Láká vás intermittent fasting neboli přerušovaný půst? Jeho princip je poměrně jednoduchý: střídají se při něm období půstu s obdobími, kdy máte “dovoleno” normálně jíst. V posledních letech se stal oblíbeným způsobem diety po celém světě. Je to především proto, že je velmi účinný při snižování hmotnosti – ale možná nevíte, že s sebou nese i spoustu dalších benefitů pro vaše zdraví.
Co je intermittent fasting a jaké jsou jeho formy
Intermittent fasting, který možná znáte také pod názvem přerušovaný půst, je způsob stravování, při kterém se zařazují různě dlouhá období bez příjmu kalorií. To znamená, že můžete pít vodu, kávu a jiné nekalorické nápoje, ale máte zakázáno konzumovat potraviny nebo nápoje, které obsahují kalorie.
Tato oblíbená metoda se nejčastěji využívá jako typ redukční diety, protože je velmi efektivní při snižování hmotnosti. Kromě toho ale může podpořit celý metabolismus, zvýšit hladinu lidského růstového hormonu, snížit hladinu inzulínu a vést ke změnám ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a prevencí onemocnění.
Popis 16/8 metody a dalších schémat
To, jak dlouho období půstu trvá, záleží na formě intermittent fastingu. Může se jednat o 12, 16, ale také 24 hodin. Na základě toho rozdělujeme přerušovaný půst do několika schémat. K těm nejčastějším patří 5:2, střídavý denní půst a takzvaný 16/8, který je obecně nejoblíbenější.
Intermittent fasting 16/8
Tato metoda spočívá v tom, že se každý den 16 hodin postíte a zbylých 8 hodin můžete jíst. Během nich se obvykle konzumují 2–3 vyvážená jídla. U tohoto schématu je potřeba pamatovat na pitný režim, který je samozřejmě nutné dodržovat i během 16hodinového půstu.
Tato forma se dá variovat podle toho, co vám vyhovuje. Existuje varianta 12/12, která je vhodná pro začátečníky, ale i verze, při které si od jídla dáváte 24hodinové přestávky.
Intermittent fasting 5:2
Při tomto schématu se kombinují dva dny půstu (obvykle víkend) s pěti dny běžného stravování. Půst ale v tomto případě neznamená úplné vynechání jídla, nýbrž omezení příjmu na 500–600 kalorií denně. To by mělo představovat zhruba dvě malá jídla.
Střídavý denní půst
Střídavý denní půst (Alternate-Day) má podobná pravidla jako předchozí forma, ale v tomto případě se dny jídla a půstu střídají obden. Jeden den tedy jíte normálně, druhý omezujete příjem jídla na 500–600 kalorií.
Jak správně praktikovat intermittent fasting
Pravidla intermittent fastingu jsou poměrně jednoduchá a záleží především na tom, kterou formu zvolíte. Zároveň je ovšem třeba počítat s tím, že se jedná o poměrně drastickou metodu a že každé tělo na ni může zpočátku reagovat trochu jinak. Je proto důležité mu naslouchat a režim klidně upravit bez ohledu na pravidla. Zde je pár zásad, které byste měli při přerušovaném půstu mít na mysli:
- Vyberte si metodu, která vám vyhovuje. Ne každé schéma sedne každému, ať už s ohledem na potřeba organismu, nebo váš denní rozvrh.
- Myslete na hydrataci. Omezení se týká pouze jídla a kalorických nápojů. Vody byste naopak měli přijímat tolik, kolik potřebujete.
- Vybírejte vhodná jídla. Přerušovaný půst neznamená, že se za okno bez jídla odměníte plejádou nezdravých jídel. Záleží i na tom, čím vyplníte své stravovací okénko.
- Plánujte jídla dopředu. Když tělo není na delší půst zvyklé, můžete po okně půstu očekávat až vlčí hlad. Mějte proto svá jídla připravená předem, ať nespořádáte vše, na co narazíte.
- Sledujte, jak vaše tělo reaguje. Hlad a horší nálada jsou v počátku zcela běžné, ale pokud i po nějaké době pozorujete, že na vaše tělo má intermittent fasting negativní vliv, nebojte se přestat a najít vhodnější druh diety.
Zdravotní přínosy intermittent fasting
Intermittent fasting není jen efektivním nástrojem pro hubnutí. Tento způsob stravování má vliv na celkový metabolismus a může být pro tělo velmi prospěšný. Některé studie dokonce naznačují, že může mít vliv na dlouhověkost.
Efekty na tělesné složení a metabolismus
Přerušovaný půst podporuje oxidaci tuků a zároveň pomáhá udržovat svalovou hmotu. Může za to kombinace zvýšené hladiny růstového hormonu a zvýšené citlivosti těla na inzulín. To znamená, že se díky tomuto způsobu diety můžete zbavit výrazného množství tuku, aniž by vám ubyla svalová hmota, což bývá při hubnutí častou hrozbou.
Kromě toho může intermittent fasting zvýšit rychlost metabolismu, a to díky zvýšené hladině noradrenalinu, který pomáhá při spalování tuků. Navíc pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje hladinu zánětu, díky čemuž může přispět k prevenci metabolických onemocnění včetně cukrovky.
Vliv na dlouhověkost a prevence chorob
Některé studie na zvířatech ukazují, že přerušovaný půst by mohl mít vliv na délku života. U lidí bude ještě nutné provést rozsáhlejší výzkum, ale dosavadní výsledky jsou slibné. Přispívá k tomu mimo jiné fakt, že intermittent fasting působí jako prevence některých chronických onemocnění.
Podle studií má například potenciál snižovat růst rakovinných buněk a ukázalo se také, že může snižovat vedlejší účinky léčby chemoterapií a podpořit její účinnost. Podporuje také procesy buněčné obnovy, čímž organismus chrání před neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba.
Vždy ale záleží na konkrétním jedinci a nelze předpokládat, že za vás intermittent fasting vyléčí nejrůznější onemocnění. Velkou roli hraje složení stravy, pitný režim i to, jak vaše tělo na změnu stravování reaguje. Pokud vám přerušovaný půst vyloženě nevyhovuje, může nadělat více škody než užitku.
Možná rizika a jak je minimalizovat
Jakkoliv přínosný může intermittent fasting být, stále se jedná o extrémní způsob diety, který s sebou nevyhnutelně přináší potenciální rizika. Je proto obzvlášť důležité pozorně naslouchat svému tělu, a pokud vám přerušovaný půst nesedne, ukončit ho.
Běžné výzvy a jak se s nimi vypořádat
Ať je pro vás přerušovaný půst vhodný, nebo ne, na začátku vás prakticky stoprocentně čekají určité výzvy. Jak si vaše tělo na nový způsob stravování zvykne, začnou odeznívat, ale první dny mohou být náročné.
Hlad
Hlad je v prvních dnech půstu prakticky nevyhnutelný. Můžete tomu předcházet tím, že začnete zvolna (například nejdříve 12/12 a postupné navyšování) a budete myslet na dostatečný pitný režim. Konzumace vody, kávy nebo čaje vám může pomoci hlad alespoň trochu zahnat.
Únava
Přerušovaný půst s sebou přináší velké změny, které se obvykle projeví zvýšenou únavou. Vaše tělo si zvyká na jiný stravovací režim a šetří energii, protože mu klesl její příjem. Myslete proto na kvalitní spánek a dostatečnou hydrataci, pomoci může i lehké cvičení.
Změny nálad
Když máme hlad, můžeme být velmi podráždění. A protože v prvních dnech intermittent fastingu pravděpodobně hlad mít budete, můžete prožít výkyvy, změny nálad a zvýšené podráždění. Tyto projevy ustoupí, jakmile si tělo začne zvykat.
Zažívací potíže
Vaše trávení si rychle všimne změny a může vám to dát najevo. V prvních dnech se často objevuje zácpa, nadýmání či méně časté nebo nepravidelné vyprazdňování. Účinným způsobem, jak tyto potíže minimalizovat, je myslet na pravidelný a dostatečný pitný režim a konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Kdy byste měli intermittent fasting ukončit
Pokud se do intermittent fastingu pouštíte, je dobré uvědomit si, že není pro každého. Je dost možné, že po nějakém čase zjistíte, že vám zkrátka nevyhovuje. V takovém případě je zcela v pořádku, když se rozhodnete s ním skončit. To, že je na čase s přerušovaným půstem přestat, vám mohou prozradit také následující problémy:
- Přetrvávající únava
- Příznaky nedostatku živin (vypadávání vlasů, lámavé nehty, unavená pleť…)
- Závažné zažívací potíže
- Výrazné změny hladiny cukru v krvi
- Ovlivnění mentálního zdraví
- Těhotenství nebo kojení
