviny a smažená jídla. Kvůli vysokému obsahu transmastných kyselin a umělých přísad mohou v těle vyvolávat zánětlivé reakce, což narušuje produkci hormonů. 


Praktické rady pro udržení hormonální rovnováhy

Udržení hormonální rovnováhy, pokud se stravujete zdravě a zařazujete do svého jídelníčku potraviny bohaté na důležité živiny, obvykle nevyžaduje příliš zvláštní pozornosti. Pokud se na tento aspekt stravy ale chcete více zaměřit, máme pro vás pár praktických tipů.


Jak plánovat stravu pro stabilní hormony

Pro udržení stabilních hladin hormonů je zapotřebí pamatovat na několik základních pravidel:

  1. Dávejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným obilovinám, libovým bílkovinám a zdravým tukům před zpracovanými potravinami.
  2. Hlídejte si ve stravě poměr jednotlivých makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků).
  3. Zařaďte do svého jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby.
  4. Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a fermentované potraviny.
  5. Pijte během dne dostatek vody.

Důležitost pravidelnosti v jídle

Kromě toho, co jíte, je zásadní také to, kdy a jak často jíte. Pravidelné stravování je klíčové pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a regulaci vylučování hormonů. Snižuje také riziko hormonální nerovnováhy tím, že udržuje pod kontrolou hormony inzulín a kortizol – právě ty totiž začnou jako první kolísat, když jsme při časování jídla nedůslední. 



Příklady jídelníčku

Jídelníček, ve kterém se nacházejí plnohodnotné potraviny, zdravé tuky a vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů, je pro hormonální rovnováhu klíčový. Pokud se dlouhodobě stravujete zdravě, pak na své dietě velmi pravděpodobně nemusíte vůbec nic měnit. 


Ukázkový plán jídel pro podporu hormonální rovnováhy

Tušíte-li však, že je co zlepšovat, můžete se inspirovat naším ukázkovým jednodenním denním plánem jídel, která podpoří správné fungování endokrinních žláz.

  1. Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem
  2. Dopolední svačina: Nakrájené jablko s dipem z arašídového másla
  3. Oběd: Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem, avokádem, vlašskými ořechy a balzamikovou zálivkou
  4. Odpolední svačina: Baby karotky s humusem
  5. Večeře: Grilovaný losos s restovanou růžičkovou kapustou a hnědou rýží


Recepty a nápady na zdravé pokrmy

Chybí vám inspirace na zdravé recepty, které podpoří vaše hormonální zdraví? Tento problém má dvě jednoduchá řešení. Tím prvním je naše sekce s vynikajícími recepty, které jsou skvělé nejen pro vaše zdraví, ale potěší i vaše chuťové pohárky. A tím druhým, ještě o něco jednodušším řešením jsou naše vyvážené stravovací programy, ze kterých si můžete vybrat přesně podle svých představ.