Potraviny bohaté na vápník
Pod pojmem zdravý životní styl si většina lidí představí hlavně vyvážený příjem bílkovin, sacharidů a tuků. Lidé nejvíc řeší, kolik toho sní, kolik naopak spálí a zda má jídlo ta správná čísla. Zapomínají přitom ale na méně nápadné detaily, které rozhodují o tom, jak se cítí, jak regenerují nebo jak rychle se tělo opravdu mění. Jedním z těchto nenápadných faktorů je i vápník. Často si ho asi spojíte s hláškou z dětství “pij mléko, ať máš silné kosti”. Realita je ale zajímavější, protože vápník neovlivňuje jen kosti, ale i práci Vašich svalů, pevnost zubů, nervový systém, srdeční činnost nebo třeba i kvalitu spánku. Má tedy mnohem větší vliv na Váš výkon i každodenní fungování, než byste mi mohli myslet.
Mohlo by Vás zajímat: Co jíst během teplého počasí? [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/co-jist-behem-tepleho-pocasi]
KOLIK VÁPNÍKU POTŘEBUJETE?
U dospělého člověka se doporučený denní příjem pohybuje zhruba kolem 1000 mg. U sportovců, žen nebo lidí v kalorickém deficitu může být potřeba o něco málo vyšší. Pokud máte pestrý a vyvážený jídelníček, nemusíte nic složitě počítat. Jde totiž spíš o to vědět, kde vápník hledat. Zkuste do svého jídelníčku pravidelně zařazovat tyto potraviny:
Mléčné výrobky
Mléko, jogurt, kvalitní sýry nebo kefír patří mezi ty nejznámější zdroje vápníku. Jsou dobře dostupné, vcelku snadno zařaditelné do běžného dne a tělo z nich vápník dobře vstřebává. Můžete zkusit třeba jogurt s ovocem ke snídani, tvaroh na svačinu nebo cottage do pomazánky. Velkou výhodou je to, že tyto potraviny obsahují často i bílkoviny, takže podporují regeneraci a budování svalů. Dejte si ale pozor na to, že každý mléčný výrobek není automaticky fit. Ochucené jogurty, dezerty nebo tavené sýry často obsahují zbytečně moc cukru, tuku nebo soli.
[/img/posts/1781683086626_3.jpg]
Jaké sýry jsou vhodné a jak je zařadit do jídelníčku, si přečtěte v našem dalším článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-zaradit-syry-do-zdraveho-jidelnicku].
Listová zelenina
Zelená listová zelenina jako špenát, kapusta ale třeba i brokolice obsahují také vápník. Jeho vstřebatelnost je ale nižší než třeba u zmiňovaných mléčných výrobků. Pokud zeleninu tepelně upravíte (třeba na páře), alespoň částečně se zbavíte látek blokujících jeho vstřebávání. Zelenina navíc přidá i další benefity, jako je třeba vláknina, vitamíny a minimum kalorií. Tento zdroj vápníku sice není ten nejúčinnější, skvěle ale doplňuje jeho celkový příjem a pomáhá vytvořit vyváženou stravu.
Ořechy a semínka
Mandle, sezamová semínka nebo chia semínka obsahují nejen zdravé tuky, ale i slušné množství tohoto minerálu. Stačí hrst denně třeba do kaše, jogurtu nebo jako rychlá svačina. Kromě vápníku dodají i energii a pomohou zasytit, což při redukci váhy určitě oceníte. U semínek je dobrá jejich konzumace v lehce podrceném stavu, protože tělo si s nimi lépe poradí. U ořechů je potřeba si dávat pozor na množství. Jsou totiž kaloricky bohaté, takže v tomto případě zdravé neznamená neomezené.
Luštěniny [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/proc-zaradit-do-jidelnicku-lusteniny]
Kromě bílkovin a vlákniny obsahují i vápník a výživově jsou navíc velmi hodnotné. Luštěniny Vás zasytí na delší dobu, pomohou omezit chutě a podporují pravidelné stravování. Zkuste tak do své stravy zařadit například fazole, čočku nebo cizrnu.
Ryby
Ryby, zejména ty, které se konzumují i s kostmi (například sardinky), jsou velmi dobrým zdrojem vápníku. Dodají Vašemu tělu i omega-3 mastné kyseliny, které podporují regeneraci nebo zdraví srdce. Pokud ryby běžně nejíte, je tedy čas jim dát šanci a zařadit je do vašeho jídelníčku. Konzumace ryby i jednou týdně dává smysl a může mít dlouhodobý přínos.
[/img/posts/1781683096257_2.jpg]
NA CO SI DÁT POZOR PŘI VSTŘEBÁVÁNÍ?
U vápníku nestačí jen jíst ty správné potraviny, důležité je i to, jak tělo vápník využije. Velkou roli hraje vitamín D, který jeho vstřebávání napomáhá. Pokud ho máte málo, může být i vysoký příjem vápníku méně efektivní. Nadbytek soli, alkoholu nebo jednostranný jídelníček mohou jeho využití zhoršovat. Nejde tedy o jednu správnou potravinu, kterou do Vašeho života zařadíte, jde především o Váš celkový životní styl.
Více informací o vitamínu D si můžete přečíst zde [https://fitmeal.cz/blog/blog/vitamin-d-proc-ho-na-jare-potrebujete].
JAK POZNAT, ŽE MÁTE VÁPNÍKU MÁLO?
Nedostatek vápníku není něco, co by se projevilo ze dne na den. Můžete pociťovat únavu, svalové křeče, horší regeneraci nebo zhoršenou kvalitu vlasů a nehtů. U sportovců, lidí v kalorickém deficitu nebo při dlouhodobém stresu je riziko ještě o něco vyšší. Největší smysl proto má nesoustředit se pouze na kalorie, ale i na celkovou kvalitu a pestrost stravy.
ZÁVĚR
Příjem vápníku tedy není jen o zpevnění kostí. Je o tom, jak Vaše tělo funguje jako celek, jak regenerujete, jak se hýbete a jak zvládáte běžný den. Stačí kombinovat potraviny jako jsou kvalitní mléčné výrobky, ořechy nebo ryby a postupně si tak vytvořit systém, který Vám bude vyhovovat a bude Vašemu tělu dávat přesně to, co potřebuje. Ve FitMealu jídla skládáme tak, aby přirozeně obsahovala vše, co tělo potřebuje pro správné fungování. Díky tomu máte jistotu, že i v běžném dni přijímáte vyváženou stravu.
