V dnešní době máme spoustu možností ve výběru stravování. S tím ale souvisí i to, že na trhu přibývá velké množství diet. Některé se od sebe skoro neliší, některé mohou mít na organismus úplně jiný efekt, než bychom chtěli, a některé nám dokáží vylepšit nejen tělo, ale i náš psychický stav. Jak se v nich ale vyznat? V tomto článku vám představíme dvě z nejznámějších a nejefektivnějších (nejen) redukčních diet – low-carb a low-fat.
Low-carb diety: Výhody a jak na to
Low-carb diety, českým názvem nízkosacharidové diety, jsou v posledních letech velice oblíbené. Jejich princip je jednoduchý – ze stravy se ubírá určité procento sacharidů, které se nahrazují vyšším příjmem bílkovin a tuků. V praxi to funguje třeba tak, že si v restauraci místo pizzy, jejíž těsto samo o sobě obsahuje spoustu sacharidů, dáte kuřecí maso se salátem.
Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, je důležité vzít v potaz, že bez určitého množství sacharidů se tělo neobejde. V této dietě totiž nejde o úplné vyloučení sacharidů, pouze jejich omezení. Cílem také není omezit příjem jídla a hladovět, ale celkově změnit složení jídelníčku. Udává se, že při průměrném denním příjmu 2000 kcal bychom stále měli konzumovat okolo 100 gramů sacharidů.
Existují však diety, u kterých se pod tuto hodnotu klesá. Jednou z nejznámějších je ketogenní dieta, kde se příjem sacharidů pohybuje kolem 50 gramů za den a méně. Před vyzkoušením těchto druhů diet je ale dobré se poradit s odborníkem, protože mohou pro tělo představovat příliš vysokou zátěž.
Díky low-carb dietě je možné nejen zhubnout bez jojo efektu, ale osvojit si i zdravé návyky stravování. Výhodná je v tom, že není tak striktní, pravidla jsou snadno pochopitelná a nespočívá v hladovění. I když jsou sacharidy výborné pro doplnění rychlé energie, dlouhodobě vás lépe zasytí hlavně bílkoviny. Omezuje se tak chuť k jídlu a tendence k přejídání.
Jak fungují low-carb diety
Základní princip diety jsme si už řekli – snížení sacharidů. Nejvíce se snažíme omezit výrobky s vysokým podílem cukru a průmyslově zpracované potraviny. Příkladem jsou slazené limonády, marmelády, sušenky, chipsy, krekry. Takové potraviny by se v low-carb dietě neměly vůbec objevovat.
Dále je kromě cukrů dobré omezit (ne nutně úplně vyloučit) i další potraviny, které obsahují vysoký podíl sacharidů. Určitě vás nepřekvapí, že k nim patří třeba pečivo, těstoviny, cereálie nebo brambory. Co si ale mnozí neuvědomují, je to, že velké množství sacharidů najdeme také v ovoci a mléce.
Čím se nahrazují sacharidy
Pokud je váš plán pomocí low-carb stravy zhubnout, je potřeba se zaměřit nejen na omezení sacharidů, ale také kvalitu bílkovin a tuků. Bílkoviny je ideální získávat z libového masa, ke kterému se řadí kuřecí, krůtí, libové hovězí maso nebo ryby a mořské plody. Škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice nebo hrách, nahraďte neškrobovou – do té spadá cuketa, kapusta, lilek, salát, rajčata, okurky… Neškrobová zelenina má kromě nižšího poměru sacharidů také vysoký obsah vlákniny.
Významnou funkci mají při low-carb dietě oříšky, semínka a rostlinné oleje. Zařazují se pod zdravé tuky a jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Dalším nutričně cenným tukem je avokádo, které je výborným zdrojem antioxidantů. Do jídelníčku je také možné přidat vejce, mléčné výrobky, případně olivy i máslo.
Potenciální zdravotní přínosy a rizika
Nahrazení sacharidů ostatními makroživinami má na tělo poměrně velký vliv. A nejde zdaleka jen o hubnutí, které je hlavně v počátcích low-carb diety velmi výrazné. Konzumace vyššího procenta zdravých tuků také napomáhá k lepšímu soustředění, paměti a rychlejšímu zvládání úkonů. Vysoký obsah bílkovin a tuků tělo lépe zasytí, může dokonce zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu a snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi. Tato kombinace dlouhodobě vede k nižšímu riziku srdečních onemocnění a cukrovky.
Rizika při nízkosacharidové dietě mohou přicházet v momentě, kdy nebudete dodržovat její pravidla. Nejčastěji dochází k problémům u lidí, kteří příjem sacharidů omezí drastickým způsobem, případně je z jídelníčku úplně vyřadí. V tu chvíli tělo nedostává důležité vitamíny, minerály, může mu také chybět vláknina. Nežádoucí účinky, jako je závrať, bolest hlavy, celková slabost, únava a nevolnost, na sebe nenechají dlouho čekat.
Low-fat diety: Proč byste je měli zvážit
Low-fat neboli nízkotučné diety jsou jedněmi z nejznámějších diet vůbec. Obchody přetékají produkty s názvy low-fat a na informace o tom, že nejíst tučné produkty je klíčem k hubnutí, narážíme na každém rohu. Co low-fat dietu tolik proslavilo – a měli byste ji vyzkoušet i vy?
Při nízkotučných dietách se omezuje podíl tuků ve stravě. Podobně jako u low-carb nespočívá dieta v jejich úplné eliminaci, ale snižuje se na úroveň, kdy tuky nepřesahují více než čtvrtinu podílu všech živin ve stravě. A podobně jako v případě low-carb diety i u té nízkotučné můžete očekávat zejména efektivní váhový úbytek. Pokud ji navíc správně sestavíte, má také potenciál podpořit psychické zdraví a celkový well-being.
Klíčové principy low-fat diet
Nízkotučné diety jsou postavené na omezení potravin s vysokým obsahem tuků. Hlavním principem teorie low-fat je skutečnost, že tučné potraviny mají více kalorií než ostatní makroživiny. Jeden gram tuků má totiž přibližně 9 kcal, zatímco u sacharidů a bílkovin jenom je to pouze okolo 4 kalorií na gram. Při této dietě je tedy možné zkonzumovat mnohem větší objem potravin, ale příjem kalorií bude menší. Skvělým příkladem je třeba zelenina a ovoce, které obsahují i ve velkém množství minimum kalorií, takže jich bez větších následků můžete spořádat poměrně hodně.
Není ale tuk jako tuk. A protože se ani při low-fat dietě tuky úplně nevylučují, je dobré vědět, které by ve vašem jídelníčku měly v určitém množství zůstat a které by měly úplně zmizet. Při low-fat dietě je cílem omezit příjem nasycených tuků, které se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jako je tučné maso, párky nebo mléko, a transmastných kyselin, což jsou zpracované rostlinné oleje používané v hotových koláčích, dortech a podobně.
Naopak nenasycené tuky, které pocházejí ze zeleniny, ořechů, ovoce, případně ryb (omega-3 mastné kyseliny), jsou nedílnou součástí zdravé stravy a i do low-fat diety v určité míře patří. Je vhodné přidat do jídelníčku ovoce, zeleninu, brambory, fazole, sladké brambory, houby, ryby, vajíčka, z mas se doporučuje převážně kuřecí. Při přípravě jídla je ideální nesmažit a nepoužívat velké množství oleje. Nejlepší je jídlo připravovat v páře.
Výhody a možná rizika při dodržování low-fat diety
Konzumování menšího množství tuků, obzvlášť těch špatných, se na těle rychle podepíše. Při low-fat dietě dochází ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, což se projeví nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Také se při ní zvyšuje příjem vlákniny, která má pozitivní účinek na trávení a pohyb střev.
Výrazným účinkem nízkotučné diety je samozřejmě úbytek hmotnosti způsobený tím, že bílkoviny a sacharidy mají typicky nižší kalorickou hustotu. Je ale potřeba dát si pozor na to, aby k hubnutí nedošlo příliš rychle, což by mohlo vést k tzv. jojo efektu.
Při nízkotučné dietě se může stát, že se zároveň nechtěně omezí příjem bílkovin, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. A stejně jako u nízkosacharidové diety hrozí i tady riziko špatně promyšleného jídelníčku, což může způsobit nedostatečný a nevyvážený příjem potřebných vitamínů, minerálů a klíčových živin. Z toho poté mohou plynout nevolnosti, zmatenost, podrážděnost a bolesti hlavy.
Srovnání účinnosti low-carb a low-fat diet
O porovnávání low-carb a low-fat diet a jejich účinnosti se vedou dlouhé debaty. A v podstatě nelze říci, že by jedna byla lepší než druhá. Obě mohou být velice efektivní, pokud je sestavíte s ohledem na své konkrétní cíle a individuální potřeby.
Která dieta je efektivnější pro hubnutí?
Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, pak jsou to právě low-carb a low-fat diety, které vám mohou pomoci. I když se jejich principy trochu liší, obě jsou při hubnutí velmi účinné.
Při low-carb dietě, a obzvlášť při její keto podobě, bývá počáteční hubnutí rychlejší. Tělo ztrácí přebytečnou vodu a vyčerpává glykogen, což má prakticky okamžité účinky. Některé studie také naznačují, že z dlouhodobého hlediska může být úbytek hmotnosti výraznější, a to zejména díky vynikající schopnosti bílkovin a tuků tělo zasytit. Při low-fat dietě se snižuje zejména příjem kaloricky vydatných tuků, což je efektivní při postupném hubnutí. Nízkotučné diety jsou navíc pro mnohé méně omezující než ty low-carb, a tak u některých lidí mívají lepší výsledky z dlouhodobého hlediska.
Aby ale bylo hubnutí opravdu efektivní, je důležité se u obou typů diety, low-fat i low-carb, zaměřit především na zdravé hubnutí. Snižovat počet kalorií na den postupně, omezit polotovary, mastné pokrmy, jídelníček obohatit o čerstvé potraviny – a hlavně všechny tyto změny zavádět trvale. Cílem není hladovět, ale upravit svůj životní styl tak, abyste už žádné redukční diety držet nemuseli.
Dopady na zdraví a metabolismus
Obě diety se podobají také v tom, že mohou kromě snižování hmotnosti podporovat i celkové zdraví organismu. Dobře sestavený jídelníček, ať je low-carb, nebo low-fat, se projeví nižším rizikem vzniku civilizačních chorob, zvýšením energie, zlepšením kognitivních funkcí mozku a celkovou fyzickou i psychickou pohodou.
Low-carb i low-fat diety mají z dlouhodobého hlediska pozitivní účinky na zdraví srdce a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižují krevní tlak a zlepšují lipidový profil (zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují hladinu toho špatného). Pomáhají také regulovat hladinu glukózy v krvi a zlepšují citlivost na inzulín, což z nich dělá skvělou prevenci vzniku diabetu.
PS: Ať už se tedy rozhodnete pro jakoukoliv dietu, doporučujeme volit postupné tempo, které bude dlouhodobě udržitelné namísto extrému, který skončí neúspěchem či jo-jo efektem.
