Přemýšleli jste, že v roce 2025 začnete sportovat? Skvěle! Protože jak se říká - ve zdravém těle zdravý duch. Známé rčení nabízí jedno ze základních pravidel zdravého života. Vaše tělo a mysl jsou neoddělitelně propojené. Pravidelný pohyb nejen zlepšuje fyzické zdraví, ale také pozitivně ovlivňuje náladu a duševní pohodu. Existují různé aktivity, které můžete vyzkoušet pro udržení zdravého těla i ducha.


Sportem ku zdraví


Začít s pohybem je skvělý krok k lepšímu zdraví a pohodě. I když doba blikajících obrazovek tomuto odvětví moc nepomáhá. Dnes se z přirozeného pohybu pomalu stává jen koníček. Pojďte se tímto článkem motivovat a doprovodit na start cesty k pravidelnému zdravému pohybu.



Kdy je správný čas začít sportovat


Právě teď. Nikdy není pozdě začít se hýbat, jen je třeba zvolit ten správný pohyb. Ať je váš věk jakýkoliv, pojďte do toho. Důležité je zvážit svou aktuální fyzickou zdatnost a začít pomalu. Klidně s chůzí, pár minut denně. Postupně pak můžete svůj interval zvyšovat, prodlužovat, zrychlovat. Záleží co vaše tělo dovolí.


Skvělá zpráva je, že neexistuje špatný čas pro pohyb. Klíčové je najít čas, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a ve kterém se cítíte nejlépe.


Cvičení ráno - začít den pohybem může zvýšit vaši energii a pozitivní náladu na celý den. Ranní cvičení také může pomoci vytvořit konzistentní rutinu.


Cvičení v poledne - pokud máte flexibilní rozvrh, pohyb během polední pauzy může být skvělý způsob, jak se osvěžit a zvýšit produktivitu odpoledne.


Cvičení večer - může být uvolňující a pomoci zmírnit stres z celého dne. Jen je třeba dávat pozor, aby intenzivní cvičení příliš blízko před spaním neovlivnilo váš spánek.


Ať si vyberete ráno, poledne nebo večer, důležité je pravidelnost a radost z pohybu. Pokud se necítíte přímo na nějaké konkrétní cvičení či větší sportování, zkuste pohyb zařadit do vaší pravidelné rutiny. Například pokud bydlíte v panelovém domě - vyměňte výtah za schody. Pokud je ve vašem městě více obchodů, zkuste dojít pro rohlíky do toho vzdálenějšího. I takové zdánlivě malé změny budou mít znatelný přínos pro vaši kondici.



Disciplína


Pokud se rozhodnete začít sportovat, je disciplína klíčovou vlastností bez které se neobejdete. Pomáhá dosáhnout cílů, lepších výsledků a zároveň udržet tělo i mysl v rovnováze.


Sport, který vás láká nebo baví


Zvolte takový sport, který je vám blízký, bude vás bavit a budete se na něj těšit. Pokud vás láká běh, zkuste to. Pokud raději tenis, najděte parťáka a jděte do toho. Ať už je to kolo, brusle, volejbal, plavání… nebo vlastně úplně cokoliv, nebojte se to zkusit. Ať si vyberete jakýkoliv sport, myslete na to, že pravidelnost je základ. Ideální je sportovat pravidelně, minimálně dvakrát týdně.


Pokud si ale svou volbou sportovní aktivity nejste jistí, především s ohledem na zdravotní stav či jiné indispozice, zkonzultujte výběr sportu s lékařem nebo navštivte fyzioterapeuta. Určitě to není ostuda, právě naopak, možná vás navedou na správnou cestu a poradí, jak na to, aniž byste si ublížili.


Pojďme začít sportovat


Sportovní aktivity se dají dělit na nespočet odvětví. Na obecné úrovni si můžeme vybrat mezi aktivitami aerobními a anaerobními. Pokud vám však tyto slova nic neříkají, nebojte, vysvětlíme si je.


Aerobní cvičení


Aerobní cvičení je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a podpořit zdraví srdce. Jedná se o fyzickou aktivitu, při které zvyšujete tepovou frekvenci a dýchání, což zlepšuje vaši vytrvalost a schopnost těla spalovat tuky. Je tedy ideální cestou k vašemu vysněnému čísle na váze.


Toto cvičení zahrnuje rychlejší chůzi, běh, plavání, tanec či posilování s vlastní váhou.



Anaerobní cvičení


Při anaerobním cvičení jedete na dřeň. Je prováděné ve vysoké intenzitě, po krátký čas a ve vysoké tepové frekvenci (maximálně dvě minuty). Využívá se především k nabrání síly, rychlosti, svalové hmoty a zvyšování výkonu. Příklady anaerobního cvičení zahrnují:


  1. Silový trénink: cvičení s činky nebo vlastní vahou (např. dřepy, kliky)
  2. Sprinty: krátké a rychlé běžecké úseky na maximální úsilí.
  3. HIIT (High-Intensity Interval Training): krátké a intenzivní výbuchy aktivity střídající se s kratšími obdobími odpočinku.
  4. CrossFit: kombinace různých anaerobních cvičení v rychlém sledu.



Spálené kalorie v naší cestě za zdravým tělem hrají velkou roli. O tom, jak si vypočítat bazální metabolismus nebo co je to kalorický deficit si můžete přečíst v našem předchozím článku.


Tak, máte jasno? Ať se rozhodnete tak či onak, existuje pár všeobecných doporučení, na která je třeba dbát nejen v začátcích (jakéhokoliv) sportování, ale také při každém tréninku:


1. Rozcvička


Zní to jako z tělocviku na základce, je to ale důležitý první krok. Než tělo pojede na plné obrátky, mělo by se zahřát a prokrvit svaly: díky zahřátí se zvyšuje absorpce energie a svaly jsou více odolné vůči poškození. Předejdete tak nepříjemným bolestem či zraněním. Rozcvičkou se snažíme organismus naladit na pohybovou zátěž, připravit svalový systém, uvolnit a mobilizovat klouby a zvýšit přísun kyslíku a živin do svalů.


Jak na to? Dejte si alespoň 5 minut běžecké abecedy, jízdy na rotopedu nebo dynamického strečinku. Ať zvolíte cokoliv, důležité je dodržovat několik zásad správného rozcvičení:


  1. pravidelně a přirozeně dýchat
  2. zaměřit se na procvičení celého těla
  3. začít s jednoduchými cviky a postupně zvyšovat složitost
  4. cviky vykonávat koordinovaně a plynule


2. Správná technika


U každého sportu nebo cvičení předem prozkoumejte základní techniky cviků a dýchání, než se do něj pustíte. Je to totiž základ k úspěchu, cesta k příjemnému pocitu a především prevence bolesti, nebo dokonce úrazu. Pokud si nebudete v technice jistí nebojte se zeptat zkušenějších kolegů nebo trenérů.


3. Dýchání


Správné dýchání je stejně důležité jako správná technika. Díky správnému dýchání se okysličují svaly a tělo lépe pracuje. Je důležité se na dech zaměřit hlavně v počátku sportování, ať si tělo zvyká jak na pohyb, tak na správný dech při něm. Organismus si vytvoří dýchací stereotyp a později nebude potřeba na dech se tolik soustředit.


Velmi obecná rada zní:

  1. když zabíráte – výdech
  2. když povolujete – nádech


4. Protažení


Sportovním výkonem to nekončí. Myslete na to, že po každém větším pohybu by mělo následovat důkladné protažení nebo-li strečink. Dopřejte tělu smířit se s koncem zátěže a nastartovat se do běžného režimu. Věřte nebo ne svaly mají dobrou paměť a velice rády ocení, když jsou po větší zátěži řádně odměněny kvalitním, nejlépe statickým strečinkem. Statickým strečinkem se rozumí pomalé protažení svalu na hranici jeho tolerance a výdrž alespoň 20 vteřin.



Opakem statického strečinku je pak strečink dynamický, který se doporučuje vykonávat před zátěží. Čili takové doplnění v rámci rozcvičky.


Pro již zdatnější jedince může být další formou regenerace například kryosauna, o které se více dozvíte v tomto článku: Kryokomora: Regenerace, omlazení a zdraví


5. Pravidelnost


Pravidelnost je základ úspěchu. Prvním krokem je začít. Pro svou sportovní vášeň si najděte čas aspoň 2x týdně (později klidně více). Funguje vyhradit si časové okno dlouhodobě, ideálně ve stejných dnech a časech. Prostě si vytvořit návyk. Tělo časem začne po sportu samo toužit. Odměnou vám pak budou výsledky - fyzické i ty psychické.


Ale pozor! Ne nadarmo se říká, že nic se nemá přehánět. Tělo vám může občas naznačit, že je unavené. V tomto případě platí pravidlo - méně je někdy více.


6. Intenzita


Nepřepalte start. Ani v začátcích sportování, ani na začátku každého jednotlivého tréninku. Je lepší začít pomalu a až potom podle pocitu intenzitu stupňovat.


Jak si udržet motivaci


Pravidelnost je základ úspěchu, už víte. Jak si tedy návyk ke cvičení udržet a nezabalit to po pár týdnech? Chce to silnou vůli a motivaci. Ono se snadno sklouzne zpět, existuje totiž spousta lákavých činností, které vám svět nabízí, jako je ležení na gauči u seriálu s balíčkem chipsů. Je pravda, že i tahle činnost na vás bude za pár týdnů vidět. Jen u cvičení jsou změny na těle lichotivější.


Pár tipů od nás k udržení motivace:


  1. Cvičení berte jako čas a investici pro sebe. Děláte to přece pro své zdraví, pro své tělo a pro lepší kondici.
  2. Kupte si hezké sportovní oblečení, ze kterého budete mít radost, které vám sluší a na které se budete těšit.
  3. Pozorujte na sobě změny. Nemyslíme tím stoupat na váhu po každém tréninku. Jde o drobné nenápadné, ale velmi milé změny, které poznáte při zapínání kalhot nebo při chůzi do schodů.
  4. Stanovte si cíl. Konkrétní cíl, konkrétní datum. Motivujte sami sebe. Zapište si cíl do diáře a označte daný den oblíbenou barvou. Ovšem pozor: stanovujte si reálné cíle. (Např. když v lednu začnete s běháním, moc nepředpokládejte, že v únoru se přihlásíte na maraton)
  5. Udělejte si ze cvičení zvyk. Stejné dny, stejné časy, zapsat do diáře, připravit rodinu a okolí, že tenhle čas je jen a jen pro vás.
  6. Obklopujte se přáteli. Najděte lidi s podobným koníčkem nebo motivujte své přátele, ať do toho jdou s vámi. Budete mít společné téma k hovoru… a vzájemné hecování, kdo včera uběhl víc, funguje dokonale.



Není to jen o sportu


Jeden si může myslet, že když pravidelně sportuje, musí zákonitě shodit přebytečná kila, být ve formě, zdravý a šťastný. Ano, pravidelný pohyb k tomuto směřuje. Je to ale jen jeden z několika kroků, které je třeba na cestě ke zdravé životosprávě vykonat. Pohyb je stejně tak důležitý jako kvalitní spánek, vyvážený jídelníček, láska k sobě samému a vyrovnaná životospráva.


Chcete ušetřit čas u přípravy jídel? Mrkněte na náš starší článek, kde vám dáme tip, jak připravit zdravé obědy do práce za méně než 30 minut.


Udělejte si čas na sebe a hledejte cestu ke zdravému životnímu stylu. Dopřejte svému tělu pravidelný pohyb a ono se vám odvděčí zdravím, pohodou a spokojeností. Žijte svůj život s lehkostí, naplno a ideálně s FitMealem.