Chcete zhubnout, nabrat svaly nebo jíst zdravěji? Začněte u počítání kalorií
Každý, kdo se stará o své zdraví a vzhled, občas sleduje číslo na váze. Někomu postačí, když si svoji hmotnost bude nadále udržovat, někdo by chtěl rozumně zhubnout, nebo naopak přibrat nějaké to kilo svalů navíc, a konečně vypadat jako akční hrdina.
Ačkoliv je možné dosáhnout těchto cílů bez přesného počítání kalorií a živin, výsledek bývá často rychlejší a efektivnější, pokud si alespoň přibližně spočítáte svůj energetický příjem a výdej. Získáte tím základní vodítko a budete mít plán, kterého se můžete držet. Klíčová otázka tedy zní: Jak si správně nastavit energii a makra podle svého cíle?
NEJPRVE JE DŮLEŽITÉ MÍT JASNO V ZÁKLADNÍCH ÚDAJÍCH O SOBĚ.
Chcete-li správně určit svou energetickou potřebu a příjem základních živin, je důležité znát svůj celkový životní styl a vyhnout se radikálním dietám či některým nesmyslným výživovým trendům. Bez těchto základních informací není možné postupovat efektivně a bezpečně.
Jedním z klíčových pojmů při hubnutí je kalorický deficit. Znamená to, že musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí během dne. Tento rozdíl mezi přijatými a vydanými kaloriemi nutí tělo využívat své energetické zásoby, což vede k úbytku hmotnosti.
Na začátek bychom si měli zjistit několik klíčových údajů:
1. Aktuální hmotnost, výšku a věk, případně procento tělesného tuku. Tyto údaje nám pomohou určit základní energetickou potřebu těla.
2. Současný objem pohybové aktivity v běžném životním stylu, což zahrnuje především chůzi a fyzickou aktivitu v zaměstnání či škole, a také cílenou sportovní aktivitu za celý týden.
3. Náš aktuální příjem energie a živin, ideálně zaznamenaný po dobu 5–7 dní (např. pomocí kalorických tabulek nebo aplikací), a to v období, kdy je naše tělesná hmotnost stabilní. Tato data poskytnou přesnější přehled o tom, jaký vliv má náš dosavadní příjem na udržení hmotnosti.
Pro ukázku výpočtů se seznámíme s Karlem.
Karel má 25 let, výšku 180 cm a váží 80 kg, přičemž jeho tělesný tuk činí 12 %. Karel se věnuje pravidelnému pohybu – 4x týdně silově cvičí po dobu 90 minut a 1x týdně má 60 minut kardia. Jinak má sedavé zaměstnání. Aby si udržel svou aktuální hmotnost, přijímá denně přibližně 3000 kcal.
Na Karlově příkladu si můžeme ukázat, jak vypočítat energetickou potřebu a rozložení makroživin podle jeho cíle, ať už chce nabírat svaly, hubnout, nebo udržet svou váhu.
6 KROKŮ K DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE
VÝPOČET BAZÁLNÍHO METABOLISMU – ENERGETICKÝ VÝDEJ
Bazální výdej energie představuje množství energie, které tělo spálí v klidovém stavu k zajištění základních funkcí. U většiny lidí tvoří 60–75 % denní energetické potřeby. Jak jej vypočítat?
Na webu najdeme mnoho nástrojů pro výpočet bazálního metabolismu (i celkového energetického výdeje), ale můžeme si to spočítat i ručně pro lepší pochopení. Jak se tedy liší tři hlavní způsoby stanovení bazálního metabolismu?
1. Mifflin-St. Jeorova rovnice
Pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5
Pro ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161
Když dosadíme Karlovy údaje: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1805 kcal
1. Katch-McArdlova rovnice
Tuto rovnici použijete, pokud znáte procento tělesného tuku. Počítá totiž s beztukovou hmotou (Karlova hmotnost bez tuku je při 12 % tuku 70,4 kg). Tato rovnice se používá i u přístrojů Inbody.
Znění rovnice: 21,6 x hmotnost bez tuku + 370
1. Nejjednodušší rovnice
Rychlý výpočet: 22 x hmotnost (kg)
Když dosadíme Karlovy údaje do všech tří rovnic, dostaneme:
1. 1805 kcal
2. 1890 kcal
3. 1760 kcal
Vidíme, že různé rovnice poskytují různé výsledky, lišící se až o 130 kcal. My budeme používat hodnotu z Mifflin-St. Jeorovy rovnice.
[/img/posts/1727946789236_pexels-olly-868757.jpg]
2. VÝPOČET DENNÍHO OBJEMU POHYBU
Nyní, když máme bazální metabolismus, musíme určit náročnost Karlova životního stylu a sportovních aktivit. Celkovou fyzickou zátěž lze rozdělit na:
1. Obecný životní styl: zahrnuje práci, školu, běžné aktivity (chůze), fyzickou zátěž v zaměstnání.
2. Cílená sportovní aktivita
Náročnost životního stylu se vyjadřuje pomocí koeficientu PAL (physical activity level). Přesné určení koeficientu může být obtížné, proto jsou hodnoty jen orientační. Mnoho lidí má tendenci svůj životní styl nadhodnocovat – pokud máte sedavé zaměstnání, pravděpodobně spadáte do nejnižší kategorie s PAL 1,3–1,4.
Tabulka pohybové aktivity: Na jaké úrovni jste?
Úroveň aktivity životního styluKoeficient PALPopisSedavý způsob života1,3–1,4Většina pracovní doby/studia strávená vsedě s minimálním pohybem během dne (sedavé zaměstnání + 20–30 minut pomalejší chůze denně).Nízká1,4–1,5Sedavé zaměstnání/škola s častějšími přesuny pěšky, přibližně 45–60 minut chůze denně + lehké domácí práce.Střední1,6–1,7Většina pracovní doby strávená v pohybu, středně náročná manuální práce (číšník, poštovní doručovatelé, práce ve skladu, řemeslníci).Vysoká1,8–2,4Těžká manuální práce po celý den (nemechanizovaná práce v zemědělství, práce v lese, na stavbě, nošení těžkých břemen).
STANOVENÍ SPORTOVNÍ AKTIVITY
Dalším krokem je určení záměrné sportovní aktivity. Tu lze elegantně připočíst k koeficientu PAL životního stylu pro dosažení přesnějšího výsledku.
Jaké jsou nejběžněji používané hodnoty PAL? Berte je jako orientační:
Intenzita aktivityPříkladPAL koeficient za 1 hodinuNízká intenzita (pod 130 tepů/min)Rychlá chůze, jízda na kole do 20 km/h0,15–0,20Střední intenzita (130–150 tepů/min)Jízda na kole 20–25 km/h, plavání prsa, jogging do 8 km/h0,2–0,3Vysoká intenzita (150–180 tepů/min)Jízda na kole 25–30 km/h, plavání kraul, běh cca 10 km/h0,3–0,4Závodní sportovní zátěžZávodní tempo vytrvalostních sportů0,5–0,8Silový tréninkRekreační trénink, malé úsilí0,1–0,2
Usilovný silový trénink, kruhový trénink, CrossFit0,2–0,3Kolektivní sportyBasketball, fotbal, hokej0,3–0,4
Abychom určili průměrný energetický příjem, musíme zohlednit celkový týdenní objem aktivit.
Modelový Karel má sedavé zaměstnání, takže mu stačí základní koeficient 1,3. K tomu ale musíme přičíst další sportovní aktivity, které každý týden vykonává.
Naším úkolem je spočítat průměrný energetický výdej za jeden den v týdnu. Je jednodušší udržovat stejný příjem kalorií každý den, pokud nejsme profesionální sportovci nebo nemáme výrazné výkyvy v energetickém výdeji.
Pro výpočet průměrného výdeje sečteme PAL všech sportovních aktivit za týden a vydělíme je sedmi (počtem dnů v týdnu). Musíme znát PAL aktivit, jejich délku a počet tréninků.
Jak by to vypadalo u Karla?
Karel má za týden čtyři 90minutové silové tréninky. Pro hodinu tréninku zvolíme PAL 0,25. Protože trénink trvá 1,5 hodiny, vynásobíme 0,25 číslem 1,5 a dále počtem tréninků (4x). Tím dostaneme PAL 1,5. Přidáme také hodinu kardia s PAL 0,3, což nám dává celkový PAL 1,8 pro týdenní aktivity.
Abychom získali průměrný denní energetický výdej, vydělíme 1,8 sedmi, což dává průměrný přírůstek PAL 0,25. K základnímu PAL životního stylu (1,3) přidáme průměrný PAL z cílené sportovní aktivity (0,25), což nám dává celkovou hodnotu 1,55.
Tuto hodnotu použijeme k vynásobení bazálního metabolismu. Výpočet je následující: 1805 (BMR) x 1,55 (PAL) = 2797 kcal.
3. PŘIČTENÍ TERMICKÉHO EFEKTU POTRAVY
Energetický příjem 2800 kcal můžeme považovat za příjem, při kterém Karel udrží hmotnost. Je však třeba přičíst dalších 10 % z celkového příjmu kvůli termickému efektu stravy, což je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a metabolizaci živin. Tento efekt představuje zhruba 10 % energetické hodnoty jídla.
Pro "čistý" příjem 2800 kcal je třeba přijímat o 10 % více, což znamená: 2800 x 1,1 = 3080 kcal. Celkový udržovací příjem energie Karla tak bude po zaokrouhlení přibližně 3100 kcal.
Celková rovnice pro výpočet zní:
BMR x (PAL životního stylu + PAL sportovních aktivit) x 1,1 (pro zohlednění 10% termického efektu stravy).
[/img/posts/1727946818554_pexels-jenna-hamra-248942-1305063.jpg]
4. NASTAVENÍ PŘÍJMU ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO UDRŽOVÁNÍ HMOTNOSTI
Na začátku jsme uvedli, že Karel udržuje hmotnost na cca 3000 kcal. Naším výpočtem jsme dospěli k hodnotě 3100 kcal, což je malý rozdíl (cca 3,5 %), který můžeme zanedbat a počítat s 3100 kcal.
Lidé s nižším příjmem energie nebo zpomaleným metabolismem (např. po dlouhodobých dietách) mohou mít reálně udržovací příjem o 10–30 % nižší než vypočítaná hodnota. Pokud jsme si jisti, že jsme energetický příjem zaznamenali přesně, měli bychom kalkulovat s nižším číslem, abychom předešli nárůstu tělesného tuku při rychlém navýšení příjmu.
Náš modelový Karel udržuje hmotnost na cca 3100 kcal a naším úkolem je tuto energii rozdělit do základních živin podle následující tabulky:
Příjem tukůPříjem bílkovinPříjem sacharidů20–35 % příjmu energie10–35 % příjmu energie40–65 % příjmu energie (zbytek po započítání B a T)0,5–1,5 g na kg TH1,4–2,0 g/kg TH3–7 g/kg TH, podle celkové potřeby energie
VÝPOČET ZÁKLADNÍCH ŽIVIN KROK ZA KROKEM
1. Příjem tuků: Zvolíme střední hodnotu 25 % z celkového příjmu, což je 3100 x 0,25 = 775 kcal. 1 gram tuku má 9 kcal, takže 775 : 9 = 86 g tuků (cca 1,1 g/kg TH).
2. Příjem bílkovin: Karel je aktivní, proto mu zvolíme 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 2 x 80 = 160 g bílkovin, což odpovídá 640 kcal (160 x 4 kcal).
3. Sacharidy: Sečteme příjmy z bílkovin (640 kcal) a tuků (775 kcal), což dává 1415 kcal. Celkový příjem energie (3100 kcal) mínus 1415 kcal nám dává 1685 kcal. 1 gram sacharidů má 4 kcal, takže 1685 : 4 = 420 g sacharidů (5,3 g/kg TH).
Tím jsme vypočítali udržovací příjem energie a makroživin: 3100 kcal, 420 g sacharidů, 160 g bílkovin, 86 g tuků.
5. JAK NASTAVIT PŘÍJEM ENERGIE PRO PŘIBÍRÁNÍ?
Pro přibírání by měl Karel být v energetickém nadbytku přibližně o 5–15 % nad udržovací příjem, někteří lidé přidávají k udržovacímu příjmu také 1000 kJ (cca 250 kcal). Výpočet živin je stejný jako v prvním případě, jen budeme počítat s vyšším celkovým příjmem energie, tedy 3400–3450 kcal (3100 x 1,15). Pokud se nabírání hmotnosti zastaví, je potřeba příjem znovu navýšit o 5–10 %.
Jak rychle by měl Karel přibírat? Pro kvalitní přírůstky může být 0,5–1 kg měsíčně, ale někteří se snaží nabírat rychleji na úkor kvality. Pro pokročilé cvičence by rychlost měla být poloviční.
6. JAK NASTAVIT ENERGETICKÝ PŘÍJEM PRO HUBNUTÍ?
Nastavení příjmu pro hubnutí není složité. Od stávajícího udržovacího příjmu (3100 kcal) odečteme určité procento, abychom se dostali do energetického deficitu.
Obvykle se doporučuje energetický deficit 15–20 %, což by znamenalo úbytek hmotnosti 0,5–1 % týdně. Při nižším deficitu (10 %) by rychlost hubnutí byla příliš malá, při vyšším deficitu se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty.
Pokud by Karel chtěl hubnout, 20% deficit by znamenal příjem 2480 kcal (3100 x 0,8). Pro výpočet základních živin použijeme stejný postup jako při výpočtu udržovacího příjmu, s tím, že příjem bílkovin můžeme ještě mírně zvýšit, například na 2,2 g/kg TH.
Hubnutí se může po nějaké době zastavit, protože tělo se adaptuje na nižší příjem. V takovém případě je důležité zvýšit energetický výdej nebo snížit příjem, případně obě možnosti kombinovat.
CO SI Z TOHO VZÍT?
Jak jsme ukázali, základní výpočty potřeb energie a makroživin nemusí být složité. Je však důležité mít na paměti, že se jedná pouze o odhady. Pouhými rovnicemi nelze přesně zachytit všechny procesy v těle, které ovlivňují příjem i výdej energie.
Tyto výpočty nám však pomáhají přibližně určit, na jakých hodnotách bychom se měli pohybovat. Je důležité nezaměřovat se pouze na kalorie a počty makroživin, ale také dbát na kvalitu potravin, které konzumujeme. Celkové zdraví a atraktivní postava nejsou dány pouze správně nastaveným energetickým příjmem a výdejem, ale i kvalitou, výběrem a způsobem úpravy naší stravy.
