Grilovačky během teplých večerů k létu prostě neodmyslitelně patří…

Bohužel jsou však mezi námi i lidé, kterým se jen při pomyšlení na stoly plné jídla dělá husí kůže. Nechtějí totiž narušit svůj progres tím, že by bezhlavě jedli všechny dobroty, které na stole vidí. Na druhé straně jsou ti, kteří do sebe cpou vše bez rozmyslu.

V dnešním článku si proto jednou provždy vysvětlíme, že grilovaček se není potřeba bát. Ukážeme si, jak si snadno připravit jídlo, které bude v souladu s běžným stravováním a perfektně zapadne do vašeho celkového příjmu/jídelníčku. 


Co si při grilování naložit na talíř?

Pokud nedodržujeme nějakou konkrétní dietu nebo specifický stravovací styl, jako je například low-carb, měli bychom se i při grilování řídit pravidly racionálního stravování. Prostě použijte své znalosti a selský rozum. 

S tím nám může pomoci třeba koncept zdravého talíře. To znamená, že by se na talíři měly objevit všechny makroživiny v optimálním poměru.


Ideální talíř při grilování by mohl obsahovat například:

  1. 2 plátky masa (cca 1–2 dlaně)
  2. kousek pečiva nebo jinou sacharidovou přílohu
  3. větší porci zeleniny

Pro lepší chuťový zážitek můžeme přidat i trošku dipu, který je zároveň zdrojem tuku, stejně jako marináda na maso. 


Vyzkoušejte marinády z octa, koření, citrusů nebo vína. Můžete tak objevit nové chutě a snížit množství škodlivin až o 67 %!


I na grilu tak můžete snadno vykouzlit vyvážený a zdravý pokrm s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů i tuků, po kterém se budete cítit příjemně sytí. Snažte se vyhnout situaci, kdy si připravíte přeplněný talíř ze všeho, co je k dispozici, nebo se necháte zlákat 500g steakem, po kterém byste měli chuť odvalit se tak maximálně do postele, a ne si dál užívat příjemný den s přáteli nebo rodinou.


Jaké maso zvolit?

Existuje opravdu velké množství mas, které můžete grilovat. Je důležité znát svůj cíl a své potřeby a dle toho zvolit také druh masa. 

Obecně se v dietním období snažíte přijímat masa s nižším obsahem tuku, ale vyšším množstvím bílkovin. V období objemovém vám pak nějaký ten tuk navíc nevadí. 


V následující tabulce vždy najdete energetickou hodnotu masa v kJ a kcal / obsah tuku / obsah bílkovin / obsah sacharidů, to vše na 100 g syrového masa. 


Typ masa: Hovězí - roštěnka

Energie: 1006 kJ

Kalorie: 240 kcal

Tuky: 13 g

Bílkoviny: 28 g

Sacharidy: 0 g


Typ masa: Hovězí - svíčková

Energie: 471 kJ

Kalorie: 112 kcal

Tuky: 3.5 g

Bílkoviny: 20.1 g

Sacharidy: 0 g


Typ masa: Hovězí - kýta

Energie: 535 kJ

Kalorie: 128 kcal

Tuky: 4 g

Bílkoviny: 20 g

Sacharidy: 0 g


Typ masa: Hovězí - žebra

Energie: 772 kJ

Kalorie: 183 kcal

Tuky: 14 g

Bílkoviny: 19 g

Sacharidy: 0 g


Typ masa: Kuřecí prsa

Energie: 461 kJ

Kalorie: 110 kcal

Tuky: 1.2 g

Bílkoviny: 23 g

Sacharidy: 0 g



Sacharidy: pečivo, brambory, přílohové saláty

Kromě bílkovin by vám na talíři rozhodně neměly chybět ani sacharidy, které slouží jako primární zdroj energie a jsou běžnou součástí zdravého a vyváženého jídelníčku. 


Asi vás nepřekvapí, když se při grilování objeví na stole klasika v podobě pečiva. To může být už ale občas nuda. Zkuste ho proto alespoň lehce opéct na ohni. Není ovšem na škodu připravit si taky třeba pečené brambory či batáty v alobalu nebo popelu. Stejně tak jsou skvělou volbou vychlazené saláty, které zároveň osvěží. 


Sacharidová příloha by měla při grilování odpovídat cca 1–⁠2 hrstem. Pokud budete jíst například výše popsaný salát, myslete na to, že mohou být součástí i větší kousky zeleniny, a tak se nemusíte bát naložit si o něco větší porci. 



Tuky: marinády, dipy

Kromě samotného masa, jeho rostlinných alternativ a sýrů najdeme na grilovačce i další zdroje tuku ve formě marinád a dipů. Není nic neobvyklého, že se třeba maso nakládá do směsi oleje, česneku a bylinek. Do jisté míry může taková marináda pomoci snížit vznik rakovinotvorných látek během grilování. 

Tuk z marinády také pomáhá zamezit přichytávání pokrmů k mřížce grilu či alobalu. Neznamená to ovšem, že ho tam musí být velké množství. Pokud používáte grilovací tácky, nemělo by se na nich maso v oleji koupat. Než ho na gril dáte, nechte ho okapat, případně si při vysoušení pomozte suchými papírovými utěrkami. 


Alternativou může být například jogurtová marináda, která obsahuje výrazně méně tuku a kalorií. Tu pak z masa nemusíte nijak odstraňovat. Nevýhodou může být, že se snadněji přichytává na grilu. 


Podobně je to i s dipy. Pokud nechcete, aby vám přidaly do energetického příjmu pomalu více kalorií než samotné maso, sáhněte po těch s jogurtovým či tvarohovým základem. Dobrou volbou jsou i dipy ze zakysané smetany. Vždy stačí přidat jen bylinky, sůl, česnek a pepř, případně koření, které máte rádi, a lahodný domácí dip je na stole. Dobrou volbou je i kečup nebo hořčice, případně ZERO omáčky.


Pokud nechcete dipem příliš navýšit svůj příjem, vyhněte se těm, které mají majonézový základ. 


Jaké jsou tedy praktické tipy, jak při grilovačce ušetřit kalorie?

  1. Než maso dáte na gril, nechte z něj okapat olej, abyste se zbavili přebytečného tuku. Dále už ho nepotírejte.
  2. Volte méně tučné zdroje bílkovin. 
  3. Připravujte maso v alobalu, kam stačí dát minimum tuku. 
  4. Pokud máte chuť na burger z tučnějšího masa, klidně si ho dejte, když se vám bude hodit do vašeho celkového denního příjmu. Případně si můžete klidně dát jen menší porci. Někdo vám může doporučovat, že se dají například místo pečiva použít listy salátu a podobně. Asi vás ale nepřekvapí, že salát nikdy nebude chutnat jako pečivo. Než vymýšlet méně chutné alternativy, bude určitě lepší zážitek dopřát si menší porci originálního burgeru. 
  5. Nezapomeňte na zeleninu a různé saláty. Opět se vyhněte velkým dávkám olejových zálivek a marinád. 
  6. Jezte tvarohové dipy nebo ZERO omáčky. 

Myslete na to, že se počítají i nápoje. Jedno 0,5l pivo může mít stejně kalorií jako 200 g kuřecích prsou, která vás ale rozhodně více zasytí. Volte proto chytře.