Vegetariánství je už dnes zcela běžný způsob stravování, který má spoustu příznivců. Mnozí na něj ale stále koukají skrz prsty, zejména co se týče potenciálního nedostatku důležitých živin – a pro sportovce může právě tohle být hlavním důvodem, proč nakonec zůstanou u živočišných zdrojů potravin. V tomto článku se proto zaměříme na to, jakým způsobem může vegetariánská strava ovlivňovat fyzický výkon a zda je pro sportovce vhodná.
Jak vegetariánství ovlivňuje sportovní výkony
Že je mezi stravou a sportovní výkonností velmi úzký vztah, to vás určitě nepřekvapí. V souvislosti s jakýmikoliv „odlišnými“ dietami a stravovacími omezeními u sportovců proto zákonitě vyvstává otázka, zda a jakým způsobem daný jídelníček ovlivňuje sportovní výkon. A v případě vegetariánské diety, která úplně vylučuje maso, významný zdroj bílkovin, tomu přirozeně není jinak.
Podle dosavadních studií se ale sportovci-vegetariáni nemají čeho obávat. Ty totiž ukazují, že mezi vegetariány a nevegetariány nejsou z pohledu síly, aerobní a anaerobní výkonnosti žádné rozdíly. Předpokládá se naopak, že strava rostlinného původu může díky vysokému obsahu sacharidů, antioxidantů a dalších fytochemikálií sportovní výkon podpořit. Nemluvě o tom, že vegetariáni jsou často méně náchylní ke vzniku civilizačních onemocnění, jako je vysoký tlak, obezita, diabetes a další.
Výhody vegetariánské stravy pro atlety
Ačkoliv nelze jednoznačně říci, zda je pro sportovce lepší živočišná, nebo rostlinná strava, jisté je, že vegetariánská strava nabízí několik nesporných výhod.
Rychlejší regenerace
Vegetariánská strava bývá díky vysokému podílu ovoce a zeleniny obecně bohatší na antioxidanty, které pomáhají bojovat proti oxidačnímu stresu a zmírňují záněty způsobené intenzivní fyzickou aktivitou. To v praxi znamená, že může přispět k nižší bolestivosti svalů po výkonu a rychlejší obnově svalových tkání.
Kardiovaskulární zdraví
Hlavní výhodou vegetariánské diety v porovnání s jídelníčkem bohatým na potraviny živočišného původu je nižší obsah nasycených tuků a špatného cholesterolu, které stojí za vznikem potíží se srdcem. Mnohé rostlinné pokrmy také pomáhají zvyšovat produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zlepšuje průtok krve. Při cvičení se tak do svalů dostává více kyslíku, což napomáhá k lepším výkonům.
Lepší zažívání
Ovoce a zelenina také patří k potravinám bohatým na vlákninu, která podporuje správnou činnost trávicího systému včetně vstřebávání živin. Vegetariánská strava tak může pomoci k lepšímu trávení, udržení hladiny energie a prevenci gastrointestinálních potíží.
Výzvy spojené s vegetariánskou dietou ve sportu
Vegetariánská dieta může být pro sportovní výkon skvělá. Ale jen tehdy, když víte, co tělo ke kvalitnímu fyzickému výkonu potřebuje a jak mu to prostřednictvím rostlinné stravy dopřát. Klíčem k úspěšné kombinaci vegetariánství a sportu je informovanost.
Kvalita bílkovin
První překážkou při vegetariánské stravě může být příjem bílkovin. A nejde ani tolik o to, že by bílkoviny vegetariánům chyběly, problém může spíš v jejich kvalitě. Rostlinné bílkoviny jsou totiž často nekompletní, což znamená, že jim chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro obnovu a růst svalů.
Bez kompletního aminokyselinového profilu může být náročnější vybudovat a udržet si svalovou hmotu, což je samozřejmě při sportu problém. Svaly se v takovém případě také nedostatečně obnovují, což způsobuje pomalejší regeneraci po tréninku.
Energetická hodnota
Potraviny rostlinného původu mají obecně nižší energetickou hustotu (počet kalorií v poměru k objemu jídla) než živočišné produkty. Což je ideální při redukční dietě, ale pro sportovce to může představovat problém.
Sportovci, kteří preferují vegetariánskou stravu, tak musí věnovat zvýšenou pozornost tomu, aby denně přijímali dostatečné množství kalorií. V porovnání s masitou stravou to u té vegetariánské obvykle vyžaduje konzumaci většího množství potravy.
Nedostatek živin
Ve sportu je nutné si stravování plánovat a pro vegetariány to platí dvojnásob. Jinak je totiž možné, že do svého jídelníčku nedostanou všechny důležité živiny, vitamíny a minerální látky v dostatečném množství, což vede nejen ke snížení výkonu, ale také k různě závažným zdravotním problémům.
Nutriční nedostatky u nedostatečně plánujících vegetariánů se nejčastěji týkají železa, vitamínu B12, bílkovin, omega-3 mastných kyselin, vápníku a zinku.
Nutriční management pro vegetariánské sportovce
Vegetariáni mohou být vynikajícími sportovci, a jejich strava v tom navíc může hrát velkou roli. Pro to je ovšem potřeba chápat výzvy a potenciální rizika, která s sebou rostlinná strava přináší, a přizpůsobit vegetariánský jídelníček potřebám organismu.
Zajištění dostatečného příjmu proteinů
Dostatečný příjem bílkovin je pro vegetariány jednou z největších výzev. Jak už jsme zmínili, většině rostlinných bílkovin (s výjimkou například quinoy a tofu) chybí jedna nebo více esenciálních aminokyselin, které jsou zásadní mimo jiné pro obnovu svalů. K tomu, aby si vegetariáni zajistili dostatek všech esenciálních aminokyselin, tak musí kombinovat různé rostlinné zdroje – ne nutně v jednom jídle, ale v jednom dni rozhodně ano.
Vyváženého příjmu aminokyselin můžete dosáhnout zařazením různých potravin bohatých na bílkoviny do svého jídelníčku. Pokud chcete v rámci jednoho jídla získat plný profil aminokyselin, zkuste zkombinovat luštěniny s obilovinami nebo ořechy, případně obiloviny či luštěniny s mléčnými výrobky. K jídlům bohatým na všechny potřebné bílkoviny patří například:
- Rýže s fazolemi
- Čočka s produkty z ječmene
- Hummus z cizrny a celozrnná tortilla
- Arašídové máslo na celozrnném chlebu
- Salát s cizrnou a slunečnicovými semínky
- Jogurt s müsli
- Burrito se sýrem a fazolemi
- Tofu s rýží
Důležité vitamíny a minerály ve vegetariánské stravě
Vegetariánský jídelníček může také postrádat další důležité živiny včetně několika klíčových vitamínů a minerálů, které se v rostlinné stravě přirozeně nevyskytují tolik jako v živočišných zdrojích potravy. Je proto zásadní se na ně zaměřit a sestavit jídelníček tak, aby v něm byly zastoupeny v dostatečném množství.
Vitamín B12, který je zásadní pro funkci nervů a syntézu DNA, najdete výhradně v živočišných produktech, proto jsou vegetariáni výrazně ohroženi jeho nedostatkem. Ti, kteří do své stravy zařazují také minimum vajec a mléčných produktů, by proto měli zvážit doplňky stravy s vitamínem B12.
Železo je u vegetariánských sportovců, obzvlášť u žen, velký problém. Existuje nehemové železo (železo rostlinného původu), které najdete v bramborách, listové zelenině, ořeších, semenech nebo luštěninách, to se ale hůře vstřebává. Vstřebávání nehemového železa je možné do určité míry podpořit současnou konzumací potravin bohatých na vitamín C.
Zinek patří k dalším často chybějícím živinám u vegetariánů. Podobně jako železo má nižší biologickou dostupnost, když pochází z rostlinných zdrojů. Strava bohatá na luštěniny a celozrnné obiloviny by ale měla i vegetariánům zajistit dostatečné množství zinku.
Vápník a vitamín D zodpovídají za zdraví kostí, a obzvlášť sportovci by si proto měli jejich příjem hlídat. Správně zvolené zdroje vápníku, jako je sýr, jogurt, zelenina nebo tofu, by měly zajistit dostatečné množství. Vitamín D je obsažen spíše ve fortifikovaných potravinách a tělo si ho dokáže samo vyrobit ze slunečního záření. Sportovce, kteří netráví většinu času v hale, tak jeho nedostatek nemusí příliš znepokojovat.
Nedostatek jódu se nejčastěji projevuje u sportovců, kteří konzumují kuchyňskou sůl v omezeném množství. Existují také důkazy o tom, že se jód vylučuje potem, což může pro sportovce představovat riziko. Vegetariáni, kteří nemají dost jódu, by se měli zaměřit na používání jodizované soli při vaření a solení potravin.
Příklady úspěšných vegetariánských sportovců
O tom, že vegetariánství, veganství a fitness jdou dohromady, svědčí to, že i mezi profesionálními sportovci na nejvyšší úrovni najdeme celou řadu dlouholetých vegetariánů a veganů. Určitě mezi nimi poznáte několik známých jmen:
- Novak Djokovic (tenista)
- Lewis Hamilton (pilot Formule 1)
- Martina Navrátilová (tenistka)
- Chris Paul (basketbalista)
- Venus Williams (tenistka)
- Justin Fields (hráč amerického fotbalu)
- Alex Morgan (fotbalistka)
- Nate Diaz (bojovník UFC)
- DeAndre Jordan (basketbalista)
- Javale McGee (basketbalista)
- Derrick Morgan (hráč amerického fotbalu)
- Héctor Bellerín (fotbalista)
- Hannah Teter (snowboardistka)
- Scott Jurek (ultramaratonský běžec)
Jak tyto příklady mohou inspirovat
Do seznamu známých sportovců-vegetariánů jsme záměrně vybrali zástupce napříč sporty – od tenisu a běhu až po agresivnější sporty, jako je americký fotbal nebo bojové sporty. Jmenovaní sportovci si vegetariánství zvolili z nejrůznějších důvodů, od zdravotních až po ty etické. O všech ale platí, že ve svém sportu patří k naprosté špičce.
Což je skvělým důkazem toho, že vegetariánská strava a sport jdou skvěle dohromady. A ačkoliv rekreační sportovci na rozdíl od těch profesionálních nemají k ruce tým nutričních specialistů, mohou při troše studia a informovanosti i oni efektivně kombinovat vegetariánské stravování se sportovními výkony.
