Jaké potraviny si vybavíte, když se řekne bílkoviny? Maso, ryby, vejce? A co třeba tofu, quinoa, fazole nebo ořechy? I rostlinné zdroje potravin mají, co se týče obsahu proteinů, co nabídnout. Není to s nimi ale tak úplně jednoduché, a abyste si skutečně zajistili dostatečný příjem bílkovin, je potřeba se v nich trochu vyznat. A přesně tím se zabývá tento článek!
Důležitost rostlinných proteinů v rámci zdravé stravy
Každodenní konzumace dostatečného množství bílkovin (neboli proteinů) je pro náš organismus nesmírně důležitá. Bílkoviny se podílejí prakticky na všech procesech, které se v těle odehrávají, od stavby buněk a tkání přes funkci svalů a imunitního systému až po regulaci metabolismu nebo produkci energie.
Je tedy potřeba jich přijímat dostatek ve stravě. Většina lidí si pod bílkovinami představí zejména maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky či vejce. Spoustu proteinů ale přitom najdeme i v rostlinných zdrojích – což je důležité zejména pro vegetariány, vegany, ale i ostatní strávníky, kteří chtějí zařadit do své diety rostlinné proteiny.
Výhody rostlinných proteinů oproti živočišným
I lidé, kteří se neřadí mezi vegetariány a vegany, mají dobrý důvod porozhlédnout se po rostlinných zdrojích bílkovin. Neznamená to nutně, že by jimi měli nahrazovat ty živočišné, ale jejich občasná konzumace může přinést spoustu výhod.
Vhodné pro vegetariány a vegany
Tou největší výhodou je samozřejmě to, že rostlinné proteiny je možné bez problému zařadit do vegetariánské a veganské stravy. Tyto způsoby stravování, ač v mnoha ohledech velmi zdravé, s sebou totiž nesou velké riziko nedostatku živin, a to především bílkovin. Rostlinné bílkoviny představují vynikající způsob, jak mohou i vegetariáni a vegani dosáhnout správného poměru makroživin ve stravě.
Bez cholesterolu
Živočišné zdroje potravy vždy obsahují cholesterol – některé méně, některé více, ale vždy alespoň trochu. A jak dobře víme, vysoká hladina cholesterolu může vést i k závažným kardiovaskulárním problémům. Výhodou rostlinných potravin je tím pádem i to, že nám umožňují přijímat dostatek bílkovin bez nutnosti zároveň konzumovat cholesterol. Stejně tak obsahují rostlinné bílkoviny také méně nasycených tuků.
Vysoký obsah vlákniny
Rostlinná strava je často bohatá na vlákninu, která podporuje trávení, zdraví trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zařazením rostlinných bílkovin do své stravy nevyhnutelně zařazujete i velké množství vlákniny, což je pro váš zažívací systém přínosné.
Ekologická varianta
Chov zvířat na maso se obecně pojí s vyšší spotřebou vody a půdy a produkcí skleníkových plynů. Produkce rostlinných bílkovin je oproti tomu mnohem méně náročná na zdroje a má nižší dopad na životní prostředí. Někteří lidé se ke konzumaci rostlinných proteinů uchylují i z tohoto důvodu.
Role rostlinných proteinů ve výživě
Rostlinné proteiny jsou velmi všestranné, velmi dobře stravitelné a přinášejí s sebou spoustu dalších benefitů pro zdraví, jako je absence cholesterolu nebo vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávicí soustavu. Je ale potřeba si uvědomit jejich limity, obzvlášť pokud ve své stravě přijímáte bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů.
Bílkoviny jsou pro nás důležité mimo jiné proto, že obsahují esenciální aminokyseliny. Některé potřebné aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit samo, ale existuje devět aminokyselin, které musí přijímat z potravin. Zatímco živočišné proteiny obvykle nabízejí všech devět potřebných aminokyselin, u rostlinných proteinů to není pravidlem. Abychom jim však nekřivdili, několik kompletních proteinů existuje i mezi rostlinnými zdroji – jsou to třeba quinoa, sója, pohanka, chia semínka, amarant nebo spirulina.
Nejlepší zdroje rostlinných proteinů
Pokud představují rostlinné potraviny váš nejvýznamnější nebo jediný zdroj proteinu, pak je potřeba vybírat ty správné. A to nejen s ohledem na množství bílkovin, ale také kombinaci aminokyselin, které nabízejí.
Přehled běžných zdrojů rostlinných proteinů
Začněme tím, které rostlinné zdroje nabízejí nejvyšší obsah proteinu. Ať už samotné, nebo v kombinaci s dalšími potravinami by ve vašich jídlech neměly chybět.
- Seitan (pšeničný lepek) ~75 gramů bílkovin na 100 gramů
- Spirulina ~57 gramů bílkovin na 100 gramů
- Konopná semínka ~31 gramů bílkovin na 100 gramů
- Dýňová semínka ~30 gramů bílkovin na 100 gramů
- Arašídy ~25 gramů bílkovin na 100 gramů
- Mandle ~21 gramů bílkovin na 100 gramů
- Chia semínka ~17 gramů bílkovin na 100 gramů
- Čočka ~9 gramů bílkovin na 100 gramů
- Quinoa ~8 gramů bílkovin na 100 gramů
- Tofu ~8 gramů bílkovin na 100 gramů
- Amarant ~7 gramů bílkovin na 100 gramů
- Edamame ~11 gramů bílkovin na 100 gramů
- Tempeh ~19 gramů bílkovin na 100 gramů
- Černé fazole ~9 gramů bílkovin na 100 gramů
- Fazole ~8 gramů bílkovin na 100 gramů
- Oves ~17 gramů bílkovin na 100 gramů
- Pohanka ~3,4 gramu bílkovin na 100 gramů
- Cizrna ~19 gramů bílkovin na 100 gramů
Tipy na přípravu a kombinování pro maximální využití
Už jsme zmínili, že nezáleží pouze na množství gramů bílkovin, ale i na jejich složení. Pokud chcete využít potenciál rostlinných proteinů na maximum, vyzkoušejte jejich kombinace a úpravy, které vám umožní získat z nich co nejvíce toho, co vám nabízejí.
Kombinace aminokyselin
Největším problémem rostlinných proteinů je to, že na rozdíl od živočišných ne vždy nabízejí plný rozsah aminokyselin. Jejich správným kombinováním to ovšem můžete napravit. Pomocí následujících kombinací můžete vytvořit kompletní proteiny:
- Rýže a fazole
- Hummus (cizrna) a celozrnný chléb
- Arašídové máslo na celozrnném toastu
- Černé fazole a hnědá rýže
- Ořechy/semena a luštěniny
- Pohanka a špenát
- Čočková polévka se slunečnicovými semínky
Jak začlenit rostlinné proteiny do různých typů jídel
Pokud nejste velký milovník zeleniny, pak dost možná nevíte, jak přesně integrovat rostlinné proteiny do své každodenní stravy tak, aby vás po pár dnech neomrzely. Rostlinné zdroje ovšem nabízí skutečně spoustu možností a kombinací. Věřte nám, že jakmile si je osvojíte, stanou se rostlinné proteiny nepostradatelnou součástí vašeho jídelníčku.
Recepty na snídaně, obědy a večeře
Pro začátečníky, kteří potřebují trochu inspirace pro integraci rostlinných bílkovin do jídelníčku, máme pár receptů. Najdete v nich nápady na snídani, oběd i večeři.
Snídaňová miska s quinoou
Co budete potřebovat: Quinoa, mandlové mléko, čerstvé borůvky, chia semínka, ořechy (např. mandle nebo vlašské ořechy), javorový sirup
Postup: Uvařte quinou podle návodu na obalu. V míse smíchejte quinou s mandlovým mlékem. Doplňte čerstvými bobulemi, chia semínky, ořechy a javorovým sirupem.
Pudink z chia semínek
Co budete potřebovat: Chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt, javorový sirup, čerstvé ovoce
Postup: V nádobě smíchejte chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt a javorový sirup. Přes noc uložte do chladničky. Před podáváním ozdobte čerstvým ovocem.
Čočková a zeleninová polévka
Co budete potřebovat: Čočka, mrkev, celer, rajčata, špenát, zeleninový vývar, česnek, cibule, olivový olej, bylinky (tymián, bobkový list), sůl a pepř.
Postup: Na olivovém oleji ve velkém hrnci osmahněte cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou mrkev a celer a vařte, dokud mírně nezměknou. Přidejte čočku, rajčata, zeleninový vývar, tymián a bobkový list. Vařte, dokud čočka nezměkne. Vmíchejte špenát. Podle chuti osolte a opepřete.
Cizrnový salátový wrap
Co budete potřebovat: Cizrna, avokádo, citronová šťáva, okurka, rajčata, špenát, celozrnné tortilly.
Postup: Cizrnu a avokádo rozmačkejte dohromady. Přidejte citronovou šťávu, na kostičky nakrájenou okurku a rajčata. Směs rozetřete na celozrnné tortilly a posypte špenátem. Srolujte a rozkrojte na polovinu.
Plněné papriky
Co budete potřebovat: Papriky, černé fazole, quinoa, kukuřice, rajčata, cibule, česnek, kmín, chilli, olivový olej, sůl a pepř.
Postup: Předehřejte troubu na 190 °C. Z paprik odřízněte vršky a odstraňte semínka. Na olivovém oleji osmahněte cibuli a česnek, poté přidejte černé fazole, quinou, kukuřici, rajčata, kmín a chilli. Směsí naplňte papriky. Plněné papriky vložte do zapékací misky a pečte 25–30 minut.
Snackové možnosti s vysokým obsahem rostlinných proteinů
A samozřejmě ani v případě svačin nemusíte vynechávat rostlinné proteiny. Existuje celá řada možností, na kterých si pochutnáte, zaženete hlad a dopřejete svému tělu protein.
Toast s arašídovým máslem a banánem
Co budete potřebovat: Celozrnný chléb, arašídové máslo, banán, chia semínka.
Postup: Celozrnný chléb opečte. Na toasty namažte arašídové máslo. Poklaďte plátky banánu a posypte chia semínky.
Energy kuličky
Co budete potřebovat: Datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek, mandlové máslo.
Postup: V kuchyňském mixéru rozmixujte datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek a mandlové máslo. Směs rozválejte na malé kuličky. Před podáváním nechte alespoň 30 minut odležet v chladničce.
