Publikováno 10.7.2023
Vybrali jsme nejoblíbenější tradiční recepty a upravili je na zdravou a vyváženou variantu. Příkladem může být vepřo knedlo zelo.
Maso jsme v tomto případě zaměnili za kvalitní trhané hovězí bez přebytečného množství tuku. Knedlíky pro Vás chystáme domácí noky z brambor a špaldové mouky, navíc obohacené o bílkoviny z neochuceného proteinu.
Zelí je samo o sobě skvělá a velmi zdravá potravina. My jsme ji navíc dochutili a tak vzniklo zelí brusinkové.
Vegetariánství je už dnes zcela běžný způsob stravování, který má spoustu příznivců. Mnozí na něj ale stále koukají skrz prsty, zejména co se týče potenciálního nedostatku důležitých živin – a pro sportovce může právě tohle být hlavním důvodem, proč nakonec zůstanou u živočišných zdrojů potravin. V tomto článku se proto zaměříme na to, jakým způsobem může vegetariánská strava ovlivňovat fyzický výkon a zda je pro sportovce vhodná. JAK VEGETARIÁNSTVÍ OVLIVŇUJE SPORTOVNÍ VÝKONY Že je mezi stravou a sportovní výkonností velmi úzký vztah, to vás určitě nepřekvapí. V souvislosti s jakýmikoliv „odlišnými“ dietami a stravovacími omezeními u sportovců proto zákonitě vyvstává otázka, zda a jakým způsobem daný jídelníček ovlivňuje sportovní výkon. A v případě vegetariánské diety, která úplně vylučuje maso, významný zdroj bílkovin, tomu přirozeně není jinak. Podle dosavadních studií se ale sportovci-vegetariáni nemají čeho obávat. Ty totiž ukazují, že mezi vegetariány a nevegetariány nejsou z pohledu síly, aerobní a anaerobní výkonnosti žádné rozdíly. Předpokládá se naopak, že strava rostlinného původu může díky vysokému obsahu sacharidů, antioxidantů a dalších fytochemikálií sportovní výkon podpořit. Nemluvě o tom, že vegetariáni jsou často méně náchylní ke vzniku civilizačních onemocnění, jako je vysoký tlak, obezita, diabetes a další. VÝHODY VEGETARIÁNSKÉ STRAVY PRO ATLETY Ačkoliv nelze jednoznačně říci, zda je pro sportovce lepší živočišná, nebo rostlinná strava, jisté je, že vegetariánská strava nabízí několik nesporných výhod. RYCHLEJŠÍ REGENERACE Vegetariánská strava bývá díky vysokému podílu ovoce a zeleniny obecně bohatší na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a zmírňují záněty způsobené intenzivní fyzickou aktivitou. To v praxi znamená, že může přispět k nižší bolestivosti svalů po výkonu a rychlejší obnově svalových tkání. KARDIOVASKULÁRNÍ ZDRAVÍ Hlavní výhodou vegetariánské diety v porovnání s jídelníčkem bohatým na potraviny živočišného původu je nižší obsah nasycených tuků a špatného cholesterolu, které stojí za vznikem potíží se srdcem. Mnohé rostlinné pokrmy také pomáhají zvyšovat produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve. Při cvičení se tak do svalů dostává více kyslíku, což napomáhá k lepším výkonům. LEPŠÍ ZAŽÍVÁNÍ Ovoce a zelenina také patří k potravinám bohatým na vlákninu, která podporuje správnou činnost trávicího systému včetně vstřebávání živin. Vegetariánská strava tak může pomoci k lepšímu trávení, udržení hladiny energie a prevenci gastrointestinálních potíží. [/img/posts/1722003830943_pexels-enginakyurt-2347311.jpg] VÝZVY SPOJENÉ S VEGETARIÁNSKOU DIETOU VE SPORTU Vegetariánská dieta může být pro sportovní výkon skvělá. Ale jen tehdy, když víte, co tělo ke kvalitnímu fyzickému výkonu potřebuje a jak mu to prostřednictvím rostlinné stravy dopřát. Klíčem k úspěšné kombinaci vegetariánství a sportu je informovanost. KVALITA BÍLKOVIN První překážkou při vegetariánské stravě může být příjem bílkovin. A nejde ani tolik o to, že by bílkoviny vegetariánům chyběly, problém může spíš v jejich kvalitě. Rostlinné bílkoviny jsou totiž často nekompletní, což znamená, že jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro obnovu a růst svalů. Bez kompletního aminokyselinového profilu může být náročnější vybudovat a udržet si svalovou hmotu, což je samozřejmě při sportu problém. Svaly se v takovém případě také nedostatečně obnovují, což způsobuje pomalejší regeneraci po tréninku. ENERGETICKÁ HODNOTA Potraviny rostlinného původu mají obecně nižší energetickou hustotu (počet kalorií v poměru k objemu jídla) než živočišné produkty. Což je ideální při redukční dietě, ale pro sportovce to může představovat problém. Sportovci, kteří preferují vegetariánskou stravu, tak musí věnovat zvýšenou pozornost tomu, aby denně přijímali dostatečné množství kalorií. V porovnání s masitou stravou to u té vegetariánské obvykle vyžaduje konzumaci většího množství potravy. NEDOSTATEK ŽIVIN Ve sportu je nutné si stravování plánovat a pro vegetariány to platí dvojnásob. Jinak je totiž možné, že do svého jídelníčku nedostanou všechny důležité živiny, vitamíny a minerální látky v dostatečném množství, což vede nejen ke snížení výkonu, ale také k různě závažným zdravotním problémům. Nutriční nedostatky u nedostatečně plánujících vegetariánů se nejčastěji týkají železa, vitamínu B12, bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vápníku a zinku. NUTRIČNÍ MANAGEMENT PRO VEGETARIÁNSKÉ SPORTOVCE Vegetariáni mohou být vynikajícími sportovci, a jejich strava v tom navíc může hrát velkou roli. Pro to je ovšem potřeba chápat výzvy a potenciální rizika, která s sebou rostlinná strava přináší, a přizpůsobit vegetariánský jídelníček potřebám organismu. ZAJIŠTĚNÍ DOSTATEČNÉHO PŘÍJMU PROTEINŮ Dostatečný příjem bílkovin je pro vegetariány jednou z největších výzev. Jak už jsme zmínili, většině rostlinných bílkovin (s výjimkou například quinoy a tofu) chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které jsou zásadní mimo jiné pro obnovu svalů. K tomu, aby si vegetariáni zajistili dostatek všech esenciálních aminokyselin, tak musí kombinovat různé rostlinné zdroje – ne nutně v jednom jídle, ale v jednom dni rozhodně ano. Vyváženého příjmu aminokyselin můžete dosáhnout zařazením různých potravin bohatých na bílkoviny do svého jídelníčku. Pokud chcete v rámci jednoho jídla získat plný profil aminokyselin, zkuste zkombinovat luštěniny s obilovinami nebo ořechy, případně obiloviny či luštěniny s mléčnými výrobky. K jídlům bohatým na všechny potřebné bílkoviny patří například: 1. Rýže s fazolemi 2. Čočka s produkty z ječmene 3. Hummus z cizrny a celozrnná tortilla 4. Arašídové máslo na celozrnném chlebu 5. Salát s cizrnou a slunečnicovými semínky 6. Jogurt s müsli 7. Burrito se sýrem a fazolemi 8. Tofu s rýží [/img/posts/1722003814024_pexels-shvetsa-3683096.jpg] DŮLEŽITÉ VITAMÍNY A MINERÁLY VE VEGETARIÁNSKÉ STRAVĚ Vegetariánský jídelníček může také postrádat další důležité živiny včetně několika klíčových vitamínů a minerálů, které se v rostlinné stravě přirozeně nevyskytují tolik jako v živočišných zdrojích potravy. Je proto zásadní se na ně zaměřit a sestavit jídelníček tak, aby v něm byly zastoupeny v dostatečném množství. Vitamín B12, který je zásadní pro funkci nervů a syntézu DNA, najdete výhradně v živočišných produktech, proto jsou vegetariáni výrazně ohroženi jeho nedostatkem. Ti, kteří do své stravy zařazují také minimum vajec a mléčných produktů, by proto měli zvážit doplňky stravy s vitamínem B12. Železo je u vegetariánských sportovců, obzvlášť u žen, velký problém. Existuje nehemové železo (železo rostlinného původu), které najdete v bramborách, listové zelenině, ořeších, semenech nebo luštěninách, to se ale hůře vstřebává. Vstřebávání nehemového železa je možné do určité míry podpořit současnou konzumací potravin bohatých na vitamín C. Zinek patří k dalším často chybějícím živinám u vegetariánů. Podobně jako železo má nižší biologickou dostupnost, když pochází z rostlinných zdrojů. Strava bohatá na luštěniny a celozrnné obiloviny by ale měla i vegetariánům zajistit dostatečné množství zinku. Vápník a vitamín D zodpovídají za zdraví kostí, a obzvlášť sportovci by si proto měli jejich příjem hlídat. Správně zvolené zdroje vápníku, jako je sýr, jogurt, zelenina nebo tofu, by měly zajistit dostatečné množství. Vitamín D je obsažen spíše ve fortifikovaných potravinách a tělo si ho dokáže samo vyrobit ze slunečního záření. Sportovce, kteří netráví většinu času v hale, tak jeho nedostatek nemusí příliš znepokojovat. Nedostatek jódu se nejčastěji projevuje u sportovců, kteří konzumují kuchyňskou sůl v omezeném množství. Existují také důkazy o tom, že se jód vylučuje potem, což může pro sportovce představovat riziko. Vegetariáni, kteří nemají dost jódu, by se měli zaměřit na používání jodizované soli při vaření a solení potravin. PŘÍKLADY ÚSPĚŠNÝCH VEGETARIÁNSKÝCH SPORTOVCŮ O tom, že vegetariánství, veganství a fitness jdou dohromady, svědčí to, že i mezi profesionálními sportovci na nejvyšší úrovni najdeme celou řadu dlouholetých vegetariánů a veganů. Určitě mezi nimi poznáte několik známých jmen: 1. Novak Djokovic (tenista) 2. Lewis Hamilton (pilot Formule 1) 3. Martina Navrátilová (tenistka) 4. Chris Paul (basketbalista) 5. Venus Williams (tenistka) 6. Justin Fields (hráč amerického fotbalu) 7. Alex Morgan (fotbalistka) 8. Nate Diaz (bojovník UFC) 9. DeAndre Jordan (basketbalista) 10. Javale McGee (basketbalista) 11. Derrick Morgan (hráč amerického fotbalu) 12. Héctor Bellerín (fotbalista) 13. Hannah Teter (snowboardistka) 14. Scott Jurek (ultramaratonský běžec) 15. JAK TYTO PŘÍKLADY MOHOU INSPIROVAT Do seznamu známých sportovců-vegetariánů jsme záměrně vybrali zástupce napříč sporty – od tenisu a běhu až po agresivnější sporty, jako je americký fotbal nebo bojové sporty. Jmenovaní sportovci si vegetariánství zvolili z nejrůznějších důvodů, od zdravotních až po ty etické. O všech ale platí, že ve svém sportu patří k naprosté špičce. Což je skvělým důkazem toho, že vegetariánská strava a sport jdou skvěle dohromady. A ačkoliv rekreační sportovci na rozdíl od těch profesionálních nemají k ruce tým nutričních specialistů, mohou při troše studia a informovanosti i oni efektivně kombinovat vegetariánské stravování se sportovními výkony.
V dnešní době máme spoustu možností ve výběru stravování. S tím ale souvisí i to, že na trhu přibývá velké množství diet. Některé se od sebe skoro neliší, některé mohou mít na organismus úplně jiný efekt, než bychom chtěli, a některé nám dokáží vylepšit nejen tělo, ale i náš psychický stav. Jak se v nich ale vyznat? V tomto článku vám představíme dvě z nejznámějších a nejefektivnějších (nejen) redukčních diet – low-carb a low-fat. LOW-CARB DIETY: VÝHODY A JAK NA TO Low-carb diety, českým názvem nízkosacharidové diety, jsou v posledních letech velice oblíbené. Jejich princip je jednoduchý – ze stravy se ubírá určité procento sacharidů, které se nahrazují vyšším příjmem bílkovin a tuků. V praxi to funguje třeba tak, že si v restauraci místo pizzy, jejíž těsto samo o sobě obsahuje spoustu sacharidů, dáte kuřecí maso se salátem. Pokud se rozhodnete pro nízkosacharidovou dietu, je důležité vzít v potaz, že bez určitého množství sacharidů se tělo neobejde. V této dietě totiž nejde o úplné vyloučení sacharidů, pouze jejich omezení. Cílem také není omezit příjem jídla a hladovět, ale celkově změnit složení jídelníčku. Udává se, že při průměrném denním příjmu 2000 kcal bychom stále měli konzumovat okolo 100 gramů sacharidů. Existují však diety, u kterých se pod tuto hodnotu klesá. Jednou z nejznámějších je ketogenní dieta, kde se příjem sacharidů pohybuje kolem 50 gramů za den a méně. Před vyzkoušením těchto druhů diet je ale dobré se poradit s odborníkem, protože mohou pro tělo představovat příliš vysokou zátěž. Díky low-carb dietě je možné nejen zhubnout bez jojo efektu, ale osvojit si i zdravé návyky stravování. Výhodná je v tom, že není tak striktní, pravidla jsou snadno pochopitelná a nespočívá v hladovění. I když jsou sacharidy výborné pro doplnění rychlé energie, dlouhodobě vás lépe zasytí hlavně bílkoviny. Omezuje se tak chuť k jídlu a tendence k přejídání. JAK FUNGUJÍ LOW-CARB DIETY Základní princip diety jsme si už řekli – snížení sacharidů. Nejvíce se snažíme omezit výrobky s vysokým podílem cukru a průmyslově zpracované potraviny. Příkladem jsou slazené limonády, marmelády, sušenky, chipsy, krekry. Takové potraviny by se v low-carb dietě neměly vůbec objevovat. Dále je kromě cukrů dobré omezit (ne nutně úplně vyloučit) i další potraviny, které obsahují vysoký podíl sacharidů. Určitě vás nepřekvapí, že k nim patří třeba pečivo, těstoviny, cereálie nebo brambory. Co si ale mnozí neuvědomují, je to, že velké množství sacharidů najdeme také v ovoci a mléce. [/img/posts/1721304306707_dan-gold-4_jhDO54BYg-unsplash.jpg] ČÍM SE NAHRAZUJÍ SACHARIDY Pokud je váš plán pomocí low-carb stravy zhubnout, je potřeba se zaměřit nejen na omezení sacharidů, ale také kvalitu bílkovin a tuků. Bílkoviny je ideální získávat z libového masa, ke kterému se řadí kuřecí, krůtí, libové hovězí maso nebo ryby a mořské plody. Škrobovou zeleninu, jako jsou brambory, kukuřice nebo hrách, nahraďte neškrobovou – do té spadá cuketa, kapusta, lilek, salát, rajčata, okurky… Neškrobová zelenina má kromě nižšího poměru sacharidů také vysoký obsah vlákniny. Významnou funkci mají při low-carb dietě oříšky, semínka a rostlinné oleje. Zařazují se pod zdravé tuky a jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Dalším nutričně cenným tukem je avokádo, které je výborným zdrojem antioxidantů. Do jídelníčku je také možné přidat vejce, mléčné výrobky, případně olivy i máslo. POTENCIÁLNÍ ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY A RIZIKA Nahrazení sacharidů ostatními makroživinami má na tělo poměrně velký vliv. A nejde zdaleka jen o hubnutí, které je hlavně v počátcích low-carb diety velmi výrazné. Konzumace vyššího procenta zdravých tuků také napomáhá k lepšímu soustředění, paměti a rychlejšímu zvládání úkonů. Vysoký obsah bílkovin a tuků tělo lépe zasytí, může dokonce zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu a snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi. Tato kombinace dlouhodobě vede k nižšímu riziku srdečních onemocnění a cukrovky. Rizika při nízkosacharidové dietě mohou přicházet v momentě, kdy nebudete dodržovat její pravidla. Nejčastěji dochází k problémům u lidí, kteří příjem sacharidů omezí drastickým způsobem, případně je z jídelníčku úplně vyřadí. V tu chvíli tělo nedostává důležité vitamíny, minerály, může mu také chybět vláknina. Nežádoucí účinky, jako je závrať, bolest hlavy, celková slabost, únava a nevolnost, na sebe nenechají dlouho čekat. LOW-FAT DIETY: PROČ BYSTE JE MĚLI ZVÁŽIT Low-fat neboli nízkotučné diety jsou jedněmi z nejznámějších diet vůbec. Obchody přetékají produkty s názvy low-fat a na informace o tom, že nejíst tučné produkty je klíčem k hubnutí, narážíme na každém rohu. Co low-fat dietu tolik proslavilo – a měli byste ji vyzkoušet i vy? Při nízkotučných dietách se omezuje podíl tuků ve stravě. Podobně jako u low-carb nespočívá dieta v jejich úplné eliminaci, ale snižuje se na úroveň, kdy tuky nepřesahují více než čtvrtinu podílu všech živin ve stravě. A podobně jako v případě low-carb diety i u té nízkotučné můžete očekávat zejména efektivní váhový úbytek. Pokud ji navíc správně sestavíte, má také potenciál podpořit psychické zdraví a celkový well-being. KLÍČOVÉ PRINCIPY LOW-FAT DIET Nízkotučné diety jsou postavené na omezení potravin s vysokým obsahem tuků. Hlavním principem teorie low-fat je skutečnost, že tučné potraviny mají více kalorií než ostatní makroživiny. Jeden gram tuků má totiž přibližně 9 kcal, zatímco u sacharidů a bílkovin jenom je to pouze okolo 4 kalorií na gram. Při této dietě je tedy možné zkonzumovat mnohem větší objem potravin, ale příjem kalorií bude menší. Skvělým příkladem je třeba zelenina a ovoce, které obsahují i ve velkém množství minimum kalorií, takže jich bez větších následků můžete spořádat poměrně hodně. Není ale tuk jako tuk. A protože se ani při low-fat dietě tuky úplně nevylučují, je dobré vědět, které by ve vašem jídelníčku měly v určitém množství zůstat a které by měly úplně zmizet. Při low-fat dietě je cílem omezit příjem nasycených tuků, které se nacházejí hlavně v živočišných produktech, jako je tučné maso, párky nebo mléko, a transmastných kyselin, což jsou zpracované rostlinné oleje používané v hotových koláčích, dortech a podobně. Naopak nenasycené tuky, které pocházejí ze zeleniny, ořechů, ovoce, případně ryb (omega-3 mastné kyseliny), jsou nedílnou součástí zdravé stravy a i do low-fat diety v určité míře patří. Je vhodné přidat do jídelníčku ovoce, zeleninu, brambory, fazole, sladké brambory, houby, ryby, vajíčka, z mas se doporučuje převážně kuřecí. Při přípravě jídla je ideální nesmažit a nepoužívat velké množství oleje. Nejlepší je jídlo připravovat v páře. [/img/posts/1721304377798_david-b-townsend-fV3zTanbO80-unsplash.jpg] VÝHODY A MOŽNÁ RIZIKA PŘI DODRŽOVÁNÍ LOW-FAT DIETY Konzumování menšího množství tuků, obzvlášť těch špatných, se na těle rychle podepíše. Při low-fat dietě dochází ke snížení hladiny cholesterolu a krevního tlaku, což se projeví nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Také se při ní zvyšuje příjem vlákniny, která má pozitivní účinek na trávení a pohyb střev. Výrazným účinkem nízkotučné diety je samozřejmě úbytek hmotnosti způsobený tím, že bílkoviny a sacharidy mají typicky nižší kalorickou hustotu. Je ale potřeba dát si pozor na to, aby k hubnutí nedošlo příliš rychle, což by mohlo vést k tzv. jojo efektu. Při nízkotučné dietě se může stát, že se zároveň nechtěně omezí příjem bílkovin, což může vést ke ztrátě svalové hmoty. A stejně jako u nízkosacharidové diety hrozí i tady riziko špatně promyšleného jídelníčku, což může způsobit nedostatečný a nevyvážený příjem potřebných vitamínů, minerálů a klíčových živin. Z toho poté mohou plynout nevolnosti, zmatenost, podrážděnost a bolesti hlavy. SROVNÁNÍ ÚČINNOSTI LOW-CARB A LOW-FAT DIET O porovnávání low-carb a low-fat diet a jejich účinnosti se vedou dlouhé debaty. A v podstatě nelze říci, že by jedna byla lepší než druhá. Obě mohou být velice efektivní, pokud je sestavíte s ohledem na své konkrétní cíle a individuální potřeby. KTERÁ DIETA JE EFEKTIVNĚJŠÍ PRO HUBNUTÍ? Pokud je vaším hlavním cílem hubnutí, pak jsou to právě low-carb a low-fat diety, které vám mohou pomoci. I když se jejich principy trochu liší, obě jsou při hubnutí velmi účinné. Při low-carb dietě, a obzvlášť při její keto podobě, bývá počáteční hubnutí rychlejší. Tělo ztrácí přebytečnou vodu a vyčerpává glykogen, což má prakticky okamžité účinky. Některé studie také naznačují, že z dlouhodobého hlediska může být úbytek hmotnosti výraznější, a to zejména díky vynikající schopnosti bílkovin a tuků tělo zasytit. Při low-fat dietě se snižuje zejména příjem kaloricky vydatných tuků, což je efektivní při postupném hubnutí. Nízkotučné diety jsou navíc pro mnohé méně omezující než ty low-carb, a tak u některých lidí mívají lepší výsledky z dlouhodobého hlediska. Aby ale bylo hubnutí opravdu efektivní, je důležité se u obou typů diety, low-fat i low-carb, zaměřit především na zdravé hubnutí. Snižovat počet kalorií na den postupně, omezit polotovary, mastné pokrmy, jídelníček obohatit o čerstvé potraviny – a hlavně všechny tyto změny zavádět trvale. Cílem není hladovět, ale upravit svůj životní styl tak, abyste už žádné redukční diety držet nemuseli. DOPADY NA ZDRAVÍ A METABOLISMUS Obě diety se podobají také v tom, že mohou kromě snižování hmotnosti podporovat i celkové zdraví organismu. Dobře sestavený jídelníček, ať je low-carb, nebo low-fat, se projeví nižším rizikem vzniku civilizačních chorob, zvýšením energie, zlepšením kognitivních funkcí mozku a celkovou fyzickou i psychickou pohodou. Low-carb i low-fat diety mají z dlouhodobého hlediska pozitivní účinky na zdraví srdce a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění tím, že snižují krevní tlak a zlepšují lipidový profil (zvyšují hladinu dobrého cholesterolu a snižují hladinu toho špatného). Pomáhají také regulovat hladinu glukózy v krvi a zlepšují citlivost na inzulín, což z nich dělá skvělou prevenci vzniku diabetu. PS: Ať už se tedy rozhodnete pro jakoukoliv dietu, doporučujeme volit postupné tempo, které bude dlouhodobě udržitelné namísto extrému, který skončí neúspěchem či jo-jo efektem.
O detoxikačních dietách jste již určitě slyšeli. Ať se jedná o přerušovaný půst, pití ovocných šťáv, nebo raw stravu, všechny shodně slibují, že vaše tělo zbaví škodlivých toxinů. O jaké toxiny se ale vlastně jedná? A jsou detoxikační diety skutečně tak účinné? Na to se podíváme v dnešním článku. CO PŘESNĚ JE DETOXIKAČNÍ DIETA? Detoxikační dieta je krátkodobý způsob stravování, jehož cílem je odstranit z těla toxiny. To má následně přispívat ke zlepšení imunity, podpoře trávení, zvýšení energie či dokonce k hubnutí. Na které toxiny se ale konkrétní typy detoxikačních diet zaměřují a jakým způsobem je z těla dostávají pryč, to obvykle nebývá úplně jasné. Je proto potřeba přistupovat k nim s určitou dávkou opatrnosti. PRINCIPY A CÍLE DETOXIKACE Jak už jsme zmínili, hlavní podstatou detoxikačních diet je vyplavení takzvaných toxinů z těla. Typicky se tím myslí různé chemické a škodlivé látky, plísně, rostlinné, živočišné a potravinové alergeny, jejichž zdrojem může být nejen strava, ale také okolní prostředí a životní styl. Každá detoxikační dieta je trochu jiná a staví na jiných principech. Obvykle ale sestává z kombinace období půstu a přísné diety založené na ovoci, zelenině, šťávách, vodě, čajích nebo bylinkách. Většina detoxikačních diet slibuje podporu přirozeného vylučování toxinů, úlevu pro některé orgány, zlepšení krevního oběhu a dodání potřebných živin. RŮZNÉ TYPY DETOXIKAČNÍCH DIET Pojem detoxikace zastřešuje celou řadu nejrůznějších typů diet. Některé jsou postaveny na tekuté stravě, jiné na snížení příjmu konkrétních potravin, některé spočívají v různě dlouhém půstu. K těm nejčastějším patří následující: ŠŤÁVOVÁ OČISTA Podstatou šťávové očisty je konzumace čerstvých ovocných nebo zeleninových šťáv – a ničeho jiného. Trvá samozřejmě pouze po omezenou dobu, nejdéle zhruba týden. Účelem detoxu pomocí šťáv je dopřát pauzu své trávicí soustavě a také tělo zásobit extra dávkou vitamínů. [/img/posts/1720694561289_pexels-ifreestock-616833.jpg] SMOOTHIE DETOX Na podobném principu jako šťávová očista stojí také detox pomocí smoothies. Spočívá v konzumaci pouze ovocných nebo zeleninových koktejlů, které se ale často mohou doplňovat o další přísady, jako je proteinový prášek, ořechy nebo semínka. DETOXIKACE SYROVOU STRAVOU Velmi oblíbeným typem detoxikační diety je takzvaná raw strava. Při ní je po určitou dobu povolena pouze konzumace syrového, tepelně neupraveného ovoce, zeleniny, ořechů, semen a naklíčených obilovin. Vaření totiž ničí některé živiny v potravinách a cílem této diety je dopřát tělu maximum toho, co strava nabízí. ELIMINAČNÍ DIETA Při eliminačních dietách se ze stravy vylučují některé potraviny nebo skupiny potravin. Může k nim patřit lepek, mléčné výrobky, sója, vejce a další. Kromě detoxikace mohou eliminační diety sloužit také při diagnostice trávicích obtíží. PŘERUŠOVANÝ PŮST Řadu příznivců má také přerušovaný půst, při kterém se střídá období jídla s obdobím hladovění, a to v různém poměru. Oblíbené jsou například varianty 16/8 (16 hodin půst, 8 hodin je povoleno jíst) nebo 5:2 (5 dní se jí normálně, na 2 dny se výrazně omezí přísun jídla). OČISTA TLUSTÉHO STŘEVA Někteří zastánci detoxikace také pravidelně provádějí očistu střev. Pomáhají si při tom různými projímadly, bylinkami nebo klystýry. VĚDECKÝ POHLED NA DETOXIKACI Detoxikační diety jsou často prezentovány jako téměř zázračné metody, které přinášejí rychlé výsledky a spoustu benefitů pro zdraví. Podle odborníků na výživu to tak ale úplně není. Přínosy detoxikačních diet a jejich schopnost „odplavovat toxiny“ jsou spíše teoretickou záležitostí, kterou ale dosavadní výzkum příliš nepotvrzuje. CO ŘÍKÁ VĚDA O DETOXIKACI Vědecké studie, které se zabývaly právě vlivem detoxikačních diet na zdraví, vesměs jejich účinnost vyvracejí. To neznamená, že musejí být nutně škodlivé – vyřazení zpracovaných potravin, alkoholu a dalších nezdravých jídel může být samozřejmě velmi prospěšné. Problém ale nastává u tvrzení o odstraňování toxinů. V podstatě neexistuje důkaz o tom, že by detoxikační diety něco takového skutečně dělaly. Tělo je totiž schopno tyto toxiny odstraňovat samo díky práci jater, vylučování a pocení a není úplně jasné, jakou roli by v tom mohly hrát tyto diety. Jedna z mála oblastí, kde se účinky detoxikačních diet alespoň částečně prokázaly, je hubnutí. To samozřejmě souvisí s tím, že většina těchto diet spočívá mimo jiné ve výrazném omezení denního příjmu kalorií. Je však důležité si uvědomit, že extrémní krátkodobé diety mívají z dlouhodobého hlediska spíše opačný účinek. POTENCIÁLNÍ ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY A RIZIKA Detoxikační diety by ovšem neměly tolik příznivců, kdyby vůbec nefungovaly. Určité zdravotní benefity se jim upřít nedají. Aby ale skutečně prospívaly, je třeba k nim přistupovat opatrně a mít na paměti zmíněná potenciální rizika. Hlavním přínosem detoxikačních diet, obzvlášť těch založených na pití ovocných a zeleninových šťáv, je zvýšený přísun vitamínů, kterých spousta lidí při běžném jídelníčku nepřijímá dostatek. Eliminační diety pak mohou vést i k nečekanému odhalení potenciálních potravinových alergií a intolerancí. Pokud dočasné vyřazení konkrétní skupiny potravin vede k lepšímu trávení a celkovému lepšímu pocitu, pak je potřeba vzít v úvahu trvalé omezení těchto jídel. JAK BEZPEČNĚ PROVÁDĚT DETOXIKACI I když nebyly u detoxikačních diet prokázány takové účinky, jaké obvykle slibují, není nic špatného na tom, že chcete svému tělu čas od času dopřát odpočinek a trochu regenerace. Tedy pokud se při tom vyhnete extrémům. DOPORUČENÍ PRO TRVÁNÍ A FREKVENCI DETOXIKAČNÍCH KÚR Jedním z největších problémů detoxikačních diet je doba jejich trvání. Krátkodobá výrazná změna je pro tělo šok a z dlouhodobého hlediska nemívá mnoho pozitivních účinků. Pokud se chcete skutečně cítit lépe, bude pro to potřeba udělat mnohem více. Existuje totiž spousta návyků, které mohou vašemu tělu usnadnit práci při detoxikaci. OMEZENÍ ALKOHOLU Alkohol patří k látkám, které přirozený proces detoxikace organismu ztěžují. Nadměrná konzumace alkoholu poškozuje játra, která pak nemohou plnit svou úlohu při filtrování odpadních látek a toxinů z organismu. KVALITNÍ SPÁNEK Základním předpokladem pro správné fungování nejen detoxikace, ale celého organismu je spánek v dostatečné kvalitě a množství. Pokud ho tělo nedostává, projeví se to zvýšenou únavou, snížením kognitivním schopností, zpomalení detoxikace a dlouhodobými zdravotními následky. [/img/posts/1720694612868_pexels-polina-tankilevitch-4443480.jpg] DOSTATEČNÁ HYDRATACE Dostatečnou hydratací nemyslíme detoxikační diety založené pouze na příjmu vody a ničeho jiného. Ke správné filtraci toxinů bohatě postačí dodržování pitného režimu, tedy přibližně 30–40 ml vody na kg tělesné hmotnosti denně. Škodlivé látky se pak budou snáze vyplavovat močením, dýcháním a pocením. SNÍŽENÍ PŘÍJMU CUKRŮ A ZPRACOVANÝCH POTRAVIN Nadměrná konzumace vysoce zpracovaných potravin a cukru souvisí s celou řadou civilizačních onemocnění. Kromě toho také výrazně zatěžuje některé orgány včetně jater a ledvin, které pak nezvládají plnit svou roli v detoxikaci těla. KONZUMACE POTRAVIN S OBSAHEM PREBIOTIK Zdraví střev je pro přirozenou detoxikaci organismu velmi důležité. Proto je dobré zařadit do své stravy potraviny s obsahem prebiotik, která představují výživu pro prospěšné bakterie žijící ve střevě a podporují detoxikační proces a imunitu organismu. DŮLEŽITÁ NUTRIČNÍ HLEDISKA PŘI DETOXIKACI Rizika extrémních detoxikačních diet obvykle spočívají především v omezení příjmu některých živin, což tělu brání ve správném fungování. Ať se rozhodnete pustit do detoxikace, nebo děláte dlouhodobější změny ve svém stravování, vaší prioritou by měl vždy být dostatečný a vyvážený přísun všech důležitých živin. Jak by měla vaše strava (nejen) při detoxikaci vypadat? 1. 45–65 % celkového denního množství kalorií ze sacharidů 2. 10–35 % celkových denních kalorií z bílkovin 3. 20–35 % celkových denních kalorií z tuků 4. 25 (ženy) až 38 (muži) gramů vlákniny denně 5. 30–40 ml vody na kg tělesné hmotnosti 6. 5 porcí ovoce a zeleniny denně 7. Maximálně 5 g soli denně
Každý ví, že pro snížení váhy musí tělo spálit více kalorií, než přijme. Jak toho ale dosáhnout pomocí jídelníčku? Kolik kalorií byste měli denně přijímat a které potraviny vás zasytí na nejdelší dobu? V tomto článku vás provedeme tím, jak efektivně hubnout pomocí plánování jídel a jak si sestavit vlastní zdravý jídelníček pro hubnutí bez hladovění. ZÁKLADY ÚSPĚŠNÉHO PLÁNOVÁNÍ JÍDEL Plánování jídel pro hubnutí se může zdát jako náročný úkol hodný nutričního terapeuta. Aby ne – každý jsme jiný, a co funguje jednomu, nemusí zabírat u druhého. Základy úspěšného sestavení jídelníčku pro redukční dietu jsou ale pro každého vesměs stejné. Základem je nastavení počtu přijatých kalorií, který odpovídá potřebám vašeho těla, výběr těch správných potravin, které vás ve vašem snažení podpoří, a důsledné plánování. JAK NASTAVIT KALORICKÝ DEFICIT Pokud chcete hubnout, stačí se řídit velmi jednoduchým pravidlem: počet kalorií, které přijmete, musí být nižší než počet kalorií, které vydáte. Takový stav se nazývá kalorický deficit. Určitě tušíte, že toho lze dosáhnout několika způsoby. Můžete buď snížit množství kalorií pomocí diety, nebo zvýšit jejich výdej cvičením – anebo v ideálním případě od obojího trochu. Abyste ale mohli efektivně nastavit kalorický deficit a určit si, kolik kalorií budete denně přijímat, je nutné mu nejprve trochu porozumět. Snížení množství přijímaných kalorií může sice být velmi prospěšné pro hubnutí i celkové zdraví, ale pokud to přeženete, může na vás naopak čekat opačný účinek. KOLIK KALORIÍ POTŘEBUJETE PŘIJÍMAT? Tělo totiž určité množství kalorií potřebuje přijímat jen k tomu, aby dokázalo přežít. I kdybyste celý den jen leželi na gauči, stále mu budete muset alespoň nějaké kalorie dodat – tomuto počtu kalorií nutných k fungování organismu se říká bazální metabolický výdej (BMR) a tvoří základ pro výpočet vašeho individuálního kalorického deficitu. Svůj BMR v kcal [https://fitmeal.cz/kalkulacka-kalorii/] můžete zjistit podle jednoduchého vzorečku: 1. U mužů: 88,362 + (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x věk v letech) 2. U žen: 447,593 + (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x věk v letech) Málokdy ale skutečně strávíme celý den na gauči a jakákoliv aktivita potřebu příjmu kalorií zvyšuje. Abyste zjistili skutečný denní energetický výdej, je nutné připočíst také počet kalorií, které vydáte. Pokud toto číslo přesně neznáte, může vám pomoci orientační „koeficient aktivity“: 1. 1.2: sedavý způsob života (málo nebo vůbec žádný pohyb) 2. 1,375: lehce aktivní (lehké cvičení 1 až 3 dny v týdnu) 3. 1,55: středně aktivní (středně intenzivní cvičení 6 až 7 dní v týdnu) 4. 1,725: velmi aktivní (náročné cvičení každý den nebo cvičení dvakrát denně) 5. 1,9: mimořádně aktivní (velmi náročné cvičení, trénink nebo fyzická práce) Výpočet skutečné potřeby příjmu kalorií je pak jednoduchý: BMR x koeficient aktivity. [/img/posts/1720445300783_pexels-anntarazevich-5620885.jpg] JAK VELKÝ BY MĚL BÝT KALORICKÝ DEFICIT Díky výpočtu už víte, kolik kalorií denně potřebujete pro udržení váhy. Pokud chcete hubnout, je nutné vytvořit kalorický deficit, tedy přijímat méně, než je tato hodnota. Pro zdravé hubnutí (zhruba půl kila týdně) by měl kalorický deficit být zhruba 500 kalorií denně. VÝBĚR SPRÁVNÝCH POTRAVIN PRO SATIETY Kalorický deficit můžete mít nastavený sebelépe, ale když na vás mezi plánovanými jídly přijde hlad, může být těžké se udržet. Proto je dobré vědět, které potraviny mají relativně málo kalorií, a přitom vám dopřejí pocit sytosti (satiety) na nejdelší dobu. Typicky jsou to plnohodnotné potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. K těm nejzajímavějším dietním jídlům vzhledem k poměru sytosti a energetické hodnoty patří například: 1. Vařené nebo pečené brambory – Ač to může překvapit, bramborám patří z hlediska sytosti přední příčky. Obsahují navíc i několik důležitých vitamínů a minerálních látek. 2. Ryby – Ryby, které jsou bohaté na kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, patří v žebříčku sytosti dokonce výše než většina ostatních živočišných zdrojů bílkovin. 3. Vejce – Ideálně celá, nejen bílky, jak bývá při dietách zvykem. Většinu živin včetně antioxidantů totiž najdete ve žloutku. 4. Ovesné vločky – Mají poměrně nízký obsah kalorií a jsou skvělým zdrojem vlákniny. Dokážou vás tím pádem zasytit i při redukční dietě. 5. Libové maso – I kuřecí prsa nebo libový hovězí steak nabízejí vzhledem k vysokému obsahu bílkovin příznivý poměr sytosti a počtu kalorií. 6. Zelenina – K výhodám zeleniny patří hlavně to, že jí můžete sníst velké množství, a přesto nepřijmete nijak závratný počet kalorií. Kromě toho je plná vitamínů, minerálů a dalších prospěšných živin. 7. Ovoce – S ovocem je to podobné jako se zeleninou. Má ale vyšší obsah cukru, a tak je potřeba jeho příjem přece jen trochu hlídat, pokud je vaším cílem hubnutí. 8. Ořechy – Ořechy jsou sice poměrně kalorické, ale mají také vysoký obsah bílkovin a nenasycených tuků, což z nich dělá velmi sytou a nutričně bohatou potravinu. 9. Popcorn – Abychom vašemu dietnímu jídelníčku nabídli i nějaké to zpestření, zařadili jsme také zdánlivě nezdravou potravinu, která ale sama o sobě vůbec nezdravá není. Popcorn totiž obsahuje hodně vlákniny a poměrně málo kalorií – pozor ale třeba na přidání másla, které jeho energetickou hodnotu výrazně zvýší. [/img/posts/1720446319779_pexels-srattha-nualsate-2695613-13005062.jpg] JAK SESTAVIT JÍDELNÍČEK NA HUBNUTÍ Při sestavování jídelníčku pro hubnutí mějte na paměti, že neexistuje jedno správné řešení. Každý má trochu jiné potřeby příjmu kalorií, jiné chutě, preference, stravovací omezení… Ideální jídelníček by proto měl v první řadě obsahovat zdravá jídla, která máte rádi a která do něj budete zařazovat s radostí. VZOROVÝ JÍDELNÍČEK NA TÝDEN Pokud potřebujete trochu inspirace pro své plánování jídel, podívejte se na náš vzorový jídelníček na sedm dní: PONDĚLÍ Snídaně: Řecký jogurt s borůvkami posypaný chia semínky Oběd: Grilované kuřecí maso se zeleninou, cherry rajčaty, okurkou, paprikou a lehkou zálivkou Svačina: Baby karotky s humusem Večeře: Pečený losos s restovanou brokolicí a quinoou ÚTERÝ Snídaně: Ovesná kaše s plátky banánu a lžící ořechového másla. Oběd: Wrap z krůtího masa a avokáda s celozrnnou tortillou, salátem a rajčetem Svačina: Plátky jablka s hrstí mandlí Večeře: Smažené tofu se zeleninovou směsí (např. paprikou, brokolicí a hráškem) podávané s hnědou rýží STŘEDA Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem a celozrnným toastem. Oběd: Salát z quinoy se zeleninou (okurka, cherry rajčata, paprika) a grilovanými kuřecími prsy. Svačina: Plátky okurky s humusem Večeře: Grilovaný losos s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami ČTVRTEK Snídaně: Kaše z ovesných vloček, mandlového mléka, chia semínek, s plátky banánu a s kapkou medu Oběd: Čočková polévka se zeleninou a míchaný zeleninový salát Svačina: Mrkvové tyčinky s dipem z řeckého jogurtu Večeře: Grilované krevety s quinoou a restovaným chřestem PÁTEK Snídaně: Míchaná vejce s restovaným špenátem, houbami a rajčaty. Oběd: Smažená cizrna se zeleninou podávaná s květákovou rýží Svačina: Nízkotučný ricotta sýr s malinami a 1 lžící nasekaných pekanových ořechů Večeře: Krůtí masové kuličky s marinara omáčkou a cuketovými nudlemi SOBOTA Snídaně: Smoothie ze špenátu, banánu, mražených borůvek a mandlového mléka Oběd: Salát z quinoy s černými fazolemi, kukuřicí, cherry rajčátky, avokádem a vymačkanou limetkovou šťávou. Svačina: Cottage sýr s kousky ananasu Večeře: Pečená kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a dušenými zelenými fazolkami. NEDĚLE Snídaně: Celozrnný toast s rozmačkaným avokádem, nakrájeným vařeným vejcem, posypaný nasekanou červenou paprikou. Oběd: Špenátem a sýrem feta plněná kuřecí prsa s pečenými sladkými bramborami a brokolicí vařenou v páře Svačina: Plátky jablka s arašídovým máslem Večeře: Grilované libové vepřové kotlety s pečenou bramborou a vařenou zeleninou DOŠLY VÁM NÁPADY NA NÍZKOKALORICKÉ RECEPTY? Plánování zdravých, nízkokalorických jídel a jejich příprava nemusí být pro každého. Pokud vaření nepatří k vašim zálibám nebo na něj přes týden jednoduše nemáte čas, můžete si vyvážená jídla vhodná pro hubnutí nechat každý den dovézt v přehledně naporcovaných krabičkách. Budete tak mít jistotu, že vaše jídlo obsahuje čerstvé, kvalitní suroviny, že z něj vaše tělo dostává všechny potřebné živiny, a budete mít dokonalý přehled o tom, kolik kalorií denně konzumujete. Navíc si můžete vybrat jídelníček [https://fitmeal.cz/jidelnicek/], který přesně odpovídá vašim cílům a vašemu kalorickému deficitu. Vyberte si svůj ideální jídelníček [https://fitmeal.cz/jidelnicek/] NEJČASTĚJŠÍ CHYBY V PLÁNOVÁNÍ JÍDEL A JAK SE JIM VYHNOUT Plánování jídel pro hubnutí nemusí být nijak složité. Je ale důležité vyhnout se při něm zásadním chybám, které mohou váš pokrok zastavit nebo zpomalit. PŘEHNANÉ OMEZENÍ KALORIÍ Velmi častou chybou, kterou lidé při plánování jídelníčku pro hubnutí dělají, je přílišné snížení kalorického příjmu. Může se zdát, že čím níže svůj denní příjem dostanete, tím rychleji budete hubnout, ale opak je pravdou. Příliš nízký příjem kalorií totiž vede k tomu, že vaše tělo nedostává všechny živiny, které potřebuje, a vy jste neustále unavení. Začne vám také ubývat svalová hmota. Svaly přitom spalují více kalorií než tuky, a tak se tím sníží váš kalorický výdej. A v neposlední řadě se zpomalí metabolismus, což obvykle vede k zastavení hubnutí a naopak k přibírání v budoucnu. NEDOSTATEK VARIETY V DIETĚ Na tom, že máte pár oblíbených jídel, která jíte častěji než jiná, není nic špatného. Dejte si ale pozor na to, aby obsahovala vyvážený poměr všech potřebných živin – bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů i minerálů. Nedostatečná pestrost stravy může vést k únavě, zpomalení metabolismu, zdravotním problémům a také ztrátě motivace.
Snad každý ve svém životě použil větu „od zítřka držím dietu“. Přijde zítřek a naše očekávání o lepších stravovacích návycích se rozplynou. Mnohdy nemáme představu, kde vlastně začít, a většině z nás chybí potřebná motivace. Udržet si motivaci ke zdravému stravování je sice obtížné, ale rozhodně není nereálné. A právě na to se v dnešním článku zaměříme. STANOVENÍ REALISTICKÝCH CÍLŮ A JEJICH VÝZNAM Abyste si mohli motivaci vybudovat a udržet, je důležité v první řadě znát své cíle. Když totiž nevíte, kam směřujete, těžko tam dojdete. Začněte proto stanovením realistických, splnitelných cílů, jejichž plnění vás bude bavit a motivovat k dalšímu úsilí. JAK DEFINOVAT DOSAŽITELNÉ CÍLE Začněte tím, že si řeknete, čeho změnou stravování vlastně chcete dosáhnout. Chcete zhubnout, nabrat svaly, zlepšit celkové zdraví, zmírnit konkrétní zdravotní problémy, podpořit trávicí systém, chcete více energie? A pokud víte, co od změny jídelníčku chcete, pak můžete stanovit konkrétní, dosažitelný cíl. Dosažitelné cíle jsou takové cíle, které jste schopni splnit. Měly by být dostatečně významné, aby jejich dosažení skutečně něco znamenalo. Není ale dobře se hned na začátku přecenit a stanovit si cíl, který je sice obdivuhodný, ale hrozí, že se vám ho nepodaří splnit. To s vaší motivací pěkně zamává. Dovolte si také trochu nedokonalosti a neproklínejte se při každém přešlapu. K chybám a porušení vašeho stravovacího plánu totiž dojde, to je prakticky jisté. Buďte na to ale připraveni a místo toho, abyste hned házeli flintu do žita, se snažte jednoduše vrátit zpět ke svému zdravému stravování. Vyhnete se tak zbytečné frustraci a typickému „už to stejně nespravím, zítra začnu nanovo“. VÝZNAM MALÝCH KROKŮ A OSLAV ÚSPĚCHŮ I sebemenší pokrok je pokrok, to je důležité si uvědomit. I kdyby se vám podařila jen jedna změna za den, za týden, za měsíc… stále je to změna k lepšímu. Žijeme v uspěchaném světě, ve kterém jsme si zvykli chtít všechno hned – změna stravování ale potřebuje čas. Kdyby to tak nebylo, nemuseli bychom se udržením motivace vůbec zabývat. Zkuste si proto cestu za lepším stravováním jednoduše užít, aniž byste neustále sledovali, kolik práce vám ještě zbývá do splnění vašeho dalšího cíle. Věnujte pozornost tomu, jak se zdravější jídelníček a případné další změny, které jste do svého života zavedli, projevují na vašem fyzickém i psychickém zdraví. Nebojte se oslavovat své úspěchy – klidně i ty menší! Dopřejte si něco, co máte rádi, co vám zlepší den a co vás namotivuje. Může to být květina, tričko, po kterém už dlouho pokukujete, zajímavý zážitek nebo třeba zdravá večeře se svými blízkými. Říkáte si, že byste se mnohem raději odměnili tou sladkou limonádou nebo třeba nanukem, který si kvůli zdravějšímu stravování odpíráte? Dejte šanci zdravější variantě své oblíbené pochoutky! Skvěle chutná třeba zmrzlina ze zmraženého ovoce, zdravé smoothie nebo voda ochucená kousky ovoce. VYTVOŘENÍ PODPŮRNÉHO PROSTŘEDÍ PRO ZDRAVÉ STRAVOVÁNÍ Při snaze o větší životní změnu – a tou úprava jídelníčku rozhodně je – nepodceňujte význam vašeho okolí. Vaše prostředí vás totiž může ve vašem snažení podpořit, ale stejně tak vám ho může pořádně ztížit. Pokud žijete sami, je situace o mnoho snazší. Za to, jakými potravinami se budete obklopovat, si ručíte sami. V případě, že ale sdílíte domácnost i s dalšími lidmi, kteří navíc vaše nadšení pro zdravou stravu nesdílejí, může to být komplikovanější. [/img/posts/1719567992803_pexels-fauxels-3184183.jpg] VÝZNAM RODINY A PŘÁTEL Možná byste to neřekli, ale rodina a přátelé hrají ve vašem stravování podstatnou roli. Slýcháte od nich různé názory na způsoby stravování, ovlivňuje vás i to, jak se oni sami ve vaší přítomnosti stravují. Stravovacích návyků, které si přinášíme z rodiny, se navíc zbavuje velmi těžko. Pokud budete chtít změnit své stravování, je podstatné se k situaci postavit čelem a promluvit si o tom se všemi členy domácnosti. V případě, že si vaříte společně jídla, zasáhne to nejen vás, ale i je. Může se stát, že s vaší snahou o změnu jídelníčku nebudou chtít mít nic společného, a pak bude potřeba vyřešit, jak budete přistupovat k oddělené přípravě pokrmů. Vězte ale, že tato varianta vyžaduje opravdu silnou vůli. V ideálním případě se vaše okolí do vašeho úsilí zapojí a rozhodne se změnit návyky společně s vámi. Mít rodinu na své straně je při změně stravování velká výhoda. Mimo domov můžete být pozitivně i negativně ovlivněni svými přáteli. Myslete na to, v jakém prostředí se s nimi pohybujete. Posedávání v hospodách vám vaše snažení může pěkně ztížit. Naopak poohlédnutí po restauracích se zdravou stravou vám rozšíří obzory – a kdoví, třeba objevíte nová zajímavá místa! A pokud chcete svou motivaci skutečně nakopnout, najděte si k sobě parťáka, který má podobné cíle. Můžete tak spolu sdílet zdravé recepty a tipy ohledně životního stylu. Protože zdravá strava jde ruku v ruce se změnou celého životního stylu. A ve dvou se to vždycky lépe táhne. ONLINE A OFFLINE KOMUNITY PRO PODPORU ZDRAVÍ Kromě vašich přátel a rodiny existují samozřejmě i další lidé, kteří vás ve vašem úsilí mohou podpořit. Jak na internetu, tak v „offline světě“ najdete spoustu komunit a skupin, ve kterých se sdružují lidé se stejnými cíli, jaké máte vy. Můžete s nimi sdílet své úspěchy i neúspěchy a společně se podporovat. Pokud vás láká získat porci motivace a inspirace přímo z gauče, porozhlédněte se po facebookových skupinách či redditových vláknech, kde lidé sdílejí své tipy a zkušenosti se zdravými recepty. I na instagramu najdete spoustu inspirace, třeba přímo od influencerů, kteří se zdravému stravování věnují dlouhodobě. Vaši energii a motivace může podpořit také návštěva festivalu pro zdravou výživu nebo porozhlédnutí se po místním tržišti s ovocem a zeleninou. Získáte tak přehled o tom, co se ve světě zdravého stravování nabízí, a třeba i nějaké tipy a triky od místních prodavačů. Dále můžete zkusit kurzy vaření, které se zaměřují na zdravou výživu, a objevit nové chutě a recepty. A třeba tak rovnou získáte i komunitu přátel, se kterými se budete navzájem podporovat. [/img/posts/1719568442017_pexels-ketut-subiyanto-4559555.jpg] PRAKTICKÉ STRATEGIE PRO UDRŽENÍ MOTIVACE Získat motivaci ke změně je jedna věc, ale udržet si ji, to může vyžadovat pořádnou dávku disciplíny a odhodlání. Pojďme si shrnout tipy, které vám s tím mohou pomoci. 1. Stanovte si jasný, splnitelný cíl 2. Vytvořte si plán 3. Nevzdávejte se hned při prvním neúspěchu nebo zaškobrtnutí 4. Zapojte do svého snažení rodinu i přátele 5. Hledejte podporu i v dalších komunitách lidí, kteří mají stejný cíl jako vy 6. Buďte na sebe hodní – přísná dieta, ve které se trestáte za každé pochybení, vám moc dlouho nevydrží 7. Odměňujte se! APLIKACE A NÁSTROJE PRO SLEDOVÁNÍ POKROKU Nebojte se ve svém úsilí využít také technologie. Protože zdaleka nejste jediní, kdo se snaží o změnu stravování, existuje samozřejmě celá řada aplikací a nástrojů určených právě pro podporu vaší motivace ke zdravému životnímu stylu. Stačí si vybrat takovou, která vám samotným bude vyhovovat. 1. Aplikace pro sledování příjmu jídla a kalorií 2. Aplikace pro plánování jídel (které vám umožní vytvářet si jídelníček, nákupní seznamy a podobně) 3. Aplikace s recepty [https://fitmeal.cz/recepty/] 4. Aplikace pro sledování návyků 5. Aplikace pro sociální podporu (třeba sociální sítě, které už jsme zmínili výše) 6. Aplikace pro mindfulness 7. Aplikace pro sledování fitness a aktivity 8. Aplikace pro vzdělávání v oblasti výživy VYTVÁŘENÍ ZDRAVÝCH NÁVYKŮ A RUTIN Vytvoření zdravých návyků a rutin je podstatná část zdravého stravování. Když si jednou zvyknete na určitý způsob stravování, těžko se pak mění – a to může být výhoda i nevýhoda. Znamená to, že ke změně návyků budete potřebovat pořádnou dávku motivace a disciplíny. Pokud ale vytrváte, pravděpodobně se už k nezdravým návykům nebudete chtít vrátit.
Když přijde řeč na onemocnění přímo související se stravou, která vás napadnou jako první? Cukrovka, vysoký tlak, obezita, zubní kaz… ale co deprese? Vliv stravování na duševní zdraví je sice stále předmětem mnoha výzkumů, už teď ale s jistotou víme, že jídlo a psychická pohoda spolu velmi úzce souvisejí. Dnes se na toto téma podíváme blíže – představíme vám obor nutriční psychiatrie, nejdůležitější živiny a samozřejmě také praktické tipy na nejlepší jídla “pro váš mozek”. VĚDECKÝ POHLED NA STRAVU A PSYCHICKÉ ZDRAVÍ O tom, že mezi stravou a psychickým zdravím existuje spojitost, už dnes mezi vědci nepanují žádné pochybnosti. Dokonce podle nich existují důkazy, které naznačují, že náš jídelníček ovlivňuje psychické zdraví minimálně ve stejné míře jako to fyzické. [/img/posts/1718964528805_pexels-dana-tentis-118658-262959.jpg] STUDIE A JEJICH ZÁVĚRY Zkoumání vztahu mezi stravou a duševním zdravím je poměrně novým tématem, kterým se odborníci začali skutečně zabývat teprve před 15–20 lety. I za tuto poměrně krátkou dobu už se ale stihla objevit celá spousta studií, které se touto problematikou zabývají. A na jejich základě se dá celkem bezpečně říci, že jídelníček s naší duševní pohodou velmi úzce souvisí. Výzkum v této oblasti se stal natolik klíčovým, že se kolem něj postupně zformovala nová vědní disciplína, která se označuje jako nutriční psychiatrie. Jejím cílem je lépe porozumět tomu, jak příjem potravy ovlivňuje naše duševní zdraví a vznik, resp. prevenci vzniku rozličných psychických problémů a onemocnění. Z rozsáhlého výzkumu, který v rámci tohoto oboru probíhá, jsme pro vás vybrali několik klíčových studií, abyste si mohli sami udělat představu: 1. Studie z roku 2013 potvrdila, že lidé, kteří konzumují takzvanou středomořskou stravu (bohatou na ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, olivový olej a ryby), mají nižší riziko vzniku deprese než ostatní. 2. V roce 2017 proběhla v Austrálii 12týdenní studie, která zjistila, že zvýšení spotřeby ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa, ryb a olivového oleje a zároveň snížení spotřeby zpracovaných potravin, sladkostí a smažených jídel vedlo u účastníků k významnému zlepšení příznaků středně těžké až těžké deprese. 3. Studie z roku 2019 potvrdila, že změny ve složení střevní mikrobioty mohou hrát roli ve vzniku poruch nálady, jako jsou deprese a úzkost. 4. V roce 2021 vyšla studie, která zkoumala stravu a střevní mikrobiom těhotných žen. Ženám, které měly během těhotenství nejrozmanitější střevní mikrobiom, se narodily děti s nižší mírou depresivních, úzkostných nebo uzavřených rysů. NUTRIČNÍ PSYCHIATRIE Obor nutriční psychiatrie se zabývá zkoumáním vztahu mezi jídlem a zdravím mozku, konkrétně se snaží přijít na to, jak pomocí výživy předcházet nebo dokonce léčit duševní poruchy a onemocnění. Principy a poznatky nutriční psychiatrie se už dnes běžně používají v psychoterapeutické a psychiatrické praxi ke zmírnění příznaků deprese, úzkosti, ale také závažnějších potíží, jako je bipolární porucha, OCD, autismus nebo ADHD. Tato vědní disciplína stojí především na faktu, že náš mozek a trávicí systém jsou velmi úzce propojeny – a to doslova, takzvaným bloudivým nervem. Mozek a střevo si mezi sebou dokonce vyměňují více informací než kterékoliv jiné části organismu a ve střevě je také více nervových buněk než kdekoli jinde v těle (kromě mozku). Vzájemná komunikace těchto dvou orgánů má vliv na pocity hladu a sytosti, chutě, metabolismus, ale také náladu, úroveň stresu a kognitivní funkce. Ne nadarmo se proto střevu přezdívá „druhý mozek“. PILÍŘE NUTRIČNÍ PSYCHIATRIE Co si ale z poznatků nutriční psychiatrie můžete odnést do svého každodenního stravování? Mezi praktickými výstupy nutriční psychiatrie se často uvádí šest pilířů, které definovala Dr. Naidoo z Harvardské univerzity. 1. Pravidlo 80/20 – Podle tohoto pravidla by 80 % vašeho jídelníčku měly tvořit plnohodnotné potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, luštěniny a bílkoviny. Zbylých 20 % můžete vyplnit klidně méně zdravými pochoutkami. 2. Barevná jídla – Podle této zásady můžete využít barvy jako ukazatel pestrosti. Potraviny odlišných barev totiž obsahují odlišné živiny prospěšné pro váš mozek. V praxi by váš talíř měla ze 75 % tvořit zelenina bohatá na vlákninu s nízkým glykemickým indexem a zbytek byste měli složit ze zdravých tuků, nízkoglykemických sacharidů a kvalitních zdrojů bílkovin. 3. Jezte zeleně – Každý den byste měli zkonzumovat 4–6 porcí listové zeleniny. 4. Poslouchejte své tělo – Nedílnou součástí vašeho stravování by měla být i všímavost. Vnímejte, jak vaše tělo reaguje na různé potraviny a jak se po nich cítíte. Vaše tělo vám samo dokáže říct, co je pro něj dobré a co ne. 5. Důslednost a balanc – Pokud má mít stravování skutečně dlouhodobý dopad na vaše duševní zdraví, musí stát na trvalé změně životního stylu, ne na rychlých dietách. 6. Potraviny vyvolávající úzkost – Posledním, nejdůležitějším pilířem je vyhýbání se potravinám, které vaši snahu o zlepšení jídelníčku hatí. Jsou to především potraviny s obsahem rafinovaného cukru, barviva, umělá sladidla, průmyslové oleje ze semen a vysoce zpracované potraviny. [/img/posts/1718964253115_pexels-janetrangdoan-1099680.jpg] KLÍČOVÉ POTRAVINY PRO PODPORU PSYCHICKÉHO ZDRAVÍ Pro podporu psychického zdraví je důležitá zdravá, vyvážená strava bohatá na všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály. Některé potraviny jsou ale s duševním zdravím provázány o něco více než jiné – a přitom se právě na ně často zapomíná. K potravinám, které by ve vašem jídelníčku neměly chybět, patří zejména ty s obsahem omega-3 mastných kyselin a pro- a prebiotik. OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou důležitými složkami buněčných membrán v mozku. Přispívají ke správné komunikaci mezi mozkovými buňkami a pomáhají zmírňovat chronické záněty, které mohou stát i za vznikem poruch nálady. Podle dostupných výzkumů mají lidé, kteří pravidelně konzumují potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, nižší riziko vzniku depresivní poruchy. Omega-3 mastné kyseliny jsou také spojovány s lepší náladou, zlepšením kognitivních funkcí a zvýšením koncentrace. PREBIOTIKA, PROBIOTIKA A JEJICH ROLE Že střevo a jeho mikrobiom hrají ve zdraví mozku, už jsme zmínili. Určitě vás tedy nepřekvapí, že ke klíčovým potravinám pro psychickou pohodu patří také probiotika a prebiotika. Probiotika jsou prospěšné bakterie, které žijí ve střevech a podporují zdravou rovnováhu střevní mikroflóry. Kromě střev se nacházejí také v některých potravinách, jejichž konzumace je pro vaše střeva velmi přínosná. Naproti tomu prebiotika představují výživu pro pro tyto bakterie žijící ve střevech, a jejich příjem je tím pádem také důležitý. Strava, která obsahuje dostatek probiotik a prebiotik, pomáhá udržovat rovnováhu střevního mikrobiomu. PRAKTICKÉ TIPY PRO ZLEPŠENÍ PSYCHICKÉ POHODY STRAVOU Pro ty, kdo se potýkají se stresem, úzkostí, depresivními příznaky – nebo se jim chtějí naopak preventivně vyhnout – máme také několik praktických tipů, jak s pomocí jídla dosáhnout psychické pohody. STŘEDOMOŘSKÁ DIETA PROTI DEPRESI Řada výzkumů vlivu stravy konkrétně na depresivní poruchu se točí okolo takzvané středomořské stravy. Zatím sice nelze říct, že by mezi nimi byla přímá souvislost, ale dosavadní výsledky ji rozhodně přinejmenším naznačují. Někteří lékaři dokonce středomořskou stravu vyloženě doporučují pacientům, kteří trpí depresivními příznaky. Pokud chcete její účinky sami vyzkoušet, stačí do svého jídelníčku zařadit větší objem ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a olivového oleje. V menší míře do něj patří i ryby, libové maso a mléčné výrobky. Naopak byste měli vyřadit smažená jídla, červené maso, zpracované potraviny nebo třeba slazené nápoje. OMEZENÍ PŘI ÚZKOSTECH Ti, kdo trpí úzkostmi a úzkostnými poruchami, by se kromě všech zmíněných stravovacích zásad měli zaměřit také na svůj příjem kofeinu, přidaného cukru a alkoholu. Tyto tři látky totiž mohou úzkosti významně zhoršovat a jejich vyřazení z jídelníčku tak může úzkostné projevy samo o sobě významně zmírnit. JAK ZAHRNOUT DŮLEŽITÉ ŽIVINY DO VAŠÍ DIETY Zařazení všech mozek-friendly živin do vašeho jídelníčku není zdaleka tak náročné, jak se může zdát. Připravili jsme pro vás přehled těch nejdůležitějších včetně potravin, ve kterých je najdete: 1. Omega-3 mastné kyseliny: tučné ryby (losos, makrela, sardinky, pstruh), lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy, konopná semínka 2. Probiotika: jogurt, kefír, kysané zelí, kimči, miso, tempeh, kombucha 3. Prebiotika: luštěniny, oves, banány, bobuloviny, chřest, česnek, pórek, cibule 4. Železo: červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), drůbež (kuřecí, krůtí), ryby (sardinky, tuňák), měkkýši (ústřice, slávky), luštěniny (čočka, cizrna, fazole), tofu, špenát, hořká čokoláda, 5. Hořčík: ořechy (mandle, kešu, arašídy), semínka (dýňová, slunečnicová, lněná), celozrnné produkty (oves, hnědá rýže, quinoa), listová zelenina (špenát, kapusta, mangold), luštěniny (čočka, cizrna, černé fazole), avokádo, banány 6. Zinek: měkkýši (ústřice, krabi, humři), červené maso (hovězí, jehněčí, vepřové), drůbež (kuřecí, krůtí), mléčné výrobky (sýry, mléko, jogurty), ořechy a semena (kešu, dýňová, konopná), luštěniny (cizrna, čočka, fazole) 7. Vitamíny skupiny B: celozrnné obiloviny (hnědá rýže, ječmen, oves), maso (hovězí, vepřové, drůbeží), ryby (losos, tuňák, pstruh), vejce, mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurt), listová zelenina (špenát, kapusta), luštěniny (čočka, cizrna, fazole) 8. Vitamín A: játra (hovězí, kuřecí, vepřová), ryby (losos, makrela, sardinky), mléčné výrobky (mléko, sýry, jogurty), vejce, oranžové a žluté ovoce a zelenina (mrkev, sladké brambory, meruňky, mango), listová zelenina (špenát, kapusta, salát), rajčata 9. Vitamín C: citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity), bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky), kiwi, paprika (červená, žlutá, zelená), brokolice, růžičková kapusta, rajčata, špenát JÍDELNÍ PLÁNY A RECEPTY Pokud chcete mít jistotu, že konzumujete zdravá jídla s vyváženým obsahem živin, a ještě k tomu si udržet přehled o jejich nutričních hodnotách, doporučujeme vyzkoušet některý z našich stravovacích plánů [https://fitmeal.cz/programy/]. Jsou navrženy tak, aby vám poskytly všechny potřebné živiny, vitamíny a minerály. Což je přesně to, co váš mozek potřebuje. S našimi krabičkami také vždy víte, co jíte. Používáme čerstvé, kvalitní suroviny převážně od českých dodavatelů a u každého jídla uvádíme přesné nutriční hodnoty i alergeny. A pro ty, kdo si jídlo nejraději připravují sami máme samozřejmě také řešení, můžete se inspirovat a vyzkoušet naše zdravé recepty [https://fitmeal.cz/recepty/].
