Budování zdravého stravování u dětí nespočívá jen v tom, abyste měli dennodenně vyřešeno, co uvaříte nebo co jim připravíte ke svačině. Jedná se o komplexní rozvoj dovedností a návyků, který může ovlivnit celý život vašeho dítěte. Pokud k této výzvě přistoupíte seriózně, můžete svému dítěti připravit skvělou startovací pozici do dospělého života. Ať už jste v tomto ohledu experti, nebo teprve na začátku, jistě nepohrdnete několika praktickými postřehy…
Základy zdravého jídelníčku pro děti
Vzhledem k tomu, že jsou děti ve vývinu, je třeba jejich organismu dopřát pořádnou porci těch správných živin. Jen tak můžete maximálně podpořit jejich fyzický, ale také kognitivní vývoj. V tomto raném období můžete také snadno položit základy pro budování celoživotních stravovacích návyků.
Význam vyvážené stravy v dětském věku
Jako první vás možná napadne to nejzásadnější: již v raném dětství si človíček osvojuje stravovací návyky. Mimo to se však samozřejmě podílí na zdravém vývoji fyzické i psychomotorické stránky dítěte. V raném věku tělo neustále roste a vyvíjí se, je proto nutné, aby pro tyto účely mělo to správné palivo.
Jaké jsou ty hlavní důvody, proč na vyvážené stravě záleží?
- Pomáhá dětem růst a vyvíjet se. Klíčový je zejména dostatek bílkovin, vápníku a vitaminu D, který je zásadní pro rozvoj kostí.
- Posiluje imunitní systém. Správně složený jídelníček obsahuje správnou paletu vitamínů, aby organismus dítěte byl dostatečně obranyschopný.
- Tříbí kognitivní funkce. Pokud je v jídelníčku dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin, železa a vitamínu B, mohou mít tyto prvky pozitivní vliv na činnost mozku a celkově i na paměť.
- Podporuje budování zdravých stravovacích návyků. Dítě si díky vyváženému jídelníčku upevní kvalitní vzorce stravování, a tak se u něj snižuje pravděpodobnost obezity v dospělém věku.
- Podporuje správnou funkci zažívání. Strava bohatá na vlákninu z ovoce a zeleniny pomáhá předcházet zácpě a dalším nepříjemnostem s trávicí soustavou.
- Udržuje děti nabité energií. Správně sestavený jídelníček může dětem pomoci s udržením koncentrace po celý den, aby se i odpoledne mohly věnovat aktivní zábavě.
Nejlepší potraviny pro růst a vývoj
Zdravé stravování již od dětského věku přináší bezpochyby řadu benefitů i do dospělosti. Vliv správného jídelníčku však pocítí děti okamžitě, především pokud jej propojí s dostatečnou pohybovou aktivitou.
Jaké potraviny by v dětském jídelníčku rozhodně neměly chybět?
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina vnáší do jídelníčku pestrou paletu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Ideální volbu představují zejména pomeranče, jablka, mrkev nebo paprika. Své důležité místo však v dětském jídelníčku musí mít i zelená zelenina jako špenát, kapusta a brokolice. Obsahují totiž vitamíny A, C, K a kyselinu listovou, které jsou důležité pro růst a vývoj imunitního systému a nervové soustavy.
Celozrnné obiloviny
Oproti běžným obilovinám poskytují celozrnné výrobky více vlákniny a živin. Nebojte se dětem do jídelníčku zařadit i quinou, která je mimo jiné bohatá na hořčík a vitamíny skupiny B.
Bílkoviny
Ideálním zdrojem bílkovin je netučné maso jako například kuřecí nebo krůtí. Své nezastupitelné místo by měly v jídelníčku mít i ryby, u menších dětí klidně i dvakrát týdně. Jsou totiž nedocenitelným zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Kvalitním zdrojem vitamínů a minerálů jsou rozhodně také vejce. Z rostlinných bílkovin se do jídelníčku doporučuje zařadit luštěniny jako fazole, čočka nebo cizrna, které také obsahují značné množství vlákniny. Samozřejmostí jsou také ořechy, které jsou bohaté na bílkoviny a zdravé tuky.
Mléčné výrobky
Mléko je výborným zdrojem vápníku a vitamínu D, které pozitivně ovlivňují zdraví kostí. Své nezastupitelné místo v jídelníčku by měly mít i sýry a jogurty. Obzvláště jogurty mohou pozitivně ovlivnit zdraví zažívacího traktu.
Zdravé tuky
Hlavním a nejznámějším zdrojem zdravých tuků jsou zejména ořechy a semena, které díky obsahu esenciálních mastných kyselin podporují vývoj mozku. Jako příklad zdravého tuku se uvádí i olivový olej.
Jak připravit atraktivní a zdravé jídlo pro děti
Možná se na první pohled zdá, že příprava přitažlivého, chutného a především zdravého jídle pro děti je skutečně náročnou výzvou. Často ale pouze stačí vytvořit pro ně jídlo, které je zaujme vizuálně. Zapojte svou fantazii, dejte prostor různým barevným surovinám a zkuste je poskládat do nevšedních variací. Pokud neradi improvizujete, můžete si vybrat něco z následujících nápadů.
Nezapomínejte při zdravém stravování ani na sebe. Přečtěte si o tom, jak si připravit zdravé svačiny s sebou do práce: Jak zdravě jíst v práci: Tipy na snadné a výživné svačiny
Nápady na zdravé snacky a obědy
Mnohdy není na přípravu svačinky tolik času a někdy se vám prostě jen nechce přemýšlet? Podívejte se na zdravé a rychlé svačinky, které vás časově příliš nezatíží a děti si je určitě oblíbí.
- Špízy z ovoce či zeleniny – Osvěžující a barevnou svačinu můžete vykouzlit z kousků zeleniny nebo ovoce, které jednoduše pokrájíte a napícháte na špejle.
- Hrušky s ricottou – Rychle připravenou svačinkou jsou plátky hrušek pomazané ricottou. Tento snack v sobě kloubí sladkou chuť a výživově hodnotné prvky, jako je vláknina, bílkoviny a vápník.
- Zeleninové tyčinky s hummusem nebo pomazánkou – Tužší zeleninu jako mrkev nebo třeba okurku můžete nakrájet na tenké hranolky a nechat děti, aby si je namáčely do předem připravené pomazánky nebo hummusu.
- Smoothie nanuky – Pro horké dny můžete naplnit formičku na nanuky směsí lahodného zeleninového, ovocného nebo zelenino-ovocného smoothie. Do směsi přidáte jogurt a necháte ji zamrazit.
Obědy jsou během na delší trať. Přesto ani zdravý oběd nemusí být časově náročnou vysokou gastronomií.
- Wrapy z krůtího masa s avokádem – Ohřátou celozrnnou tortilu potřete hummusem a naplníte ji plátky krůtího masa, avokáda, listového špenátu a nastrouhanou mrkví. Pro poutavější prezentaci a snadnější konzumaci můžete srolovanou tortillu nakrájet na kolečka.
- Salát z celozrnných těstovin – Uvařte celozrnné těstoviny, smíchejte je s nakrájenými rajčaty, salátovou okurkou, paprikou a zakápněte lehkou zálivkou z olivového oleje. Jako zdroj bílkovin se do této směsi skvěle hodí kuřecí nebo krůtí maso.
- Bezmasý salát s quinoou – Uvařte quinou a smíchejte ji s cizrnou a krájenou zeleninou. Do salátu přidejte sýr feta a zakápněte zálivkou z olivového oleje a trochou citronové šťávy.
- Kuřecí proužky se zeleninou – Nakrájejte kuřecí maso na proužky a opečte jej se zeleninou. Ideálně volte zeleninu různých barev například kombinaci brokolice, papriky, hrášku, kukuřice apod. Jako přílohu můžete zvolit hnědou rýži.
Jak zapojit děti do vaření
Pokud se vám podaří zapojit děti do procesu přípravy jídla, nejen že vám mohou ulehčit práci, získají ale také větší motivaci pro následnou konzumaci. V ideálním případě můžete děti vzít klidně už do obchodu s potravinami, aby vám pomohly vybrat ty pravé ingredience. Mohou se tak aktivně podílet i na vymýšlení toho, co se nakonec objeví na vašem rodinném stole.
S ohledem na věk a dovednosti byste pak měli dokázat realisticky vyhodnotit, s čím vám může dítě skutečně pomoci, aby nebyla ohrožena jeho bezpečnost. Nejmenší děti například mohou začít tím, že vám pomohou s mytím zeleniny nebo budou něco míchat. Předškolák už vám může pomoci i s náročnějšími úkoly, jako je odměřování ingrediencí nebo foodstyling. Školní děti vám mohou pomoci číst recepty, ale klidně už také mohou rozbíjet vejce nebo loupat zeleninu pomocí škrabky.
S ohledem na zručnost dětí postupně přidávejte náročnější úkoly, až se dostanete do fáze, kdy dítě necháte samostatně připravit celý jednoduchý pokrm. I když se třeba napoprvé nepovede, nezapomeňte ocenit více proces než samotný výsledek.
Překonávání výzev při zdravém stravování dětí
Budování pozitivních návyků je náročný běh na dlouhou trať. Přistupte k němu proto jako k nové výzvě, která může posunout i vás samotné. Při práci na stravovacím režimu dětí bezpochyby narazíte na mnohé překážky. Podívejte se proto na doporučení k nejčastějším problémům.
Jak čelit odporu k novým jídlům
Je zcela přirozené, že má dítě k nově představenému jídlu počáteční nedůvěru. Zvláště některé chuťově výrazné potraviny mohou dát jejich chuťovým pohárkům docela zabrat a chvilku trvá, než se na tuto chuť zcela adaptují.
Rozhodně byste však jídla neměli dětem nutit. Mnoho udělá prezentace jídla, protože oči jedí jako první, a samozřejmě váš osobní příklad. V ideálním případě by totiž dítě mělo mít na talíři to stejné jídlo jako vy. V případě menších dětí samozřejmě jen jinak uzpůsobené jejich možnostem kousání.
Zajímá vás více informací o tom, proč je potřeba budovat zdravé stravovací návyky už od dětství? Přečtěte si také náš článek: Účinky zdravé stravy na psychické zdraví
Rady pro vytváření zdravých jídelních návyků
Pokud byste rádi pro zavádění zdravých jídelních návyků udělali maximum, může vám v tom pomoci pár tipů na závěr:
- Jezte společně.
- Jezte všichni stejné jídlo. Není dobré dávat dítěti zdravou svačinku a sami se ládovat „zakázaným“ jídlem. Navíc při vaření zabere i daleko více času vařit zvlášť jídlo pro sebe a zvlášť jídlo pro děti.
- Nehodnoťte a nenuťte. Vy jako rodič jste svou roli splnili, dítěti jste poskytli vyváženou a zdravou stravu, zbytek už je na něm.
- Soustřeďte se na zásoby. Spíše než zakazování nezdravého jídla se snažte, aby byl doma vždy dostatek ovoce, zeleniny a dalšího vhodného jídla.
- Nebraňte se cheat days. Občasné porušení zavedeného stravovacího řádu přispívá k budování stravovacích návyků. Nezdravé jídlo pak nebude pro děti takovým pokušením. Předejte tak také konfliktům s babičkami, které rády rozmazlují.
Buďte vzorem. Nejen v jídle je důležité, aby se rodič stal vzorem pro své děti.
