Publikováno 10.7.2023
Vybrali jsme nejoblíbenější tradiční recepty a upravili je na zdravou a vyváženou variantu. Příkladem může být vepřo knedlo zelo.
Maso jsme v tomto případě zaměnili za kvalitní trhané hovězí bez přebytečného množství tuku. Knedlíky pro Vás chystáme domácí noky z brambor a špaldové mouky, navíc obohacené o bílkoviny z neochuceného proteinu.
Zelí je samo o sobě skvělá a velmi zdravá potravina. My jsme ji navíc dochutili a tak vzniklo zelí brusinkové.
Pokud nejste v oblasti zdravého stravování a životního stylu úplnými nováčky, pak určitě víte, že jídlo v našem těle ovlivňuje celou řadu procesů. Podílí se na pocitu sytosti, náladě, může způsobit přibývání i ubývání na váze, má vliv na zdraví zubů i trávicího systému – a v neposlední řadě souvisí také s hormonální (ne)rovnováhou organismu. CO JE HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA Hormony jsou chemické látky, které se vytvářejí ve žlázách endokrinního systému. Odtud pak putují krevním řečištěm do celého těla, kde se starají o fungování nejrůznějších procesů. Asi vás proto nepřekvapí, že jejich rovnováha je pro zdraví organismu naprosto zásadní. A klíčem k jejímu udržení je pochopení faktorů, které se na produkci a regulaci hormonů v těle podílejí. JAK HORMONY OVLIVŇUJÍ NAŠE ZDRAVÍ Hormony mají vliv v podstatě na všechny procesy, které v našem těle probíhají. Od spánku, nálady, reakcí na stres až po reprodukční zdraví. Když jsou hladiny hormonů v rovnováze, organismus funguje tak, jak má. Pokud ovšem nastane přebytek nebo nedostatek konkrétního hormonu, ať už vlivem onemocnění, nebo životního stylu, dochází k hormonální nerovnováze. Hormonální nerovnováha, jakkoliv zanedbatelná se může zdát, může vést k řadě méně i více závažných zdravotních komplikací. K těm nejčastějším patří přibývání nebo ubývání na váze, výkyvy nálad [https://fitmeal.cz/blog/blog/ucinky-zdrave-stravy-na-psychicke-zdravi], únava nebo dokonce rozvoj diabetu. VÝZNAM STRAVY PRO UDRŽENÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Hormony, které se podílejí na chodu organismu, jsou produkovány žlázami, jako jsou nadledviny, slinivka břišní nebo štítná žláza. Aby mohly hormony tvořit v potřebném množství, potřebují tyto žlázy dostatek živin – bílkovin, tuků, vitamínů a minerálů. A tyto živiny získáváme právě ze stravy. Hormonální rovnováze můžeme pomoci tím, že budete tělu dodávat potraviny, které podporují zdraví střev, snižují záněty a zajišťují správné vstřebávání živin. Zároveň platí, že je dobré vyhnout se konzumaci příliš velkého množství cukru [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-se-vyhnout-skrytym-cukrum-ve-strave] či uměle zpracovaným potravinám. V takovém případě může totiž snadno dojít ke zvýšení hladiny inzulínu, kortizolu nebo narušení produkce reprodukčních hormonů, jako je estrogen a testosteron. KLÍČOVÉ POTRAVINY PRO HORMONÁLNÍ ZDRAVÍ Už jsme zmínili, že pro udržení hormonální rovnováhy jsou z pohledu stravování zásadní dvě věci: přijímat potraviny, které jsou pro správné fungování endokrinních žláz prospěšné, a vyhýbat se těm, které ho naopak mohou rozhodit. POTRAVINY PODPORUJÍCÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHU Pojďme se nejdříve ze všeho podívat na potraviny, které by do vašeho jídelníčku jednoznačně měly patřit. Samozřejmostí by měla být zdravá, vyvážená strava, která je bohatá na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Některé skupiny potravin ale v souvislosti s hormonálním zdravím vynikají nad ostatními. ZDRAVÉ TUKY Řada hormonů vzniká z tuků, konkrétně z lipidů. Konzumací zdravých zdrojů tuku tak tělu dodáváte stavební bloky pro syntézu těchto hormonů. Navíc vám pomohou regulovat chuť k jídlu a udržet si déle pocit sytosti, což vede k vyrovnané hladině cukru v krvi a udržení správné hladiny hormonu inzulínu. BÍLKOVINY Základem zdravé stravy (a to nejen s ohledem na hormonální rovnováhu) jsou kvalitní bílkoviny, ať už z živočišných, nebo z rostlinných zdrojů [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-diety]. Zaprvé poskytují tělu aminokyseliny, které slouží jako stavební hmota pro syntézu hormonů. Jedná se zejména o inzulín, hormony štítné žlázy a růstové hormony. Kromě toho pomáhají regulovat “hormony hladu” ghrelin a leptin a zasytí nás na delší dobu, což přispívá k vyrovnané hladině cukru v krvi. BRUKVOVITÁ ZELENINA Významnou skupinou potravin, o které se v souvislosti s udržením hormonální rovnováhy často hovoří, je brukvovitá zelenina. To znamená květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí, kapusta… Při její konzumaci se totiž vytváří fytochemikálie známá jako indol-3-karbinol, která v těle podporuje činnost jater. A protože jsou játra důležitá pro udržení hladin hormonů v normě, je právě tento druh zeleniny velmi důležitý. [/img/posts/1730456363303_pexels-ahmed-kh-jami-1959777060-28896659.jpg] CO OMEZIT PRO LEPŠÍ HORMONÁLNÍ ZDRAVÍ Kromě potravin, které jsou pro zdraví a hormonální rovnováhu vhodné, samozřejmě existují i takové, které jim zrovna neprospívají. Podívejme se, které to jsou. KOFEIN Nadměrné množství kofeinu, ať už v kávě, čaji, limonádách, nebo energetických nápojích, může negativně ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Dochází tak k narušení množství dvou zásadních hormonů, které regulují spánkový cyklus – produkce stresového hormonu kortizolu se zvyšuje, zatímco v případě spánkového hormonu melatoninu klesá. ALKOHOL Pokud bychom hovořili o nárazové konzumaci alkoholu, pak jeho dopady zahrnují narušení spánkového rytmu a podobný výsledek, který jsme popsali v předchozím bodu. Ještě více škod ale dokáže nadělat dlouhodobé pití alkoholu, které může ovlivnit schopnost jater správně detoxikovat hormony, zejména estrogen. Organismus pak má problém udržet hormonální rovnováhu napříč tělesnými systémy. RAFINOVANÉ CUKRY A SACHARIDY Rafinované cukry dokážou rychle zvednout hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšené produkci inzulínu. Pokud se jedná o dlouhodobou záležitost, můžete si tímto způsobem vybudovat inzulínovou rezistenci, která vede k hormonální nerovnováze. ZPRACOVANÉ A SMAŽENÉ POTRAVINY Další významnou skupinou jsou zpracované potraviny a smažená jídla. Kvůli vysokému obsahu transmastných kyselin a umělých přísad mohou v těle vyvolávat zánětlivé reakce, což narušuje produkci hormonů. PRAKTICKÉ RADY PRO UDRŽENÍ HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Udržení hormonální rovnováhy, pokud se stravujete zdravě a zařazujete do svého jídelníčku potraviny bohaté na důležité živiny, obvykle nevyžaduje příliš zvláštní pozornosti. Pokud se na tento aspekt stravy ale chcete více zaměřit, máme pro vás pár praktických tipů. JAK PLÁNOVAT STRAVU PRO STABILNÍ HORMONY Pro udržení stabilních hladin hormonů je zapotřebí pamatovat na několik základních pravidel: 1. Dávejte přednost ovoci, zelenině, celozrnným obilovinám, libovým bílkovinám a zdravým tukům před zpracovanými potravinami. 2. Hlídejte si ve stravě poměr jednotlivých makroživin [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/chcete-zhubnout-nabrat-svaly-nebo-jist-zdraveji-zacnete-u-pocitani-kalorii] (sacharidů, bílkovin a tuků). 3. Zařaďte do svého jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby. 4. Přidejte do jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu a fermentované potraviny. 5. Pijte během dne dostatek vody [https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu]. 6. DŮLEŽITOST PRAVIDELNOSTI V JÍDLE Kromě toho, co jíte, je zásadní také to, kdy a jak často jíte. Pravidelné stravování je klíčové pro stabilizaci hladiny cukru v krvi a regulaci vylučování hormonů. Snižuje také riziko hormonální nerovnováhy tím, že udržuje pod kontrolou hormony inzulín a kortizol – právě ty totiž začnou jako první kolísat, když jsme při časování jídla nedůslední. [/img/posts/1730456393186_pexels-horizon-content-2100060-3763847.jpg] PŘÍKLADY JÍDELNÍČKU Jídelníček, ve kterém se nacházejí plnohodnotné potraviny, zdravé tuky a vyvážený poměr bílkovin, tuků a sacharidů, je pro hormonální rovnováhu klíčový. Pokud se dlouhodobě stravujete zdravě, pak na své dietě velmi pravděpodobně nemusíte vůbec nic měnit. UKÁZKOVÝ PLÁN JÍDEL PRO PODPORU HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHY Tušíte-li však, že je co zlepšovat, můžete se inspirovat naším ukázkovým jednodenním denním plánem jídel, která podpoří správné fungování endokrinních žláz. 1. Snídaně: Smoothie se špenátem, banánem, řeckým jogurtem a mandlovým mlékem 2. Dopolední svačina [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/do-skoly-i-do-prace-se-zdravou-svacinou]: Nakrájené jablko s dipem z arašídového másla 3. Oběd: Zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem, avokádem, vlašskými ořechy a balzamikovou zálivkou 4. Odpolední svačina: Baby karotky s humusem 5. Večeře: Grilovaný losos s restovanou růžičkovou kapustou a hnědou rýží RECEPTY A NÁPADY NA ZDRAVÉ POKRMY Chybí vám inspirace na zdravé recepty, které podpoří vaše hormonální zdraví? Tento problém má dvě jednoduchá řešení. Tím prvním je naše sekce s vynikajícími recepty [https://fitmeal.cz/recepty], které jsou skvělé nejen pro vaše zdraví, ale potěší i vaše chuťové pohárky. A tím druhým, ještě o něco jednodušším řešením jsou naše vyvážené stravovací programy [https://fitmeal.cz/programy], ze kterých si můžete vybrat přesně podle svých představ.
Každý, kdo se stará o své zdraví a vzhled, občas sleduje číslo na váze. Někomu postačí, když si svoji hmotnost bude nadále udržovat, někdo by chtěl rozumně zhubnout, nebo naopak přibrat nějaké to kilo svalů navíc, a konečně vypadat jako akční hrdina. Ačkoliv je možné dosáhnout těchto cílů bez přesného počítání kalorií a živin, výsledek bývá často rychlejší a efektivnější, pokud si alespoň přibližně spočítáte svůj energetický příjem a výdej. Získáte tím základní vodítko a budete mít plán, kterého se můžete držet. Klíčová otázka tedy zní: Jak si správně nastavit energii a makra podle svého cíle? NEJPRVE JE DŮLEŽITÉ MÍT JASNO V ZÁKLADNÍCH ÚDAJÍCH O SOBĚ. Chcete-li správně určit svou energetickou potřebu a příjem základních živin, je důležité znát svůj celkový životní styl a vyhnout se radikálním dietám či některým nesmyslným výživovým trendům. Bez těchto základních informací není možné postupovat efektivně a bezpečně. Jedním z klíčových pojmů při hubnutí je kalorický deficit. Znamená to, že musíte přijmout méně kalorií, než vaše tělo spálí během dne. Tento rozdíl mezi přijatými a vydanými kaloriemi nutí tělo využívat své energetické zásoby, což vede k úbytku hmotnosti. Na začátek bychom si měli zjistit několik klíčových údajů: 1. Aktuální hmotnost, výšku a věk, případně procento tělesného tuku. Tyto údaje nám pomohou určit základní energetickou potřebu těla. 2. Současný objem pohybové aktivity v běžném životním stylu, což zahrnuje především chůzi a fyzickou aktivitu v zaměstnání či škole, a také cílenou sportovní aktivitu za celý týden. 3. Náš aktuální příjem energie a živin, ideálně zaznamenaný po dobu 5–7 dní (např. pomocí kalorických tabulek nebo aplikací), a to v období, kdy je naše tělesná hmotnost stabilní. Tato data poskytnou přesnější přehled o tom, jaký vliv má náš dosavadní příjem na udržení hmotnosti. Pro ukázku výpočtů se seznámíme s Karlem. Karel má 25 let, výšku 180 cm a váží 80 kg, přičemž jeho tělesný tuk činí 12 %. Karel se věnuje pravidelnému pohybu – 4x týdně silově cvičí po dobu 90 minut a 1x týdně má 60 minut kardia. Jinak má sedavé zaměstnání. Aby si udržel svou aktuální hmotnost, přijímá denně přibližně 3000 kcal. Na Karlově příkladu si můžeme ukázat, jak vypočítat energetickou potřebu a rozložení makroživin podle jeho cíle, ať už chce nabírat svaly, hubnout, nebo udržet svou váhu. 6 KROKŮ K DOSAŽENÍ VAŠEHO CÍLE VÝPOČET BAZÁLNÍHO METABOLISMU – ENERGETICKÝ VÝDEJ Bazální výdej energie představuje množství energie, které tělo spálí v klidovém stavu k zajištění základních funkcí. U většiny lidí tvoří 60–75 % denní energetické potřeby. Jak jej vypočítat? Na webu najdeme mnoho nástrojů pro výpočet bazálního metabolismu (i celkového energetického výdeje), ale můžeme si to spočítat i ručně pro lepší pochopení. Jak se tedy liší tři hlavní způsoby stanovení bazálního metabolismu? 1. Mifflin-St. Jeorova rovnice Pro muže: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk + 5 Pro ženy: 10 x hmotnost (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x věk - 161 Když dosadíme Karlovy údaje: 10 x 80 + 6,25 x 180 - 5 x 25 + 5 = 1805 kcal 1. Katch-McArdlova rovnice Tuto rovnici použijete, pokud znáte procento tělesného tuku. Počítá totiž s beztukovou hmotou (Karlova hmotnost bez tuku je při 12 % tuku 70,4 kg). Tato rovnice se používá i u přístrojů Inbody. Znění rovnice: 21,6 x hmotnost bez tuku + 370 1. Nejjednodušší rovnice Rychlý výpočet: 22 x hmotnost (kg) Když dosadíme Karlovy údaje do všech tří rovnic, dostaneme: 1. 1805 kcal 2. 1890 kcal 3. 1760 kcal Vidíme, že různé rovnice poskytují různé výsledky, lišící se až o 130 kcal. My budeme používat hodnotu z Mifflin-St. Jeorovy rovnice. [/img/posts/1727946789236_pexels-olly-868757.jpg] 2. VÝPOČET DENNÍHO OBJEMU POHYBU Nyní, když máme bazální metabolismus, musíme určit náročnost Karlova životního stylu a sportovních aktivit. Celkovou fyzickou zátěž lze rozdělit na: 1. Obecný životní styl: zahrnuje práci, školu, běžné aktivity (chůze), fyzickou zátěž v zaměstnání. 2. Cílená sportovní aktivita Náročnost životního stylu se vyjadřuje pomocí koeficientu PAL (physical activity level). Přesné určení koeficientu může být obtížné, proto jsou hodnoty jen orientační. Mnoho lidí má tendenci svůj životní styl nadhodnocovat – pokud máte sedavé zaměstnání, pravděpodobně spadáte do nejnižší kategorie s PAL 1,3–1,4. Tabulka pohybové aktivity: Na jaké úrovni jste? Úroveň aktivity životního styluKoeficient PALPopisSedavý způsob života1,3–1,4Většina pracovní doby/studia strávená vsedě s minimálním pohybem během dne (sedavé zaměstnání + 20–30 minut pomalejší chůze denně).Nízká1,4–1,5Sedavé zaměstnání/škola s častějšími přesuny pěšky, přibližně 45–60 minut chůze denně + lehké domácí práce.Střední1,6–1,7Většina pracovní doby strávená v pohybu, středně náročná manuální práce (číšník, poštovní doručovatelé, práce ve skladu, řemeslníci).Vysoká1,8–2,4Těžká manuální práce po celý den (nemechanizovaná práce v zemědělství, práce v lese, na stavbě, nošení těžkých břemen). STANOVENÍ SPORTOVNÍ AKTIVITY Dalším krokem je určení záměrné sportovní aktivity. Tu lze elegantně připočíst k koeficientu PAL životního stylu pro dosažení přesnějšího výsledku. Jaké jsou nejběžněji používané hodnoty PAL? Berte je jako orientační: Intenzita aktivityPříkladPAL koeficient za 1 hodinuNízká intenzita (pod 130 tepů/min)Rychlá chůze, jízda na kole do 20 km/h0,15–0,20Střední intenzita (130–150 tepů/min)Jízda na kole 20–25 km/h, plavání prsa, jogging do 8 km/h0,2–0,3Vysoká intenzita (150–180 tepů/min)Jízda na kole 25–30 km/h, plavání kraul, běh cca 10 km/h0,3–0,4Závodní sportovní zátěžZávodní tempo vytrvalostních sportů0,5–0,8Silový tréninkRekreační trénink, malé úsilí0,1–0,2 Usilovný silový trénink, kruhový trénink, CrossFit0,2–0,3Kolektivní sportyBasketball, fotbal, hokej0,3–0,4 Abychom určili průměrný energetický příjem, musíme zohlednit celkový týdenní objem aktivit. Modelový Karel má sedavé zaměstnání, takže mu stačí základní koeficient 1,3. K tomu ale musíme přičíst další sportovní aktivity, které každý týden vykonává. Naším úkolem je spočítat průměrný energetický výdej za jeden den v týdnu. Je jednodušší udržovat stejný příjem kalorií každý den, pokud nejsme profesionální sportovci nebo nemáme výrazné výkyvy v energetickém výdeji. Pro výpočet průměrného výdeje sečteme PAL všech sportovních aktivit za týden a vydělíme je sedmi (počtem dnů v týdnu). Musíme znát PAL aktivit, jejich délku a počet tréninků. Jak by to vypadalo u Karla? Karel má za týden čtyři 90minutové silové tréninky. Pro hodinu tréninku zvolíme PAL 0,25. Protože trénink trvá 1,5 hodiny, vynásobíme 0,25 číslem 1,5 a dále počtem tréninků (4x). Tím dostaneme PAL 1,5. Přidáme také hodinu kardia s PAL 0,3, což nám dává celkový PAL 1,8 pro týdenní aktivity. Abychom získali průměrný denní energetický výdej, vydělíme 1,8 sedmi, což dává průměrný přírůstek PAL 0,25. K základnímu PAL životního stylu (1,3) přidáme průměrný PAL z cílené sportovní aktivity (0,25), což nám dává celkovou hodnotu 1,55. Tuto hodnotu použijeme k vynásobení bazálního metabolismu. Výpočet je následující: 1805 (BMR) x 1,55 (PAL) = 2797 kcal. 3. PŘIČTENÍ TERMICKÉHO EFEKTU POTRAVY Energetický příjem 2800 kcal můžeme považovat za příjem, při kterém Karel udrží hmotnost. Je však třeba přičíst dalších 10 % z celkového příjmu kvůli termickému efektu stravy, což je energie, kterou tělo spotřebuje na trávení a metabolizaci živin. Tento efekt představuje zhruba 10 % energetické hodnoty jídla. Pro "čistý" příjem 2800 kcal je třeba přijímat o 10 % více, což znamená: 2800 x 1,1 = 3080 kcal. Celkový udržovací příjem energie Karla tak bude po zaokrouhlení přibližně 3100 kcal. Celková rovnice pro výpočet zní: BMR x (PAL životního stylu + PAL sportovních aktivit) x 1,1 (pro zohlednění 10% termického efektu stravy). [/img/posts/1727946818554_pexels-jenna-hamra-248942-1305063.jpg] 4. NASTAVENÍ PŘÍJMU ZÁKLADNÍCH ŽIVIN PRO UDRŽOVÁNÍ HMOTNOSTI Na začátku jsme uvedli, že Karel udržuje hmotnost na cca 3000 kcal. Naším výpočtem jsme dospěli k hodnotě 3100 kcal, což je malý rozdíl (cca 3,5 %), který můžeme zanedbat a počítat s 3100 kcal. Lidé s nižším příjmem energie nebo zpomaleným metabolismem (např. po dlouhodobých dietách) mohou mít reálně udržovací příjem o 10–30 % nižší než vypočítaná hodnota. Pokud jsme si jisti, že jsme energetický příjem zaznamenali přesně, měli bychom kalkulovat s nižším číslem, abychom předešli nárůstu tělesného tuku při rychlém navýšení příjmu. Náš modelový Karel udržuje hmotnost na cca 3100 kcal a naším úkolem je tuto energii rozdělit do základních živin podle následující tabulky: Příjem tukůPříjem bílkovinPříjem sacharidů20–35 % příjmu energie10–35 % příjmu energie40–65 % příjmu energie (zbytek po započítání B a T)0,5–1,5 g na kg TH1,4–2,0 g/kg TH3–7 g/kg TH, podle celkové potřeby energie VÝPOČET ZÁKLADNÍCH ŽIVIN KROK ZA KROKEM 1. Příjem tuků: Zvolíme střední hodnotu 25 % z celkového příjmu, což je 3100 x 0,25 = 775 kcal. 1 gram tuku má 9 kcal, takže 775 : 9 = 86 g tuků (cca 1,1 g/kg TH). 2. Příjem bílkovin: Karel je aktivní, proto mu zvolíme 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená 2 x 80 = 160 g bílkovin, což odpovídá 640 kcal (160 x 4 kcal). 3. Sacharidy: Sečteme příjmy z bílkovin (640 kcal) a tuků (775 kcal), což dává 1415 kcal. Celkový příjem energie (3100 kcal) mínus 1415 kcal nám dává 1685 kcal. 1 gram sacharidů má 4 kcal, takže 1685 : 4 = 420 g sacharidů (5,3 g/kg TH). Tím jsme vypočítali udržovací příjem energie a makroživin: 3100 kcal, 420 g sacharidů, 160 g bílkovin, 86 g tuků. 5. JAK NASTAVIT PŘÍJEM ENERGIE PRO PŘIBÍRÁNÍ? Pro přibírání by měl Karel být v energetickém nadbytku přibližně o 5–15 % nad udržovací příjem, někteří lidé přidávají k udržovacímu příjmu také 1000 kJ (cca 250 kcal). Výpočet živin je stejný jako v prvním případě, jen budeme počítat s vyšším celkovým příjmem energie, tedy 3400–3450 kcal (3100 x 1,15). Pokud se nabírání hmotnosti zastaví, je potřeba příjem znovu navýšit o 5–10 %. Jak rychle by měl Karel přibírat? Pro kvalitní přírůstky může být 0,5–1 kg měsíčně, ale někteří se snaží nabírat rychleji na úkor kvality. Pro pokročilé cvičence by rychlost měla být poloviční. 6. JAK NASTAVIT ENERGETICKÝ PŘÍJEM PRO HUBNUTÍ? Nastavení příjmu pro hubnutí není složité. Od stávajícího udržovacího příjmu (3100 kcal) odečteme určité procento, abychom se dostali do energetického deficitu. Obvykle se doporučuje energetický deficit 15–20 %, což by znamenalo úbytek hmotnosti 0,5–1 % týdně. Při nižším deficitu (10 %) by rychlost hubnutí byla příliš malá, při vyšším deficitu se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty. Pokud by Karel chtěl hubnout, 20% deficit by znamenal příjem 2480 kcal (3100 x 0,8). Pro výpočet základních živin použijeme stejný postup jako při výpočtu udržovacího příjmu, s tím, že příjem bílkovin můžeme ještě mírně zvýšit, například na 2,2 g/kg TH. Hubnutí se může po nějaké době zastavit, protože tělo se adaptuje na nižší příjem. V takovém případě je důležité zvýšit energetický výdej nebo snížit příjem, případně obě možnosti kombinovat. CO SI Z TOHO VZÍT? Jak jsme ukázali, základní výpočty potřeb energie a makroživin nemusí být složité. Je však důležité mít na paměti, že se jedná pouze o odhady. Pouhými rovnicemi nelze přesně zachytit všechny procesy v těle, které ovlivňují příjem i výdej energie. Tyto výpočty nám však pomáhají přibližně určit, na jakých hodnotách bychom se měli pohybovat. Je důležité nezaměřovat se pouze na kalorie a počty makroživin, ale také dbát na kvalitu potravin, které konzumujeme. Celkové zdraví a atraktivní postava nejsou dány pouze správně nastaveným energetickým příjmem a výdejem, ale i kvalitou, výběrem a způsobem úpravy naší stravy.
Extrémní horko většina z nás zná ze saun. Ta má bezesporu řadu benefitů, ale co takhle zkusit své tělo vystavit extrémnímu chladu (-160 stupňů Celsia)? Kryokomory, polária a kryosauny, kde se využívá extrémního chladu, u nás zatím nejsou příliš rozšířené, protože počáteční investice i následný provoz jsou poměrně nákladné. Přesto je navštěvuje mnoho sportovců, lékařů, seniorů, herců i zpěváků, kteří si pochvalují jejich blahodárné účinky. VITALIZAČNÍ ÚČINEK KRYOKOMORY Základ vitalizačního účinku spočívá v náhlém ochlazení kůže. Teplota kůže poklesne na 2 až 10 stupňů, rychle utlumí kožní nervová zakončení a tím zmírní vnímání bolesti. Teplota tělesného jádra zůstává během krátké, pouze několikaminutové terapie nezměněna. Rovněž prokrvení vaziva, kůže, svalů dosahuje více násobku oproti normálnímu stavu. Nejen na kůži má tato terapie velmi dobré kosmetické účinky (celulitida), pomáhá i na zlepšení funkce kloubů, léčbě zánětů a otoků končetin a podporuje celkové prokrvení těla. Kombinací extrémního chladu a následného cvičení přispějete nejen k rychlejšímu uzdravení postiženého místa, ale posílíte i svůj imunitní systém. Pokud si nejste svým zdravotním stavem stoprocentně jisti, poraďte se před první návštěvou kryosauny se svým lékařem. REDUKCE ZÁNĚTU A OTOKŮ Nízké teploty v kryokomoře mohou pomoci snížit záněty a otoky v těle. To je zvláště užitečné po zranění nebo po operaci, kdy se zánět může vyskytnout jako součást přirozeného hojení. Kryokomora může pomoci omezit zánětlivou reakci a urychlit proces hojení. ZLEPŠENÍ SPORTOVNÍHO VÝKONU Mnoho sportovců a atletů využívá kryokomoru jako součást svého tréninkového plánu. Nízké teploty mohou pomoci snížit svalovou únavu a snížit riziko zranění po intenzivním tréninku. Rychleji odplaví kyselé metabolity, zajistí tedy rychlejší regeneraci. Díky většímu prokrvení svalů, zajistí větší přísun kyslíku, a tedy zlepšení výkonu během pohybové aktivity. ZVÝŠENÍ ENERGIE A POVZBUZENÍ Kryokomora může mít povzbudivý účinek na tělo a mysli. Krátkodobé vystavení extrémně nízkým teplotám může stimulovat uvolňování endorfinů, které jsou přirozenými analgetiky a povzbuzují pocit euforie a zvýšené energie. To může přispět k lepší náladě a větší vitalitě. Velkou předností je rychlost procedury – návštěva ve finále trvá pár minut. Samotná „procedura“ maximálně tři minuty. Než však začnete o návštěvě uvažovat, přečtete si následující řádky. Měly byste v především vědět, pro koho návštěva kryokomory není vhodná. KDO BY SE MĚL VYVAROVAT KRYOKOMOŘE? 1. Lidé s akutními srdečními a cévními problémy by se měli kryoterapii vyhnout. 2. Osoby se závažnými chronickými nebo akutními nemocemi by měly předem konzultovat lékaře. 3. Kryoterapie není vhodná pro ty, kteří trpí těžkou anemií. 4. Lidé s onkologickými či záchvatovými onemocněními by se této proceduře měli vyhnout. 5. Pokud máte bakteriální nebo virové infekce kůže, kryoterapie pro vás není doporučena. 6. Osoby s akutními problémy močového nebo dýchacího systému by neměly kryoterapii podstupovat. 7. Lidé s alergií na chlad nebo s poruchami prokrvení končetin by se měli kryoterapii vyhnout. 8. Procedura je nevhodná také pod vlivem alkoholu či drog. Kryokomoru by neměly navštěvovat ani těhotné ženy od 4. měsíce. CO VŠECHNO POTŘEBUJETE DO KRYOKOMORY Spodní prádlo a třeba i bavlněné tílko a legíny. Na místě by vám měli zapůjčit balíček s ochrannými pomůckami – čelenku, ponožky, rukavice a roušku. U komory jsou ve většině případů k dispozici dřeváky. Naopak je třeba se před vstupem odlíčit (odstranit make-up) a odložit všechny šperky, hodinky i brýle. Je třeba mít suché a nenamazané tělo. Kontaktní čočky ani piercing nevadí. JAK PROBÍHÁ SAMOTNÁ NÁVŠTĚVA KRYOKOMORY Důležitou samozřejmostí je vyplnění zdravotního dotazníku na recepci. Dbejte na důslednost personálu! Po celou dobu terapie musí být také k dispozici obsluha, která vás bude instruovat, vše vysvětlí a bude stále u vás. U nás konkrétně komunikujeme přes intercom, obsluhu vidíte přes prosklené dveře. Kryokomora se skládá ze dvou komor. Poprvé vejdete do „předkomory“, kde je „pouhých“ minus 70 °C. Zde pobudete 30 vteřin. Následně se dostanete do hlavní komory, kde je teplota zhruba 2x tak nižší, cca minus 140 °C. Nad dveřmi uvidíte odpočítávač času nastavený na maximální možnou dobu strávenou uvnitř komory, tedy na tři minuty. Prostor však můžete opustit kdykoliv dříve přes „předkomoru“. CO V KOMOŘE (NE)DĚLAT Je doporučováno nedotýkat se sami sebe, netřít se a podobně, aby nedošlo k podráždění kůže. Pokud se někdo chce uvnitř komory zahřát, může třeba poskakovat. PO NÁVŠTĚVĚ KRYOKOMORY JE TŘEBA NASTARTOVAT KREVNÍ OBĚH AEROBNÍM CVIČENÍM Až vyjdete z komory, je důležité důkladně prohřát organismus a dostat zase krevní oběh do normálu. Pokud je kryokomora součástí fitcentra, můžete zajít na běhací pás nebo rotopedu nebo použít eliptický či veslovací trenažér. Stačí 10 minut, já osobně doporučuji raději 15 až 20 minut. JAK ČASTO DO MRAZU? Kryoterapie představuje velmi účinnou a rychlou proceduru, která zabere doslova pár minut. Pro dlouhodobý efekt se doporučuje absolvovat kúru alespoň jednou ročně – a to v sérii nejméně deseti návštěv v co nejkratším období (ideálně během jednoho měsíce). Konkrétní plán terapie chladem pak samozřejmě individuálně záleží na tom, zda chcete podpořit regeneraci, imunitní systém, šokovat svalovou soustavu… Kryokomoru ocení téměř všichni, ale nejvíc především aktivní sportovci a osoby s oslabenou imunitou, bolestmi zad a kloubů, případně depresí, nadváhou a celulitidou.
S koncem prázdnin začíná nejen škola a práce, ale je taky důležité myslet na to, abyste přes den nebyli hladoví. Hlad totiž ovlivňuje nejen vaši náladu a soustředění, ale často vede i k tomu, že se večer přejíte. V tomto článku najdete 10 jednoduchých tipů na zdravé svačiny, ať už máte chuť na něco malého, nebo pořádného. SENDVIČ Klasika, která nikdy nezklame. Vezměte si plátek chleba nebo křupavou bagetu a naplňte je tím, co máte rádi. Nezapomeňte přidat zdroj bílkovin a zdravých tuků, a pokud chcete, aby to bylo ještě zdravější, sáhněte po celozrnném pečivu a přibalte si i trochu zeleniny. DOMÁCÍ PROTEINOVÝ PUDINK S OVOCEM Máte rádi proteinové pudinky, ale ty kupované jsou na vás moc sladké? Žádný problém – udělejte si svůj vlastní doma za pár minut, a to přesně podle svých chutí. Potřebujete jen pár základních surovin a můžete experimentovat s příchutěmi. Vyzkoušejte třeba čokoládový, banánový nebo jahodový pudink. Pro vyváženost přidejte trochu ovoce a pár oříšků, abyste doplnili sacharidy a zdravé tuky. Pokud chcete větší svačinu, můžete si k tomu dát krekry nebo ovesnou tyčinku. DOMÁCÍ PROTEINOVÝ PUDINK S OVOCEM Máte rádi proteinové pudinky, ale ty z obchodu jsou na vás moc sladké? Žádný problém – zvládnete si ho připravit sami doma za pár minut, přesně podle vašich chutí. Stačí pár základních surovin a můžete si hrát s příchutěmi. Vyzkoušejte třeba čokoládovou, banánovou nebo jahodovou verzi. Pro doplnění přidejte trochu ovoce a ořechy, které dodají sacharidy a zdravé tuky. A pokud máte hlad na něco většího, doplňte to ještě krekry nebo ovesnou tyčinkou. HUMMUS SE ZELENINOU A KREKRY I když název hummus může na první dojem působit zvláštně, pokud mu dáte šanci, objevíte lahodnou, krémovou pomazánku z luštěnin, kterou si můžete připravit na nespočet způsobů. Na rychlou svačinu vám stačí hummus, krekry nebo pečivo a nějaká zelenina. Pro vyšší obsah bílkovin zkuste přidat sýr, šunku, nebo sáhněte po proteinovém pečivu. Pokud chcete svačinu posunout na vyšší level, zkuste si hummus vyrobit doma. Můžete použít cizrnu nebo červenou čočku jako základ a dochutit třeba řepou nebo dýní. A pokud máte chuť experimentovat, zkuste hummus z ricotty nebo dokonce sladkou verzi hummusu. OVERNIGHT OATS Overnight oats, neboli ovesné vločky připravené přes noc, si díky jednoduché a rychlé přípravě vysloužily své místo mezi oblíbenými snídaněmi. Skvěle ale fungují i jako svačina – stačí vám jen uzavíratelná nádoba. Můžete si je upravit přesně podle svých chutí a potřeb, ať už preferujete low-carb, low-fat, veganskou variantu nebo třeba bezlepkovou dietu. Nezapomeňte kromě komplexních sacharidů přidat i zdroj bílkovin a zdravých tuků. Inspiraci najdete v našich receptech. [/img/posts/1727335326403_pexels-roman-odintsov-5150202.jpg] PIZZA TOAST Kdo by si nedal pizzu na svačinu? Pro všechny milovníky této italské pochoutky máme skvělý tip – pizza toasty. Stačí vám rajčatové sugo, šunka a sýr jako základ, a pak už můžete přidávat podle chuti třeba žampiony, kukuřici nebo jakoukoli zeleninu. Fantazii se meze nekladou! PEČENÁ KAŠE Obilná kaše je skvělá volba pro vyváženou svačinu, ale pokud nemáte dobře těsnící krabičku, zkuste si ji připravit jako pečenou. Tak si užijete sladkou, vyváženou kaši bez obav, že by se vám rozlila v tašce. Do domácí pečené kaše si můžete přidat libovolné ovoce, ořechy, protein nebo dokonce čokoládu – vše podle vaší chuti! WRAP Wrapy jsou skvělou a jednoduchou klasikou na svačinu – stačí je naplnit tím, co máte rádi, a zabalit. Praktické je, že nepotřebujete žádné lžičky nebo příbory, stačí vám jen ruce. Naplňte wrap masem, sýrem, hummusem nebo třeba tvarohem, ořechovým máslem a ovocem, a máte rychlou a chutnou svačinu na cestu! DOMÁCÍ DEZERT Pokud patříte mezi milovníky sladkých svačin, ale potřebujete něco jiného než overnight oats nebo pečenou kaši, ideálním řešením je domácí dezert. Upečte si něco, co vám vydrží na několik dní a můžete si to vychutnávat ve škole nebo v práci. U sladkých dezertů však často chybí bílkoviny, takže pokud recept neobsahuje tvaroh, protein nebo jiný zdroj bílkovin, doporučuji si k dezertu přibalit třeba jogurt nebo skyr. POMAZÁNKA S KREKRY NEBO PEČIVEM Pomazánky jsou skvělou volbou na svačinu, protože do nich můžete schovat vše potřebné – bílkoviny, zdravé tuky i zeleninu. Jako přílohu si můžete vybrat klasické pečivo, krekry, nebo pokud chcete svou svačinu posunout o úroveň výš, zkuste pita chléb. Ideální rychlá svačina plná chuti a živin! CO SI Z TOHO VZÍT? Návrat do školy a práce po prázdninách znamená změnu denního režimu – včetně toho stravovacího. Hladovění přes den může negativně ovlivnit vaši soustředěnost a produktivitu. Těchto 10 rychlých a vyvážených receptů vám poskytne inspiraci na svačiny, které vás nejen zasytí, ale také pomohou udržet energii a pohodu po celý den.
S příchodem chladnějších měsíců začínáme čím dál více přemýšlet nad tím, jak posílit svou imunitu a zůstat i v deštivých a mrazivých dnech zdraví. Jedním z jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout, je se k silné imunitě doslova projíst. Strava totiž s naším imunitním systémem velmi úzce souvisí a výběrem správných potravin můžeme jeho schopnost bránit tělo před patogeny posílit. ÚVOD DO IMUNITY Než se pustíme do toho, které živiny, vitamíny, minerály a konkrétní potraviny jsou pro vaši imunitu klíčové, je dobré rozumět tomu, jak vlastně strava vaši obranyschopnost ovlivňuje. Mohlo by se totiž zdát, že vaše strava nemůže mít na imunitu takový dopad jako třeba cvičení nebo suplementy, ale opak je pravdou. PROČ JE STRAVA DŮLEŽITÁ PRO IMUNITNÍ SYSTÉM Imunitní systém ke svému správnému fungování potřebuje souhru komplexní sítě buněk, tkání a orgánů, které jsou schopné společně identifikovat a neutralizovat hrozby v podobě virů, bakterií a dalších škodlivých mikroorganismů. Aby všechno skutečně běželo tak, jak má, je potřeba zásobit organismus dostatkem energie a výživy. Pokud tělo nedostává dostatek stravy nebo mu dodáváte stravu chudou na důležité živiny, nemá sílu se proti onemocněním bránit. JAK STRAVA OVLIVŇUJE SCHOPNOST TĚLA BRÁNIT SE NEMOCEM Strava neslouží tělu pouze jako palivo pro boj s infekcemi. Její složení má totiž přímý vliv na regulaci imunitní odpovědi organismu. Zdravá strava, která je bohatá na složky s protizánětlivým účinkem (např. ovoce, zelenina, omega-3 mastné kyseliny), pomáhá udržovat záněty pod kontrolou a předcházet přehnané reakci systému. Podporuje také tvorbu a regulaci imunitních buněk, jako jsou makrofágy, T-lymfocyty a B-lymfocyty, a potraviny s obsahem antioxidantů zabraňují oxidačnímu stresu, který může poškodit imunitní buňky a vést k nadměrné aktivaci imunitního systému. Určitě už jste také slyšeli o tom, jak velký význam má pro zbytek těla mikrobiom ve střevech. Jeho role spočívá mimo jiné v tom, že brání škodlivým bakteriím a virům v pronikání do krevního oběhu. A protože má stravování velký vliv na zdraví střev, má také vliv na naši imunitu. Přečtěte si také náš článek: Účinky zdravé stravy na psychické zdraví [https://fitmeal.cz/blog/blog/ucinky-zdrave-stravy-na-psychicke-zdravi] KLÍČOVÉ ŽIVINY PRO PODPORU IMUNITY Pro podporu imunity je důležitá zejména pestrá, vyvážená a pravidelná strava. Některé živiny jsou pro ni ale ještě o něco prospěšnější než jiné, a tak stojí za to snažit se je do svého jídelníčku zařazovat v dostatečném množství. VITAMÍN C, D A ZINEK V podpoře správného fungování těla hraje roli celá řada vitamínů a minerálů a ve vašem jídelníčku by se jich rozhodně měl nacházet dostatek. Zaměřme se ale nyní na ty, které mají právě na imunitu opravdu významný vliv. VITAMÍN C Vitamín C se podílí na zvyšování tvorby bílých krvinek a je navíc silným antioxidantem. Pomáhá také při obnově tkání a podporuje tvorbu kolagenu, který je důležitý pro zdraví pokožky. To z něj dělá důležitý vitamín nejen pro váš mladistvý vzhled, ale také pro imunitu – pokožka je totiž první obrannou linií těla při útocích nejrůznějších patogenů. VITAMÍN D Vitamín D hraje v regulaci imunitního systému nezastupitelnou roli. Pomáhá aktivovat imunitní buňky a zvyšuje jejich schopnost bojovat s patogeny. Dostatek vitamínu D v těle snižuje riziko infekcí, zejména respiračních onemocnění, protože zvyšuje schopnost organismu bránit se nejrůznějším hrozbám. Přečtěte si také náš článek: Detoxikační diety a jejich přínosy [https://fitmeal.cz/blog/blog/detoxikacni-diety-a-jejich-prinosy] ZINEK Zinek hraje klíčovou roli ve vývoji a funkci imunitních buněk, zejména T-buněk, které jsou nezbytné pro imunitní reakci. Stará se také o to, že spolu jednotlivé buňky v těle během imunitních reakcí komunikují a efektivně tak bojují proti infekcím. ANTIOXIDANTY A JEJICH ROLE V OCHRANĚ TĚLA O významu antioxidantů už jsme se zmínili. Jsou to látky, které chrání buňky v těle před působením volných radikálů, nestabilních molekul, které mohou způsobit oxidační stres. A oxidační stres pro tělo znamená poškození buněk, předčasné stárnutí, snížení imunity a zvýšení pravděpodobnosti vzniku nejrůznějších akutních i chronických onemocnění. Antioxidanty, mezi které patří například vitamíny C a E, betakaroten nebo selen, najdete ve velkém množství zejména v ovoci, zelenině nebo ořeších. Z konzumace těchto potravin těží nejen váš imunitní systém, ale také například pleť, kterou chrání před vznikem předčasných vrásek a jemných linek. POTRAVINY, KTERÉ PODPORUJÍ IMUNITU Ještě jednou pro jistotu zopakujeme, že vašemu imunitnímu systému udělá největší radost zdravá, vyvážená strava, kterou dodržujete dlouhodobě. I když existují superpotraviny [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/sezonni-superpotraviny-a-jak-je-zaclenit-do-jidelnicku], které jsou pro vaši imunitu doslova požehnáním, pokud je jen přidáte do jinak chaotického jídelníčku plného smažených jídel a vysoce zpracovaných potravin, moc toho nezmůžou. [/img/posts/1727261562737_pexels-makafood-82669418-8838404.jpg] OVOCE A ZELENINA S VYSOKÝM OBSAHEM VITAMÍNŮ Ovoce a zeleniny by se ve vašem jídelníčku mělo rozhodně nacházet poměrně velké množství (u ovoce ovšem pozor na obsah cukru [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-se-vyhnout-skrytym-cukrum-ve-strave]). Jsou totiž doslova napěchované živinami, vitamíny a antioxidanty. Vaši pozornost si zaslouží zejména tyto potraviny: CITRUSY Například: pomeranče, citrony, mandarinky, limetky, grapefruity Citrusové ovoce je skvělým zdrojem vitamínu C, který působí jako silný antioxidant. Obsahuje také bioflavonoidy, které zlepšují vstřebávání vitamínu C a přispívají k posílení imunity. LISTOVÁ A BRUKVOVITÁ ZELENINA Například: špenát, rukola, mangold / květák, brokolice, růžičková kapusta Tyto druhy zeleniny jsou bohaté na vitamín C, vitamín K a různé fytonutrienty, které podporují zdraví imunitního systému. Obsahují také spoustu vlákniny, která má pozitivní vliv na zdraví střevního mikrobiomu. BOBULOVITÉ OVOCE Například: borůvky, maliny, jahody, ostružiny, rybíz, brusinky Tyto plody jsou nejen chuťově vynikající, ale také obsahují velké množství vitamínu C a flavonoidů, jako je kvercetin a antokyany, které mají antioxidační, protizánětlivé a protivirové účinky. MRKEV A SLADKÉ BRAMBORY Tyto dvě potraviny mají jedno společné: vysoký obsah betakarotenu, který se v těle přeměňuje na vitamín A. Kromě silných antioxidačních účinků má také vliv na integritu dýchacích cest a trávicího traktu, tedy tkání, kterými patogeny pronikají do těla. FERMENTOVANÉ POTRAVINY A PROBIOTIKA A ještě jednou se vrátíme k mikrobiomu. Potraviny, které prošly procesem fermentace, jsou (mimo jiných výhod) bohaté na probiotika [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/probiotika-a-prebiotika-jake-maji-vyhody-pro-traveni/]. Probiotika jsou živé organismy, které osidlují střevní výstelku prospěšnými bakteriemi a pomáhají udržovat zdravý střevní mikrobiom. Najdete je zejména v následujících potravinách: 1. Jogurt 2. Kefír 3. Kysané zelí 4. Kimči 5. Miso 6. Tempeh 7. Nakládané okurky (kvašené ve slaném nálevu) 8. Kombucha 9. Kváskový chléb RECEPTY PRO POSÍLENÍ IMUNITY Zajímá vás, jak dostat tu spoustu teoretických poznatků o vlivu stravy na vaši imunitu do praxe? Máme pro vás pár ukázkových receptů [https://fitmeal.cz/recepty], které by vás mohly inspirovat a pomoci vám postupně vymýšlet nové vitamínové bomby pro váš imunitní systém. JÍDLA, KTERÁ KOMBINUJÍ KLÍČOVÉ SLOŽKY PRO ZDRAVÍ Chcete ze své imunity s přicházejícími chladnějšími měsíci udělat prioritu číslo jedna? Pak pro vás máme pár receptů na hlavní jídla, která jsou napěchovaná živinami pro váš imunitní systém. LOSOS S CHŘESTEM A SLADKÝMI BRAMBORAMI Co budete potřebovat: 1. 4 filety z lososa 2. 1 svazek chřestu 3. 2 středně velké sladké brambory, oloupané a nakrájené na kostky 4. 2 lžíce olivového oleje 5. 2 stroužky česneku, mleté 6. Šťáva z 1 citronu 7. Sůl a pepř podle chuti Jak postupovat: 1. Předehřejte troubu na 200 °C. Sladké brambory smíchejte s 1 lžící olivového oleje a česnekem. Pečte 20 minut. 2. Filety z lososa osolte, opepřete a pokapejte citronovou šťávou. Položte na plech na pečení. 3. Chřest promíchejte se zbývajícím olivovým olejem, solí a pepřem. Přidejte ho na plech s lososem. 4. Pečte dalších 15–20 minut, dokud není losos propečený a zelenina měkká. Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které působí protizánětlivě a podporují imunitu. Sladké brambory poskytují betakaroten, silný antioxidant, který se v těle mění na vitamín A. Chřest obsahuje antioxidanty a vlákninu. PLNĚNÉ PAPRIKY Co budete potřebovat: 1. 4 velké papriky s odříznutou špičkou a s vyjmutými semínky. 2. 450 gramů mletého krůtího masa 3. 1 šálek vařené quinoy 4. 1 plechovka černých fazolí, scezených a propláchnutých 5. 1 šálek kukuřičných zrn 6. 1 šálek nakrájených rajčat 7. 1/2 šálku strouhaného sýra (nepovinné) 8. 1 lžíce olivového oleje 9. Sůl a pepř podle chuti Jak postupovat: 1. Předehřejte troubu na 190 °C. Na pánvi rozehřejte olivový olej a opečte na něm mleté krůtí maso, dokud nezhnědne. 2. Maso smíchejte s quinoou, černými fazolemi, kukuřicí a rajčaty. Dochuťte solí a pepřem. 3. Směsí naplňte papriky a vložte je do zapékací misky. Pokud chcete, posypte je strouhaným sýrem. 4. Pečte 30–35 minut, dokud papriky nezměknou a náplň se neprohřeje. Papriky mají vysoký obsah vitamínu C, který posiluje funkci imunitních buněk. Quinoa a mleté krůtí maso dodávají bílkoviny a esenciální aminokyseliny, které podporují celkové zdraví. Černé fazole a kukuřice jsou mimo jiné výborným zdrojem vlákniny. Přečtěte si také článek: Jak připravit zdravé obědy do práce za méně než 30 minut [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-pripravit-zdrave-obedy-do-prace-za-mene-nez-30-minut] POLÉVKY A SMOOTHIE PLNÉ ŽIVIN Pokud se nechcete pouštět do složitých hlavních jídel, můžete svou imunitu podpořit i polévkou nebo smoothie. Tyto jednoduché pokrmy si dopřejte klidně ke snídani nebo svačině. Polévka je navíc skvělá na zahřátí v chladných zimních a podzimních měsících, kdy náš imunitní systém obvykle pracuje na plné obrátky. MISO POLÉVKA S TOFU Co budete potřebovat: 1. 2 polévkové lžíce miso pasty 2. 1 šálek tofu nakrájeného na kostičky 3. 1/4 šálku sušených mořských řas, namočených 4. 2 zelené cibule nakrájené na plátky 5. 1 šálek žampionů, nakrájených na plátky 6. 4 šálky zeleninového vývaru Jak postupovat: 1. V hrnci zahřejte zeleninový vývar. Rozpusťte miso pastu ve vývaru a míchejte, dokud nevznikne hladká hmota. 2. Do hrnce přidejte kostky tofu a houby. Vařte, dokud houby nezměknou. 3. Těsně před podáváním vmíchejte namočené mořské řasy a zelenou cibulku. Miso je bohaté na probiotika, která podporují zdraví střev, zatímco tofu nabízí rostlinné bílkoviny. Mořské řasy mají vysoký obsah vitamínů a minerálů včetně antioxidantů. [/img/posts/1727261602508_pexels-ifreestock-616833.jpg] ZELENÉ SMOOTHIE Co budete potřebovat: 1. 1 šálek čerstvého špenátu 2. 1 šálek rukoly 3. 1 banán 4. 1 jablko bez jádřinců a nakrájené na plátky 5. 1 lžíce čerstvého zázvoru 6. 1 lžíce citronové šťávy 7. 1 šálek mandlového mléka Jak postupovat: 1. Všechny ingredience rozmixujte v kuchyňském mixéru do hladka. Špenát a rukola mají vysoký obsah vitamínů A a C, které podporují imunitní systém. Banán a jablko dodávají vlákninu, zázvor a citron poskytují další antioxidanty a své protizánětlivé účinky.
Jaké potraviny si vybavíte, když se řekne bílkoviny? Maso, ryby, vejce? A co třeba tofu, quinoa, fazole nebo ořechy? I rostlinné zdroje potravin mají, co se týče obsahu proteinů, co nabídnout. Není to s nimi ale tak úplně jednoduché, a abyste si skutečně zajistili dostatečný příjem bílkovin, je potřeba se v nich trochu vyznat. A přesně tím se zabývá tento článek! DŮLEŽITOST ROSTLINNÝCH PROTEINŮ V RÁMCI ZDRAVÉ STRAVY Každodenní konzumace dostatečného množství bílkovin (neboli proteinů) je pro náš organismus nesmírně důležitá. Bílkoviny se podílejí prakticky na všech procesech, které se v těle odehrávají, od stavby buněk a tkání přes funkci svalů a imunitního systému až po regulaci metabolismu nebo produkci energie. Je tedy potřeba jich přijímat dostatek ve stravě. Většina lidí si pod bílkovinami představí zejména maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky či vejce. Spoustu proteinů ale přitom najdeme i v rostlinných zdrojích – což je důležité zejména pro vegetariány, vegany, ale i ostatní strávníky, kteří chtějí zařadit do své diety rostlinné proteiny. VÝHODY ROSTLINNÝCH PROTEINŮ OPROTI ŽIVOČIŠNÝM I lidé, kteří se neřadí mezi vegetariány a vegany, mají dobrý důvod porozhlédnout se po rostlinných zdrojích bílkovin. Neznamená to nutně, že by jimi měli nahrazovat ty živočišné, ale jejich občasná konzumace může přinést spoustu výhod. VHODNÉ PRO VEGETARIÁNY A VEGANY Tou největší výhodou je samozřejmě to, že rostlinné proteiny je možné bez problému zařadit do vegetariánské a veganské stravy. Tyto způsoby stravování, ač v mnoha ohledech velmi zdravé, s sebou totiž nesou velké riziko nedostatku živin, a to především bílkovin. Rostlinné bílkoviny představují vynikající způsob, jak mohou i vegetariáni a vegani dosáhnout správného poměru makroživin ve stravě. BEZ CHOLESTEROLU Živočišné zdroje potravy vždy obsahují cholesterol – některé méně, některé více, ale vždy alespoň trochu. A jak dobře víme, vysoká hladina cholesterolu může vést i k závažným kardiovaskulárním problémům. Výhodou rostlinných potravin je tím pádem i to, že nám umožňují přijímat dostatek bílkovin bez nutnosti zároveň konzumovat cholesterol. Stejně tak obsahují rostlinné bílkoviny také méně nasycených tuků. VYSOKÝ OBSAH VLÁKNINY Rostlinná strava je často bohatá na vlákninu, která podporuje trávení, zdraví trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zařazením rostlinných bílkovin do své stravy nevyhnutelně zařazujete i velké množství vlákniny, což je pro váš zažívací systém přínosné. EKOLOGICKÁ VARIANTA Chov zvířat na maso se obecně pojí s vyšší spotřebou vody a půdy a produkcí skleníkových plynů. Produkce rostlinných bílkovin je oproti tomu mnohem méně náročná na zdroje a má nižší dopad na životní prostředí. Někteří lidé se ke konzumaci rostlinných proteinů uchylují i z tohoto důvodu. ROLE ROSTLINNÝCH PROTEINŮ VE VÝŽIVĚ Rostlinné proteiny jsou velmi všestranné, velmi dobře stravitelné a přinášejí s sebou spoustu dalších benefitů pro zdraví, jako je absence cholesterolu nebo vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávicí soustavu. Je ale potřeba si uvědomit jejich limity, obzvlášť pokud ve své stravě přijímáte bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů. Bílkoviny jsou pro nás důležité mimo jiné proto, že obsahují esenciální aminokyseliny. Některé potřebné aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit samo, ale existuje devět aminokyselin, které musí přijímat z potravin. Zatímco živočišné proteiny obvykle nabízejí všech devět potřebných aminokyselin, u rostlinných proteinů to není pravidlem. Abychom jim však nekřivdili, několik kompletních proteinů existuje i mezi rostlinnými zdroji – jsou to třeba quinoa, sója, pohanka, chia semínka, amarant nebo spirulina. [/img/posts/1725868376482_pexels-shkrabaanthony-4753649.jpg] NEJLEPŠÍ ZDROJE ROSTLINNÝCH PROTEINŮ Pokud představují rostlinné potraviny váš nejvýznamnější nebo jediný zdroj proteinu, pak je potřeba vybírat ty správné. A to nejen s ohledem na množství bílkovin, ale také kombinaci aminokyselin, které nabízejí. PŘEHLED BĚŽNÝCH ZDROJŮ ROSTLINNÝCH PROTEINŮ Začněme tím, které rostlinné zdroje nabízejí nejvyšší obsah proteinu. Ať už samotné, nebo v kombinaci s dalšími potravinami by ve vašich jídlech neměly chybět. 1. Seitan (pšeničný lepek) ~75 gramů bílkovin na 100 gramů 2. Spirulina ~57 gramů bílkovin na 100 gramů 3. Konopná semínka ~31 gramů bílkovin na 100 gramů 4. Dýňová semínka ~30 gramů bílkovin na 100 gramů 5. Arašídy ~25 gramů bílkovin na 100 gramů 6. Mandle ~21 gramů bílkovin na 100 gramů 7. Chia semínka ~17 gramů bílkovin na 100 gramů 8. Čočka ~9 gramů bílkovin na 100 gramů 9. Quinoa ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 10. Tofu ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 11. Amarant ~7 gramů bílkovin na 100 gramů 12. Edamame ~11 gramů bílkovin na 100 gramů 13. Tempeh ~19 gramů bílkovin na 100 gramů 14. Černé fazole ~9 gramů bílkovin na 100 gramů 15. Fazole ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 16. Oves ~17 gramů bílkovin na 100 gramů 17. Pohanka ~3,4 gramu bílkovin na 100 gramů 18. Cizrna ~19 gramů bílkovin na 100 gramů TIPY NA PŘÍPRAVU A KOMBINOVÁNÍ PRO MAXIMÁLNÍ VYUŽITÍ Už jsme zmínili, že nezáleží pouze na množství gramů bílkovin, ale i na jejich složení. Pokud chcete využít potenciál rostlinných proteinů na maximum, vyzkoušejte jejich kombinace a úpravy, které vám umožní získat z nich co nejvíce toho, co vám nabízejí. KOMBINACE AMINOKYSELIN Největším problémem rostlinných proteinů je to, že na rozdíl od živočišných ne vždy nabízejí plný rozsah aminokyselin. Jejich správným kombinováním to ovšem můžete napravit. Pomocí následujících kombinací můžete vytvořit kompletní proteiny: 1. Rýže a fazole 2. Hummus (cizrna) a celozrnný chléb 3. Arašídové máslo na celozrnném toastu 4. Černé fazole a hnědá rýže 5. Ořechy/semena a luštěniny 6. Pohanka a špenát 7. Čočková polévka se slunečnicovými semínky JAK ZAČLENIT ROSTLINNÉ PROTEINY DO RŮZNÝCH TYPŮ JÍDEL Pokud nejste velký milovník zeleniny, pak dost možná nevíte, jak přesně integrovat rostlinné proteiny do své každodenní stravy tak, aby vás po pár dnech neomrzely. Rostlinné zdroje ovšem nabízí skutečně spoustu možností a kombinací. Věřte nám, že jakmile si je osvojíte, stanou se rostlinné proteiny nepostradatelnou součástí vašeho jídelníčku. RECEPTY NA SNÍDANĚ, OBĚDY A VEČEŘE Pro začátečníky, kteří potřebují trochu inspirace pro integraci rostlinných bílkovin do jídelníčku, máme pár receptů. Najdete v nich nápady na snídani, oběd i večeři. SNÍDAŇOVÁ MISKA S QUINOOU Co budete potřebovat: Quinoa, mandlové mléko, čerstvé borůvky, chia semínka, ořechy (např. mandle nebo vlašské ořechy), javorový sirup Postup: Uvařte quinou podle návodu na obalu. V míse smíchejte quinou s mandlovým mlékem. Doplňte čerstvými bobulemi, chia semínky, ořechy a javorovým sirupem. PUDINK Z CHIA SEMÍNEK Co budete potřebovat: Chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt, javorový sirup, čerstvé ovoce Postup: V nádobě smíchejte chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt a javorový sirup. Přes noc uložte do chladničky. Před podáváním ozdobte čerstvým ovocem. [/img/posts/1725868396866_pexels-polina-kovaleva-5645173.jpg] ČOČKOVÁ A ZELENINOVÁ POLÉVKA Co budete potřebovat: Čočka, mrkev, celer, rajčata, špenát, zeleninový vývar, česnek, cibule, olivový olej, bylinky (tymián, bobkový list), sůl a pepř. Postup: Na olivovém oleji ve velkém hrnci osmahněte cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou mrkev a celer a vařte, dokud mírně nezměknou. Přidejte čočku, rajčata, zeleninový vývar, tymián a bobkový list. Vařte, dokud čočka nezměkne. Vmíchejte špenát. Podle chuti osolte a opepřete. CIZRNOVÝ SALÁTOVÝ WRAP Co budete potřebovat: Cizrna, avokádo, citronová šťáva, okurka, rajčata, špenát, celozrnné tortilly. Postup: Cizrnu a avokádo rozmačkejte dohromady. Přidejte citronovou šťávu, na kostičky nakrájenou okurku a rajčata. Směs rozetřete na celozrnné tortilly a posypte špenátem. Srolujte a rozkrojte na polovinu. PLNĚNÉ PAPRIKY Co budete potřebovat: Papriky, černé fazole, quinoa, kukuřice, rajčata, cibule, česnek, kmín, chilli, olivový olej, sůl a pepř. Postup: Předehřejte troubu na 190 °C. Z paprik odřízněte vršky a odstraňte semínka. Na olivovém oleji osmahněte cibuli a česnek, poté přidejte černé fazole, quinou, kukuřici, rajčata, kmín a chilli. Směsí naplňte papriky. Plněné papriky vložte do zapékací misky a pečte 25–30 minut. SNACKOVÉ MOŽNOSTI S VYSOKÝM OBSAHEM ROSTLINNÝCH PROTEINŮ A samozřejmě ani v případě svačin nemusíte vynechávat rostlinné proteiny. Existuje celá řada možností, na kterých si pochutnáte, zaženete hlad a dopřejete svému tělu protein. TOAST S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM A BANÁNEM Co budete potřebovat: Celozrnný chléb, arašídové máslo, banán, chia semínka. Postup: Celozrnný chléb opečte. Na toasty namažte arašídové máslo. Poklaďte plátky banánu a posypte chia semínky. ENERGY KULIČKY Co budete potřebovat: Datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek, mandlové máslo. Postup: V kuchyňském mixéru rozmixujte datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek a mandlové máslo. Směs rozválejte na malé kuličky. Před podáváním nechte alespoň 30 minut odležet v chladničce.
