O tom, že pitný režim má zásadní vliv na zdravotní stav jedince, ví téměř každý. Avšak mnozí už neví jaké množství vody je vhodné přijmout.


  1. Lidské tělo dospělého muže tvoří zhruba 60 % vody, u dospělé ženy je to přibližně 55 %.
  2. Optimální denní příjem tekutin je doporučován v rozmezí 35-40 ml na kilogram tělesné hmotnosti (záleží samozřejmě také na denním výdeji).
  3. Příliš malý nebo naopak nadměrný příjem tekutin může způsobit zhoršení kognitivních funkcí, snížení výkonu a pocit únavy.


O tom, že pitný režim má zásadní vliv na zdravotní stav jedince, ví téměř každý. Avšak mnozí už neví jaké množství vody je vhodné přijmout, co vše ovlivňuje naši spotřebu tekutin, nebo jaké mohou být následky dehydratace či nadměrné hydratace. Pojďme se spolu tedy podívat na to, jak vám správná hydratace může pomoci k zdravějšímu a energetičtějšímu životu.


Co všechno závisí na vhodném množství přijaté vody?

Nejprve se zaměřme na faktory, které ovlivňují optimální denní množství přijatých tekutin:

  1. Věk
  2. Tělesná hmotnost
  3. Složení těla
  4. Pohlaví
  5. Pohybová a sportovní aktivita
  6. Teplota a vlhkost prostředí


Tyto faktory jsou zmíněny proto, abychom si uvědomili, že neexistuje univerzální množství doporučeného příjmu tekutin, které by vyhovovalo všem. Důležité je vždy naslouchat svému tělu a selským rozumem ohodnotit okolnosti.


Kolik vody byste měli denně vypít?

Odborníci doporučují přijímat denně 35–40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti. 

  1. Pokud jste muž vážící 90 kg, váš denní příjem vody by měl být mezi 3,15–3,6 litry.
  2. Pokud jste žena s hmotností 60 kg, měla byste denně vypít 2,1–2,4 litry vody. 


Tato doporučení platí pro dny bez tréninku či jiných pohybových aktivit. Je také důležité si uvědomit, že ledviny dokážou zpracovat 0,7–1 litr tekutin za hodinu, takže je vhodné pitný režim rozvrhnout rovnoměrně do celého dne. Je tedy velmi neefektivní dohnat celodenní dehydrataci vypitím třeba 1 litru vody najednou.


Zároveň je potřeba mít na paměti, že tělo se hydratuje méně efektivně ze slazených nápojů či například kávy (kofein následně zvyšuje dehydrataci organismu).


Jak na pitný režim při sportování?

V důsledku ztráty vody potem a rychlejšímu dýchání je vždy nutné pravidelně dorovnat hladinu vody v těle. Během sportovní aktivity byste měli přijímat 0,4–0,8 litru vody za hodinu, v závislosti na intenzitě a délce aktivity, individuálních rozdílech a teplotě prostředí.

Opět je důležité dodržovat pravidlo rovnoměrného rozvržení. Je lepší si dvakrát až třikrát loknout každých 10 až 15 minut, než vypít půl litru vody najednou po půl hodině intenzivního cvičení. Tělo nemusí dokázat zpracovat všechny tekutiny a navíc se vám bude hůře sportovat.



Sportovci by měli mít na paměti, že trénink způsobuje vyšší ztrátu elektrolytů. Tyto minerály jsou důležité pro správnou funkci svalů a nervů, a proto je třeba je pravidelně doplňovat. Kromě čisté vody může být vhodné zahrnout do svého pitného režimu i nápoje bohaté právě na elektrolyty, zejména během intenzivního nebo dlouhodobého cvičení. Ovšem je třeba vybírat pečlivě – ideální jsou nápoje s nízkým obsahem cukru, které poskytnou potřebné elektrolyty bez zbytečných kalorií.


Jste-li na pochybách, naslouchejte svému tělu. Studie ukazují, že lidé pociťují žízeň před tím, než se začnou dít jakékoli negativní účinky dehydratace. Takže když máte žízeň, pijte!


Jaký má vliv dodržování správného pitného režimu na naše zdraví?

Dostatek tekutin zajišťuje efektivní látkovou výměnu a správnou funkci ledvin, tedy vylučování škodlivých látek, které v těle vznikají. Umožňuje plnou výkonnost orgánů těla, tělesných i duševních funkcí. Naopak nedostatek vody v organismu způsobuje problémy akutní i chronické. Bez vody vydrží organismus velmi krátkou dobu, už po dvou dnech nastává vysoké riziko zdravotních problémů.


Co se stane s mým tělem, pokud budu pít málo nebo naopak moc vody?

Zajímavostí je, že příznaky dlouhodobé dehydratace i nadměrné hydratace jsou prakticky totožné. Patří mezi ně:


  1. Zhoršená sportovní výkonnost
  2. Trávicí potíže
  3. Malátnost
  4. Bolesti hlavy
  5. Celkové oslabení organismu


Co bych měl pít?

Nejlepším zdrojem tekutin je samozřejmě obyčejná voda. Pro lepší chuť kohoutkové vody můžete využít filtrační konvici či si můžete do vody přidat například citrón. Určitý poměr denního příjmu tekutin získáte také konzumací zeleniny, ovoce a polévek. Mezi další vhodné zdroje mohou být neslazené ovocné a zelené čaje či lehce mineralizované vody. Naopak se obloukem vyhýbejte přeslazeným limonádám, nadměrné konzumaci kávy a samozřejmě také alkoholu, který naopak tělo dehydratuje.


5 způsobů, jak si ulehčit hydrataci po celý den?

Mějte vždy vodu po ruce:

  1. Noste s sebou láhev s vodou, ať už jdete kamkoliv. Tento jednoduchý návyk vám usnadní pravidelný příjem tekutin během dne.


Nastavte si připomínky:

  1. Použijte aplikaci na vašem telefonu nebo si nastavte budík, který vám připomene, že je čas se napít. Pravidelné upomínky vám pomohou udržet konzistentní hydrataci. Já osobně používám
  2. My Water: Daily Drink Tracker.


Začněte den sklenicí vody:

  1. Hned po probuzení vypijte sklenici vody. Tento zvyk vám pomůže nastartovat metabolismus a zajistí, že začnete den správně hydratovaní.


Pijte před jídlem:

  1. Zvykněte si vypít sklenici vody před každým jídlem. Nejenže vám to pomůže s hydratací, ale může to také podpořit lepší trávení a pocit sytosti.


Přidejte chuť:

  1. Pokud vám samotná voda připadá nudná, zkuste přidat plátky ovoce, bylinky nebo okurky. Přírodní příchutě mohou udělat pití vody příjemnějším a zvýšit vaši motivaci pít více.



Co si z dnešního článku vzít?

Nyní již víte, proč je důležité adekvátně doplňovat tekutiny. Ne nadarmo se říká, že voda znamená život. Díky optimálnímu příjmu tekutin se vyhnete únavě a ospalosti, podpoříte kognitivní funkce a budete více produktivnější jak v práci, tak ve sportu. 


Top 6 mýtů o hydrataci

  1. Musíte vypít osm sklenic vody denně:
  2. Tento často zmiňovaný standard není podložen vědeckými důkazy. Optimální množství tekutin závisí na individuálních faktorech, jako je věk, pohlaví, tělesná hmotnost, úroveň aktivity a klima.


  1. Káva a čaj nejsou dobrý zdroj a dehydrují tělo:
  2. Přestože kofein má mírný diuretický efekt, káva a čaj stále přispívají k celkovému příjmu tekutin a mohou být součástí vašeho pitného režimu.


  1. Sportovní nápoje jsou nejlepší volbou pro hydrataci:
  2. Sportovní nápoje mohou být užitečné pro doplnění elektrolytů během intenzivního cvičení, ale pro běžnou denní hydrataci je čistá voda často lepší volbou, protože neobsahuje přidané cukry a kalorie.


  1. Pití studené vody zpomaluje trávení:
  2. Není žádný vědecký důkaz, že by pití studené vody zpomalovalo trávení. Tělo si rychle přizpůsobí teplotu tekutiny na tělesnou teplotu, aniž by to mělo negativní vliv na trávení.


  1. Voda z kohoutku není tak dobrá jako balená voda:
  2. V mnoha regionech je voda z kohoutku stejně kvalitní, nebo dokonce kvalitnější než balená voda, a navíc je ekologičtější a ekonomičtější variantou.