InBody aneb jak zjistit procento tělesného tuku a jeho význam

Publikováno 6.9.2024

Měření procenta tělesného tuku je klíčovým ukazatelem nejen pro hodnocení sportovní výkonnosti, ale především pro odhad zdravotních rizik spojených s nadváhou a obezitou. V tomto článku se zaměříme na různé metody stanovení tělesného tuku, jejich výhody a nevýhody, a jak správně připravit tělo na měření, aby výsledky byly co nejpřesnější.

Proč je procento tělesného tuku důležité?

Procento tělesného tuku poskytuje přesnější obraz o tělesné konstituci než například BMI (Body Mass Index), který nerozlišuje mezi svalovou hmotou a tukem. Znalost tohoto ukazatele může být užitečná při sledování progresu v hubnutí nebo v budování svalové hmoty, a také při hodnocení celkového zdravotního stavu.

Normy tělesného tuku

Pro muže se za normální považuje 10–20 % tělesného tuku, zatímco pro ženy je to 18–28 %. Sportovci mívají hodnoty nižší, například 6–13 % u mužů a 14–20 % u žen. Pro nesportovce je doporučeno mít 14–24 % u mužů a 21–31 % u žen. Významné je, že ženy mají přirozeně vyšší procento tuku než muži, a proto srovnávání mezi pohlavími není vhodné.

Metody měření tělesného tuku

1. InBody – Bioelektrická impedance (BIA)

Jedna z nejpopulárnějších metod díky své dostupnosti a jednoduchosti. Přístroje měří elektrický odpor tkání, přičemž svaly, obsahující více vody, vedou proud lépe než tuk. Přesnost měření závisí na kvalitě přístroje, počtu použitých elektrod a frekvencích elektrického proudu. Přístroje InBody, které jsou běžně dostupné ve fitness centrech, patří k těm přesnějším.

Výhody používání přístrojů InBody pro měření tělesného složení

Přístroje InBody jsou jedním z nejpokročilejších nástrojů pro měření tělesného složení na trhu. Nabízejí několik výhod, které je činí oblíbenými jak mezi profesionálními sportovci, tak mezi běžnými uživateli, kteří chtějí sledovat svou fyzickou kondici a zdraví.

Vysoká přesnost a spolehlivost: InBody přístroje jsou známé svou vysokou přesností díky použití multifrekvenční bioelektrické impedance (BIA). Tento systém měří tělesné složení s velkou přesností, včetně podrobné analýzy svalové hmoty, tělesného tuku a vody. Na rozdíl od některých jiných BIA přístrojů, InBody přístroje poskytují spolehlivé výsledky bez nutnosti zadávání empirických odhadů, jako je věk nebo pohlaví.
Segmentální analýza: Jednou z klíčových výhod InBody přístrojů je schopnost provádět segmentální analýzu těla. Přístroj dokáže rozdělit tělo na pět segmentů (každá končetina a trup zvlášť) a měřit složení každého z nich samostatně. To umožňuje detailní hodnocení svalové a tukové hmoty v různých částech těla, což je užitečné pro sportovce zaměřené na specifický trénink a rehabilitaci.
Rychlost a pohodlí: Měření na InBody přístroji je rychlé a neinvazivní. Celý proces trvá jen několik minut a uživatel nemusí podstupovat žádné nepříjemné nebo zdlouhavé procedury. To z něj činí ideální nástroj pro pravidelné sledování tělesného složení.
Detailní výstupy a interpretace dat: Přístroje InBody poskytují uživatelům detailní zprávy, které zahrnují širokou škálu údajů o jejich tělesném složení, jako je množství tělesného tuku, svalové hmoty, celková tělesná voda a další. Tyto údaje mohou být snadno interpretovány trenéry, nutričními specialisty nebo zdravotníky, což umožňuje přesnější a efektivnější plánování tréninkových a výživových strategií.
Možnost sledování pokroku: Díky pravidelným měřením na InBody přístroji mohou uživatelé snadno sledovat svůj pokrok v čase. Přístroj umožňuje ukládání dat, což znamená, že každý měření může být porovnáno s předchozími výsledky. To je mimořádně užitečné pro sledování účinnosti tréninkových a dietních programů.
Dostupnost a popularita: Přístroje InBody jsou široce dostupné v mnoha fitness centrech, zdravotnických zařízeních a sportovních klubech. Jejich popularita je dána kombinací přesnosti, rychlosti a snadného používání, což z nich činí ideální nástroj pro všechny, kteří chtějí monitorovat své zdraví a fyzickou kondici.

2. Kaliperační měření

Tato metoda využívá speciální kleště, kterými se měří tloušťka kožních řas na vybraných místech těla. Je to stará, ale stále spolehlivá metoda, pokud je prováděna zkušeným odborníkem. Výsledky jsou ovlivněny dovedností měřícího, proto je důležité svěřit se do rukou zkušeného profesionála.

3. DEXA (Dual‑Energy X‑ray Absorptiometry)

Tato metoda využívá rentgenového záření k detailní analýze tělesné kompozice. Je považována za jednu z nejpřesnějších metod, ale její dostupnost je omezená a cena měření vyšší. Vedle měření tuku také poskytuje údaje o minerální hustotě kostí.

4. BodPod

BodPod měří tělesný objem na základě změn tlaku vzduchu v uzavřené kabině, což umožňuje výpočet procenta tělesného tuku. I když je méně přesná než DEXA, poskytuje rychlé výsledky a měření je neinvazivní.

5. Hydrostatické vážení

Metoda založená na Archimédově zákonu měří hustotu těla vážením pod vodou. Ačkoli neposkytuje informace o rozložení tuku v těle, je považována za velmi přesnou.

Jak se správně připravit na měření tělesného tuku?

Příprava na měření je klíčová pro dosažení přesných výsledků:

Příjem potravy a tekutin: Nejlepší je měřit se nalačno, ideálně ráno, aby se minimalizoval vliv jídla a tekutin na výsledky.
Fyzická aktivita: Vyvarujte se těžké fyzické aktivity před měřením, která by mohla ovlivnit hydrataci a svalový glykogen.
Suplementace kreatinu: Kreatin zvyšuje obsah vody ve svalech, což může ovlivnit výsledky. Měření by mělo probíhat konzistentně buď s kreatinem, nebo bez něj.
Výběr kvalitního přístroje: Zvolte přístroj, který nabízí segmentální analýzu a využívá více frekvencí elektrického proudu.

Závěr

Měření procenta tělesného tuku je důležitým nástrojem pro sledování zdraví a fyzické kondice. Vybraná metoda a správná příprava před měřením jsou klíčové pro získání přesných výsledků. Bioelektrická impedance, zejména pomocí přístrojů InBody, kaliperační měření, DEXA, BodPod a hydrostatické vážení nabízejí různé výhody, přičemž volba závisí na dostupnosti, požadované přesnosti a individuálních preferencích.

Další články

Rostlinné proteiny: Jak je efektivně začlenit do vaší diety

Jaké potraviny si vybavíte, když se řekne bílkoviny? Maso, ryby, vejce? A co třeba tofu, quinoa, fazole nebo ořechy? I rostlinné zdroje potravin mají, co se týče obsahu proteinů, co nabídnout. Není to s nimi ale tak úplně jednoduché, a abyste si skutečně zajistili dostatečný příjem bílkovin, je potřeba se v nich trochu vyznat. A přesně tím se zabývá tento článek! DŮLEŽITOST ROSTLINNÝCH PROTEINŮ V RÁMCI ZDRAVÉ STRAVY Každodenní konzumace dostatečného množství bílkovin (neboli proteinů) je pro náš organismus nesmírně důležitá. Bílkoviny se podílejí prakticky na všech procesech, které se v těle odehrávají, od stavby buněk a tkání přes funkci svalů a imunitního systému až po regulaci metabolismu nebo produkci energie. Je tedy potřeba jich přijímat dostatek ve stravě. Většina lidí si pod bílkovinami představí zejména maso, ryby a mořské plody, mléčné výrobky či vejce. Spoustu proteinů ale přitom najdeme i v rostlinných zdrojích – což je důležité zejména pro vegetariány, vegany, ale i ostatní strávníky, kteří chtějí zařadit do své diety rostlinné proteiny. VÝHODY ROSTLINNÝCH PROTEINŮ OPROTI ŽIVOČIŠNÝM I lidé, kteří se neřadí mezi vegetariány a vegany, mají dobrý důvod porozhlédnout se po rostlinných zdrojích bílkovin. Neznamená to nutně, že by jimi měli nahrazovat ty živočišné, ale jejich občasná konzumace může přinést spoustu výhod. VHODNÉ PRO VEGETARIÁNY A VEGANY Tou největší výhodou je samozřejmě to, že rostlinné proteiny je možné bez problému zařadit do vegetariánské a veganské stravy. Tyto způsoby stravování, ač v mnoha ohledech velmi zdravé, s sebou totiž nesou velké riziko nedostatku živin, a to především bílkovin. Rostlinné bílkoviny představují vynikající způsob, jak mohou i vegetariáni a vegani dosáhnout správného poměru makroživin ve stravě. BEZ CHOLESTEROLU Živočišné zdroje potravy vždy obsahují cholesterol – některé méně, některé více, ale vždy alespoň trochu. A jak dobře víme, vysoká hladina cholesterolu může vést i k závažným kardiovaskulárním problémům. Výhodou rostlinných potravin je tím pádem i to, že nám umožňují přijímat dostatek bílkovin bez nutnosti zároveň konzumovat cholesterol. Stejně tak obsahují rostlinné bílkoviny také méně nasycených tuků. VYSOKÝ OBSAH VLÁKNINY Rostlinná strava je často bohatá na vlákninu, která podporuje trávení, zdraví trávicího traktu a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Zařazením rostlinných bílkovin do své stravy nevyhnutelně zařazujete i velké množství vlákniny, což je pro váš zažívací systém přínosné. EKOLOGICKÁ VARIANTA Chov zvířat na maso se obecně pojí s vyšší spotřebou vody a půdy a produkcí skleníkových plynů. Produkce rostlinných bílkovin je oproti tomu mnohem méně náročná na zdroje a má nižší dopad na životní prostředí. Někteří lidé se ke konzumaci rostlinných proteinů uchylují i z tohoto důvodu. ROLE ROSTLINNÝCH PROTEINŮ VE VÝŽIVĚ Rostlinné proteiny jsou velmi všestranné, velmi dobře stravitelné a přinášejí s sebou spoustu dalších benefitů pro zdraví, jako je absence cholesterolu nebo vysoký obsah vlákniny, která podporuje trávicí soustavu. Je ale potřeba si uvědomit jejich limity, obzvlášť pokud ve své stravě přijímáte bílkoviny pouze z rostlinných zdrojů. Bílkoviny jsou pro nás důležité mimo jiné proto, že obsahují esenciální aminokyseliny. Některé potřebné aminokyseliny si naše tělo umí vytvořit samo, ale existuje devět aminokyselin, které musí přijímat z potravin. Zatímco živočišné proteiny obvykle nabízejí všech devět potřebných aminokyselin, u rostlinných proteinů to není pravidlem. Abychom jim však nekřivdili, několik kompletních proteinů existuje i mezi rostlinnými zdroji – jsou to třeba quinoa, sója, pohanka, chia semínka, amarant nebo spirulina. [/img/posts/1725868376482_pexels-shkrabaanthony-4753649.jpg] NEJLEPŠÍ ZDROJE ROSTLINNÝCH PROTEINŮ Pokud představují rostlinné potraviny váš nejvýznamnější nebo jediný zdroj proteinu, pak je potřeba vybírat ty správné. A to nejen s ohledem na množství bílkovin, ale také kombinaci aminokyselin, které nabízejí. PŘEHLED BĚŽNÝCH ZDROJŮ ROSTLINNÝCH PROTEINŮ Začněme tím, které rostlinné zdroje nabízejí nejvyšší obsah proteinu. Ať už samotné, nebo v kombinaci s dalšími potravinami by ve vašich jídlech neměly chybět. 1. Seitan (pšeničný lepek) ~75 gramů bílkovin na 100 gramů 2. Spirulina ~57 gramů bílkovin na 100 gramů 3. Konopná semínka ~31 gramů bílkovin na 100 gramů 4. Dýňová semínka ~30 gramů bílkovin na 100 gramů 5. Arašídy ~25 gramů bílkovin na 100 gramů 6. Mandle ~21 gramů bílkovin na 100 gramů 7. Chia semínka ~17 gramů bílkovin na 100 gramů 8. Čočka ~9 gramů bílkovin na 100 gramů 9. Quinoa ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 10. Tofu ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 11. Amarant ~7 gramů bílkovin na 100 gramů 12. Edamame ~11 gramů bílkovin na 100 gramů 13. Tempeh ~19 gramů bílkovin na 100 gramů 14. Černé fazole ~9 gramů bílkovin na 100 gramů 15. Fazole ~8 gramů bílkovin na 100 gramů 16. Oves ~17 gramů bílkovin na 100 gramů 17. Pohanka ~3,4 gramu bílkovin na 100 gramů 18. Cizrna ~19 gramů bílkovin na 100 gramů TIPY NA PŘÍPRAVU A KOMBINOVÁNÍ PRO MAXIMÁLNÍ VYUŽITÍ Už jsme zmínili, že nezáleží pouze na množství gramů bílkovin, ale i na jejich složení. Pokud chcete využít potenciál rostlinných proteinů na maximum, vyzkoušejte jejich kombinace a úpravy, které vám umožní získat z nich co nejvíce toho, co vám nabízejí. KOMBINACE AMINOKYSELIN Největším problémem rostlinných proteinů je to, že na rozdíl od živočišných ne vždy nabízejí plný rozsah aminokyselin. Jejich správným kombinováním to ovšem můžete napravit. Pomocí následujících kombinací můžete vytvořit kompletní proteiny: 1. Rýže a fazole 2. Hummus (cizrna) a celozrnný chléb 3. Arašídové máslo na celozrnném toastu 4. Černé fazole a hnědá rýže 5. Ořechy/semena a luštěniny 6. Pohanka a špenát 7. Čočková polévka se slunečnicovými semínky JAK ZAČLENIT ROSTLINNÉ PROTEINY DO RŮZNÝCH TYPŮ JÍDEL Pokud nejste velký milovník zeleniny, pak dost možná nevíte, jak přesně integrovat rostlinné proteiny do své každodenní stravy tak, aby vás po pár dnech neomrzely. Rostlinné zdroje ovšem nabízí skutečně spoustu možností a kombinací. Věřte nám, že jakmile si je osvojíte, stanou se rostlinné proteiny nepostradatelnou součástí vašeho jídelníčku. RECEPTY NA SNÍDANĚ, OBĚDY A VEČEŘE Pro začátečníky, kteří potřebují trochu inspirace pro integraci rostlinných bílkovin do jídelníčku, máme pár receptů. Najdete v nich nápady na snídani, oběd i večeři. SNÍDAŇOVÁ MISKA S QUINOOU Co budete potřebovat: Quinoa, mandlové mléko, čerstvé borůvky, chia semínka, ořechy (např. mandle nebo vlašské ořechy), javorový sirup Postup: Uvařte quinou podle návodu na obalu. V míse smíchejte quinou s mandlovým mlékem. Doplňte čerstvými bobulemi, chia semínky, ořechy a javorovým sirupem. PUDINK Z CHIA SEMÍNEK Co budete potřebovat: Chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt, javorový sirup, čerstvé ovoce Postup: V nádobě smíchejte chia semínka, kokosové mléko, vanilkový extrakt a javorový sirup. Přes noc uložte do chladničky. Před podáváním ozdobte čerstvým ovocem. [/img/posts/1725868396866_pexels-polina-kovaleva-5645173.jpg] ČOČKOVÁ A ZELENINOVÁ POLÉVKA Co budete potřebovat: Čočka, mrkev, celer, rajčata, špenát, zeleninový vývar, česnek, cibule, olivový olej, bylinky (tymián, bobkový list), sůl a pepř. Postup: Na olivovém oleji ve velkém hrnci osmahněte cibuli a česnek. Přidejte nakrájenou mrkev a celer a vařte, dokud mírně nezměknou. Přidejte čočku, rajčata, zeleninový vývar, tymián a bobkový list. Vařte, dokud čočka nezměkne. Vmíchejte špenát. Podle chuti osolte a opepřete. CIZRNOVÝ SALÁTOVÝ WRAP Co budete potřebovat: Cizrna, avokádo, citronová šťáva, okurka, rajčata, špenát, celozrnné tortilly. Postup: Cizrnu a avokádo rozmačkejte dohromady. Přidejte citronovou šťávu, na kostičky nakrájenou okurku a rajčata. Směs rozetřete na celozrnné tortilly a posypte špenátem. Srolujte a rozkrojte na polovinu. PLNĚNÉ PAPRIKY Co budete potřebovat: Papriky, černé fazole, quinoa, kukuřice, rajčata, cibule, česnek, kmín, chilli, olivový olej, sůl a pepř. Postup: Předehřejte troubu na 190 °C. Z paprik odřízněte vršky a odstraňte semínka. Na olivovém oleji osmahněte cibuli a česnek, poté přidejte černé fazole, quinou, kukuřici, rajčata, kmín a chilli. Směsí naplňte papriky. Plněné papriky vložte do zapékací misky a pečte 25–30 minut. SNACKOVÉ MOŽNOSTI S VYSOKÝM OBSAHEM ROSTLINNÝCH PROTEINŮ A samozřejmě ani v případě svačin nemusíte vynechávat rostlinné proteiny. Existuje celá řada možností, na kterých si pochutnáte, zaženete hlad a dopřejete svému tělu protein. TOAST S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM A BANÁNEM Co budete potřebovat: Celozrnný chléb, arašídové máslo, banán, chia semínka. Postup: Celozrnný chléb opečte. Na toasty namažte arašídové máslo. Poklaďte plátky banánu a posypte chia semínky. ENERGY KULIČKY Co budete potřebovat: Datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek, mandlové máslo. Postup: V kuchyňském mixéru rozmixujte datle, mandle, ovesné vločky, chia semínka, kakaový prášek a mandlové máslo. Směs rozválejte na malé kuličky. Před podáváním nechte alespoň 30 minut odležet v chladničce.

Jak se vyhnout skrytým cukrům ve stravě

Cukr dokáže být pěkně zákeřný. V dortech, buchtách, sladkostech a limonádách je ho sice obrovské množství, ale velmi dobře o tom víme a můžeme si ohlídat, abychom ho nesnědli příliš. Jenže cukr obsahují i některé potraviny, do kterých byste to vůbec neřekli. A většina z nás ho tak každý den konzumuje mnohem více, než si myslíme. Naučte se rozpoznat, kde všude se před vámi cukr schovává a jak ho odhalit. ÚVOD O tom, že by váš denní příjem kalorií měly z 10–35 % tvořit bílkoviny, z 45–65 % sacharidy a z 20–35 % tuky, už jste určitě slyšeli. Věděli jste ale také, že je zároveň potřeba hlídat si i množství přijatého cukru? Podle odborníků bychom ho celkově neměli sníst více než 25–50 gramů cukru za den. A jen málokoho nejspíš překvapí, že ve skutečnosti ho většina lidí konzumuje přibližně dvakrát tolik… VÝZNAM OMEZENÍ CUKRU VE STRAVĚ Naše tělo cukr přijímá a zpracovává velmi rychle, což vede krátce po konzumaci ke zvýšení hladiny cukru v krvi. Slinivka tím pádem musí vyplavovat více hormonu inzulínu, který udržuje hladiny cukru v normálu. Pokud ovšem cukru konzumujeme tolik, že slinivka nestíhá produkovat dostatek inzulínu, může vysoká hladina cukru v krvi vést k problémům s vylučováním inzulínu a cukrovce. Kromě toho cukr zvedá hladinu dopaminu v mozku, což způsobuje rychlý příval dobré nálady. A podobně jako u drog platí, že se na tomto příjemném pocitu (a tedy na cukru) můžeme stát velmi rychle závislými. PROBLÉMY SPOJENÉ S NADMĚRNÝM PŘÍJMEM CUKRU Dlouhodobě vysoký příjem cukru vede k řadě méně i více závažných problémů. Jedním z nejčastějších přímých následků je přibývání na váze a vznik obezity, což s sebou samo o sobě přináší další problémy. Nadměrné množství cukru vede také k rozvoji diabetu 2. typu, zvýšenému krevnímu tlaku a riziku problémů se srdcem, dentálních onemocnění, vyššímu riziku deprese a úzkostí [https://fitmeal.cz/blog/blog/ucinky-zdrave-stravy-na-psychicke-zdravi] nebo steatóze jater. SKRYTÉ CUKRY: KDE SE SCHOVÁVAJÍ? Když jsme na začátku článku zmínili, kolik cukru ve skutečnosti většina z nás denně přijímá, možná jste se zhrozili, kde by se tolik cukru ve vaší stravě vzalo. To ale ten problém se skrytým cukrem – nachází se i tam, kde byste ho nečekali. [/img/posts/1725368724442_pexels-jonathanborba-3622479.jpg] BĚŽNÉ POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHEM SKRYTÝCH CUKRŮ Cukr dost možná konzumujete, i když o tom zrovna nevíte. Schovává se totiž ve spoustě běžných potraviny, z nichž některé ani nechutnají sladce – a to může samozřejmě leckoho zmást. Kde můžete běžně najít skrytý cukr? 1. Omáčky a dochucovadla – kečup, barbecue omáčky, salátové dresinky (zejména ty s označením light) 2. Pečivo – bílé pečivo, sladké pečivo 3. Müsli a proteinové tyčinky 4. Snídaňové cereálie 5. Ochucené jogurty 6. Polévky a zelenina v konzervě 7. Sušené ovoce 8. Konzervované ovoce 9. Ořechová másla 10. Omáčky do těstovin 11. Sušenky a krekry 12. Mražená jídla (hlavně ta s označením light) 13. Rostlinné alternativy mléka JAK ČÍST ETIKETY A IDENTIFIKOVAT CUKRY S některými cukry je to skutečně jako hra na schovávanou. Nejen, že se nacházejí v potravinách, ve kterých bychom je vůbec nečekali, ale nezkušenému spotřebiteli jejich přítomnost mnohdy neodhalí ani etiketa. Výrobci totiž často nechtějí, abyste se při pohledu na množství cukru zhrozili, a tak ho mohou všemožně maskovat. Jedním ze způsobů je uvádění výživových hodnot na jednu porci, která ale často neodpovídá tomu, kolik dané potraviny člověk obvykle spořádá. Častěji jsou výživové hodnoty uváděny na 100 gramů. Ne každý si ale uvědomí, že pokud je celková porce větší, musíte je vynásobit, abyste získali přehled o skutečném množství cukru. Oblíbenou strategií je také schovávání cukru ve složení výrobku za různými alternativními názvy, které jsou mnohým neznámé. Všechny ale znamenají cukr. Nejčastěji můžete ve složení narazit na: 1. agávový nektar 2. hnědý cukr 3. kukuřičné sladidlo 4. kukuřičný sirup 5. čekankový sirup 6. datlový sirup 7. palmový sirup, palmový cukr 8. krystalická fruktóza 9. rýžový sirup 10. třtinový cukr, třtinový sirup 11. dextróza 12. fruktóza 13. glukóza 14. sacharóza 15. kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy 16. invertní cukr 17. laktóza 18. sladový sirup 19. obilný slad 20. maltóza 21. javorový sirup 22. odpařená třtinová šťáva 23. melasa 24. surový cukr 25. koncentrovaná ovocná šťáva STRATEGIE PRO SNÍŽENÍ PŘÍJMU CUKRU Nemusíte hned přesedlávat na low-carb dietu [https://fitmeal.cz/blog/jidlo/vyhody-a-nevyhody-keto-diety], ale trochu si hlídat příjem cukrů, hlavně těch skrytých, rozhodně neuškodí. Existuje navíc pár způsobů, jak ho můžete omezit, aniž byste museli výrazně měnit své stravovací návyky. ALTERNATIVY K CUKRU: PŘÍRODNÍ SLADIDLA Jako první logická možnost se nabízí alternativní sladidla, která neobsahují cukr ani kalorie, jako je například sukralóza nebo aspartam. Umělá sladidla, ač bez cukru, ale mohou být spojena s nerovnováhou střevních bakterií, což může ve výsledku vést ke zhoršené kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšené chuti na jídlo a přibývání na váze. Zajímavou alternativu mohou představovat přírodní sladidla, která jsou taktéž úplně bez cukru a kalorií. K těm, po kterých můžete bez obav sáhnout, patří stévie, erythritol, mnišské ovoce a alulóza. Vždy si ale pozorně prohlédněte složení. Některé výrobky jsou totiž podle etikety „bez cukru“ nebo „bez rafinovaného cukru“, a přitom obsahují agáve nebo kukuřičný sirup. A jak už jsme zmínili, to jsou v podstatě jen krycí názvy pro stejně škodlivé složky. PRAKTICKÉ TIPY PRO VAŘENÍ A PEČENÍ BEZ CUKRU I při sníženém množství cukru si můžete dopřávat svá oblíbená jídla – jen v jejich zdravější formě. Aby pro vás omezení cukru bylo co nejjednodušší, máme pro vás hned několik praktických tipů do začátku. 1. Používejte přírodní sladidla – Vyzkoušejte stévii, mnišské ovoce a další alternativy cukru. Ke sladké chuti vám mohou pomoci i ovocná pyré (ale pozor na vysoký obsah cukru v ovoci). 2. Zvýrazněte chuť pokrmů bez cukru – Například skořice, kakao, muškátový oříšek, vanilkový extrakt a podobné přísady vám pomohou připravit sladká jídla i bez cukru. 3. Snižte množství cukru v receptu [https://fitmeal.cz/recepty/] – Cukr můžete v jídlech snížit i jednoduše tak, že ho do nich přidáte méně. Uberte ho klidně i polovinu, na chuti se to mnohdy projeví méně, než byste čekali. 4. Vybírejte alternativy s nižším obsahem cukru – Místo mléčné čokolády můžete použít hořkou, místo klasického mléka rostlinnou náhradu (ale zvolte variantu bez přidaného cukru, ty klasické bývají naopak velmi doslazované). 5. Hlídejte si porce – Za nadměrný příjem cukru může často nadměrný příjem jídla jako takového. Obzvlášť u sladkých jídel si proto dávejte pozor na to, kolik jich celkově sníte. DLOUHODOBÉ PŘÍNOSY SNÍŽENÉHO PŘÍJMU CUKRU Krátkodobě pro vás může být snížení příjmu cukru náročné, obzvlášť pokud jste zvyklí ho konzumovat opravdu velké množství. Z dlouhodobého hlediska ale rozhodně stojí za to. ZLEPŠENÍ ZDRAVÍ A ENERGIE Jedním z prvních dopadů snížení cukru je stabilizace úrovně energie. Cukr vás sice dokáže krátkodobě nakopnout, ale o to horší je pak náraz, když jeho hladina v krvi zničehonic klesne. Snížením cukru si udržíte stabilnější hladinu cukru v krvi, což vede ke stabilní energii po celý den. S výkyvy energie souvisí i výkyvy nálad, které může cukr způsobit. I ty se s jeho snížením stabilizují. Celkově vás proto bez vysokých dávek cukru čeká lepší nálada v průběhu celého dne a lepší soustředěnost. I váš spánek se s vyrovnanou hladinou cukru v krvi rychle stabilizuje a zklidní, což se opět podepíše na zlepšení nálady i kognitivních funkcí. [/img/posts/1725369196018_pexels-ivan-samkov-7162251.jpg] VLIV NA HMOTNOST A RIZIKO CHRONICKÝCH ONEMOCNĚNÍ Snížení příjmu cukru obvykle vede ke snížení celkového množství přijatých kalorií. Pokud je okamžitě nenahradíte dalšími nezdravými zdroji, povede to postupně k hubnutí [https://fitmeal.cz/blog/blog/planovani-jidel-pro-hubnuti] a snazšímu udržení zdravé hmotnosti. S vyrovnanější produkcí inzulínu také zmizí častý pocit hladu a nezvladatelné chutě na sladké. Největším plusem omezení příjmu cukru je rozhodně snížení rizika některých chronických onemocnění, která s ním souvisí. Jedná se zejména o cukrovku 2. typu, vysoký krevní tlak a cholesterol, onemocnění jater, zubní kaz i některé druhy rakoviny. Se sníženým příjmem cukru je spojena lepší imunita organismu a předpoklad delšího života.

Jak připravit zdravé obědy do práce za méně než 30 minut

Známe to všichni. Ráno není čas zaobírat se tím, co si v práci dáme k obědu, a s úderem poledne už máme takový hlad, že se neobtěžujeme s hledáním zdravé varianty a sníme to první, co nám přijde pod ruku. Určitě ale tušíte, že to není optimální. Příprava zdravých a chutných obědů přitom nemusí být vůbec složitá a je možné ji zvládnout během chvilky. DŮLEŽITOST RYCHLÝCH A ZDRAVÝCH OBĚDŮ V PRACOVNÍM PROSTŘEDÍ To, jak se stravujeme, ovlivňuje samozřejmě především naše zdraví. Možná vás ale překvapí, že to zdaleka není jen o něm. Zdravé (nebo nezdravé) obědy mohou mít vliv také na to, jak se v práci cítíme, jakou máme náladu i to, jak nám práce jde od ruky. [/img/posts/1724916206008_pexels-marcus-aurelius-4063791.jpg] VÝHODY ZDRAVÉHO STRAVOVÁNÍ V PRÁCI Kromě toho, že se zdravé stravování nevyhnutelně odrazí na vašem zdraví, přináší také několik výhod, které oceníte z pracovního hlediska. LEPŠÍ KONCENTRACE Potraviny, které jsou bohaté na antioxidanty, zdravé tuky, vitamíny a minerály, vám na rozdíl od nezdravých variant dodají energii. Po obědě vás tak nečeká ospalost a pokles energie, na který můžete být zvyklí při konzumaci těžkých jídel. LEPŠÍ NÁLADA Zdravá strava vám také dodává základní živiny, které podporují funkci mozku a regulaci emocí. Také pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, čímž zabraňuje výkyvům nálady a podrážděnosti způsobeným prudkými změnami. Vaše nálada je proto během dne lepší a vyrovnanější. LEPŠÍ IMUNITA Tento bod souvisí s vaším fyzickým zdravím. Zdravé stravování bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty je skvělou podporou obranyschopnosti vašeho organismu. Vás tak čeká méně nachlazení a rýmy – a přiznejme si, bez ucpaného nosu se pracuje lépe. JAK RYCHLÉ OBĚDY OVLIVŇUJÍ PRODUKTIVITU A to nejdůležitější: zdravé, rychlé obědy pozitivně ovlivňují i vaši pracovní výkonnost a produktivitu. Pokud vás o jejich výhodách nepřesvědčily předchozí argumenty, tento by vás mohl zaujmout. Stačí investovat trochu času do přípravy zdravého oběda, a práce vám půjde mnohem rychleji a s menším úsilím. ÚSPORA ČASU Když s sebou máte připravenou krabičku s obědem, o polední pauze ji stačí jen ohřát a sníst. Žádné přemýšlení o tom, co byste si mohli objednat, žádné čekání v restauraci. STÁLÁ HLADINA ENERGIE Konzumace vyvážených jídel s vhodnou kombinací bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Vás tak nečekají žádné výkyvy, které by vedly k náhlé únavě a poklesu produktivity. LEPŠÍ ZVLÁDÁNÍ STRESU Nutričně hodnotná strava pomáhá tělu lépe zvládat stres, což je důležité především v pracovním prostředí, kde jste vystaveni velkému tlaku. Bylo například prokázáno, že potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny snižují hladinu stresu a úzkosti. ZLEPŠENÍ KOGNITIVNÍCH FUNKCÍ Zdravé, lehké jídlo vám dodá energii, ale nezatíží vaše trávení. Vy se tak můžete lépe soustředit na své úkoly. Na rozdíl od těžkých, nezdravých jídel, která vás mohou na značnou dobu utlumit. NÁPADY NA ZDRAVÉ OBĚDY, KTERÉ MŮŽETE PŘIPRAVIT VEČER Teď si možná představujete, o kolik dřív budete muset ráno vstávat, abyste si s sebou do práce mohli každý den připravovat zdravé a chutné obědy. Nebojte, ráno vás žádná změna nečeká. Zdravý oběd si s sebou totiž můžete nachystat klidně už večer – a navíc zdaleka nezabere tolik času, kolik si možná představujete. PŘÍPRAVA INGREDIENCÍ PŘEDEM Pro rychlé nachystání každodenních pracovních obědů stačí, když si co nejvíce ingrediencí připravíte předem. Můžete tak mít předpřipravené obědy hned na několik dní dopředu, což vám z dlouhodobého hlediska ušetří spoustu času. VAŘTE HROMADNĚ Některé suroviny, jako jsou těstoviny, rýže i maso, můžete připravit ve větším množství už na začátku týdne. Neznamená to, ale, že musíte každý den konzumovat to samé. Stačí vymyslet několik zajímavých kombinací – třeba předchystané těstoviny můžete využít na desítky různých způsobů! PŘIPRAVTE SI ZELENINU Ve zdravých obědech by se měla co nejčastěji objevovat zelenina. Naštěstí si ji můžete připravit dopředu a pak ji jen přidávat do jednotlivých jídel. Nakrájejte si zeleninu už v neděli večer, naporcujte ji do uzavíratelných sáčků a nechte v lednici. PŘIPRAVTE SI PORCE Příprava jídel předem vám také pomůže mít lepší přehled o tom, jak velké porce si dopřáváte. Přejídání se, byť zdravým jídlem, není zrovna prospěšné. Předpřipravené potraviny proto můžete rovnou rozdělovat do jednotlivých obědových krabiček, ať vidíte, kolik jídla máte přichystaného. ZAMRAZTE JÍDLA Jídla, která vám nevydrží celý týden v ledničce nebo na která tento týden nemáte zrovna chuť, jako jsou například polévky, můžete klidně zamrazit a využít později. Případně zamrazte jen některé suroviny, které pak můžete kdykoliv rozmrazit a smíchat s čerstvými ingrediencemi. Nezapomeňte ale krabičky do mrazáku vždy označit, ať později víte, co v nich je a kdy jste to zamrazili. [/img/posts/1724916036094_pexels-mvdheuvel-2284166.jpg] EFEKTIVNÍ VYUŽITÍ ČASU V KUCHYNI Když navíc svůj čas strávený v kuchyni využijete co nejefektivněji, může být příprava zdravých obědu opravdu rychlou záležitostí. Stačí k tomu jen pár pokynů, které zvládnou i kuchaři-začátečníci. 1. Dělejte více věcí najednou – Zatímco se vaří těstoviny nebo griluje kuře, můžete si třeba nakrájet zeleninu nebo připravit krabičky. 2. Investujte do vybavení kuchyně – Víc úkonů najednou se vám bude zvládat mnohem lépe, když budete na každý z nich dobře vybavení. Pořiďte si dostatek hrnců, kvalitní pánev, mixér, zkrátka cokoliv, co vám usnadní práci a zvýší vaši motivaci. 3. Uklízejte za pochodu – Na konci vaření pak nebudete zavaleni horou nádobí, která vaši motivaci rozhodně nepodpoří. Snažte se mýt krájecí prkénka průběžně, nádobí, které už nepotřebujete, rovnou skládejte do myčky nebo dřezu. 4. Plánujte dopředu – Spoustu času ušetříte i tím, že budete vědět, co vaříte. Když si připravíte jídelníček na celý týden, můžete také snadno promyslet, které suroviny můžete uvařit ve větším množství a využít vícekrát. Zajímají vás také tipy na zdravé svačiny, které si s sebou můžete přibalit do práce? Přečtěte si také náš článek: Jak zdravě jíst v práci: Tipy na snadné a výživné svačiny [https://fitmeal.cz/blog/blog/jak-zdrave-jist-v-praci-tipy-na-snadne-a-vyzivne-svaciny/] RECEPTY NA RYCHLÉ A ZDRAVÉ OBĚDY Potřebujete do začátku pár tipů na konkrétní zdravé obědy, které se hodí do práce a které budete mít připravené během chvilky? Tady jsme jich pár připravili: SALÁTY, KTERÉ VYDRŽÍ ČERSTVÉ Začněme lehkými saláty, které jsou ideální nejen jako zdroj důležitých živin, ale také jako příjemné osvěžení. Mají tu výhodu, že do nich můžete přimíchat prakticky cokoliv, co máte rádi, a doladit tak chuť podle vlastních představ. STŘEDOMOŘSKÝ CIZRNOVÝ SALÁT Co budete potřebovat: Cizrna, cherry rajčata, okurky, červená cibule, olivy Kalamata, sýr feta, petržel, olivový olej, citronová šťáva, sůl a pepř. Postup: Cherry rajčata, okurku a cibuli pokrájejte na menší kousky a smíchejte v míse s cizrnou a olivami. Posypte rozdrobenou fetou a nakrájenou petrželkou. K salátu si připravte zálivku rozmixováním vařené cizrny s citronovou šťávou a olivovým olejem, jemně osolenou a opepřenou. Zálivku můžete rovnou smíchat se salátem, případně ji zabalit zvlášť a smíchat až v době oběda. SALÁT Z QUINOY A ČERNÝCH FAZOLÍ Co budete potřebovat: Vařená quinoa, černé fazole, kukuřice, paprika, červená cibule, koriandr, limetková šťáva, olivový olej, kmín, sůl a pepř. Postup: V míse smíchejte quinou, fazole, kukuřici, nakrájenou papriku a červenou cibuli. Pokapejte limetkovou šťávou, olivovým olejem a podle chuti dolaďte kmínem, pepřem a solí. RYCHLÉ TEPLÉ OBĚDY DO MIKROVLNNÉ TROUBY V chladnějším období nebo v dny, kdy nemáte náladu na salát či sendvič, si také můžete připravit teplý oběd, který pak jednoduše ohřejete v mikrovlnce. ZELENINOVÉ RIZOTO S HNĚDOU RÝŽÍ Co budete potřebovat: Uvařená hnědá rýže, zeleninová směs (např. paprika, brokolice, hrášek), tofu nebo kuřecí maso, sójová omáčka, sezamový olej, česnek a zázvor. Postup: Na sezamovém oleji s česnekem a zázvorem osmahněte zeleninu a kuřecí maso nebo tofu. Přidejte uvařenou rýži a sójovou omáčku. Jídlo uložte do krabičky, ve které ho v práci můžete vložit do mikrovlnné trouby. ČOČKOVÁ A ŠPENÁTOVÁ POLÉVKA Co budete potřebovat: Uvařená čočka, špenát, nakrájená rajčata, zeleninový vývar, mrkev, celer, cibule, česnek, tymián, sůl a pepř. Postup: Cibuli, česnek, mrkev a celer osmahněte do měkka. Přidejte rajčata, čočku, vývar a koření. Duste, dokud se chutě nespojí. Před uložením do nádob přidejte špenát. Chcete více tipů na zdravá a rychlá jídla nejen do práce? Podívejte do naší rubriky s recepty [https://fitmeal.cz/recepty/]!

Intermittent fasting: Výhody a potenciální rizika

Láká vás intermittent fasting neboli přerušovaný půst? Jeho princip je poměrně jednoduchý: střídají se při něm období půstu s obdobími, kdy máte “dovoleno” normálně jíst. V posledních letech se stal oblíbeným způsobem diety po celém světě. Je to především proto, že je velmi účinný při snižování hmotnosti – ale možná nevíte, že s sebou nese i spoustu dalších benefitů pro vaše zdraví. CO JE INTERMITTENT FASTING A JAKÉ JSOU JEHO FORMY Intermittent fasting, který možná znáte také pod názvem přerušovaný půst, je způsob stravování, při kterém se zařazují různě dlouhá období bez příjmu kalorií. To znamená, že můžete pít vodu, kávu a jiné nekalorické nápoje, ale máte zakázáno konzumovat potraviny nebo nápoje, které obsahují kalorie. Tato oblíbená metoda se nejčastěji využívá jako typ redukční diety, protože je velmi efektivní při snižování hmotnosti. Kromě toho ale může podpořit celý metabolismus, zvýšit hladinu lidského růstového hormonu, snížit hladinu inzulínu a vést ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a prevencí onemocnění. POPIS 16/8 METODY A DALŠÍCH SCHÉMAT To, jak dlouho období půstu trvá, záleží na formě intermittent fastingu. Může se jednat o 12, 16, ale také 24 hodin. Na základě toho rozdělujeme přerušovaný půst do několika schémat. K těm nejčastějším patří 5:2, střídavý denní půst a takzvaný 16/8, který je obecně nejoblíbenější. INTERMITTENT FASTING 16/8 Tato metoda spočívá v tom, že se každý den 16 hodin postíte a zbylých 8 hodin můžete jíst. Během nich se obvykle konzumují 2–3 vyvážená jídla. U tohoto schématu je potřeba pamatovat na pitný režim, který je samozřejmě nutné dodržovat i během 16hodinového půstu. Tato forma se dá variovat podle toho, co vám vyhovuje. Existuje varianta 12/12, která je vhodná pro začátečníky, ale i verze, při které si od jídla dáváte 24hodinové přestávky. INTERMITTENT FASTING 5:2 Při tomto schématu se kombinují dva dny půstu (obvykle víkend) s pěti dny běžného stravování. Půst ale v tomto případě neznamená úplné vynechání jídla, nýbrž omezení příjmu na 500–600 kalorií denně. To by mělo představovat zhruba dvě malá jídla. STŘÍDAVÝ DENNÍ PŮST Střídavý denní půst (Alternate-Day) má podobná pravidla jako předchozí forma, ale v tomto případě se dny jídla a půstu střídají obden. Jeden den tedy jíte normálně, druhý omezujete příjem jídla na 500–600 kalorií. [/img/posts/1724661003991_pexels-fotios-photos-1346155.jpg] JAK SPRÁVNĚ PRAKTIKOVAT INTERMITTENT FASTING Pravidla intermittent fastingu jsou poměrně jednoduchá a záleží především na tom, kterou formu zvolíte. Zároveň je ovšem třeba počítat s tím, že se jedná o poměrně drastickou metodu a že každé tělo na ni může zpočátku reagovat trochu jinak. Je proto důležité mu naslouchat a režim klidně upravit bez ohledu na pravidla. Zde je pár zásad, které byste měli při přerušovaném půstu mít na mysli: 1. Vyberte si metodu, která vám vyhovuje. Ne každé schéma sedne každému, ať už s ohledem na potřeba organismu, nebo váš denní rozvrh. 2. Myslete na hydrataci. Omezení se týká pouze jídla a kalorických nápojů. Vody byste naopak měli přijímat tolik, kolik potřebujete. 3. Vybírejte vhodná jídla. Přerušovaný půst neznamená, že se za okno bez jídla odměníte plejádou nezdravých jídel. Záleží i na tom, čím vyplníte své stravovací okénko. 4. Plánujte jídla dopředu. Když tělo není na delší půst zvyklé, můžete po okně půstu očekávat až vlčí hlad. Mějte proto svá jídla připravená předem, ať nespořádáte vše, na co narazíte. 5. Sledujte, jak vaše tělo reaguje. Hlad a horší nálada jsou v počátku zcela běžné, ale pokud i po nějaké době pozorujete, že na vaše tělo má intermittent fasting negativní vliv, nebojte se přestat a najít vhodnější druh diety. ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY INTERMITTENT FASTING Intermittent fasting není jen efektivním nástrojem pro hubnutí. Tento způsob stravování má vliv na celkový metabolismus a může být pro tělo velmi prospěšný. Některé studie dokonce naznačují, že může mít vliv na dlouhověkost. EFEKTY NA TĚLESNÉ SLOŽENÍ A METABOLISMUS Přerušovaný půst podporuje oxidaci tuků a zároveň pomáhá udržovat svalovou hmotu. Může za to kombinace zvýšené hladiny růstového hormonu a zvýšené citlivosti těla na inzulín. To znamená, že se díky tomuto způsobu diety můžete zbavit výrazného množství tuku, aniž by vám ubyla svalová hmota, což bývá při hubnutí častou hrozbou. Kromě toho může intermittent fasting zvýšit rychlost metabolismu, a to díky zvýšené hladině noradrenalinu, který pomáhá při spalování tuků. Navíc pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu zánětu, díky čemuž může přispět k prevenci metabolických onemocnění včetně cukrovky. VLIV NA DLOUHOVĚKOST A PREVENCE CHOROB Některé studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst by mohl mít vliv na délku života. U lidí bude ještě nutné provést rozsáhlejší výzkum, ale dosavadní výsledky jsou slibné. Přispívá k tomu mimo jiné fakt, že intermittent fasting působí jako prevence některých chronických onemocnění. Podle studií má například potenciál snižovat růst rakovinných buněk a ukázalo se také, že může snižovat vedlejší účinky léčby chemoterapií a podpořit její účinnost. Podporuje také procesy buněčné obnovy, čímž organismus chrání před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba. Vždy ale záleží na konkrétním jedinci a nelze předpokládat, že za vás intermittent fasting vyléčí nejrůznější onemocnění. Velkou roli hraje složení stravy, pitný režim i to, jak vaše tělo na změnu stravování reaguje. Pokud vám přerušovaný půst vyloženě nevyhovuje, může nadělat více škody než užitku. MOŽNÁ RIZIKA A JAK JE MINIMALIZOVAT Jakkoliv přínosný může intermittent fasting být, stále se jedná o extrémní způsob diety, který s sebou nevyhnutelně přináší potenciální rizika. Je proto obzvlášť důležité pozorně naslouchat svému tělu, a pokud vám přerušovaný půst nesedne, ukončit ho. [/img/posts/1724660965046_pexels-andrew-3132388.jpg] BĚŽNÉ VÝZVY A JAK SE S NIMI VYPOŘÁDAT Ať je pro vás přerušovaný půst vhodný, nebo ne, na začátku vás prakticky stoprocentně čekají určité výzvy. Jak si vaše tělo na nový způsob stravování zvykne, začnou odeznívat, ale první dny mohou být náročné. HLAD Hlad je v prvních dnech půstu prakticky nevyhnutelný. Můžete tomu předcházet tím, že začnete zvolna (například nejdříve 12/12 a postupné navyšování) a budete myslet na dostatečný pitný režim. Konzumace vody, kávy nebo čaje vám může pomoci hlad alespoň trochu zahnat. ÚNAVA Přerušovaný půst s sebou přináší velké změny, které se obvykle projeví zvýšenou únavou. Vaše tělo si zvyká na jiný stravovací režim a šetří energii, protože mu klesl její příjem. Myslete proto na kvalitní spánek a dostatečnou hydrataci, pomoci může i lehké cvičení. ZMĚNY NÁLAD Když máme hlad, můžeme být velmi podráždění. A protože v prvních dnech intermittent fastingu pravděpodobně hlad mít budete, můžete prožít výkyvy, změny nálad a zvýšené podráždění. Tyto projevy ustoupí, jakmile si tělo začne zvykat. ZAŽÍVACÍ POTÍŽE Vaše trávení si rychle všimne změny a může vám to dát najevo. V prvních dnech se často objevuje zácpa, nadýmání či méně časté nebo nepravidelné vyprazdňování. Účinným způsobem, jak tyto potíže minimalizovat, je myslet na pravidelný a dostatečný pitný režim a konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny. KDY BYSTE MĚLI INTERMITTENT FASTING UKONČIT Pokud se do intermittent fastingu pouštíte, je dobré uvědomit si, že není pro každého. Je dost možné, že po nějakém čase zjistíte, že vám zkrátka nevyhovuje. V takovém případě je zcela v pořádku, když se rozhodnete s ním skončit. To, že je na čase s přerušovaným půstem přestat, vám mohou prozradit také následující problémy: 1. Přetrvávající únava 2. Příznaky nedostatku živin (vypadávání vlasů, lámavé nehty, unavená pleť…) 3. Závažné zažívací potíže 4. Výrazné změny hladiny cukru v krvi 5. Ovlivnění mentálního zdraví 6. Těhotenství nebo kojení

Probiotika a prebiotika: Jaké mají výhody pro trávení?

Víte, jaký je rozdíl mezi probiotiky a prebiotiky? A jaké účinky mohou mít na naše zdraví? Jejich benefity se totiž rozhodně neomezují na zdraví zažívacího systému. Mohou velmi příznivě ovlivňovat i imunitní systém nebo mentální zdraví. V tomto článku se blíže podíváme na roli probiotik a prebiotik v organismu, jejich přírodní zdroje i to, jak je nejlépe zařadit do vašeho jídelníčku. ROZDÍL MEZI PROBIOTIKY A PREBIOTIKY Probiotika i prebiotika jsou dobře známé pojmy. Všichni víme, že jsou oboje prospěšná pro náš trávicí systém a celkové zdraví. Ne každý ale ví, jaký je mezi probiotiky a prebiotiky přesně rozdíl. CO JSOU PROBIOTIKA A JAK FUNGUJÍ Probiotika jsou živé mikroorganismy, které se často označují také jako „dobré“ nebo „přátelské“ bakterie. Jejich konzumace podporuje zdraví střev a přináší spoustu zdravotních benefitů. Jejich úloha spočívá v tom, že udržují nebo obnovují přirozenou rovnováhu střevní mikroflóry, brání pronikání škodlivých bakterií a posilují tak imunitní systém. ÚLOHA PREBIOTIK V TRÁVICÍM SYSTÉMU Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, typicky z potravin s vysokým obsahem vlákniny, které slouží jako „potrava“ pro probiotika. Umožňují jim správně a efektivně fungovat, stimulují jejich aktivitu, čímž podporují střevní mikroflóru a zdraví trávicího systému. ZDRAVOTNÍ PŘÍNOSY PROBIOTIK A PREBIOTIK Probiotikům a prebiotikům se v poslední době dostává hodně pozornosti. Jejich účinky na naše zdraví totiž nespočívají „jen“ v podpoře střevního mikrobiomu. Kromě trávení mohou být prospěšné také pro imunitu, mentální zdraví a celkové zdraví organismu. VÝHODY PRO ZAŽÍVACÍ ZDRAVÍ Role probiotik v zažívacím traktu spočívá v udržování vyvážené střevní mikroflóry. Podporují silnou střevní bariéru, která pomáhá udržet škodlivé látky, viry a bakterie mimo organismus. Mohou také podpořit složení bakterií ve střevech a pomoci zvýšit množství prospěšných bakterií a snížit počet těch škodlivých. Probiotika posilují bariérovou funkci střeva, čímž mimo jiné pomáhají předcházet různým formám průjmu, včetně infekčních průjmů a průjmů spojených s antibiotickou léčbu. Také u lidí s poruchami postihujícími žaludek a střeva mohou být probiotika nápomocná. Dokážou například zmírňovat projevy syndromu dráždivého tračníku, zánětlivých střevních onemocnění, Crohnovy choroby nebo ulcerózní kolitidy. Probiotika také posilují slizniční bariéru střeva, která zabraňuje kolonizaci škodlivými patogeny a může snižovat riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Prebiotika plní především úlohu paliva pro probiotika. Také ale zlepšují pravidelnost střev tím, že zvyšují objem stolice, což pomáhá snižovat zácpu. Tím, že zvyšují produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vytvářejí zdravé střevní prostředí a snižují záněty, mohou napomáhat v prevenci rakoviny tlustého střeva. DOPADY NA IMUNITNÍ SYSTÉM A MENTÁLNÍ ZDRAVÍ Účinnost probiotik a prebiotik nekončí v zažívacím traktu. Protože se říká, že střevo je druhý mozek, není velkým překvapením, že mohou příznivě ovlivňovat i duševní zdraví. Významnou roli hrají také v posilování imunitního systému. VLIV PROBIOTIK A PREBIOTIK NA IMUNITNÍ SYSTÉM Probiotika posilují imunitní funkci tím, že stimulují přirozenou obranyschopnost organismu a modulují imunitní systém. Podporují tvorbu přirozených protilátek a zvyšují aktivitu imunitních buněk, jako jsou makrofágy a T-lymfocyty, které jsou klíčové při identifikaci a napadání patogenů. Probiotika také podporují vyváženou imunitní odpověď, což znamená, že mohou být v dostatečném množství nápomocná i při zvládání alergií. Podle některých studií mají také potenciál snižovat výskyt ekzému. Prebiotika podporují imunitní systém tím, že dodávají potravu prospěšným střevním bakteriím, které hrají klíčovou roli v regulaci imunity. Zvyšují produkci protizánětlivých cytokinů a posilují aktivitu imunitních buněk. Organismus se tak může lépe bránit infekcím. JAK PŮSOBÍ PROBIOTIKA A PREBIOTIKA NA DUŠEVNÍ ZDRAVÍ Některé studie naznačují, že probiotika a prebiotika mohou příznivě působit i na duševní zdraví. To souvisí pravděpodobně s tím, že střevo a mozek jsou velmi výrazně propojeny a ovlivňují navzájem své funkce. Probiotika ovlivňují toto spojení produkcí neurotransmiterů, jako je serotonin, který hraje klíčovou roli při regulaci nálady a úzkosti. Snižují také střevní zánět, který je často spojován s poruchami nálady. Některé kmeny probiotik také dokážou snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu a zlepšovat metabolismus serotoninu, čímž mohou potlačovat projevy deprese a úzkosti. Prebiotika rovněž významně přispívají k duševnímu zdraví. Vyživují prospěšné střevní bakterie, které při fermentaci produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Tyto mastné kyseliny se vyznačují neuroprotektivními a protizánětlivými vlastnosti, které podporují zdraví mozku. JAK ZAČLENIT PROBIOTIKA A PREBIOTIKA DO VAŠÍ STRAVY Pokud byste rádi trochu posílili zdraví vašeho trávicího systému, ale i imunitu a mentální pohodu, pak jsou probiotika a prebiotika tou správnou volbou. A i když může být velmi snadné sáhnout po suplementech, které je obsahují, není to bezpodmínečně nutné. K jejich dostatečnému příjmu vám stačí konzumace jídel, která je obsahují. PŘÍRODNÍ ZDROJE PROBIOTIK A PREBIOTIK Probiotika i prebiotika najdete ve spoustě potravin, které už dost možná zcela běžně konzumujete. A pokud ne, je na čase zvážit jejich zařazení do vašeho jídelníčku. [/img/posts/1724313738532_pexels-3170155-9462573.jpg] K přírodním zdrojům probiotik patří: 1. Jogurt – Nejlepší je jogurt s živými a aktivními kulturami, které obsahují prospěšné bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium 2. Kefír – Kvašený mléčný nápoj, který obsahuje pestrou škálu probiotických bakterií a kvasinek 3. Kysané zelí – Kvašené zelí bohaté na bakterie Lactobacillus, které zlepšují zdraví střev 4. Kimchi – Kořeněný korejský pokrm z kvašené zeleniny, včetně zelí a ředkviček, obsahující různé probiotické kmeny 5. Miso – Japonské koření vyráběné fermentací sójových bobů se solí a koji (druh houby), které dodává prospěšné bakterie 6. Tempeh – Fermentovaný sójový produkt, který obsahuje probiotika a je také dobrým zdrojem bílkovin 7. Nakládané okurky – Přírodně kvašené okurky obsahují probiotika 8. Kombucha – Fermentovaný čajový nápoj, který obsahuje řadu probiotických bakterií a kvasinek Prebiotika se přirozeně vyskytují v potravinách s vysokým obsahem vlákniny. Existují tři typy prebiotik, které můžete v potravinách najít: Rezistentní škrob je odolný vůči trávení. Neabsorbuje se v tenkém střevě, ale může být částečně fermentován mikrobiotou tlustého střeva. Při tom dochází k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, které jsou důležitým zdrojem energie pro buňky tvořící výstelku tlustého střeva. Rezistentní škroby najdete v těchto potravinách: 1. Fazole 2. Vařené, chlazené brambory (bramborový salát) 3. Uvařené a vychladlé těstoviny 4. Čočka 5. Hrách 6. Quinoa 7. Nezralé banány 8. Celozrnné obiloviny (oves, ječmen) Inulin je polysacharid, který se ve střevě chová jako rozpustná vláknina. Neštěpí se v tenkém střevě, ale až ve tlustém střevě, kde slouží jako zdroj energie pro symbiotické střevní bakterie. Najdete ho v těchto potravinách: 1. Česnek, pórek, cibule 2. Chřest 3. Sójové boby 4. Nezralé banány 5. Celozrnné obiloviny (pšenice, oves) 6. Pektin je druh rozpustné vlákniny, která se nachází v buněčných stěnách rostlin, zejména v ovoci. V potravinářském průmyslu se běžně používá jako želírovací činidlo, zahušťovadlo a stabilizátor, zejména v džemech a želé. Ve střevech působí jako prebiotikum, které podporuje růst prospěšných střevních bakterií, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Pektin najdete například v následujících potravinách: 1. Jablka 2. Bobuloviny (ostružiny, maliny) 3. Mrkev 4. Grapefruit 5. Zelené fazolky 6. Citrony 7. Broskve 8. Hrášek 9. Brambory 10. Rajčata 11. Meruňky, broskve [/img/posts/1724313800424_pexels-thepaintedsquare-814533.jpg] JAK SNADNO PŘIDÁVAT PROBIOTIKA A PREBIOTIKA DO JÍDELNÍČKU Zařazení probiotik a prebiotik do vašeho jídelníčku je nejen prospěšné, ale také velmi snadné. I když fermentované potraviny možná nejsou zrovna stálicí ve vašem stravování, existují způsoby, jak je do něj postupně „vpašovat“. Tady je pár tipů, jak konzumovat probiotika a prebiotika: 1. Dejte si k snídani misku jogurtu posypaného granolou a kousky ovoce. 2. Naučte se používat jogurt do salátových dresinků a dipů. 3. Zkuste do salátu přidat kysané zelí. 4. Pokud nemáte rádi samotný kefír, přidejte ho do smoothies. 5. Dopřejte si po obědě místo kávy osvěžující kombuchu. 6. Nahraďte čas od času maso tempehem. 7. Konzumujte dostatek ovoce a zeleniny s vysokým obsahem prebiotik. NEJLEPŠÍ FERMENTOVANÉ POTRAVINY A DOPLŇKY Probiotika a prebiotika jsou pro naše zdraví prospěšnější, než se může na první pohled zdát. Nejlepší způsob, jak jich přijímat dostatečné množství, je konzumace různorodých fermentovaných potravin, případně doplňků. Fermentované potraviny jsou skvělým zdrojem probiotik, zatímco prebiotika, která slouží jako potrava pro tyto prospěšné bakterie, se nacházejí především v potravinách bohatých na vlákninu. FERMENTOVANÉ POTRAVINY Fermentované potraviny jsou produkty, které prošly procesem fermentace. Ten spočívá v přeměně cukrů na kyseliny pomocí přírodních bakterií. Tento proces nejenže prodlužuje trvanlivost potravin, ale také zvyšuje jejich výživovou hodnotu a obsah probiotik. Pokud hledáte fermentované potraviny s optimálním obsahem probiotik, ujistěte se, že nejsou pasterizované. Tento proces totiž bakterie ničí. DOPLŇKY STRAVY Kromě fermentovaných potravin můžete využít i probiotické a prebiotické doplňky stravy. Můžete je najít ve formě kapslí, tablet, prášků nebo tekutin, přičemž vždy obsahují koncentrované množství specifických kmenů probiotik a prebiotik. Představují jednoduchou cestu k zařazení probiotik a prebiotik do jídelníčku, ale ne vždy jsou ideální. Pro zdravé trávení, silný imunitní systém a další zdravotní výhody je totiž důležité konzumovat ty správné kmeny probiotik. A ne všechny suplementy mají stejné typy bakterií nebo stejné koncentrace, což může ovlivňovat jejich účinnost. Pokud se rozhodnete podpořit své zdraví suplementy s probiotiky nebo prebiotiky, doporučujeme se předtím poradit s odborníkem.