Víte, jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? A jaké účinky mohou mít na naše zdraví? Jejich benefity se totiž rozhodně neomezují na zdraví zažívacího systému. Mohou velmi příznivě ovlivňovat i imunitní systém nebo mentální zdraví. V tomto článku se blíže podíváme na roli probiotik a prebiotik v organismu, jejich přírodní zdroje i to, jak je nejlépe zařadit do vašeho jídelníčku.
Rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky
Probiotika i prebiotika jsou dobře známé pojmy. Všichni víme, že jsou oboje prospěšná pro náš trávicí systém a celkové zdraví. Ne každý ale ví, jaký je mezi probiotiky a prebiotiky přesně rozdíl.
Co jsou probiotika a jak fungují
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se často označují také jako „dobré“ nebo „přátelské“ bakterie. Jejich konzumace podporuje zdraví střev a přináší spoustu zdravotních benefitů. Jejich úloha spočívá v tom, že udržují nebo obnovují přirozenou rovnováhu střevní mikroflóry, brání pronikání škodlivých bakterií a posilují tak imunitní systém.
Úloha prebiotik v trávicím systému
Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, typicky z potravin s vysokým obsahem vlákniny, které slouží jako „potrava“ pro probiotika. Umožňují jim správně a efektivně fungovat, stimulují jejich aktivitu, čímž podporují střevní mikroflóru a zdraví trávicího systému.
Zdravotní přínosy probiotik a prebiotik
Probiotikům a prebiotikům se v poslední době dostává hodně pozornosti. Jejich účinky na naše zdraví totiž nespočívají „jen“ v podpoře střevního mikrobiomu. Kromě trávení mohou být prospěšné také pro imunitu, mentální zdraví a celkové zdraví organismu.
Výhody pro zažívací zdraví
Role probiotik v zažívacím traktu spočívá v udržování vyvážené střevní mikroflóry. Podporují silnou střevní bariéru, která pomáhá udržet škodlivé látky, viry a bakterie mimo organismus. Mohou také podpořit složení bakterií ve střevech a pomoci zvýšit množství prospěšných bakterií a snížit počet těch škodlivých.
Probiotika posilují bariérovou funkci střeva, čímž mimo jiné pomáhají předcházet různým formám průjmu, včetně infekčních průjmů a průjmů spojených s antibiotickou léčbu. Také u lidí s poruchami postihujícími žaludek a střeva mohou být probiotika nápomocná. Dokážou například zmírňovat projevy syndromu dráždivého tračníku, zánětlivých střevních onemocnění, Crohnovy choroby nebo ulcerózní kolitidy. Probiotika také posilují slizniční bariéru střeva, která zabraňuje kolonizaci škodlivými patogeny a může snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva.
Prebiotika plní především úlohu paliva pro probiotika. Také ale zlepšují pravidelnost střev tím, že zvyšují objem stolice, což pomáhá snižovat zácpu. Tím, že zvyšují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vytvářejí zdravé střevní prostředí a snižují záněty, mohou napomáhat v prevenci rakoviny tlustého střeva.
Dopady na imunitní systém a mentální zdraví
Účinnost probiotik a prebiotik nekončí v zažívacím traktu. Protože se říká, že střevo je druhý mozek, není velkým překvapením, že mohou příznivě ovlivňovat i duševní zdraví. Významnou roli hrají také v posilování imunitního systému.
Vliv probiotik a prebiotik na imunitní systém
Probiotika posilují imunitní funkci tím, že stimulují přirozenou obranyschopnost organismu a modulují imunitní systém. Podporují tvorbu přirozených protilátek a zvyšují aktivitu imunitních buněk, jako jsou makrofágy a T-lymfocyty, které jsou klíčové při identifikaci a napadání patogenů.
Probiotika také podporují vyváženou imunitní odpověď, což znamená, že mohou být v dostatečném množství nápomocná i při zvládání alergií. Podle některých studií mají také potenciál snižovat výskyt ekzému.
Prebiotika podporují imunitní systém tím, že dodávají potravu prospěšným střevním bakteriím, které hrají klíčovou roli v regulaci imunity. Zvyšují produkci protizánětlivých cytokinů a posilují aktivitu imunitních buněk. Organismus se tak může lépe bránit infekcím.
Jak působí probiotika a prebiotika na duševní zdraví
Některé studie naznačují, že probiotika a prebiotika mohou příznivě působit i na duševní zdraví. To souvisí pravděpodobně s tím, že střevo a mozek jsou velmi výrazně propojeny a ovlivňují navzájem své funkce.
Probiotika ovlivňují toto spojení produkcí neurotransmiterů, jako je serotonin, který hraje klíčovou roli při regulaci nálady a úzkosti. Snižují také střevní zánět, který je často spojován s poruchami nálady. Některé kmeny probiotik také dokážou snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu a zlepšovat metabolismus serotoninu, čímž mohou potlačovat projevy deprese a úzkosti.
Prebiotika rovněž významně přispívají k duševnímu zdraví. Vyživují prospěšné střevní bakterie, které při fermentaci produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto mastné kyseliny se vyznačují neuroprotektivními a protizánětlivými vlastnosti, které podporují zdraví mozku.
Jak začlenit probiotika a prebiotika do vaší stravy
Pokud byste rádi trochu posílili zdraví vašeho trávicího systému, ale i imunitu a mentální pohodu, pak jsou probiotika a prebiotika tou správnou volbou. A i když může být velmi snadné sáhnout po suplementech, které je obsahují, není to bezpodmínečně nutné. K jejich dostatečnému příjmu vám stačí konzumace jídel, která je obsahují.
Přírodní zdroje probiotik a prebiotik
Probiotika i prebiotika najdete ve spoustě potravin, které už dost možná zcela běžně konzumujete. A pokud ne, je na čase zvážit jejich zařazení do vašeho jídelníčku.
K přírodním zdrojům probiotik patří:
- Jogurt – Nejlepší je jogurt s živými a aktivními kulturami, které obsahují prospěšné bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium
- Kefír – Kvašený mléčný nápoj, který obsahuje pestrou škálu probiotických bakterií a kvasinek
- Kysané zelí – Kvašené zelí bohaté na bakterie Lactobacillus, které zlepšují zdraví střev
- Kimchi – Kořeněný korejský pokrm z kvašené zeleniny, včetně zelí a ředkviček, obsahující různé probiotické kmeny
- Miso – Japonské koření vyráběné fermentací sójových bobů se solí a koji (druh houby), které dodává prospěšné bakterie
- Tempeh – Fermentovaný sójový produkt, který obsahuje probiotika a je také dobrým zdrojem bílkovin
- Nakládané okurky – Přírodně kvašené okurky obsahují probiotika
- Kombucha – Fermentovaný čajový nápoj, který obsahuje řadu probiotických bakterií a kvasinek
Prebiotika se přirozeně vyskytují v potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Existují tři typy prebiotik, které můžete v potravinách najít:
Rezistentní škrob je odolný vůči trávení. Neabsorbuje se v tenkém střevě, ale může být částečně fermentován mikrobiotou tlustého střeva. Při tom dochází k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tvořící výstelku tlustého střeva. Rezistentní škroby najdete v těchto potravinách:
- Fazole
- Vařené, chlazené brambory (bramborový salát)
- Uvařené a vychladlé těstoviny
- Čočka
- Hrách
- Quinoa
- Nezralé banány
- Celozrnné obiloviny (oves, ječmen)
Inulin je polysacharid, který se ve střevě chová jako rozpustná vláknina. Neštěpí se v tenkém střevě, ale až ve tlustém střevě, kde slouží jako zdroj energie pro symbiotické střevní bakterie. Najdete ho v těchto potravinách:
- Česnek, pórek, cibule
- Chřest
- Sójové boby
- Nezralé banány
- Celozrnné obiloviny (pšenice, oves)
Pektin je druh rozpustné vlákniny, která se nachází v buněčných stěnách rostlin, zejména v ovoci. V potravinářském průmyslu se běžně používá jako želírovací činidlo, zahušťovadlo a stabilizátor, zejména v džemech a želé. Ve střevech působí jako prebiotikum, které podporuje růst prospěšných střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Pektin najdete například v následujících potravinách:
- Jablka
- Bobuloviny (ostružiny, maliny)
- Mrkev
- Grapefruit
- Zelené fazolky
- Citrony
- Broskve
- Hrášek
- Brambory
- Rajčata
- Meruňky, broskve
Jak snadno přidávat probiotika a prebiotika do jídelníčku
Zařazení probiotik a prebiotik do vašeho jídelníčku je nejen prospěšné, ale také velmi snadné. I když fermentované potraviny možná nejsou zrovna stálicí ve vašem stravování, existují způsoby, jak je do něj postupně „vpašovat“. Tady je pár tipů, jak konzumovat probiotika a prebiotika:
- Dejte si k snídani misku jogurtu posypaného granolou a kousky ovoce.
- Naučte se používat jogurt do salátových dresinků a dipů.
- Zkuste do salátu přidat kysané zelí.
- Pokud nemáte rádi samotný kefír, přidejte ho do smoothies.
- Dopřejte si po obědě místo kávy osvěžující kombuchu.
- Nahraďte čas od času maso tempehem.
- Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny s vysokým obsahem prebiotik.
Nejlepší fermentované potraviny a doplňky
Probiotika a prebiotika jsou pro naše zdraví prospěšnější, než se může na první pohled zdát. Nejlepší způsob, jak jich přijímat dostatečné množství, je konzumace různorodých fermentovaných potravin, případně doplňků. Fermentované potraviny jsou skvělým zdrojem probiotik, zatímco prebiotika, která slouží jako potrava pro tyto prospěšné bakterie, se nacházejí především v potravinách bohatých na vlákninu.
Fermentované potraviny
Fermentované potraviny jsou produkty, které prošly procesem fermentace. Ten spočívá v přeměně cukrů na kyseliny pomocí přírodních bakterií. Tento proces nejenže prodlužuje trvanlivost potravin, ale také zvyšuje jejich výživovou hodnotu a obsah probiotik. Pokud hledáte fermentované potraviny s optimálním obsahem probiotik, ujistěte se, že nejsou pasterizované. Tento proces totiž bakterie ničí.
Doplňky stravy
Kromě fermentovaných potravin můžete využít i probiotické a prebiotické doplňky stravy. Můžete je najít ve formě kapslí, tablet, prášků nebo tekutin, přičemž vždy obsahují koncentrované množství specifických kmenů probiotik a prebiotik. Představují jednoduchou cestu k zařazení probiotik a prebiotik do jídelníčku, ale ne vždy jsou ideální.
Pro zdravé trávení, silný imunitní systém a další zdravotní výhody je totiž důležité konzumovat ty správné kmeny probiotik. A ne všechny suplementy mají stejné typy bakterií nebo stejné koncentrace, což může ovlivňovat jejich účinnost. Pokud se rozhodnete podpořit své zdraví suplementy s probiotiky nebo prebiotiky, doporučujeme se předtím poradit s odborníkem.
