Letní jídelníček Fitmeal

Publikováno 4.5.2023

S našimi kuchaři jsme dali dohromady tradiční české pokrmy i světové speciality a spolu se zdravými dezerty je poskládali v šestitýdenní menu.

Už tak pestrý jídelníček navíc obměňujeme domácím pečivem a čerstvými těstovinami tak, abyste neměli potřebu mlsat jinde.

Některé čokoládové dobroty nahradí ovocné a postupně budeme recepty upravovat podle sezónních surovin z našeho okolí. Těšit se tak můžete například na český rybíz, angrešt, jahody, chřest a ostatní plody, které najdete běžně zahrádce.

Víme, že dodržovat stravu v létě není vůbec snadné a tak jsme vytáhli esa z rukávu!

Další články

Jaké jsou výhody meruněk?

Kdo by je v létě nejedl? Jsou šťavnaté, voňavé a skvěle chutnají, ale to ani zdaleka není všechno! Meruňky mají překvapivě pozitivní vliv na naše zdraví a to hlavně díky vysokému obsahu vlákniny. Právě ta z nich dělá ideální sezónní potravinu, která podpoří trávení, pomůže se stabilní hladinou cukru v krvi a zasytí na delší dobu. Pojďme se na tuto oranžovou letní bombu podívat blíž. VLÁKNINA Jak už bylo řečeno, meruňky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která je naprosto nezbytná pro správné trávení [https://fitmeal.cz/blog/blog/dulezitost-strevniho-mikrobiomu-a-jak-se-o-nej-starat]. [https://fitmeal.cz/blog/blog/dulezitost-strevniho-mikrobiomu-a-jak-se-o-nej-starat] Až 3-4 meruňky pokryjí přibližně desetinu doporučené denní dávky. Vláknina zpomaluje trávení cukrů, čímž pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy v krvi a zároveň prodlužuje pocit sytosti. To ocení nejen lidé s diabetem, ale i ti, kteří chtějí zhubnout nebo jen jíst více vyváženě. HYDRATACE Kromě vlákniny se meruňky mohou pochlubit i vysokým obsahem vody (více než 85 %). Díky tomu jsou ideálním ovocem do horkých dní, kdy tělo přirozeně potřebuje více tekutin [https://fitmeal.cz/blog/blog/proc-je-spravna-hydratace-nejdulezitejsi-klic-ke-zdravemu-zivotu]. Osvěží, zasytí a nezatíží trávení. Navíc mají nízký obsah kalorií (cca 40 kcal na 100 g), takže je můžete jíst i při hubnutí. [/img/posts/1752748779476_2.jpg] BETAKAROTEN Typická sytě oranžová barva signalizuje vysoký obsah betakarotenu, což je provitamín A, který se v těle mění na vitamín A. Přispívá ke zdravému zraku, podporuje imunitní systém [https://fitmeal.cz/blog/imunita/co-nejvice-skodi-imunitnimu-systemu] a pomáhá udržet pokožku v dobré kondici. Betakaroten navíc funguje jako antioxidant, který chrání buňky před předčasným stárnutím i poškozením způsobeným UV zářením, což se v létě rozhodně hodí. Jednoduše řečeno, napomáhají lepšímu a zdravějšímu opalování. JSOU LEPŠÍ ČERSTVÉ NEBO SUŠENÉ MERUŇKY? Největší nutriční hodnotu mají samozřejmě čerstvé meruňky v sezóně. Ale i sušené meruňky mohou být skvělou alternativou, obzvlášť pokud zvolíte nesířené, bez přidaného cukru [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/co-se-deje-s-telem-kdyz-prestaneme-jist-cukr]. Obsahují vyšší koncentraci vlákniny i živin, a tak se hodí například do domácí granoly nebo jen tak do kabelky jako rychlá energie na cesty. [/img/posts/1752748788739_3.jpg] A když už jsme u letního ovoce… víte, jak si vedou jahody? Mají toho v sobě víc, než jen sladkou chuť. Mrkněte na jejich zdravotní benefity v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jsou-jahody-zdrave] ZÁVĚR Meruňky jsou víc, než jen sladké letní potěšení. Jsou to malé vlákninové bomby plné vody, vitamínů a antioxidantů. Podpoří trávení, udrží hladinu cukru na uzdě a pomohou pečovat o pokožku i zrak. Ať už si je vychutnáte čerstvé, sušené nebo jako součást zdravých receptů, rozhodně stojí za to využít jejich krátkou sezónu naplno.

Jak Vás krabičky zachrání v létě?

Už je to tady! Období na které jsme se všichni těšili je v plném proudu. Léto, sluníčko, teplo, delší dny, ale taky vedro, které bere chuť k jídlu, energii i chuť stát u plotny. A právě tady nastupují krabičky. Připravili jsme si pro Vás pár důvodů, proč byste se pro ně měli v létě rozhodnout, tak čtěte dál. VEDRO BERE CHUŤ K JÍDLU Tohle známe moc dobře úplně všichni. Jste venku, je třicet stupňů, nemáte hlad [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-poznate-ze-jite-malo], ale najednou se cítíte slabí, unavení a podráždění. Ovšem jestli existuje něco, co se nikomu z nás opravdu nechce dělat, je to stát u plotny a vařit si. Tady ale pozor! Tělo sice možná nechce jíst, ale rozhodně potřebuje palivo. Krabičky Vám v tomto případě určitě přijdou vhod. Jídlo je připravené, takže se vyhnete vaření. Je vyvážené, lehké a přitom výživné, takže si na něm i v takovém horku skvěle pochutnáte a doplníte tělu vše potřebné. DŮLEŽITÉ ŽIVINY Léto si žádá jídla, která osvěží a nezatíží. Žádné smažené řízky nebo těžké omáčky. Naše krabičky jsou sestavené tak, aby odpovídaly i konkrétní sezóně [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/sezonni-superpotraviny-a-jak-je-zaclenit-do-jidelnicku]. [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/sezonni-superpotraviny-a-jak-je-zaclenit-do-jidelnicku] Najdete u nás lehké saláty, potraviny bohaté na bílkoviny, čerstvou zeleninu, ovoce, bylinky… Přesně to, co Vaše tělo v horkých dnech ocení. A přitom, jak už bylo zmíněno výše, pořád výživné a chutné. [/img/posts/1752564355932_2.jpg] PRAVIDELNÉ STRAVOVÁNÍ I V LÉTĚ V létě často jíme nepravidelně. Přes den zapomínáme, nechce se nám. Večer víceméně doháníme, co nám během dne chybělo. Krabičky dokážou vrátit režim, který je vždycky potřeba. I v létě. Pomáhají udržet rovnováhu, i když běháte mezi prací, výlety či letními úklidy. Ať už jíte u vody, na pikniku nebo mezi schůzkami, jídlo máte vždy po ruce. A co víc, nezpotíte se ještě před prvním soustem. Přečtěte si také: Jak Vám může krabičková dieta zachránit den? [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-vam-muze-krabickova-dieta-zachranit-den] VYVÁŽENÁ STRAVA Když už něco v létě jíme, často vůbec neřešíme, co to je a co to tělu přinese. Grilování [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-na-zdrave-grilovani], jídlo na party, langoše na koupališti. Jasně, to k létu patří, ale dodá Vám to potřebné živiny? Je to opravdu jídlo z kvalitních surovin? Tak přesně tyhle otázky určitě v létě řešit nechcete. Ale víte co? Krabičky pomáhají udržet balanc a na takové otázky se s nimi ani ptát nemusíte. Neznamená to, že si nemůžete dát drink nebo dezert. Ale díky vyváženým porcím víte, že základ máte pod kontrolou. A to je hlavní. [/img/posts/1752564392401_3.jpg] Zdravě jíst je jedna věc. Vydržet u toho? To je ta pravá výzva. Ale nebojte, máme pro Vás pár tipů, jak si motivaci udržet dlouhodobě v tomto článku. [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-si-udrzet-motivaci-pro-zdrave-stravovani] ZÁVĚR Léto má být hlavně bezstarostné. Rozhodně ne o stresu, co zase uvařit, nebo výčitkách z toho, že jste celý den jedli jen zmrzlinu. Krabičky [https://fitmeal.cz/programy] Vám vrací kontrolu, dávají svobodu a hlavně zajišťují, že Vaše tělo dostane to, co potřebuje. Bez námahy. Bez horka. Nezachrání Vás jen před hladem, ale hlavně před únavou, zbytečným stresem a večerním „co bych si ještě dal/a“.

Jak ovlivňuje kvalita spánku naše chutě a váhu?

Možná si myslíte, že to, kolik vážíte, ovlivňuje jen to, co sníte a jak se hýbete. Samozřejmě jsou to dva zásadní faktory, které na váhu působí, ale je zde ještě třetí, který bývá často opomíjený. Ano správně, je to spánek. Právě ten má obrovský vliv nejen na Vaši energii během dne, ale i to, na co máte chuť a jak efektivně tělo spaluje nebo ukládá tuky. Kvalita a délka spánku hrají neopomenutelnou roli v tom, jak se cítíte i jak vypadáte. Pojďme si to důkladněji rozebrat. HORMONÁLNÍ (NE)ROVNOVÁHA Jedním z hlavních důvodů, proč má spánek takový vliv na chutě, jsou hormony leptin a ghrelin. Leptin dává mozku zprávu, že jste sytí, zatímco ghrelin informuje o hladu. Když málo spíte, hladina ghrelinu stoupá a leptin naopak klesá. Výsledkem je, že máte větší hlad a chuť hlavně na sladké nebo tučné jídlo. Není to ani tak otázka vůle, jak chemie. CHUŤ NA NEZDRAVÉ JÍDLO Jestli málo spánku ovlivňuje to, co jíme? Nedostatek kvalitního spánku zvyšuje nejen hlad obecně, ale mění i to, na co máte vlastně chuť. Unavené tělo bez dostatku energie vyhledává rychlý zdroj paliva, tedy cukry a tuky. A právě to může být důvod, proč po probdělé noci objednáváte fastfoody a večer naopak baštíte jeden čtvereček čokolády za druhým. Takže ano, spánek ovlivňuje i schopnost dělat rozumná rozhodnutí ohledně jídla. [/img/posts/1752064681191_2.jpg] Přečtěte si také: Výkyvy nálad a únava? Možná za tím stojí špatná strava [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/vykyvy-nalad-a-unava-mozna-za-tim-stoji-spatna-strava] METABOLISMUS Během spánku tělo regeneruje [https://fitmeal.cz/blog/regenerace/spatna-regenerace] a metabolismus se tak stabilizuje, není zrychlený ani zpomalený. Pokud spíte málo nebo přerušovaně, tělo se dostává do stresu a produkuje více kortizolu, což je hormon stresu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/stres-a-prejidani-jak-emoce-ovlivnuji-nase-stravovaci-navyky]. Ten nejen že zvyšuje chuť k jídlu, ale podporuje ukládání tuku v oblasti břicha. Dlouhodobý spánkový deficit tak může vést ke zpomalení metabolismu i k přibírání na váze. PRAVIDELNÝ SPÁNEK Pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet stabilní váhu a nepřibírat, nezapomínejte na důležitost https://fitmeal.cz/blog/imunita/jak-zlepsit-kvalitu-spankukvalitního spánku [https://fitmeal.cz/blog/imunita/jak-zlepsit-kvalitu-spanku]. Stejně jako je podstatné pravidelně jíst nebo cvičit, je zásadní i spát a odpočívat. Tělo, které se dobře vyspí, snadněji reguluje chuť k jídlu, lépe hospodaří s energií a efektivněji regeneruje. A to všechno se pak promítne i na výsledcích, které vidíte v zrcadle. [/img/posts/1752064701129_3.jpg] Přemýšlíte o jídle až moc? Nebo naopak vůbec? Krabičková dieta vám může pomoct najít zdravý a vyrovnaný vztah k jídlu. Přečtěte si více v našem předchozím článku. [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-si-vybudovat-zdravy-vztah-k-jidlu-diky-krabickove-diete] ZÁVĚR Spánek je aktivní nástroj pro kontrolu chuti k jídlu, hormonální rovnováhu a udržení zdravé váhy. Pokud se chcete cítit dobře, mít pod kontrolou své chutě a dosáhnout výsledků, po kterých toužíte, dopřejte tělu každou noc dostatek kvalitního spánku. I když to může znít jednoduše, právě pravidelný a kvalitní spánek může být tím, co rozhodne, jestli se budete ve vlastním těle cítit dobře.

Nejčastější mýty o krabičkových dietách

Ikdyž se krabičkové diety v posledních letech staly velmi populární, přesto kolem nich koluje spousta nepravd, které mohou odradit ty, kteří by z nich mohli výrazně těžit nebo i ty, kteří už krabičky odebírají. Ať už toužíte po lepší postavě, úspoře času s vařením nebo zdravějším stravování, krabičky jsou tou správnou volbou. Je tedy načase si mýty o krabičkách uvést na pravou míru. KRABIČKOVÁ DIETA JE JEN NA HUBNUTÍ Možná jste slyšeli, že krabičky jsou jen pro ty, kdo chtějí zhubnout. To je ale jen půlka pravdy. Krabičková dieta může být totiž sestavena i pro udržení váhy nebo pro nabírání svalové hmoty [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-nabrat-svaly-pomoci-krabickove-diety]. Záleží jen na Vás. Pokud víte, jaký je Váš cíl, my Vám s tím pomůžeme. Krabičky se totiž nepřizpůsobují jen postavě, ale hlavně Vašim potřebám. V KRABIČKÁCH JE MÁLO JÍDLA Dalším falešným tvrzením je, že se z krabiček nenajíte [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-poznate-ze-jite-malo], protože v nich není dost jídla. Nebojte se, hladovět opravdu nebudete. Právě naopak, najíte se dosyta. Porce jsou vyvážené a nastavené tak, aby Vás jídlo zasytilo a zároveň podpořilo Váš cíl. Také nejíte za den jen jednu krabičku. U nás můžete mít snídani, dezert, oběd, svačinu a večeři. [/img/posts/1751737580040_2.jpg] VŠECHNA JÍDLA CHUTNAJÍ STEJNĚ Máte pocit, že pokud byste si objednali krabičky, znamenalo by to pro Vás suchou rýži s kuřecím pořád dokola? Tak to se opravdu pletete. Naše krabičky se inspirují i světovými kuchyněmi, kladou důraz na sezónní suroviny a promyšlené kombinace chutí. Každý den je jiný, takže se nemusíte bát nudy na talíři. Chceme, abyste si každou porci jídla dokázali užít, nejen odbýt. Proto si zakládáme i na tom, jak jídla vypadají. Přečtěte si také: Jak si vybudovat zdravý vztah k jídlu díky krabičkové dietě [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-si-vybudovat-zdravy-vztah-k-jidlu-diky-krabickove-diete] KRABIČKY JSOU PŘÍLIŠ DRAHÉ Na první pohled se může zdát, že krabičková dieta není levná záležitost. Ale když si spočítáte cenu nákupu kvalitních surovin, čas strávený vařením, přidáte k tomu i hodnotu odborného sestavení jídelníčku a dovoz krabiček přímo k Vám domů, najednou krabičky dávají smysl. Platíte si totiž nejen za jídlo, ale i za pohodlí, čas a jistotu, že jíte správně. [/img/posts/1751737600492_3.jpg] Nestíháte? Máte hlad? Krabičková dieta může být přesně to, co vám zachrání den. V našem článku [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/jak-vam-muze-krabickova-dieta-zachranit-den] si přečtěte jak. KRABIČKOVÁ DIETA NENÍ INDIVIDUÁLNÍ Bojíte se, že krabičky jsou pro všechny stejné a že se do nich nevejdou Vaše specifické potřeby či chutě? Opak je pravdou. FitMeal umožňuje vybrat si potraviny, které Vám nesedí nebo jste na ně alergičtí. A pokud máte jiné specifické požadavky, u nás najdete řešení v podobě Programu na míru [https://fitmeal.cz/programy/individual]. ZÁVĚR Krabičková dieta [https://fitmeal.cz/programy] rozhodně není jen nástroj na hubnutí ani nudná strava bez chuti. Může být klíčem ke zdravějšímu životnímu stylu, lepším výsledkům ve sportu i psychické pohodě díky úspoře času a energie. Je načase se na krabičky podívat jinak, ne jako na omezení, ale jako na pomocníka v každodenním shonu.

Jaké jsou výhody vajíček?

Často dnes hledáme zázračné potraviny mezi exotickými surovinami. Přitom máme jednu z těch nejlepších přímo v lednici. Řeč je o vajíčkách. Sice jsou docela obyčejná a nápadná, ale nutričně jsou neuvěřitelně nabitá. Vejce můžete jíst ať už chcete zhubnout, nabrat svaly, nebo se jen cítit lépe a mít víc energie. Ještě se ptáte, proč jim najít ve svém jídelníčku pevné místo? VYSOKÝ OBSAH KVALITNÍCH BÍLKOVIN Ať už cvičíte [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/jak-nabrat-svaly-pomoci-krabickove-diety], držíte dietu, nebo se jen snažíte jíst lépe, vajíčko obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje. A navíc ve formě, kterou umí skvěle využít. Díky tomu jsou vajíčka ideální nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce tělu dodat kvalitní stavební materiál přirozeně a bez zbytečné chemie. [/img/posts/1751348321996_2.jpg] CO VŠECHNO OBSAHUJE OBYČEJNÉ VAJÍČKO? Skrývají v sobě ještě mnohem víc, než byste čekali. Obsahují vitamíny [https://fitmeal.cz/blog/imunita/priznaky-nedostatku-vitaminu-na-jare] A, D, E, B12, kyselinu listovou, železo, zinek, selen i cholin, který je důležitý pro činnost mozku. Nemusíte hledat a skládat k sobě několik různých potravin a vitamínů, abyste doplnili všechny živiny. Stačí Vám obyčejné vajíčko. K němu můžete přidat zeleninu nebo celozrnné pečivo a máte vyvážené jídlo hotové během pár minut. VEJCE PRO ZDRAVÝ MOZEK A ZRAK Díky obsahu luteinu a zeaxantinu pomáhají vajíčka chránit zrak před únavou i věkem podmíněnou degenerací sítnice. Navíc přispívají k dobré funkci mozku, paměti a koncentraci. Tedy je ideální volbou pro každého, kdo pracuje hlavou. DLOUHODOBÝ POCIT SYTOSTI Vejce Vás zasytí na dlouhou dobu. A to i bez hromady kalorií. Díky bílkovinám a zdravým tukům [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/zdrave-vs-nezdrave-tuky-jak-se-v-nich-vyznat] se po nich necítíte tak nafouklí, jako třeba kdyby jste snědli 3 rohlíky. Hodí se tak do snídaně i lehké večeře, a skvěle fungují i jako zdravá svačina (třeba ve formě vajíček natvrdo do krabičky). [/img/posts/1751348338624_3.jpg] SNADNÁ A RYCHLÁ PŘÍPRAVA ZDRAVÉHO JÍDLA Ne každý má čas nebo chuť trávit hodiny v kuchyni [https://fitmeal.cz/blog/proc-fitmeal/krabickovani-vs-vareni-doma-co-je-lepsi], ale jíst přece musíme. A právě tady bodují vajíčka. Můžete je vařit, smažit, zapékat nebo přidat do pomazánek, salátů, těstovin či zeleninových směsí. Výsledkem je vždy chutné a výživné jídlo, které zvládne připravit opravdu každý a za chvilku. ZÁVĚR Vajíčka jsou univerzální nutričně nabitá potravina, která si zaslouží čestné místo ve Vaší kuchyni. Nabízí vysoce kvalitní bílkoviny, spoustu vitamínů i minerálů, chrání zrak a mozek a zasytí na dlouhou dobu. Navíc jsou rychlá na přípravu a hodí se prakticky ke všemu. Pokud hledáte způsob, jak jíst lépe bez složitostí, začněte právě s vajíčky.

Jak nabrat svaly pomocí krabičkové diety?

Cesta za postavou s většími svaly není jen o dřině v posilovně. Nesmíte zapomínat, že důležitou roli tady hraje i jídlo. Zároveň to může být ale důvod, proč se většina lidí vysněné postavy vzdá. Jídlo se jim nechce řešit. Proto je moudré vsadit na krabičky. Možná máte pocit, že připravené krabičky jsou jen pro ty, kteří chtějí zhubnout [https://fitmeal.cz/blog/hubnuti/na-co-si-dat-pozor-pri-hubnuti], ale opak je pravdou. Pokud zvolíte správný plán, krabičková dieta Vám může výrazně usnadnit cestu k nárůstu svalové hmoty. PŘÍJEM BÍLKOVIN Jedna věc je jasná. Bez bílkovin to nepůjde. Svaly totiž potřebují stavební materiál. Naše krabičky obsahují přesně spočítané porce masa, ryb, vajec, https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-dietytofu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/rostlinne-proteiny-jak-je-efektivne-zaclenit-do-vasi-diety] nebo luštěnin tak, abyste měli v každém jídle dostatek proteinů. S námi máte tedy jistotu, že budete mít vždy všeho dostatek. Nemusíte počítat gramy ani přemýšlet, jestli jste dnes snědli dost, protože vše je navážíme a připravíme za Vás. PRAVIDELNÉ STRAVOVÁNÍ Jeden z nejdůležitějších faktorů k úspěšnému nabírání svalové hmoty je pravidelné stravování. Tělo potřebuje dostávat energii i živiny v průběhu celého dne. Ne jednou za čas, jak si na to vzpomenete. Krabičková dieta Vám pomůže s tímto režimem držet krok. Jídlo máte připravené, jen ho stačí sníst. Takže i v hektickém dni se najíte včas a kvalitně. [/img/posts/1750877403207_2.jpg] VÝŽIVA PŘI SILOVÉM TRÉNINKU Svaly samozřejmě nevyrostou jen z bílkovin. Aby mohly růst, potřebují i výše zmiňovaný pravidelný a intenzivní trénink. A ten dá tělu pořádně zabrat. Kde ale vezmete energii, abyste takový výkon zvládli? Právě v komplexních sacharidech a zdravých tucích. Sacharidy doplňují zásoby glykogenu ve svalech, takže máte sílu cvičit naplno a neztrácíte výdrž. Zdravé tuky [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/zdrave-vs-nezdrave-tuky-jak-se-v-nich-vyznat] zase podporují hormonální rovnováhu a pomáhají tělu využít přijaté živiny naplno. Bez dostatku energie tělo jednoduše nemá z čeho stavět a růst svalů se zpomalí. REGENERACE DÍKY JÍDLU Kvalitní stravou můžete dopřát tělu to, co potřebuje k opravě svalových vláken [https://fitmeal.cz/blog/regenerace/co-jist-na-regeneraci-svalu] a ke zvýšení výkonu. Díky promyšlenému složení krabičkové diety se tělo rychleji zotavuje po tréninku a Vy se můžete rychleji posouvat dál. [/img/posts/1750877427416_3.jpg] Bez kontroly příjmu a výdeje energie to dlouhodobě nepůjde. Pokud nevíte, jak na počítání kalorií, přečtěte si náš článek [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/chcete-zhubnout-nabrat-svaly-nebo-jist-zdraveji-zacnete-u-pocitani-kalorii], který vás provede základy. ZÁVĚR Krabičková dieta [https://fitmeal.cz/programy] nemusí být jen o hubnutí. Při správném nastavení může být skvělým pomocníkem pro nabírání svalové hmoty. Postará se o pravidelný příjem živin, vyvážené složení jídel i podporu regenerace. A co je nejlepší? Nemusíte stát hodiny u plotny. Stačí otevřít krabičku a dát tělu, co potřebuje.