Letní jídelníček Fitmeal

Publikováno 4.5.2023

S našimi kuchaři jsme dali dohromady tradiční české pokrmy i světové speciality a spolu se zdravými dezerty je poskládali v šestitýdenní menu.

Už tak pestrý jídelníček navíc obměňujeme domácím pečivem a čerstvými těstovinami tak, abyste neměli potřebu mlsat jinde.

Některé čokoládové dobroty nahradí ovocné a postupně budeme recepty upravovat podle sezónních surovin z našeho okolí. Těšit se tak můžete například na český rybíz, angrešt, jahody, chřest a ostatní plody, které najdete běžně zahrádce.

Víme, že dodržovat stravu v létě není vůbec snadné a tak jsme vytáhli esa z rukávu!

Další články

Jak ovlivňuje kvalita spánku naše chutě a váhu?

Možná si myslíte, že to, kolik vážíte, ovlivňuje jen to, co sníte a jak se hýbete. Samozřejmě jsou to dva zásadní faktory, které na váhu působí, ale je zde ještě třetí, který bývá často opomíjený. Ano správně, je to spánek. Právě ten má obrovský vliv nejen na Vaši energii během dne, ale i to, na co máte chuť a jak efektivně tělo spaluje nebo ukládá tuky. Kvalita a délka spánku hrají neopomenutelnou roli v tom, jak se cítíte i jak vypadáte. Pojďme si to důkladněji rozebrat. HORMONÁLNÍ (NE)ROVNOVÁHA Jedním z hlavních důvodů, proč má spánek takový vliv na chutě, jsou hormony leptin a ghrelin. Leptin dává mozku zprávu, že jste sytí, zatímco ghrelin informuje o hladu. Když málo spíte, hladina ghrelinu stoupá a leptin naopak klesá. Výsledkem je, že máte větší hlad a chuť hlavně na sladké nebo tučné jídlo. Není to ani tak otázka vůle, jak chemie. CHUŤ NA NEZDRAVÉ JÍDLO Jestli málo spánku ovlivňuje to, co jíme? Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje nejen hlad obecně, ale mění i to, na co máte vlastně chuť. Unavené tělo bez dostatku energie vyhledává rychlý zdroj paliva, tedy cukry a tuky. A právě to může být důvod, proč po probdělé noci objednáváte fastfoody a večer naopak baštíte jeden čtvereček čokolády za druhým. Takže ano, spánek ovlivňuje i schopnost dělat rozumná rozhodnutí ohledně jídla. [/img/posts/1752064681191_2.jpg] Přečtěte si také: Výkyvy nálad a únava? Možná za tím stojí špatná strava [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/vykyvy-nalad-a-unava-mozna-za-tim-stoji-spatna-strava] METABOLISMUS Během spánku tělo regeneruje [https://fitmeal.cz/blog/regenerace/spatna-regenerace] a metabolismus se tak stabilizuje, není zrychlený ani zpomalený. Pokud spíte málo nebo přerušovaně, tělo se dostává do stresu a produkuje více kortizolu, což je hormon stresu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/stres-a-prejidani-jak-emoce-ovlivnuji-nase-stravovaci-navyky]. Ten nejen že zvyšuje chuť k jídlu, ale podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Dlouhodobý spánkový deficit tak může vést ke zpomalení metabolismu i k přibírání na váze. PRAVIDELNÝ SPÁNEK Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet stabilní váhu a nepřibírat, nezapomínejte na důležitost https://fitmeal.cz/blog/imunita/jak-zlepsit-kvalitu-spankukvalitního spánku [https://fitmeal.cz/blog/imunita/jak-zlepsit-kvalitu-spanku]. Stejně jako je podstatné pravidelně jíst nebo cvičit, je zásadní i spát a odpočívat. Tělo, které se dobře vyspí, snadněji reguluje chuť k jídlu, lépe hospodaří s energií a efektivněji regeneruje. A to všechno se pak promítne i na výsledcích, které vidíte v zrcadle. [/img/posts/1752064701129_3.jpg] Přemýšlíte o jídle až moc? Nebo naopak vůbec? Krabičková dieta vám může pomoct najít zdravý a vyrovnaný vztah k jídlu. Přečtěte si více v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-si-vybudovat-zdravy-vztah-k-jidlu-diky-krabickove-diete] ZÁVĚR Spánek je aktivní nástroj pro kontrolu chuti k jídlu, hormonální rovnováhu a udržení zdravé váhy. Pokud se chcete cítit dobře, mít pod kontrolou své chutě a dosáhnout výsledků, po kterých toužíte, dopřejte tělu každou noc dostatek kvalitního spánku. I když to může znít jednoduše, právě pravidelný a kvalitní spánek může být tím, co rozhodne, jestli se budete ve vlastním těle cítit dobře.

Nejčastější mýty o krabičkových dietách

Ikdyž se krabičkové diety v posledních letech staly velmi populární, přesto kolem nich koluje spousta nepravd, které mohou odradit ty, kteří by z nich mohli výrazně těžit nebo i ty, kteří už krabičky odebírají. Ať už toužíte po lepší postavě, úspoře času s vařením nebo zdravějším stravování, krabičky jsou tou správnou volbou. Je tedy načase si mýty o krabičkách uvést na pravou míru. KRABIČKOVÁ DIETA JE JEN NA HUBNUTÍ Možná jste slyšeli, že krabičky jsou jen pro ty, kdo chtějí zhubnout. To je ale jen půlka pravdy. Krabičková dieta může být totiž sestavena i pro udržení váhy nebo pro nabírání svalové hmoty [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-nabrat-svaly-pomoci-krabickove-diety]. Záleží jen na Vás. Pokud víte, jaký je Váš cíl, my Vám s tím pomůžeme. Krabičky se totiž nepřizpůsobují jen postavě, ale hlavně Vašim potřebám. V KRABIČKÁCH JE MÁLO JÍDLA Dalším falešným tvrzením je, že se z krabiček nenajíte [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-poznate-ze-jite-malo], protože v nich není dost jídla. Nebojte se, hladovět opravdu nebudete. Právě naopak, najíte se dosyta. Porce jsou vyvážené a nastavené tak, aby Vás jídlo zasytilo a zároveň podpořilo Váš cíl. Také nejíte za den jen jednu krabičku. U nás můžete mít snídani, dezert, oběd, svačinu a večeři. [/img/posts/1751737580040_2.jpg] VŠECHNA JÍDLA CHUTNAJÍ STEJNĚ Máte pocit, že pokud byste si objednali krabičky, znamenalo by to pro Vás suchou rýži s kuřecím pořád dokola? Tak to se opravdu pletete. Naše krabičky se inspirují i světovými kuchyněmi, kladou důraz na sezónní suroviny a promyšlené kombinace chutí. Každý den je jiný, takže se nemusíte bát nudy na talíři. Chceme, abyste si každou porci jídla dokázali užít, nejen odbýt. Proto si zakládáme i na tom, jak jídla vypadají. Přečtěte si také: Jak si vybudovat zdravý vztah k jídlu díky krabičkové dietě [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-si-vybudovat-zdravy-vztah-k-jidlu-diky-krabickove-diete] KRABIČKY JSOU PŘÍLIŠ DRAHÉ Na první pohled se může zdát, že krabičková dieta není levná záležitost. Ale když si spočítáte cenu nákupu kvalitních surovin, čas strávený vařením, přidáte k tomu i hodnotu odborného sestavení jídelníčku a dovoz krabiček přímo k Vám domů, najednou krabičky dávají smysl. Platíte si totiž nejen za jídlo, ale i za pohodlí, čas a jistotu, že jíte správně. [/img/posts/1751737600492_3.jpg] Nestíháte? Máte hlad? Krabičková dieta může být přesně to, co vám zachrání den. V našem článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-vam-muze-krabickova-dieta-zachranit-den] si přečtěte jak. KRABIČKOVÁ DIETA NENÍ INDIVIDUÁLNÍ Bojíte se, že krabičky jsou pro všechny stejné a že se do nich nevejdou Vaše specifické potřeby či chutě? Opak je pravdou. FitMeal umožňuje vybrat si potraviny, které Vám nesedí nebo jste na ně alergičtí. A pokud máte jiné specifické požadavky, u nás najdete řešení v podobě Programu na míru [https://fitmeal.cz/programy/individual]. ZÁVĚR Krabičková dieta [https://fitmeal.cz/programy] rozhodně není jen nástroj na hubnutí ani nudná strava bez chuti. Může být klíčem ke zdravějšímu životnímu stylu, lepším výsledkům ve sportu i psychické pohodě díky úspoře času a energie. Je načase se na krabičky podívat jinak, ne jako na omezení, ale jako na pomocníka v každodenním shonu.

Jaké jsou výhody vajíček?

Často dnes hledáme zázračné potraviny mezi exotickými surovinami. Přitom máme jednu z těch nejlepších přímo v lednici. Řeč je o vajíčkách. Sice jsou docela obyčejná a nápadná, ale nutričně jsou neuvěřitelně nabitá. Vejce můžete jíst ať už chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo se jen cítit lépe a mít víc energie. Ještě se ptáte, proč jim najít ve svém jídelníčku pevné místo? VYSOKÝ OBSAH KVALITNÍCH BÍLKOVIN Ať už cvičíte [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-nabrat-svaly-pomoci-krabickove-diety], držíte dietu, nebo se jen snažíte jíst lépe, vajíčko obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. A navíc ve formě, kterou umí skvěle využít. Díky tomu jsou vajíčka ideální nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce tělu dodat kvalitní stavební materiál přirozeně a bez zbytečné chemie. [/img/posts/1751348321996_2.jpg] CO VŠECHNO OBSAHUJE OBYČEJNÉ VAJÍČKO? Skrývají v sobě ještě mnohem víc, než byste čekali. Obsahují vitamíny [https://fitmeal.cz/blog/imunita/priznaky-nedostatku-vitaminu-na-jare] A, D, E, B12, kyselinu listovou, železo, zinek, selen i cholin, který je důležitý pro činnost mozku. Nemusíte hledat a skládat k sobě několik různých potravin a vitamínů, abyste doplnili všechny živiny. Stačí Vám obyčejné vajíčko. K němu můžete přidat zeleninu nebo celozrnné pečivo a máte vyvážené jídlo hotové během pár minut. VEJCE PRO ZDRAVÝ MOZEK A ZRAK Díky obsahu luteinu a zeaxantinu pomáhají vajíčka chránit zrak před únavou i věkem podmíněnou degenerací sítnice. Navíc přispívají k dobré funkci mozku, paměti a koncentraci. Tedy je ideální volbou pro každého, kdo pracuje hlavou. DLOUHODOBÝ POCIT SYTOSTI Vejce Vás zasytí na dlouhou dobu. A to i bez hromady kalorií. Díky bílkovinám a zdravým tukům [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/zdrave-vs-nezdrave-tuky-jak-se-v-nich-vyznat] se po nich necítíte tak nafouklí, jako třeba kdyby jste snědli 3 rohlíky. Hodí se tak do snídaně i lehké večeře, a skvěle fungují i jako zdravá svačina (třeba ve formě vajíček natvrdo do krabičky). [/img/posts/1751348338624_3.jpg] SNADNÁ A RYCHLÁ PŘÍPRAVA ZDRAVÉHO JÍDLA Ne každý má čas nebo chuť trávit hodiny v kuchyni [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/krabickovani-vs-vareni-doma-co-je-lepsi], ale jíst přece musíme. A právě tady bodují vajíčka. Můžete je vařit, smažit, zapékat nebo přidat do pomazánek, salátů, těstovin či zeleninových směsí. Výsledkem je vždy chutné a výživné jídlo, které zvládne připravit opravdu každý a za chvilku. ZÁVĚR Vajíčka jsou univerzální nutričně nabitá potravina, která si zaslouží čestné místo ve Vaší kuchyni. Nabízí vysoce kvalitní bílkoviny, spoustu vitamínů i minerálů, chrání zrak a mozek a zasytí na dlouhou dobu. Navíc jsou rychlá na přípravu a hodí se prakticky ke všemu. Pokud hledáte způsob, jak jíst lépe bez složitostí, začněte právě s vajíčky.

Jak nabrat svaly pomocí krabičkové diety?

Cesta za postavou s většími svaly není jen o dřině v posilovně. Nesmíte zapomínat, že důležitou roli tady hraje i jídlo. Zároveň to může být ale důvod, proč se většina lidí vysněné postavy vzdá. Jídlo se jim nechce řešit. Proto je moudré vsadit na krabičky. Možná máte pocit, že připravené krabičky jsou jen pro ty, kteří chtějí zhubnout [https://fitmeal.cz/blog/hubnuti/na-co-si-dat-pozor-pri-hubnuti], ale opak je pravdou. Pokud zvolíte správný plán, krabičková dieta Vám může výrazně usnadnit cestu k nárůstu svalové hmoty. PŘÍJEM BÍLKOVIN Jedna věc je jasná. Bez bílkovin to nepůjde. Svaly totiž potřebují stavební materiál. Naše krabičky obsahují přesně spočítané porce masa, ryb, vajec, https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-dietytofu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-diety] nebo luštěnin tak, abyste měli v každém jídle dostatek proteinů. S námi máte tedy jistotu, že budete mít vždy všeho dostatek. Nemusíte počítat gramy ani přemýšlet, jestli jste dnes snědli dost, protože vše je navážíme a připravíme za Vás. PRAVIDELNÉ STRAVOVÁNÍ Jeden z nejdůležitějších faktorů k úspěšnému nabírání svalové hmoty je pravidelné stravování. Tělo potřebuje dostávat energii i živiny v průběhu celého dne. Ne jednou za čas, jak si na to vzpomenete. Krabičková dieta Vám pomůže s tímto režimem držet krok. Jídlo máte připravené, jen ho stačí sníst. Takže i v hektickém dni se najíte včas a kvalitně. [/img/posts/1750877403207_2.jpg] VÝŽIVA PŘI SILOVÉM TRÉNINKU Svaly samozřejmě nevyrostou jen z bílkovin. Aby mohly růst, potřebují i výše zmiňovaný pravidelný a intenzivní trénink. A ten dá tělu pořádně zabrat. Kde ale vezmete energii, abyste takový výkon zvládli? Právě v komplexních sacharidech a zdravých tucích. Sacharidy doplňují zásoby glykogenu ve svalech, takže máte sílu cvičit naplno a neztrácíte výdrž. Zdravé tuky [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/zdrave-vs-nezdrave-tuky-jak-se-v-nich-vyznat] zase podporují hormonální rovnováhu a pomáhají tělu využít přijaté živiny naplno. Bez dostatku energie tělo jednoduše nemá z čeho stavět a růst svalů se zpomalí. REGENERACE DÍKY JÍDLU Kvalitní stravou můžete dopřát tělu to, co potřebuje k opravě svalových vláken [https://fitmeal.cz/blog/regenerace/co-jist-na-regeneraci-svalu] a ke zvýšení výkonu. Díky promyšlenému složení krabičkové diety se tělo rychleji zotavuje po tréninku a Vy se můžete rychleji posouvat dál. [/img/posts/1750877427416_3.jpg] Bez kontroly příjmu a výdeje energie to dlouhodobě nepůjde. Pokud nevíte, jak na počítání kalorií, přečtěte si náš článek [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/chcete-zhubnout-nabrat-svaly-nebo-jist-zdraveji-zacnete-u-pocitani-kalorii], který vás provede základy. ZÁVĚR Krabičková dieta [https://fitmeal.cz/programy] nemusí být jen o hubnutí. Při správném nastavení může být skvělým pomocníkem pro nabírání svalové hmoty. Postará se o pravidelný příjem živin, vyvážené složení jídel i podporu regenerace. A co je nejlepší? Nemusíte stát hodiny u plotny. Stačí otevřít krabičku a dát tělu, co potřebuje.

Potraviny bohaté na probiotika

Zdravý životní styl není jen o pohybu nebo kaloriích, ale také o tom, jak se staráme o naše střeva, abychom dobře trávili. Možná jste už slyšeli o „hodných bakteriích“, které žijí ve střevech a mají vliv na naši imunitu a také náladu. Řeč je o probiotikách, tedy přirozených pomocnících, které můžeme přijímat i prostřednictvím běžné stravy. Ano, slyšíte správně. Probiotika totiž nemusíte hledat jen v lékárně, stačí se podívat do lednice či spižírny. MLÉČNÉ VÝROBKY Pokud nechcete nad trávením zbytečně moc přemýšlet, začněte jednoduše. Kvalitní bílý jogurt, acidofilní mléko, kefír nebo zákys obsahují přirozeně se vyskytující živé kultury. Alespoň jednu z těchto surovin doma určitě najdete. Pravidelná konzumace těchto výrobků pomáhá udržovat rovnováhu ve střevní mikroflóře, což se může velmi dobře projevit i na tom, kolik máte energie [https://fitmeal.cz/blog/hubnuti/energeticke-napoje-skutecny-elixir-energie-nebo-jen-mytus], jak vypadá Vaše pleť či jestli máte silnou imunitu [https://fitmeal.cz/blog/imunita/co-nejvice-skodi-imunitnimu-systemu]. Tyto potraviny jsou snadno dostupné a hodí se například ke snídani, svačině i do omáčky. KYSANÉ ZELÍ Kysané zelí nebo kimchi nejsou jen výbornou přílohou. Jsou to doslova fermentované poklady plné probiotik [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/probiotika-a-prebiotika-jake-maji-vyhody-pro-traveni], [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/probiotika-a-prebiotika-jake-maji-vyhody-pro-traveni]vitamínu C a vlákniny. Pár lžic ke každému obědu může mít větší efekt než drahé doplňky stravy. Kimchi navíc přidá jídlu pikantní šmrnc, takže udělá dvojitou radost. [/img/posts/1750616391174_3.jpg] KOMBUCHA A TEMPEH Říkáte si, co je to za cizí slova? Jestli je to vůbec jídlo či pití? Nebudu Vás tedy dále napínat. Kombucha je jemně perlivý nápoj vzniklý fermentací čaje, který osvěží a zároveň podpoří trávení. Tempeh je na druhou stranu vyroben ze sóji. Tento taktéž fermentovaný produkt je nejen zdrojem probiotik, ale i kvalitních bílkovin [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-diety]. Je dobrý jako náhrada masa nebo pro zpestření salátů. NAKLÁDANÁ ZELENINA Možná Vás překvapí, že i domácí kvašená nebo nakládaná zelenina (bez octa) je přirozeným zdrojem probiotik. Mrkev, okurky, květák nebo ředkvičky. Když je necháte pár dní fermentovat, získáte nejen originální chuťový doplněk, ale i přínos pro svůj mikrobiom [https://fitmeal.cz/blog/blog/dulezitost-strevniho-mikrobiomu-a-jak-se-o-nej-starat]. Jednoduché, chutné a účinné. [/img/posts/1750616401396_4.jpg] ZÁVĚR Potraviny bohaté na probiotika jsou jednoduchým, přirozeným a chutným způsobem, jak podpořit své zdraví. Nemusíte se nutit do něčeho, co Vám nechutná. Stačí si do jídelníčku zařadit jednu z výše zmiňovaných potravin a nechat své tělo těžit z toho nejlepšího, co příroda nabízí.

Jak si vybudovat zdravý vztah k jídlu díky krabičkové dietě?

Zdravý životní styl není jen o tom, co jíme nebo nejíme, ale také o tom, jak o jídle vlastně přemýšlíme. Mnoho lidí má za sebou roky všemožných diet, přejídání, výčitek nebo klasických „od pondělí začnu znovu“ předsevzetí. Krabičková strava však může být účinným pomocníkem nejen pro tělo, ale i pro psychiku. Říkáte si jak? Krabičky totiž mohou pomoci nastavit zdravý vztah k jídlu. PRAVIDELNÉ STRAVOVÁNÍ BEZ VÝČITEK Hned na začátek je dobré vědět, že krabičkový program přináší do života, jako jedno z mnoha dalších pozitiv, pravidelnost. Hladovění [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/ocista-tela-bez-hladoveni-aneb-detox-krabickami] přes den a nočním náletům do lednice můžete dát sbohem. Pravidelné porce ve vyváženém složení Vám pomohou udržet stabilní hladinu energie i nálady. A co víc, nemusíte se cítit provinile, pokud si občas dáte něco navíc. Pokud máte pevný, vyvážený základ, jeden kousek dortu na oslavě nezničí celý den. Právě naopak s vyváženým jídelníčkem si můžete dopřát bez výčitek. [/img/posts/1750415462701_2.png] JAK KRABIČKOVÁ DIETA POMÁHAJÍ SNÍŽIT STRES ZE STRAVOVÁNÍ Znáte ten pocit, když celý den řešíte, co si uvaříte, abyste si nekazili dietu? Kdo by ten pocit neznal? To ale není úplně správně, protože si tak začnete s jídlem budovat negativní vztah, protože Vás spíše stresuje [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/stres-a-prejidani-jak-emoce-ovlivnuji-nase-stravovaci-navyky], než že Vám dělá radost. S krabičkami ale na takový pocit zapomenete. Nemusíte přemýšlet, jestli máte dost bílkovin nebo jestli k večeři není moc sacharidů. Jídlo máte připravené, promyšlené, a můžete si ho prostě jen vychutnat. Tento klid se často promítne i do celkového přístupu ke stravě. Přestanete jídlo vnímat jako stresor a začnete ho brát jako přirozenou součást péče o sebe. PESTRÝ A PRAVIDELNÝ JÍDELNÍČEK BEZ STAROSTÍ S krabičkami se učíte jíst pravidelně a pestře, aniž byste museli být odborníkem na výživu. Pokud si vyberete kvalitní program, tak jako máme u nás ve FitMealu, [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/pribeh-honzy-suchardy-zakladetele-fitmealu] získáte navíc i inspiraci na chutná jídla, která by Vás třeba ani nenapadla. Postupem času si osvojíte nové návyky, které si můžete přenést i do vlastního vaření. A hlavně zjistíte, že (zdravé) jídlo není trest, ale radost. [/img/posts/1750415480686_3.png] Přečtěte si také: Jak Vám může krabičková dieta zachránit den [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-vam-muze-krabickova-dieta-zachranit-den] ZDRAVÝ VZTAH K JÍDLU ZAČÍNÁ UVNITŘ Možná to zní jako paradox, ale právě předpřipravená jídla Vám mohou pomoci vrátit se k sobě. Když víte, že děláte pro své tělo maximum, je snazší být na sebe hodní. Přestanete se trápit každým soustem a začnete si více všímat toho, jak se po jídle cítíte. Zdravý vztah k jídlu není o kontrole, ale o rovnováze. A tu Vám naše krabičky [https://fitmeal.cz/programy] mohou pomoci najít. ZÁVĚR Krabičková strava není jen o hubnutí nebo úspoře času. Může být důležitým krokem k tomu, jak změnit přístup k jídlu bez stresu, bez výčitek a bez hladovění. Pomáhá vytvořit zdravý, dlouhodobě udržitelný vztah s jídlem, ve kterém má své místo i zákusek, sklenička vína [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/je-vino-zdrave] nebo společná večeře s přáteli. A právě to je klíč k tomu, jak se cítit dobře ve svém těle každý den, ne jen občas.